Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 2: pratimas
• 2 metodas iš 2: tempimas

Pratimai yra puikus būdas sustiprinti raumenis ir palengvinti išialgijos (sėdimojo nervo uždegimo) skausmą. Nors šiuos pratimus galite atlikti namuose, labai svarbu, kad jus prižiūrėtų profesionalus kineziterapeutas, kad išvengtumėte traumų. Jūsų kineziterapeutas žinos apie jūsų ligą ir galės parengti jums tinkamiausią pratimą ir treniruotę. Išialgija pratimai stiprina nugaros raumenis, kurie palaiko apatinę stuburo dalį, didina lankstumą ir gerina laikyseną.

Žingsniai

1 metodas iš 2: pratimas

1. 1 Padarykite lentą, kad tinkamai ištiesintumėte galvą, pečius, stuburą ir klubus. Teisingai atlikdami lentą, pagerinsite stuburo sveikatą ir pagerinsite laikyseną.
   • Atsigulkite veidu žemyn ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio. Minkšti paviršiai apsaugo nuo trinties ir galimų sužalojimų.
   • Rankomis ir kojų pirštais pakelkite nuo grindų, kad palaikytumėte savo kūną. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais. Padarykite dvigubą smakrą ir traukite mentes atgal ir žemyn, kad išlaikytumėte norimą stuburo padėtį.
   • Priveržkite skrandį taip, lyg būtumėte trenkiamas į pilvą.
   • Sutraukite sėdmenis ir pakelkite klubus.
   • Jūsų galva, pečiai ir sėdmenys turi sudaryti vieną tiesią, horizontalią liniją. Tai treniruoja jūsų pagrindinius raumenis, kad išlaikytų tinkamą stuburo išlyginimą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių arba tol, kol pradėsite purtyti. Tai laikoma požiūriu.
   • Viso pratimo metu kvėpuokite normaliai. Atlikite 3 rinkinius su 30 sekundžių pertrauka. Dirbkite tol, kol galėsite padaryti geros formos 30 sekundžių pakėlimus.
2. 2 Padarykite klubų pakėlimus, kad treniruotumėte sėdmenis ir šlaunis. Šis pratimas koreguoja dubens kaulų ir apatinės stuburo padėtį.
   • Sėdėkite rankas ir nugarą atsiremdami į sofos ar suoliuko kraštą.
   • Sulenkite kelius ir laikykite juos klubų pločio atstumu. Visada laikykite kojas ant grindų.
   • Pakelkite kūną link lubų, išstumdami klubus. Sujunkite sėdmenų raumenis, tarsi tarp jų sutraiškytumėte apelsiną. Šis pratimas koreguoja klubų ir apatinės stuburo padėtį.
   • Į viršų įtempkite pilvą. Pagrindiniai raumenys dirbs, kad išlaikytų norimą padėtį.
   • Iškvėpkite ir pakelkite kūną aukštyn.
   • Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, tarp jų 1 minutės poilsio.
3. 3 Padarykite šoninę lentą, kad įsitvirtintumėte įstrižai. Šie raumenys apsaugo stuburą nuo netikėtų posūkių.
   • Atsigulkite ant kairės pusės ant minkšto paviršiaus.
   • Pakelkite kūną, palaikydami jį kaire alkūne ir kairės pėdos išorėje.
   • Palaikykite savo kūną tokioje padėtyje, tarsi bandytumėte atsitiesti. Žiūrėkite tiesiai, priveržkite pilvo raumenis, atsitraukite, nuleiskite pečius ir suspauskite sėdmenis.
   • Jūs turite išlaikyti šią poziciją 10 sekundžių, nuolat įtraukdami įstrižus pilvo raumenis kairėje.
   • Atlikite 3 rinkinius, laikydami poziciją 10 sekundžių. Dirbkite, kad pasiektumėte norimos formos 30 sekundžių vėlavimą.
   • Pakeiskite šonus ir pakartokite.
4. 4 Stumkite ant sienos. Pradėkite stovėdami tiesiai priešais sieną, lengvai ją paliesdami.
   • Padėkite kojas tiesiai pečių plotyje.
   • Padėkite rankų nugarą prie sienos, paliesdami sieną galva ir virš alkūnės.
   • Dabar lėtai slinkite žemyn siena, tarsi bandytumėte pritūpti, kol klubai bus tinkamu kampu su grindimis.
   • Šioje pozicijoje likite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Tada pakartokite pratimą 5 kartus.
5. 5 Pakelkite tiesias kojas. Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
   • Abi kojas laikykite tiesiai, lėtai pakelkite kairę koją, kelius laikydami tiesiai.
   • Laikykite pozą 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Tą patį padarykite su kita koja.
   • Pakartokite visus 5 kartus.
6. 6 Pratimas Tiltas. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, kojas padėkite ant grindų.
   • Tada pakelkite save nuo grindų sėdmenimis, palikdami tiesią nugarą.
   • Palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite.
   • Pakartokite 5 kartus.
7. 7 Aktyvuokite piriformio raumenis. Piriformis raumuo sukietėja (blogąja prasme) nuo ilgo sėdėjimo. Šis raumuo suspaudžia sėdmeninį nervą, nes jis tampa tvirtas. Šio pratimo tikslas - padaryti raumenis aktyvius ir atsipalaidavusius. Pasukite į išorę, kaip aprašyta toliau:
   • Atsigulkite veidu žemyn ant minkšto paviršiaus. Jūs netgi galite atlikti šį pratimą savo lovoje.
   • Perkelkite kairįjį kelį į šoną, kad sukurtumėte norimą padėtį. Tai yra pradinė padėtis. Kairiosios kulkšnies vidus turi būti dedamas ant dešinio kelio viršutinės nugaros dalies.
   • Nejudindami klubų, krūtinės ir nugaros, kuo aukščiau pakelkite kairės kojos vidų nuo grindų. Kulkšnies vidus visą laiką turi likti kelio gale.
   • Grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų ir 1 minutę pailsėkite.
   • Pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite pratimą.
8. 8 Pratimai, skirti palengvinti išvaržos disko skausmą. Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, kad palengvintumėte išvaržos disko skausmą, sumažindami spaudimą.
   • Atsigulkite ant grindų ant pilvo, abi kojas laikykite tiesiai, o alkūnės - ant grindų lygiagrečiai pečiams. Tada lėtai pakilkite ant alkūnių ir palaikykite 5 sekundes. Pakartokite 10 kartų.
   • Atsistokite tiesiai ant kojų, padėkite rankas ant klubų ir švelniai atsiloškite, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus.
   • Atsigulkite ant grindų ant pilvo tiesiomis kojomis, padėkite abi rankas ant apatinės nugaros dalies, tada lėtai pakelkite galvą ir krūtinę, suskaičiuokite iki 5 ir atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus, kad sustiprintumėte apatinius nugaros raumenis.
   • Toje pačioje padėtyje švelniai pakelkite vieną ranką ir priešingą koją kuo aukščiau, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus, kad sustiprintumėte apatinius nugaros raumenis.
9. 9 Būkite atsargūs keldami svarmenis. Jei turite ką nors pakelti, apskaičiuokite svorį, kurį reikia pakelti. Nekelkite nieko sunkaus, kuris gali įtempti nugaros raumenis.
   • Jei reikia pakelti kažką sunkaus, darykite tai teisingai: sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte kėdėje, naudodami klubus, leiskite kojų raumenims dirbti, o ne nugarai.
   • Netempkite sunkių daiktų ant grindų, o švelniai juos stumkite.
10. 10 Išlaikyti teisingą laikyseną. Stebėkite savo laikyseną stovėdami, sėdėdami ir net miegodami.
    • Atsistokite tiesiai, nesulenkdami nugaros.
    • Sėdėkite nugarą tiesiai ir naudokite pagalvę, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį, palikdami kojas ant grindų.
    • Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis čiužinys yra tvirtas ir tolygiai paskirsto jūsų kūno svorį, išlaikant tiesią nugarą.

2 metodas iš 2: tempimas

1. 1 Ištempkite blauzdikaulį. Atsistokite prieš stalą ir padėkite ant jo koją, likdami tiesioje padėtyje.
   • Pabandykite paliesti kojų pirštus, kiek įmanoma pasilenkdami į priekį, kol pajusite traukimą kojos srityje.
   • Laikykite 5 sekundes, tada padėkite koją ant grindų.
2. 2 Ištempkite nugaros raumenis. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų.
   • Sulenkite abu kelius ir patraukite juos iki krūtinės.
   • Galėsite pajusti nedidelį apatinės nugaros dalies traukimą.
   • Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. 3 Ištempkite piriformio raumenį (kulkšnį ar kelį). Ištempęs piriformis raumenis atpalaiduoja piriformis raumenis ir padidina jų lankstumą. Padidėjęs piriformis raumenų lankstumas sumažina sėdimojo nervo spaudimą iš apačios.
   • Atsigulkite ant lygaus paviršiaus sulenktais keliais.
   • Padėkite kairę kulkšnį ant dešinio kelio. Taigi, jūsų laikysena primena skaičių 4. Išorinė kairės kulkšnies dalis turėtų patogiai remtis dešinės šlaunies priekyje.
   • Patraukite dešinę koją į priekį, likdami tokioje padėtyje, kaip ir skaičius 4. Rankomis suimkite dešinės šlaunies nugarą ir lėtai traukite šlaunį į priekį. Turėtumėte jausti tempimą kairiajame sėdmenyje. Tai ištempia piriformio raumenis.
   • Visada laikykite sėdmenis ant grindų ir 30 sekundžių. Vyresni nei 40 metų žmonės turėtų atidėti 60 sekundžių.
   • Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.