Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Elgesio tikslų nustatymas
• 2 dalis iš 4: Troškimų patenkinimo uždelsimas
• 3 dalis iš 4: Pažangos stebėjimas
• 4 dalis iš 4: Gedimų išvengimas arba „klaidų taisymas“

Valios jėga, dar vadinama savidisciplina arba savikontrolė, yra gebėjimas kontroliuoti elgesį, emocijas ir dėmesį. Valios jėga reiškia sugebėjimą valdyti impulsus, priešintis betarpiškam norų patenkinimui ir kovoti su nepageidaujamomis mintimis ir jausmais. Pakankama valia leidžia žmogui išeiti iš apgailėtinos finansinės būklės, teisingai pasirinkti fizinę ir psichinę sveikatą ir nustoti vartoti narkotikus. Jūs galite judėti link savo tikslų ir ugdyti valios jėgą, nuolat atsisakydami nedelsiant patenkinti savo norus. Šis elgesys išmokys jus valdyti savo impulsus.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Elgesio tikslų nustatymas

1. 1 Pagalvokite apie savo įpročius. Jei bandote sukurti valios jėgą, tuomet negalite kontroliuoti savo impulsų, o tai greičiausiai neigiamai veikia jūsų gyvenimą. Kai kurie žmonės negali susidoroti su daugybe norų, o kiti turi vieną ypatingą „silpnybę“. Jei turite daug nekontroliuojamų norų, tuomet turite išmokti juos valdyti po vieną.
   • Pavyzdžiui, jums sunku susilaikyti nuo tam tikro patiekalo valgymo. Tai gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei.
   • Pavyzdžiui, jums sunku susilaikyti nuo impulsyvių pirkinių, todėl negalite sutaupyti pinigų norimiems daiktams nusipirkti.
2. 2 Sukurkite skalę norėdami išmatuoti savo valią. Pavyzdžiui, nuo 1 iki 10, kur 1 - jūs visiškai nekontroliuojate savo norų, o 10 - griežtai laikotės nustatytų taisyklių. Arba galite padaryti tokią paprastą skalę: ne (valios jėga), yra mažai, greičiausiai yra.
   • Pavyzdžiui, jei negalite neigti, kad perkate saldumynus, skalėje nuo 1 iki 10 duokite sau 1 arba 2.
   • Jei impulsyviai perkate nereikalingus daiktus (nes jiems taikomos nuolaidos ar jums nuobodu), antroje skalėje (aprašyta aukščiau) duokite sau „ne“.
3. 3 Nustatykite ilgalaikius tikslus. Tai pirmas žingsnis savęs tobulinimo link. Jūsų tikslas turėtų būti aiškus, konkretus ir pasiekiamas. Jei tikslas yra per daug neaiškus ar neišmatuojamas, jums bus sunku nustatyti, ar pasiekėte pažangos siekdami savo tikslo.
   • Pavyzdžiui, neaiškus tikslas, susijęs su maistu, yra „valgyti sveiką maistą“. Sveikas maistas yra santykinė sąvoka, todėl gali būti sunku žinoti, ar iš tikrųjų perėjote prie jo valgymo. Konkretus tikslas yra „numesti 10 kg“ arba „tilpti į 3 dydžiais mažesnius drabužius“ ar net „atsikratyti meilės saldumynams“.
   • Neaiškus tikslas, susijęs su pinigais (išlaidomis), yra „geriau tvarkyti pinigus“. Tokio tikslo neįmanoma išmatuoti. Konkretūs tikslai yra „sutaupyti 10% kiekvienos algos“, „sutaupyti 3 000 USD“, „visiškai sumokėti skolą kredito kortele“.
4. 4 Nustatykite trumpalaikius etapus. Tai geras būdas pasiekti ilgalaikių tikslų.Trumpalaikiai tikslai turėtų būti konkretūs ir išmatuojami, ir jie turėtų nukreipti jus į galutinį ilgalaikį tikslą.
   • Pavyzdžiui, jei bandote numesti 10 kg, pirmasis jūsų trumpalaikis tikslas būtų „numesti 2 kg“, „sportuoti 3 kartus per savaitę“ arba „valgyti saldumynus ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę“.
   • Jei bandote sutaupyti 3 000 USD, pirmasis jūsų trumpalaikis tikslas yra „sutaupyti 500 USD“, „valgyti kavinėse / restoranuose ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę“ arba „žiūrėti filmus namuose, o ne kine“. . “

2 dalis iš 4: Troškimų patenkinimo uždelsimas

1. 1 Prisiminkite atlygį už tai, kad atsisakėte tiesioginio pasitenkinimo. Tai geriausias būdas ugdyti valią. Nors jūsų tikslas gali būti „gyvenimo kūrimas“ arba „finansinis stabilumas“, geriau sugalvokite konkrečių atlygių.
   • Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio ir reguliariai atsisakyti „skanaus maisto“ pasitenkinimo, jūsų atlygis gali būti apsipirkimas ir mažesnių drabužių pirkimas.
   • Jei kontroliuojate impulsyvias išlaidas, kaip atlygį galite nusipirkti tai, ko jums reikia, už ką anksčiau neturėjote pakankamai pinigų. Pavyzdžiui, galite nusipirkti naują didelį televizorių arba leistis į kelionę į atogrąžų salą.
2. 2 Nuslopinkite norą akimirksniu patenkinti norus. Tai yra valios stiprinimo esmė. Kai jaučiate pagundą pasiduoti impulsui, atminkite, kad norite akimirksniu pasitenkinti. Jei impulsyvus elgesys prieštarauja jūsų tikslams, greičiausiai jausitės kalti, jei patenkinsite savo norą.
   • Norėdami atsispirti momentiniams troškimams patenkinti, atlikite šiuos veiksmus:
     • Prisipažinkite, ką norite daryti.
     • Pasakykite sau, kad norite tik patenkinti savo norą.
     • Priminkite sau savo trumpalaikį ar ilgalaikį tikslą.
     • Paklauskite savęs, ar verta pasiduoti impulsui, keliant pavojų galutinio tikslo pasiekimui.
   • Pavyzdžiui, lankydamiesi norite numesti svorio ir stovėti prieš patiekalą su sausainiais.
     • Pripažinkite, kad norite slapukų (ar net penkių).
     • Pripažinkite, kad valgydami sausainį akimirksniu patenkinsite savo norą.
     • Priminkite sau, kad norite numesti 10 kg ir kaip atlygį visiškai atnaujinti savo drabužių spintą.
     • Paklauskite savęs, ar verta valgyti sausainius ir dėl to nepirkti naujų drabužių (nes svorio neteksite).
3. 3 Padovanokite sau mažų dovanų, kad pasiektumėte tikslą. Taip jums bus lengviau pasiekti savo tikslą, nes prireiks daug laiko, kad gautumėte didelį atlygį už jo pasiekimą, tačiau mažos dovanos už tam tikrus žingsnius kelyje į tikslą gali būti labai veiksmingos kaip „mažesni“ atlygiai.
   • Pavyzdžiui, jei per savaitę praleidote saldumynus, savaitės pabaigoje galite pasilepinti mėgstamu skanėstu. Arba galite apdovanoti save kažkuo, kas nesusiję su maistu, pavyzdžiui, pedikiūru ar masažu.
   • Jei kontroliuojate impulsyvias išlaidas, už kiekvieną sukauptą 500 USD išleiskite 50 USD viskam, ko norite.

3 dalis iš 4: Pažangos stebėjimas

1. 1 Pradėkite valios žurnalą. Užsirašykite savo bandymus kontroliuoti impulsus, įskaitant sėkmingus ir nesėkmingus bandymus. Būtinai išsamiai užsirašykite viską, kas padės įvertinti situaciją ateityje.
   • Pavyzdžiui, galite parašyti: „Šiandien vakarėlyje suvalgiau penkias bandeles. Aš nevalgiau pietų, todėl buvau alkanas. Vakarėlyje buvo daug žmonių, o Sally, gaminusi bandeles, ragino mane valgyti daugiau bandelių “.
   • Arba parašykite: „Šiandien aš nuėjau į prekybos centrą nusipirkti sūnui naujų džinsų ir prieštaravau naujos suknelės pirkimui, nors jai buvo taikoma nuolaida. Išleidau tiek, kiek planavau “.
2. 2 Taip pat užsirašykite, kas turėjo įtakos jūsų sprendimų priėmimui (atsisakyti pagundos ar patenkinti norą). Pavyzdžiui, užsirašykite savo mintis, emocinę būseną, aplinkinių žmonių vardus, vietas, kuriose buvote.
3. 3 Raskite savo elgesio modelius. Norėdami tai padaryti, išanalizuokite kelis žurnalo įrašus ir atsakykite į šiuos klausimus:
   • Ar priimu pagrįstus sprendimus būdamas vienas ar su kitais žmonėmis?
   • Ar yra tam tikrų žmonių, kurie daro įtaką mano impulsyviam elgesiui?
   • Ar mano emocijos (pyktis, džiaugsmas ir pan.) Turi įtakos mano impulsyviam elgesiui?
   • Ar yra dienos laikas, kai man sunkiau valdyti impulsus (pavyzdžiui, vėlai naktį)?
4. 4 Vizualizuokite savo pažangą. Tai gali atrodyti kvaila, tačiau kai kuriems žmonėms vizualiai lengviau suprasti pažangą. Raskite tai, kas leidžia pristatyti savo pažangą ir išlikti motyvuotam.
   • Pavyzdžiui, jei bandote numesti 10 kg, kiekvieną kartą numetę 1 kg į puodelį įdėkite monetą. Monetų skaičius suteiks jums konkrečią idėją apie jūsų pažangą (kiek kilogramų numetėte).
   • Jei bandote sutaupyti pinigų, nupieškite didelį termometrą ir ant jo pažymėkite iki šiol sutaupytą sumą. Kai pasieksite viršūnę, pasieksite savo tikslą.
5. 5 Raskite geriausią sprendimą. Analizuodami žurnalo įrašus arba tiesiog apmąstydami savo sėkmę ar nesėkmes valdydami impulsus, raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Pavyzdžiui, jums gali padėti savaitės atlygiai; arba jums reikia vizualizuoti pažangą; arba jums reikia kasdien įvertinti savo valios jėgą aukščiau aprašytomis skalėmis. Taip pat galite suvokti, kad būdami vieni, su tam tikru žmogumi ar konkrečioje vietoje, jūs blogai susidorojate su savo norais. Pritaikykite savo požiūrį į savo valios stiprinimą, atsižvelgdami į konkrečią situaciją.

4 dalis iš 4: Gedimų išvengimas arba „klaidų taisymas“

1. 1 Atminkite, kad stresas gali trukdyti pažangai. Nepriklausomai nuo jūsų konkretaus tikslo, stresas dėl darbo ar gyvenimo įvykių gali sužlugdyti jūsų planus. Stenkitės sumažinti stresą mankštindamiesi, pakankamai miegodami ir ilsėdamiesi.
2. 2 Ieškokite būdų, kaip išvengti pagundos. Kartais geriausias būdas atsispirti pagundai yra jos išvengti. Jei manote, kad jums trūksta valios atsispirti impulsyviam elgesiui, pabandykite, pavyzdžiui, vengti žmonių ar vietų, kurios sukelia jūsų impulsus. Tai nėra ilgalaikis sprendimas, tačiau jis padės jums sunkiais laikais arba pačioje valios vystymosi pradžioje.
   • Pavyzdžiui, jei bandote numesti svorio, namuose atsikratykite nesveiko maisto, kuris neatitinka jūsų naujų mitybos įpročių.
   • Jei bandote sutaupyti tam tikrą pinigų sumą, mokėkite grynaisiais, o ne kredito kortele. Arba visiškai nešiokitės su savimi pinigų, jei negalite susidoroti su impulsyviomis išlaidomis. Jei tam tikroje vietoje (pavyzdžiui, prekybos centre) jums sunku atsispirti pirkiniams, neikite ten. Jei jums reikia ką nors nusipirkti prekybos centre, paprašykite, kad kas nors tai padarytų.
3. 3 Pagalvokite, jei tada suprasite, kaip reaguojate į pagundą. Tam tikrose situacijose galite iš anksto pagalvoti apie savo reakcijas.
   • Pavyzdžiui, jei žinote, kad einate į vakarėlį su daug slapukų, pagalvokite taip: „Jei Sally man pasiūlys sausainį, aš mandagiai jai pasakysiu„ ne, ačiū, nors jie atrodo skaniai “ir persikelsiu į kitą kambarį. "
   • Jei bandote kontroliuoti savo išlaidas, pagalvokite taip: „Jei prekybos centre pamatysiu tai, kas man labai patinka, užrašysiu kainą ir eisiu namo. Jei kitą dieną vis tiek noriu jį nusipirkti, paklausiu apie tai savo vyro “.
4. 4 Kreipkitės į specialistą, jei manote, kad negalite savarankiškai kontroliuoti savo impulsų. Specialistas jus palaikys ir pateiks konkrečių pasiūlymų, kaip pakeisti elgesį.Specialistas taip pat nustatys, ar jūsų vidinės problemos yra jūsų impulsyvaus elgesio priežastis.
   • Kai kurie specialistai daugiausia dėmesio skiria impulsų valdymui, o CBT padeda žmonėms susidoroti su impulsyviu elgesiu ir priklausomybėmis.
   • Metodas, vadinamas „noro pakeitimu“, kai neigiamas noras (pavyzdžiui, saldumynų valgymas) pakeičiamas neutraliu (pavyzdžiui, geriamuoju vandeniu), gali padėti kontroliuoti impulsus ir sustiprinti valią.