Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: pradinė padėtis
• 2 metodas iš 4: pratimo atlikimas
• 3 metodas iš 4: išplėstinė versija
• 4 metodas iš 4: pakartojimai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Dalykai, kurių jums prireiks

Šis mažo intensyvumo pratimas padės jums lavinti bicepsus ir dilbio raumenis.

Žingsniai

1 metodas iš 4: pradinė padėtis

1. 1 Laikykite nugarą tiesiai, kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite keliuose.
2. 2 Pradinėje padėtyje rankos su hanteliais šonuose ir žemyn. Delnai nukreipti į klubus.

2 metodas iš 4: pratimo atlikimas

1. 1 Laikykite alkūnes vienoje vietoje prieš liemenį. Pakelkite hantelius prie pečių. Galite sulenkti rankas vienu metu arba po vieną.
2. 2 Lėtai, kontroliuojamai nuleiskite ranką.

3 metodas iš 4: išplėstinė versija

1. 1 Padidinkite hantelių svorį, kad pratimas būtų sunkesnis.
2. 2 Naudokite alkūnės atramą, kad pratimas būtų dar sudėtingesnis. Remdamiesi ranka ant atramos, ištiesinkite ją, nuleiskite žemyn. Paimkite hantelį į vieną ranką, o kitą uždėkite ant bicepso. Sulenkti.

4 metodas iš 4: pakartojimai

1. 1 Atlikite 10-15 pakartojimų vienam rinkiniui. Iš pradžių darykite 2 rinkinius. Kai progresuojate, padidinkite iki 3 rinkinių.
2. 2 Rezultatus galite pamatyti per 6-8 savaites, jei atliksite 2-3 metodus 3 kartus per savaitę. Norėdami greičiau pasiekti rezultatų, padidinkite rinkinių skaičių ir atlikite šį pratimą dažniau.

Patarimai

• Šis pratimas padidins jūsų bicepso ir dilbių jėgą ir lankstumą.
• Norėdami palengvinti pratimą, naudokite lengvesnius hantelius.

Įspėjimai

• Neteisingai atlikdami pratimą, galite pakenkti nugarai ir alkūnėms. Laikykite nugarą tiesiai, patraukite hantelį tik dilbiu, o alkūnes laikykite prie liemens.

Dalykai, kurių jums prireiks

• Hanteliai
• Rankšluostis (neprivaloma)