Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei esate pasiryžęs atsikratyti papildomų kilogramų, žinokite: nereikia badauti. Perskaitykite patarimus, kurie padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir per trumpą laiką numesti nekenčiamų kilogramų.

Žingsniai

1. 1 Vietoj tradicinių 3 valgymų per dieną valgykite tik tada, kai esate tikrai alkanas, ir valgykite tai, kas jums patinka, žinoma, pirmenybė turėtų būti teikiama sveikam maistui. Venkite valgyti maisto 3 valandas prieš miegą.
2. 2 Stenkitės nevalgyti / negerti maisto, kuriame yra kofeino, po pietų po 16.30 val. Dėl to vakare neturėsite problemų užmigti.
3. 3 Miegokite bent 7-8 valandas per dieną. Tai teigiamai paveiks jūsų organizmo medžiagų apykaitos procesus.
4. 4 Iš savo raciono pašalinkite šokoladą, pyragus, pyragaičius, traškučius, ledus, sodą ar bet kokį kitą nesveiką maistą.
5. 5 Niekada nemirkite iš bado. Pasninkas sulėtina medžiagų apykaitą, o tai neigiamai veikia svorio metimą. Tai taip pat turi įtakos jūsų savijautai. Galite jausti galvos svaigimą, nuovargį ir nuovargį.Iš pradžių tai gali padėti numesti svorio, tačiau pradėję normaliai maitintis greitai priaugsite svorio.
6. 6 Iš dietos venkite gazuotų gėrimų ar sulčių, kuriose yra daug cukraus. Vietoj to gerkite natūralias vaisių sultis, arbatą ar vandenį.
7. 7 Valgykite daug vaisių ir daržovių, ypač jei negalite gyventi be užkandžių ar desertų. Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, avokaduose, bananuose, kokosuose ir kruopose, yra daug daugiau kalorijų nei kitose daržovėse ir vaisiuose. Žinoma, nereikia praleisti šių maisto produktų, tačiau valgykite juos ribotais kiekiais.
8. 8 Pirmenybę teikite „geriems angliavandeniams“ (kurių glikemijos indeksas yra žemas). Tarp jų: ​​rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, makaronai iš kietųjų kviečių, tortilijos, daug ląstelienos. (Išskirkite šiuos maisto produktus: baltą duoną, bulves, saldumynus, kvietinius pyragus, makaronus ir keptą maistą) Venkite valgyti angliavandenių po 17 val., Kitaip papildysite angliavandenius ir riebalus, o tai tikrai neigiamai paveiks jūsų figūrą.
9. 9 Nepamirškite apie mankštą! Stengdamiesi atsikratyti nekenčiamų kilogramų, kai kurie žmonės tampa taip priklausomi nuo kalorijų skaičiavimo ir porcijų dydžio matavimo, kad visiškai pamiršta mankštos svarbą. Jei jums nėra lengva pradėti sportuoti, pradėkite nuo pirmadienio. Užsiregistruokite treniruoklių klube ir sukurkite savo savaitės treniruočių tvarkaraštį. Sveikas pirmadienis yra nacionalinė, ne pelno siekianti bendruomeninė organizacija, skatinanti žmones pirmadienį naudoti kaip sveikatos dieną.
10. 10 Atlikite intervalines treniruotes. Pavyzdžiui, pabandykite bėgti ilgus atstumus. Greitis 85-90% maksimalaus. Optimali didelio intensyvumo intervalo trukmė yra 10-20 sekundžių. Pailsėkite 90 sekundžių-1 minutę, tada atlikite kitą brūkšnį. Pakartokite kelis kartus.
11. 11 Valgykite pakankamai baltymų turinčio maisto. Jei norite priaugti raumenų masės, apsvarstykite jėgos treniruotes. Dėl to paspartinsite medžiagų apykaitą ir žymiai padidinsite organizmo gebėjimą deginti riebalus.
12. 12 Kiekvienos sesijos metu bent 20-30 minučių mankštinkitės ant nejudančio dviračio (aerobinė veikla). Organizmui reikia laiko, kad išeikvotų glikogeno atsargas ir pereitų prie riebalų deginimo. Jei mankštinatės mažiau nei 20-30 minučių, mažai tikėtina, kad per tokį laikotarpį pavyks sudeginti riebalų perteklių.
13. 13 Pabandykite daryti kardio iškart po pabudimo. Kūnas per naktį nepapildė savo atsargų - nebent, žinoma, nevalgote naktį, todėl pirmoji vieta, iš kurios jūsų kūnas ims energiją, yra riebalų atsargos (o ne raumenys). Atkreipkite dėmesį, kad pasportavę ant stacionaraus dviračio, palaukite apie 20 minučių ir valgykite sočius pusryčius, signalizuodami kūnui, kad nebadaujate (atminkite, kad badavimas kenkia jūsų kūnui).
14. 14 Pabuskite įprastu laiku - 7:00, 8:00 arba 9:00 ryte. Eikite miegoti prieš vidurnaktį: Kad visos kūno sistemos tinkamai veiktų, turite miegoti mažiausiai 8 valandas.
15. 15 Būtinai papusryčiaukite. Valgymas ryte pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda išvengti persivalgymo visą dieną.
16. 16 Gerkite daug vandens ir sumažinkite gazuotų gėrimų, ypač tų, kuriuose yra daug cukraus, vartojimą. Praleiskite limonadą.

Patarimai

• Nustokite valgyti prieš miegą, nes viskas, ką valgote, jūsų kūne bus kaupiama kaip riebalai.
• Iš savo dietos pašalinkite saldžius gėrimus. Stiklinėje kolos yra 8-10 šaukštelių cukraus. Gerkite vandenį, arbatą ir juodą kavą.
• Stenkitės nevalgyti po 8 val. Jei išalkstate, užkandžiaukite vaisiais ar daržovėmis (mažai fruktozės).
• Stenkitės nevalgyti greito maisto restoranuose, nes juose yra daug kalorijų, daug riebalų ir mažai vitaminų. Tačiau jei nuspręsite ką nors valgyti greito maisto restorane, rinkitės sveiką maistą. Paprastai šių restoranų meniu siūlomos įvairios vaisių ir daržovių salotos. Tačiau atminkite, kad kukurūzų aliejuje ir majonezo salotos (95% aliejaus) tikrai ne jūsų pasirinkimas.
• Daržoves laikykite šaldytuvo priekyje. Tokiu būdu, atidarę šaldytuvą, pirmiausia pamatysite daržoves.
• Neapsigaukite dėl etikečių „mažai riebalų“, „mažai cukraus“, „mažai kalorijų“. Perskaitykite vartotojų produktų ir paslaugų apžvalgas ir lyginamuosius aprašymus, pagrįstus vartotojų atsiliepimais ir bandymų rezultatais, ir pamatysite, kad tai, kas parašyta etiketėse, dažnai netiesa.
• Gaukite draugo palaikymą. Tarp draugų susiraskite žmogų, kuris taip pat norėtų sulieknėti ir, pasitelkęs vienas kito palaikymą, kartu siektų to paties tikslo.
• Paprašykite savo šeimos prisidėti prie jūsų tikslo. Jei šeimos nariai nepakeis savo mitybos įpročių, jums bus labai sunku atsisakyti saldumynų ir pan.
• Atminkite, kad 3500 kalorijų yra 0,45 kg riebalų. Palyginimui, vienas ledas ir 2 šaukštai žemės riešutų sviesto yra 500 kalorijų.

Įspėjimai

• Atlikite pakeitimus palaipsniui. Atminkite, kad jūsų tikslas nėra laikinas pagerėjimas, bet tvirtas ir ilgalaikis. Todėl nesistenkite visko sutvarkyti per greitai.
• Nebandykite greitai numesti svorio. Jūsų kūnas „nesitaikstys“ su greitu svorio metimu ir stengsis kaupti sukauptus riebalus. Mesti perteklinį svorį palaipsniui.
• Saugokitės maisto produktų, pažymėtų „dietinis“ arba „sveikas“. Ant pakuotės gali būti parašyta mažai riebalų - tai gerai! Tačiau gamintojas nenurodo blogos produkto savybės - didelio cukraus kiekio. Jei abejojate dėl tam tikro produkto pirkimo, rinkitės obuolius.
• Sportuodami pirmą kartą nepersistenkite. Priešingu atveju jums gresia didelis nuovargis ir net sužalojimas. Atminkite, kad geriausia būti lėtai, bet užtikrintai.
• Negalima badauti. Rezultatas bus tik pervargimas ir nesėkmės organizmo sistemose.