Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: streso lygio mažinimas
• 2 metodas iš 4: dietos keitimas
• 3 metodas iš 4: aerobikos treniruotės
• 4 metodas iš 4: raumenų tonizavimas
• Patarimai
• Ko tau reikia

Norėdami pasiekti smėlio laikrodžio figūrą, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir tonizuoti šlaunis, nugarą ir pilvą. Išbandę šiuos fitneso triukus galite įgauti tam tikrų kreivių.

Žingsniai

1 metodas iš 4: streso lygio mažinimas

1. 1 Paruoškite savo kūną raumenų auginimui ir riebalų deginimui, atlikdami tokius gyvenimo būdo pakeitimus:
   • Skirkite laiko miegui. Tie, kurie miega mažiau nei 7-8 valandas per dieną, pilvo riebalus kaupia greičiau. Dėl to jums bus sunkiau pasiekti savo tikslą. Stenkitės išjungti visą elektroniką valandą prieš miegą ir pailsėti po dienos, kad galėtumėte gerai išsimiegoti.
   • Susitaikykite su savo veiklos lygio mažinimu. Kai jūsų kūnas patiria stresą dėl darbo ar asmeninio gyvenimo, jis išskiria kortizolį, dėl kurio galite priaugti kilogramų aplink juosmenį. Išbandykite gilius kvėpavimo pratimus, jogą, meditaciją ar atpalaiduojančią muziką, kad sumažintumėte nerimą.

2 metodas iš 4: dietos keitimas

1. 1 Padidinkite išgerto vandens kiekį. Pradėję mankštos režimą, turite išgerti bent 2 litrus per dieną. Gerkite daugiau prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
2. 2 Vartokite mažiau alkoholio. Alkoholis turi papildomų kalorijų, lėtina medžiagų apykaitą ir sukelia stresą. Sumažinkite alkoholio vartojimo dienų skaičių ir jo kiekį.
3. 3 Apsvarstykite galimybę per mėnesį sumažinti kalorijų skaičių 25 procentais. Jei norite numesti svorio, dietos ir mankštos derinys yra geriausias būdas deginti riebalus ir įgyti patrauklių kreivių.
   • Padidinkite skaidulų kiekį savo dietoje. Dauguma žmonių turėtų siekti 25–35 gramų per dieną, tačiau daugelis gauna apie 10 gramų per dieną. Valgykite nesmulkintus grūdus, daugiau daržovių ir sudėtingesnių angliavandenių. Į savo racioną lėtai įtraukite daug skaidulų turinčius maisto produktus ir jūsų virškinimo sistema pradės veikti efektyviau.
   • Sumažinkite cukraus ir perdirbto maisto vartojimą. Retkarčiais galite palepinti save desertu ar traškučiais, bet tik retkarčiais, ne kiekvieną dieną.
   • Į savo racioną įtraukite neriebius pieno produktus. Valgykite daug baltymų turintį graikišką jogurtą ir neriebų sūrį, gerkite liesą pieną; jie turėtų būti jūsų dietos dalis. Pieno produktai padės jums sukurti raumenis ir ilgiau jaustis sotiems.
   • Valgykite daugiau daržovių ir vaisių.Pabandykite užkandžiauti tokiais maisto produktais kaip kopūstų traškučiai, morkų lazdelės, humusas, uogos ir kiti švieži maisto produktai, kurie pagerins jūsų sveikatą ir padės sumažinti apetitą.

3 metodas iš 4: aerobikos treniruotės

1. 1 Atlikite bent 4 valandas kardio treniruočių per savaitę. Nuo 30 minučių iki valandos mankštos jūsų raumenys bus tonizuojami ir greičiau sudeginami riebalai. Jūsų kreivės taps labiau matomos greičiau.
   • Jei neturite laiko treniruotis valandą, padalykite laiką į 2 30 minučių treniruotes. Treniruokitės 30 minučių sporto salėje ir pasivaikščiokite po vakarienės.
2. 2 Atlikite intervalines treniruotes. Apšilkite, tada pakaitomis atlikite vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus kas 2-4 minutes. Šis perėjimas iš lėto į greitą širdies plakimą degina riebalus greičiau nei kiti metodai.
3. 3 Pabandykite apgauti raumenis. Padarykite visas 4 treniruotes skirtingas, kad dirbtumėte skirtingus raumenis ir padėtumėte greitai veikti medžiagų apykaitai.
   • Užsiregistruokite į tokią pamoką kaip aerobika, flow joga ar treniruočių stovykla ir lankykite užsiėmimus kartą per savaitę.
   • Treniruokitės su tokia įranga kaip elipsinis treniruoklis ar bėgimo takelis. Šias mašinas galite nustatyti intervalinėms treniruotėms. Išbandykite kitas veiklas, tokias kaip plaukimas, laipiojimas uolomis, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu, kad pratimai būtų įvairūs.
   • Užsiimkite jėgos treniruotėmis 30 ar daugiau minučių tiek kardio, tiek jėgos treniruočių programoje. Naudokite jėgos treniruoklius ar laisvus svorius ir pridėkite tą pratimą prie 30 minučių treniruočių. Sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių, kad pagreitintumėte širdies ritmą ir prakaitavimą.

4 metodas iš 4: raumenų tonizavimas

1. 1 Pagerinkite kreivės aplink klubus, juosmenį ir krūtinę atlikdami šiuos pratimus 3-4 kartus per savaitę kas antrą dieną. Kai sudeginsite riebalus kardio treniruotėmis, šie pratimai padės pasiekti smėlio laikrodžio figūrą.
2. 2 Darykite pritūpimus, nukreiptus į sėdmenis ir klubus. Visada suimkite pilvą ir atpalaiduokite nugarą.
   • Paimkite 2 kg hantelį į kiekvieną ranką. Padėkite rankas prie šonų. Klubai yra plačiai išdėstyti. Pritūpkite, tarsi bandytumėte sėdėti nematomoje kėdėje. Pakelkite pirštus taip, kad svoris būtų ant kulnų. Kai šlaunys su veršeliais pasieks 90 laipsnių kampą, sustokite 2–5 sekundėms. Grąžinkite kūną į pradinę padėtį.
   • Pratimą kartokite 12 kartų 2-3 kartus. Stiprindami naudokite sunkesnius hantelius, o ne didinkite komplektų skaičių.
3. 3 Atleiskite į priekį, kad sustiprintumėte sėdmenis ir šlaunis. Priešais save pastatykite suolą, kuris yra kelių ar aukščiau.
   • Padėkite dešinę koją ant suoliuko. Tada stovėkite ant suoliuko kaire koja. Nuleiskite kairę koją, o tada kairę. Pakartokite 12 kartų kiekvienai kojai.
   • Ženkite šoninius žingsnius, kad sustiprintumėte šlaunis ir išorines šlaunis. Padėkite dešinę koją ant suoliuko, dešine koja pakelkite ir nuleiskite kitoje pusėje. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
4. 4 Padarykite 2-3 lentas. Jei įmanoma, naudokite visą savo kūno svorį, o ne atsiremkite į kelius.
   • Pradėkite stovėdami ant delnų ir kelių. Patraukite pilvo raumenis aukštyn ir į vidų. Padėkite 1 pėdą priešais save, tada kitą, laikydami visą kūną vienoje tiesioje linijoje. Laikykite lentą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, įkvėpkite ir iškvėpkite 5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.
5. 5 Darykite šonines lentas, kad sutvarkytumėte sėdmenis. Įtempkite raumenis šonuose, kad juosmuo sukurtų kreivę.
   • Atsigulkite ant šono. Padėkite alkūnę tiesiai po petimi. Laikykite savo kūną tiesioje padėtyje. Patraukite pilvo raumenis į vidų ir aukštyn, tada pakelkite kūną į viršų, remdamiesi alkūne ir kojomis, 30–60 sekundžių pasilikite lentelėje.
   • Pridėkite dinaminį elementą, kai tik galite patogiai išlaikyti poziciją 30 sekundžių. Pakelkite klubus 1 coliu ir nuleiskite į tą patį aukštį. Atlikite šį pratimą lėtai ir pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
6. 6 Atlikite atsispaudimus. Šis pratimas veikia pečius ir pečių ašmenis, kad geriau palaikytų viršutinės kūno dalies išlinkimus.
   • Atsistokite ant delnų ir kelių. Nuleiskite rankas taip, kad atsiremtumėte į alkūnes. Patraukite pilvą į vidų ir atsistokite ant lentos, kojas atskirtos. 2–5 sekundes suspauskite pečių ašmenis, tada išskleiskite. Atlikite du 10 rinkinių, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami.
7. 7 Atlikite šlaunų vidinės dalies pratimą. Atsigulkite ant šono, naudodami alkūnę.
   • Padėkite kelius priešais save, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Išskleiskite kelius, kulnus laikykite kartu. Sustokite ir nuleiskite kelius, kol jie susitiks. Atlikite 20 kartų ir įsitikinkite, kad visa įtampa yra ant klubų.
8. 8 Tai viskas.

Patarimai

• Jei norite sužinoti daugiau apie lenkimo pratimus, susitarkite su asmeniniu treneriu arba ieškokite „YouTube“ vaizdo įrašų. Hanteliai ir kūno svorio pratimai tonizuos ir paryškins jūsų kreives.

Ko tau reikia

• Narystė sporto salėje
• Atpalaiduojantys pratimai
• Kardio treniruotė
• Vanduo
• Pluoštinis maistas
• Šviežias maistas
• Pritūpimai
• Žingsniai į priekį
• Hanteliai
• Jėgos treniruočių įranga
• Pratimų kilimėlis
• Parduotuvė