Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: Pasiruošimas bėgimui
• 2 metodas iš 3: Pasiruošimas bėgimui ar ilgo nuotolio bėgimui
• 3 metodas iš 3: tinkamai apšilkite
• Patarimai
• Įspėjimai

Bėgiojimas yra vienas iš paprasčiausių pratimų, kurį gali atlikti beveik kiekvienas. Viskas, ko jums reikia, yra geras oras ir pora tinkamų treniruoklių. Tačiau bėgimui reikia pasiruošti, kad iš jo gautumėte kuo daugiau naudos. Kad ir kokie būtų jūsų treniruočių tikslai, tinkamas pasirengimas bėgimui sumažins jūsų traumų riziką ir pagerins jūsų rezultatus.

Žingsniai

1 būdas iš 3: Pasiruošimas bėgimui

1. 1 Gerkite daug vandens visą dieną. Prireiks laiko, kol jūsų organizmas atsargas gaus skysčių, o jei išgersite buteliuką vandens prieš pat bėgimą, jis bus neveiksmingas ir sukels diskomfortą. Bėgimo išvakarėse kas valandą išgerkite stiklinę vandens. Tai suteiks jūsų kūnui skysčių ir energijos.
   • 1-2 valandas prieš bėgiojimą išgerkite 220-450 ml vandens.
2. 2 2-3 valandas prieš bėgimą valgykite lengvus užkandžius. Jūs neturėtumėte valgyti daug, nebent ketinate nubėgti daugiau nei 20 kilometrų. Bagelis su medumi ar uogiene, musliukas su kai kuriais vaisiais arba žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinis suteiks jūsų kūnui lengvai virškinamos energijos. Venkite lėtai virškinamų maisto produktų, tokių kaip tiršti padažai, keptas maistas ir sūris.
   • Paprastas angliavandenių (riestainis, skrebučiai, musliukas, avižiniai dribsniai), natūralaus cukraus (želė, bananas, obuolys, medus) ir baltymų (žemės riešutų sviestas, jogurtas, kepta vištiena) derinys puikiai tinka.
3. 3 Nustatykite sau pasiekiamus tikslus. Tai ypač svarbu, jei tik pradedate reguliariai bėgti. Suplanuokite tinkamą maršrutą naudodami žemėlapį arba specialią programą mobiliesiems, pvz., „MapMyRun“. Pirmąsias savaites bėgiojimas 20–30 minučių, įveikiant 3–6 kilometrus.
   • Treniruočių metu klausykitės savo kūno - jei po kiekvieno bėgimo skauda raumenis ir sąnarius, laikinai sumažinkite greitį ir atstumą, kol pasieksite geriausią formą.
4. 4 Suknelė savo bėgimui. Dėvėkite kažką lengvo ir kvėpuojančio, kuris pašalins prakaitą. Jei ruošiatės trumpam bėgimui, medvilniniai marškinėliai puikiai tiks, tačiau ilgesniam bėgimui turėtumėte naudoti sintetinį marškinėlį.
   • Bėgant jūsų kūno temperatūra pakils, todėl apsirenkite taip, tarsi lauke būtų 5–8 laipsniais šilčiau, nei esate iš tikrųjų.
5. 5 Pirkite bėgimo batelius. Patikrinkite, ar jie jums tinka, bėgdami juose trumpus atstumus. Jei dėl to atsiranda pūslių ar tirpimas kojų pirštuose, pasirinkite kitą tinkamesnį batą.
   • Batai turi tvirtai priglusti prie kulno.
   • Įsitikinkite, kad jūsų sportbačiai yra pakankamai laisvi, kad galėtumėte pakreipti kojų pirštus.
   • Sportbačiai turėtų patogiai apsivyti koją, jos nespaudžiant.
   • Šiais laikais viskas naudojamaOBėgimas basomis įgauna vis didesnį populiarumą (daugelis mano, kad tai naudinga jūsų sveikatai), tačiau be batų galite bėgti tik tuo atveju, jei esate tikri, kad neužlipsite ant nieko pavojingo.

2 metodas iš 3: Pasiruošimas bėgimui ar ilgo nuotolio bėgimui

1. 1 Savaitę prieš varžybas sumažinkite treniruotes. Anksti sumažinus stresą, raumenys visiškai atsigaus. Sumažinkite bėgimo atstumą ir greitį ir pereikite prie kitos reguliarios veiklos, pavyzdžiui, važinėjimo dviračiu ar plaukimo. Atlikite juos (bet ne naujo tipo pratimus jums) 2–3 dienas paskutinę savaitę prieš varžybas, leisdami pailsėti raumenims, kurie aktyviai dalyvauja bėgime. Atsisakykite noro intensyviai sportuoti paskutinę minutę - tokios treniruotės sumažinti savo pasirodymą lenktynių metu.
   • Tam, kad intensyvios treniruotės duotų vaisių, reikia tam tikro laiko (iki 6 savaičių), todėl sunkios treniruotės dvi dienas prieš varžybas jums niekaip nepadės.
   • Maratono bėgikai treniruočių intensyvumą sumažina likus 3-4 savaitėms iki lenktynių, nubėgdami vos 16 kilometrų per savaitę.
   • Dieną prieš varžybas pailsėkite arba labai lengvai bėgkite.
2. 2 Likus mažiausiai trims dienoms iki lenktynių pradėkite atidžiai stebėti savo mitybą. Lenktynių išvakarėse jūsų organizmui reikia tinkamo kuro, o nesveiko maisto valgymas net 2–3 dienas prieš lenktynes ​​gali neigiamai paveikti jūsų rezultatus. Likus trims dienoms iki lenktynių venkite riebaus maisto, pavyzdžiui, spurgų ar lašinių, ir stenkitės valgyti daugiau angliavandenių (makaronų, duonos ir pan.). Jūsų kūnas gali sukaupti beveik 2000 kalorijų angliavandenių pavidalu, ir šis energijos rezervas jums bus naudingas lenktynių metu.
   • 1 diena. Valgykite sudėtingesnius angliavandenius, esančius tokiuose maisto produktuose kaip makaronai ir viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir kvinoja. Tai leis jūsų kūnui kaupti energiją kelias dienas iš anksto.
   • 2 diena. Pereikite prie paprastų angliavandenių, kurių yra vaisiuose, makaronuose ir baltoje duonoje. Iš savo raciono pašalinkite bet kokį nepageidaujamą maistą.
   • 3 diena. Toliau valgykite paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, didelę dalį makaronų su marinaro padažu. Pasistenkite paskutinį pagrindinį valgį suvalgyti likus 12-15 valandų iki lenktynių.
   • Išbandykite šią dietą iš anksto, pereidami prie jos kelias dienas prieš treniruotę ir raskite jums tinkamiausią maistą.
3. 3 Naktį prieš varžybas miegokite mažiausiai 8 valandas. Poilsis įkraus raumenis jiems reikalinga energija. Miegokite kaip įprasta - neturėtumėte miegoti per ilgai, kitaip pabudę jausitės pavargę ir mieguisti.
4. 4 Gerti, gerti ir dar kartą gerti. Sunku pervertinti, kaip svarbu gauti pakankamai skysčių. Laiku papildyti skysčių nuostolius būtina ne tik norint išlaikyti gerą fizinę formą, bet ir išlaikyti sveikatą bei saugumą.Bent dvi dienas prieš varžybas gerkite 110–220 ml vandens kas valandą ir valgykite daug elektrolitų turinčių maisto produktų, tokių kaip bananai ir sūdyti riestainiai. Likus kelioms valandoms iki varžybų išgerkite 450 ml vandens.
   • Prieš varžybas „negerti“, kitaip organizmas neturės laiko įsisavinti viso skysčio, o skrandyje jausite sunkumą.
5. 5 Lenktynių dieną valgykite kuklius, mažai skaidulų turinčius pusryčius. Būtina, kad organizmas greitai įsisavintų maistą, suteikdamas jam reikiamos energijos. Lengvas maistas, pavyzdžiui, skrebučiai su uogiene arba žemės riešutų sviestu, avižiniai dribsniai su vaisių gabaliukais arba musliukas su jogurtu, yra geras pasirinkimas. Pusryčiaukite 2-3 valandas prieš varžybas.
6. 6 Dėvėkite lengvus drabužius. Bėgant jūsų kūno temperatūra pakils, todėl apsirenkite taip, tarsi lauke būtų 5–8 laipsniais šilčiau, nei esate iš tikrųjų. Per šilti drabužiai gali perkaisti ir per daug prarasti skysčius dėl intensyvaus prakaitavimo.
7. 7 Gerai sušilkite taikydami dinamišką požiūrį. Remiantis kai kuriais tyrimais, atlikus tik vieną klasikinį apšilimą, kurį sudaro statiniai tempimai, jūsų efektyvumas gali sumažėti. Būtina derinti lengvą raumenų tempimą su „dinamišku tempimu“, tai yra paprastais pratimais, kuriais siekiama pagreitinti kraujotaką ir sušildyti raumenis.
   • Lengvai bėgiokite 10-15 minučių, palaipsniui didindami greitį.
   • Šiek tiek ištempkite kiekvieną raumenų grupę, tempdami ne ilgiau kaip 10 sekundžių.
   • Dar kartą bėgti 10 minučių.
   • Norėdami sušildyti atskirus raumenis, atlikite 3-5 atšokimus į priekį, pritūpimus, šuolius ir šuolius.

3 metodas iš 3: tinkamai apšilkite

1. 1 Jog 5-10 minučių. Nepriklausomai nuo to, kiek laiko treniruojatės, turėtumėte pasiruošti intensyviai mankštai. Jūsų raumenys užtrunka tam tikrą laiką, kad sušiltų ir įgytų elastingumo - tai padidins jų reakciją ir padės išvengti sužalojimų. Apšilimą pradėkite bėgdami maždaug 40–50% įprasto greičio.
2. 2 Bėgiojimas vietoje su aukštais keliais keliais, blauzdų įtvarai ir bėgiojimas šaudykle. Šie į bėgiojimą panašūs pratimai padės ištempti atitinkamus raumenis ir paruošti kojas bėgimui. Atlikite kiekvieną iš šių „dinamiškų“ tempimo pratimų bent vieną minutę. Taip pat galite šokinėti į vietą.
   • Kelti kelius. Kiekvienu žingsniu pakelkite kelį iki dubens lygio.
   • Uždenkite blauzdas. Pakelkite užpakalinę koją, labiau sulenkite ją per kelį ir paimkite atgal, siekdami kulnu iki sėdmenų.
   • Bėgimas autobusu. Pasukite į šoną ir atlikite 3-4 žingsnius. Tada įjunkite priekinę koją priešinga kryptimi ir atlikite 3-4 žingsnius ir pan.
3. 3 Šildykite dubens raumenis. Nors šie raumenys dažnai nepastebimi, juos reikia sulenkti, kad judesiai vyktų sklandžiai. Norėdami tai padaryti, pasukite klubus ir į vidų.
   • Šlaunies pasukimas į išorę. Pakelkite priekinę koją, sulenktą keliu, iki dubens lygio ir lėtai pasukite ją į šoną, pasukdami galvą priešinga kryptimi. Pakartokite su kita koja.
   • Šlaunies posūkiai į vidų. Pakelkite užpakalinę koją, iškelkite ją į priekį ir, atsistoję ant vienos kojos, pasukite į kitą pusę. Pakartokite su kita koja.
4. 4 Ištieskite keturgalvius raumenis ir sėdmenis į priekį. Šie raumenys atlieka svarbų vaidmenį bėgant, ypač einant į kalną. Pašildykite juos į priekį:
   • Ženkite į priekį viena koja, sulenkdami ją 90 laipsnių per kelį.
   • Nugaros pėdos pirštą prispauskite prie žemės.
   • Sėdėkite sulenkę klubus ir laikydami priekinę koją 90 laipsnių kampu.
   • Laikykite nugarą tiesiai.
   • Pakelkite galinę koją į priekį ir ženkite žingsnį į priekį, kartodami pratimą.
   • Atsigulkite 10-15 kartų su kiekviena koja.
5. 5 Ištempkite sąnarius ir sausgysles atlikdami lenkimus ir posūkius. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir pirštais palieskite žemę.Ištiesinkite ir sulenkite atgal, ištiesdami skrandį. Padarykite kelis posūkius į dešinę ir į kairę, pasukite dubenį, tada sulenkite į šonus, toliau stovėdami vienoje vietoje. Tai ištempia stuburo raumenis ir sąnarius, paruošia juos bėgimui.
6. 6 Venkite intensyvaus statinio tempimo. Tai yra vadinamieji tempimo ir laikymo tempimai. Daugelis tyrimų parodė, kad iš tikrųjų statinis tempimas turi neigiamą poveikį, dėl kurio plyšta raumenų skaidulos. Po apšilimo atlikite kelis lengvus 10-15 sekundžių tempimus tik tiems raumenims, kurie nepakankamai ištempti.
   • Tempimas niekada neturėtų būti skausmingas, todėl nepersistenkite.

Patarimai

• Treniruočių metu stebėkite savo laiką ir registruokite savo pažangą, kad pamatytumėte, ar darote pažangą.
• Prieš sportuodami klausykitės energingos, nuotaiką kuriančios muzikos.
• Bėgiojimo metu galite klausytis muzikos.

Įspėjimai

• Būkite atsargūs, kad neskaudėtų kulkšnių ir nesusitrauktų raumenys. Apšilimas yra labai svarbus, kad būtų išvengta tokios žalos ir sužalojimų. Jei po bėgimo jaučiate daugiau skausmo, kreipkitės į gydytoją.