Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

1 Atlikite 5 atsispaudimų rinkinį. Darydami atsispaudimus, liemenį laikykite tiesiai, o rankas pečių plotyje. Lėtai nusileiskite, tai turėtų užtrukti 1–2 sekundes, žemiausioje vietoje krūtinė turi būti 5–7 cm atstumu nuo žemės, tada greitai stumkite aukštyn. Šis pratimas padės jums sukurti sprogstamąją jėgą, kurios reikia kitam pratimui. Jei negalite atlikti 5 pakartojimų, atlikite maksimalų skaičių, kiekvieną kartą stengdamiesi jį padidinti. Jei jums pavyksta atlikti 5 atsispaudimų rinkinį, pailsėkite porą minučių ir atlikite dar vieną. Siekite padaryti 3 5 atsilenkimų rinkinius su 2 minučių pertraukomis. Jei galite atlikti tik 2 setus, treniruokitės, kol gausite 3. Jei galite atlikti 3 setus, tuomet esate pasiruošę kitam žingsniui. Verta vengti pasikartojančių treniruočių tą pačią raumenų grupę tą pačią dieną, nes jūsų kūnui reikia laiko atsigauti ir sustiprėti. Daug baltymų turinti dieta labai padės sustiprinti raumenis; vištienos krūtinėlės ir tunas yra idealus maistas. Šis mokymo etapas turėtų užtrukti apie 2 savaites. Pavyzdžiui, programą galima planuoti taip: pirmadienį atlikite 1 rinkinį 5 pakartojimams, trečiadienį - 2 rinkinius, o penktadienį jau 3. O tada, kitą pirmadienį, pereikite prie antro žingsnio.

2 Kitas žingsnis yra lauko metrinis atsispaudimas. Paimkite gulimą padėtį ir nusileiskite ant grindų. Sustokite 1 sekundei apatinėje padėtyje ir paspauskite, kad rankos būtų nuo žemės. Stenkitės skristi kuo aukščiau. Treniruokitės, kol turėsite 3 5 pakartojimų rinkinius.

3 Trečias žingsnis-atsilenkimai iš medvilnės. Šis etapas skiriasi nuo ankstesnio tuo, kad prieš nusileisdami turite padaryti plojimą. Jei kyla sunkumų atliekant plojimą, pasitreniruokite, atlikdami laukoometrinius atsispaudimus aukščiau. Kai galite padaryti 3 5 pakartojimų atsispaudimų rinkinius, treniruokitės daryti daugiau plojimų ir skristi aukščiau.

Patarimai

• Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, pridėkite daugiau baltymų (mėsos, kiaušinių, žuvies, augalinių baltymų), riebalų (bet kokių natūralių riebalų; alyvuogių aliejaus, bet kokių gyvulinių riebalų) ir valgykite daug lėtų angliavandenių. Pabandykite mankštintis praėjus maždaug valandai po valgio. Kiaušinio baltymas puikiai tinka mitybai prieš treniruotę, nes virškinimas užtrunka nuo 1 iki 2 valandų. Tryniuose yra daug naudingų vitaminų.
• 20 minučių prieš treniruotę valgykite paprastą angliavandenių patiekalą. Bananas yra puikus pasirinkimas, nes jame yra daug kalio, kuris yra labai naudingas sportininkams. Vaisiai, kuriuose gausu vitamino C, taip pat bus labai naudingi.
• Žmonėms, turintiems antsvorio, šis pratimas bus daug sunkesnis. Prieš pratimą gali būti naudinga nustatyti dietą, kuri padės numesti svorio. Raumenų masė tik pagreitins procesą, skirtingai nei riebalų masė.
• Sportuodami galite valgyti vaisių, kuriuose gausu cukraus, pavyzdžiui, vynuogių, kad būtų atkurtas glikogeno kiekis kraujyje ir kepenyse.
• Iškart po treniruotės valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir cukraus, kad geriau įsisavintumėte. Pienas yra puikus pasirinkimas, nes jame yra laktozės ir baltymų, kurie kartu užtikrina gerą virškinimą.

Įspėjimai

• Nesportuokite dažniau nei kartą per dieną. Idealiu atveju tarp pratimų turėtų praeiti visa diena. Pavyzdžiui, jei treniruojatės pirmadienį, kita treniruotė turėtų būti antradienį.
• Papildomi pratimai, tokie kaip prisitraukimai, neturėtų būti atliekami tą pačią dieną, nes tai pablogins raumenų mitybą.
• Mityba yra labai svarbi. Vištienos krūtinėje ir tune yra daug baltymų ir sveikų riebalų. Žalios daržovės ir bananai taip pat tinka sportininkams. Avižiniai dribsniai, makaronai ir ryžiai yra supakuoti su reikiamais angliavandeniais ir suteikia energijos.
• Darydami atsispaudimus, niekada nesulenkite alkūnių iki galo, taip apkrova iš raumenų bus perkelta į sąnarius ir raiščius.
• Nustokite daryti pratimą, jei esate labai pavargęs. Kai esate pavargęs, negalite švelniai nusileisti, o grubus nusileidimas sužeis jūsų sąnarius.
• Apšilimas. Šildomi raiščiai yra mažiau sužeisti ir gali atlaikyti didesnę apkrovą. Apšilimą pradėkite nuo kelių minučių širdies ir kraujagyslių pratimų. Jei darote tik atsispaudimus, pakanka šio apšilimo. Paskutinius du veiksmus pradžioje atlikite kelis standartinius atsispaudimus.
• Po jėgos treniruotės netempkite valandos ar valandos. Statinės strijos pažeidžia raumenis ir laikinai sutrikdo jų lankstumą. Dinaminis tempimas yra naudingas jėgos treniruočių metu, tačiau jei nežinote, kaip tai padaryti, galite susižeisti. Skirtumas tas, kad statinis apšilimas leidžia išlaikyti raumenis kraštutinėje ištemptoje padėtyje, o dinamiškas-judėti per visą amplitudę.