Kaip nustoti užkandžiauti naktį

Video.: PARANORMALŪS REIŠKINIAI NAKTĮ | Miego Paralyžius

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 2: Numalšinti potraukį užkandžiauti naktį
2 dalis iš 2: Vienos nakties valgymo sindromo ir gydymo nustatymas
Patarimai
Įspėjimai
Panašūs straipsniai

Daugelis valgo vėlai vakare ar net pabunda ir atsikelia vidurnakčio užkandžiauti. Naktinius užkandžius gali sukelti kažkas visiškai nekenksmingo (pvz., Prasta vakarienė) arba rimtas sutrikimas, vadinamas „naktinio valgymo sindromu“ (NFS). Nors iš pirmo žvilgsnio įprotis valgyti naktį atrodo nekenksmingas, jis sukelia miego sutrikimus ir neigiamai veikia maisto virškinamumą. Galite atsikratyti šio blogo įpročio, jei stengiatės nesivadovauti savo norais, atpažįstate valgymo sutrikimą ir, jei reikia, kreipiatės į specialistus.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Numalšinti potraukį užkandžiauti naktį

1 Valgykite tiesiai per dieną. Jei vidury nakties norite apsilankyti šaldytuve, tai gali būti dėl to, kad per dieną nepakankamai valgėte. Trijų sočių patiekalų ir dviejų baltymų turinčių užkandžių dienos metu turėtų pakakti, kad naktį būtumėte sotus ir nealktumėte.
- Dienos vertė turėtų būti nuo 1500 iki 2000 kalorijų ir stenkitės valgyti maistinių medžiagų turtingą maistą. Subalansuota mityba turėtų apimti penkių rūšių maistą: vaisius, daržoves, grūdus, baltyminį maistą ir pieno produktus. Pavyzdžiui, tai gali būti toks derinys: braškės, brokoliai, viso grūdo duona, vištiena arba kiaušiniai, jogurtas.
- Užkandžiai vieną ar du kartus per dieną. Jūs netgi galite išbandyti lengvą užkandį prieš pat miegą, kad pamatytumėte, ar tai padės atsispirti pagundai valgyti naktį. Rinkitės sveikus ir maistingus užkandžius, pavyzdžiui, keletą riestainių su sūrio griežinėliu arba jogurto su vaisiais stiklinę.
2 Gerkite daug skysčių. Žmonės gana dažnai painioja troškulį su badu. Gerti daug skysčių visą dieną padės išvengti naktinių užkandžių. Be to, prie lovos laikykite stiklinę vandens. Jei naktį pabundate norėdami kąsnio, geriamasis vanduo gali padėti numalšinti alkį.
- Jei norite išlaikyti hidrataciją, išgerkite 225 mililitrus skysčio kas valandą visą dieną. Galite gerti paprastą vandenį, 100% vaisių sultis, arbatą, kavą ir kitus gėrimus. Tačiau bent tris valandas prieš miegą nevartokite gėrimų su kofeinu, kad jie netrukdytų jūsų miegui.
3 Pašalinkite lengvus užkandžius arba pakeiskite juos sveikesniu maistu. Paprastai žmonės naktį valgo „patogų“, angliavandenių turtingą maistą. Norėdami atsikratyti įpročio valgyti naktį, visiškai atsisakykite šių maisto produktų arba pakeiskite juos sveikesniu maistu.
- Atidžiai apžiūrėkite savo virtuvę ir atsikratykite maisto produktų, kuriuos dažnai užkandžiaujate naktį. Patikrinkite virtuvės spinteles, šaldytuvą ir kitas vietas, kuriose gali būti užkandžių. Atsisakykite maisto produktų, tokių kaip traškučiai, sausainiai, bandelės, ledai ir pan. Išmeskite juos arba paaukokite labdarai.
- Jei negalite iš karto praleisti užkandžių, pakeiskite užkandžius sveikesniu maistu, pavyzdžiui, vaisiais ir daržovėmis. Jei turite pasirinkimą - valgyti vaisių ar visai neužkandžiauti, galite pastebėti, kad nesate toks alkanas.
- Lankydamiesi prekybos centruose susilaikykite nuo įvairių užkandžių pirkimo. Pabandykite apsilankyti maisto prekių parduotuvėse pilnu skrandžiu, kad galėtumėte lengviau atsispirti pagundai nusipirkti užkandžių, kurie jus gundys naktį.
4 Išsiblaškykite. Jei prabudote naktį ketindami griebtis užkandžių, pabandykite atsisakyti šios idėjos. Jei noras eiti į virtuvę nepraeina, pabandykite pereiti prie kažko kito ir po 20 minučių dar kartą įvertinkite, ar tikrai esate alkanas. Išbandykite šiuos veiksmus:
- Išsivalyk dantis
- Žiūrėti televizorių
- Klausykitės raminančios muzikos
- Skaityti.
5 Pabandykite medituoti. Jei esate pavargęs ar stresas, galbūt norėsite atsipalaiduoti ir nusiraminti naktiniais užkandžiais. Meditacija yra puikus būdas atsipalaiduoti ir išvengti nepageidaujamų naktinių užkandžių. Pradėkite nuo trumpų meditacijų ir palaipsniui didinkite jų trukmę.
- Sėdėkite tiesiai užmerktomis akimis ir lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių ar penkių. Trumpai sulaikykite kvėpavimą ir, skaičiuodami du, lėtai iškvėpkite per nosį, taip pat skaičiuodami iki keturių ar penkių.
- Medituodami įsivaizduokite veiksnius, skatinančius užkandžiauti (maistas, stresas ir panašiai). Pirmiausia leiskite vaizdui pasirodyti prieš jūsų akis, tada laisvai ištirpinkite. Tai padės susidoroti su pagunda ir nustoti užkandžiauti naktį.
6 Apdovanokite save. Įprasto elgesio keitimas paprastai užtrunka apie 21 dieną. Kartais jums bus sunku, o galbūt porą kartų negalėsite atsispirti pagundai, o tai yra visiškai normalu. Po 21 dienos pabandykite pereiti prie naujo režimo ir visiškai vengti naktinių užkandžių. Taip sustiprinsite savo naujus įpročius.
- Būkite kantrūs sau. Atminkite, kad bandote atsikratyti įpročio, susiformavusio per daugelį metų. Gerai, jei iš pradžių nepavyks. Neleiskite, kad pavienės nesėkmės jus suklaidintų. Apsvarstykite savo klaidas ir stenkitės jų nekartoti.

2 dalis iš 2: Vienos nakties valgymo sindromo ir gydymo nustatymas

1 Atpažinkite ROS simptomus. Jei dvi savaites negalite praleisti naktinių užkandžių, gali būti, kad turite naktinio valgymo sindromą. Tai valgymo sutrikimas, kai naktį valgoma per daug. Tuo pačiu metu žmonės paprastai nevalgo ryte, o po vakarienės suvalgo daugiau nei 25% dienos raciono. SOS būdingi įvairūs simptomai, įskaitant:
- Ryte trūksta apetito
- Valgykite daugiau maisto po vakarienės, o ne jos metu
- Daugiausia kalorijų suvartoja po vakarienės
- Dažnas pabudimas naktį ir poreikis valgyti, kad vėl užmigtumėte.
2 Sužinokite apie galimas priežastis. Nors vis dar nėra visiškai aišku, kas sukelia SOS, yra daug veiksnių, kurie prisideda prie naktinių užkandžių. SNP dažnai išsivysto žmonėms, kurie laikomi gana sėkmingais.Galimos priežastys yra šios:
- Valgyti nereguliariai visą dieną, pavyzdžiui, praleisti valgius
- Reakcija į dietą ir nepakankamas vitaminų ir kitų maistinių medžiagų vartojimas
- Stresas
- Hormoninės savybės ir neįprastas paros ritmas
- Valgymo sutrikimai (anoreksija, bulimija, persivalgymo sutrikimas).
3 Pabandykite nustatyti savo veiksnius. Jei jums sunku mesti valgyti naktį, pagalvokite, kas jus taip alksta. Suprasti pagrindines šio blogo įpročio priežastis padės efektyviau su juo kovoti.
- Laikykite dienoraštį. Laikykite jį šalia savo lovos ir užsirašykite kiekvieną vakaro užkandį. Nepamirškite savo dienoraštyje užrašyti jausmų ir minčių, paskatinusių naktį užkąsti. Pavyzdžiui, galite parašyti taip: „Man buvo sunki diena darbe ir negalėjau nesuvalgyti sausainių“. Analizuokite įrašus ir pabandykite nustatyti tam tikrus modelius. Pavyzdžiui, nemiga gali būti pagrindinis naktinių užkandžių veiksnys.
- Būkite sąžiningi ir sąžiningi sau, kad padėtų jums nustatyti veiksnius. Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio ir mažiau valgyti visą dieną, tai gali būti rimtesnio valgymo sutrikimo požymis. Be to, tokiu atveju per dieną galite nevalgyti pakankamai.
4 Apsilankyti pas gydytoją. Jei SOS simptomai išlieka ilgiau nei dvi savaites arba tampa nuolatiniu įpročiu, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei negydoma, SOS gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, diabetas, depresija ir nuolatinis nerimas. Gydytojas galės nustatyti teisingą diagnozę ir padėti sukurti optimalų gydymo planą.
- Suteikite gydytojui visą informaciją, kurią turite žinoti apie savo naktinių užkandžių problemą. Išvardykite patiriamus simptomus ir problemas ir aprašykite veiksmus, kurių ėmėtės jiems įveikti. Pasakykite gydytojui apie bet kokius vaistus ar vaistus, kuriuos vartojate, kurie gali sukelti sutrikimą.
- Užduokite gydytojui visus klausimus, susijusius su valgymo sutrikimu ir susijusiomis problemomis (pvz., Depresija ar antsvoris).
- Būtinai perskaitykite visą gydytojo pateiktą informaciją apie ATS ir kitus valgymo sutrikimus. Paprastai čia pradedamas šio sutrikimo gydymas.
5 Gaukite terapiją. Daugelis žmonių, kenčiančių nuo ADS ir naktinių užkandžių, turi pakeisti savo požiūrį į maistą, kad įveiktų sutrikimą. Tuo pačiu metu svarbu suprasti, kad esate gana pajėgus atsisakyti maisto naktį. Profesionalus psichologas ar psichoterapeutas gali padėti jums išanalizuoti savo požiūrį į maistą, jį pataisyti, pakeisti savo elgesį ir galiausiai atsisakyti naktinių užkandžių.
- Atminkite, kad daugelis žmonių, turinčių valgymo sutrikimų, įskaitant LUTS, naudojasi įvairiomis ambulatorinėmis terapijomis, tokiomis kaip individualus gydymas, grupinė ir šeimos terapija. Pasitarkite su gydytoju apie tinkamiausią gydymą.
- Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją. Ši terapija apima kontroliuojamą ir laipsnišką trigerių atpalaidavimą, kurie padės jums nustoti juos susieti su maistu ir naktiniais užkandžiais.
- Nepamirškite apie papildomą terapiją ir reguliariai lankykitės pas savo terapeutą, kad stebėtumėte savo sveikatą ir stebėtumėte gydymo sėkmę.
6 Gerkite vaistus. SOS ir naktiniai užkandžiai dažnai siejami su kitais sutrikimais, tokiais kaip nuolatinis nerimas, depresija ir valgymo sutrikimai. Be gydymo, gydytojas gali skirti vaistų, padedančių valdyti jūsų sutrikimą. Vartodami juos, laikykitės dozės ir griežtai laikykitės gydytojo nurodymų ar nurodymų. Jums gali būti paskirti šie vaistai:
- Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tokie kaip fluoksetinas
- Vaistai nuo epilepsijos (iš kurių topiramatas yra efektyviausias)
- Anoretikai (apetitą mažinantys vaistai), tokie kaip sibutraminas.
7 Prisijunkite prie palaikymo grupės. SNP ir įprotis užkandžiauti naktį tampa vis dažnesnis. Palaikymo grupė gali padėti jums suprasti, kad kovojate prieš blogą įprotį naktį. Be to, palaikymo grupėje galite sužinoti apie naujus būdus kovoti su šiuo įpročiu.
- Paklauskite savo gydytojo patarimo dėl tinkamos palaikymo grupės tiems, kurie turi valgymo sutrikimų. Paprastai šių sutrikimų specialistai žino šias grupes.
- Raskite internetinę valgymo sutrikimų palaikymo grupę.