Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: valgykite tinkamą dietą
• 2 metodas iš 3: pratimas sudeginti daugiau kalorijų
• 3 metodas iš 3: laikykitės pradinio plano
• Patarimai
• Įspėjimai

Nusprendėte numesti 1,5 kilogramo per savaitę? Iš karto pasakykime - tai nėra lengva, bet vis tiek įmanoma. Rekomenduojama norma yra 0,5–1 kilogramo numetimas per savaitę. Visų pirma, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte optimalų svorį. Tada įvertinkite, kiek kalorijų jums reikės sudeginti kiekvieną dieną, ir atitinkamai suplanuokite sveiką mitybą bei mankštą. Be to, norint numesti 1,5 kilogramo per savaitę, prireiks daug motyvacijos ir energijos.

Žingsniai

1 būdas iš 3: valgykite tinkamą dietą

1. 1 Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį. Prieš sumažindami kalorijų kiekį, kad numestumėte 1,5 kilogramo per savaitę, turite išsiaiškinti, kiek kalorijų paprastai sudeginate per dieną. Ši vertė vadinama bazine medžiagų apykaitos norma (BUM), ir ji gali būti naudojama apskaičiuojant, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną ir sudeginti atliekant fizinę veiklą.
   • BOOM galite apskaičiuoti patys, tačiau tai gana sunku. Geriau naudoti internetinę skaičiuoklę. Panašius skaičiuotuvus galima rasti daugelyje svetainių.
   • Yra keletas skirtingų bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulių, kurių kiekviena apima ūgį centimetrais ir svorį kilogramais. Pavyzdžiui, norėdami naudoti rafinuotą Hariso-Benedikto formulę vyrams, turite padauginti 13,4 pagal savo svorį kilogramais, prie gautos vertės pridėti 88,4 ir tada pridėti šią vertę prie savo ūgio centimetrais padauginus iš 4,8. Po to iš šios vertės atimkite savo amžių, padaugintą iš 5,68.
2. 2 Nustatykite naują dienos normą iki 1500 kalorijų mažiau. Pusantro svaro prilygsta 10 500 kalorijų, o tai reiškia, kad laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi turite sumažinti savo kasdienį kalorijų kiekį 1500. Sužinoję, kiek kalorijų suvalgote per dieną, iš šios sumos atimkite 1500, kad nustatytumėte naują dienos normą. Tačiau naujasis kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1200 kalorijų per dieną moterims ir 1500 kalorijų vyrams.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra 2756, per dieną galite suvartoti iki 1256 kalorijų, todėl dienos deficitas yra 1500 kalorijų. Tai leis jums numesti 1,5 kilogramo per savaitę.
   • Jei jūsų bazinė medžiagų apykaita yra 2300, per dieną bus tik 800 kalorijų. Ši vertė yra per maža, kad sukeltų sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga ar tulžies akmenų liga. Tokiu atveju suvalgykite bent 1200 kalorijų per dieną su maistu ir sudeginkite 400 kalorijų perteklių mankštindamiesi.
3. 3 Stebėkite savo mitybą naudodami programą arba maisto dienoraštis. Vienintelis būdas įsitikinti, kad neviršijate dienos kalorijų normos, yra įrašyti viską, ką valgote ir geriate kiekvieną dieną, naudodami atitinkamą mobiliojo telefono programą ar maisto dienoraštį. Nepamirškite išmatuoti porcijų, kad žinotumėte, kiek valgėte. Tada viską įrašykite į savo programą ar maisto dienoraštį.

   Patarimas: Jei naudojate APP su mobiliuoju telefonu, ji automatiškai apskaičiuoja kasdien suvartojamas kalorijas. Tačiau jei rankiniu būdu vedate dienoraštį, kalorijų skaičių turėsite užsirašyti patys. Kalorijų skaičių galima apskaičiuoti internete arba nustatyti pagal nuorodą.

   
   
4. 4 Valgykite daugiau daržovių ir vaisių, kad sumažintumėte kalorijų kiekį. Daržovės ir vaisiai yra turtingesni maistinėmis medžiagomis nei energija, tai yra, juose yra daug maistinių skaidulų, vitaminų ir mikroelementų, tačiau juose mažai riebalų ir kalorijų. Stenkitės suvalgyti pusę kiekvieno valgio daržovių ir vaisių. Tai padės sumažinti kalorijas ir aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
   • Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti obuolį ir apelsiną, pietums - žalias salotas, o vakarienei - virtų daržovių.
5. 5 Pereikite prie liesų baltymų šaltinių ir neriebių pieno produktų. Mažai riebalų turintys baltymai ir pieno produktai padės jums išlikti sotiems ir sumažinti kalorijų kiekį, palyginti su riebalais. Valgykite be odos vištienos krūtinėlę, liesus jautienos ir kiaulienos gabalėlius, pupeles, tofu ir kiaušinių baltymus. Pirkdami pieno produktus rinkitės neriebų arba 1% pieno, neriebų sūrį ir neriebų arba visiškai neriebų jogurtą.
   • Į kiekvieną valgį stenkitės įtraukti 1 porciją lieso baltymų šaltinio arba neriebaus pieno.Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti košę su 1 proc. Pieno, pietums-keptas vištienos salotas, o vakarienei-dubenį pilno grūdo makaronų su neriebia mocarela ir kalakutienos kukuliais.
6. 6 Sumažinkite rafinuotų angliavandenių ir cukraus kiekį. Baltųjų makaronų, baltųjų ryžių ir baltos duonos kalorijų kiekis gali būti toks pat, kaip ir visuose kviečiuose, tačiau jiems trūksta maistinių skaidulų. Dėl šios priežasties suvalgę rafinuotų angliavandenių ilgai nestojate sotus, o tai gali sukelti persivalgymą.
   • Norėdami padidinti ląstelienos kiekį savo racione, pereikite prie makaronų ir viso grūdo duonos bei rudųjų ryžių.

   Patarimas: Patikrinkite perkamo maisto etiketes ir venkite maisto produktų, kuriuose yra cukraus, baltų miltų ar kitų rūšių rafinuotų angliavandenių.

   
   
7. 7 Pabandyk tai praktikuoti protarpinį badavimąkad jūsų mitybos planas būtų labiau struktūruotas. Pertraukiamas badavimas apima valgymą kiekvieną dieną nustatytą 8-10 valandų intervalą. Tai suteiks jūsų virškinimo sistemai 14-16 valandų pertraukos per dieną, o dėl riboto laiko galėsite valgyti mažiau.
   • Nustatykite laiko intervalą, kad jis sutaptų su aktyviausia dienos dalimi, kuri jums tinka. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite valgyti nuo 7 iki 15 val. Tokiu atveju pusryčiai gali būti 7 val., Pietūs 11:00 val. Ir vakarienė 14:45 val.
   • Taip pat galite valgyti nuo 10:00 iki 18:00: pusryčiai 10:00, pietūs 14:00 ir vakarienė 17:30.

2 metodas iš 3: pratimas sudeginti daugiau kalorijų

1. 1 Dauguma savaitės dienų atlikite bent 30 minučių kardio. Norint išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, rekomenduojama užsiimti saikinga širdies ir kraujagyslių mankšta iš viso 150 minučių per savaitę. Tačiau, jei bandote numesti svorio, gali prireikti daugiau mankštintis. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių 5 dienas per savaitę. Tai padės jums pasiekti 1500 kalorijų deficitą per dieną.
   • Pasirinkite pratimus, kurie jums patinka. Tokiu atveju jums bus daug lengviau su jais susidoroti.
   • Jei trūksta laiko, pabandykite padalyti savo sporto veiklą į trumpesnius intervalus. Pavyzdžiui, galite sportuoti 10 minučių tris kartus per dieną arba 15 minučių du kartus per dieną, jei neturite galimybės skirti 30 minučių treniruotėms.
2. 2 Ieškokite paprastų būdų, kaip daugiau judėti per dieną. Kiekviena papildoma kalorija, kurią sudeginate visą dieną, priartina jus prie tikslo, todėl visada stenkitės būti aktyvesni. Štai keletas paprastų būdų:
   • pastatykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo;
   • išlipti iš autobuso ar metro 1–2 stotelėmis / stotelėmis anksčiau ir nueiti likusį kelią;
   • lipti laiptais, o ne naudotis liftu;
   • jei įmanoma, eikite į mokyklą ar darbą dviračiu ar pėsčiomis;
   • daryti atsispaudimus ar pritūpimus per reklamos pertraukas televizijoje.
3. 3 Į savo pratimus įtraukite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra veiksmingas būdas padidinti kalorijų deginimą treniruotės metu. Kaitaliokite vidutinio sunkumo ir energingus pratimų intervalus. Išbandykite HIIT vaikščiodami, bėgiodami, važiuodami dviračiu ar plaukdami.
   • Pavyzdžiui, jei treniruojatės ant bėgimo takelio, galite vaikščioti 4 minutes, bėgti 4 minutes, tada vėl vaikščioti 4 minutes ir taip iš viso 30 minučių.
   • Jei važinėjate dviračiu, galite važiuoti vidutiniu tempu 4 minutes, tada pagreitinti 3 minutes, tada grįžti prie vidutinio tempo 4 minutėms ir pan.

   Patarimas: Patikrinkite, ar artimiausioje sporto salėje yra HIIT užsiėmimų. Tai puikus būdas išmokti HIIT ir sudeginti daugiau kalorijų.

   
   
4. 4 Lavinkite raumenis atlikdami jėgos treniruotes. Daugiau raumenų masės leidžia sudeginti daugiau kalorijų. Tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir lengviau sukurs kalorijų deficitą. Stenkitės du kartus per savaitę atlikti 30–45 minučių jėgos treniruotes.
   • Raumenis galite auginti naudodami bet kokią treniruoklį. Galite naudoti pasipriešinimo juostas, hantelius, jėgos mašinas ar net savo svorį.
   • Nepamirškite atlikti pratimų visoms pagrindinėms raumenų grupėms kiekvienos jėgos treniruotės metu. Pagrindinės grupės apima rankų, kojų, nugaros, sėdmenų, pilvo ir krūtinės raumenis.

3 metodas iš 3: laikykitės pradinio plano

1. 1 Nustatykite realius trumpalaikius tikslus ir apdovanokite save už jų pasiekimą. Paprastai ekspertai rekomenduoja numesti 0,5–1 kilogramą per savaitę. Norėdami tai padaryti, sumažinkite dienos normą 500–1000 kalorijų. Jei jums sunku numesti 1,5 kilogramo per savaitę, apsvarstykite galimybę numesti 1 kilogramą per savaitę. Tai šiek tiek palengvins, o tai padės išlaikyti motyvaciją ir toliau mesti svorį. Taip pat galite sukurti atlygio sistemą, kad išlaikytumėte motyvaciją.
   • Pavyzdžiui, jūs galite pažadėti sau nedidelį atlygį, kai savaitės pabaigoje pasieksite kitą tikslą (pasidarykite manikiūrą, nusipirkite naujus marškinius, eikite į paplūdimį ir pan.).
2. 2 Gaukite draugų ir šeimos palaikymą. Gali būti sunku išlikti motyvuotam, jei neturite žmogaus, su kuriuo galėtumėte pasidalinti savo sėkme ir iššūkiais. Pabandykite pasidalyti savo planais mesti svorį bent su vienu draugu ar šeimos nariu, kuriuo pasitikite, ir praneškite jiems, kaip jie gali jus palaikyti. Pavyzdžiui, galite paprašyti jų tokio paprasto dalyko, kaip nesiūlyti nieko, kas netinkama jūsų mitybai, arba paskambinti ar parašyti jums žinutę vieną kartą per savaitę, kad išgirstumėte apie jūsų sėkmę ir iššūkius.
   • Jei neturite šeimos nario ar draugų, su kuriais jums būtų patogu aptarti šias problemas, apsilankykite vietinėje palaikymo grupėje arba internetiniame svorio metimo forume.

   Patarimas: Jei jums sunku laikytis dietos ar pakeisti mitybos įpročius, galbūt verta pasikonsultuoti su psichologu. Jis patars, kaip atsispirti emociniam valgymui ir labiau rūpintis maistu.

3. 3 Pasirūpink savimi. Naudojant ilgalaikę svorio metimo programą, taip pat svarbu būti dėmesingiems savo kūnui. Jei planuojate numesti 1,5 svaro per savaitę, turite išlaikyti teigiamą požiūrį ir gerai pasirūpinti savimi. Tai padės pasiekti dietos ir mankštos tikslų bei toliau numesti svorio kiekvieną savaitę. Tinkamas rūpinimasis savimi apima šias naudingas priemones:
   • miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį;
   • skirkite laiko daryti tai, kas jums patinka;
   • Sumažinkite streso lygį naudodami atsipalaidavimo metodus.

Patarimai

• Arbatoje ir kavoje esantis kofeinas gali padėti numesti svorio. Pusryčių metu arba prieš treniruotę išgerkite 1–2 puodelius kavos ar arbatos, kad pasikrautumėte energijos.

Įspėjimai

• Venkite ekstremalių ir radikalių dietų, kurios gali pakenkti jūsų sveikatai. Tokia dieta gali žadėti greitą svorio metimą, tačiau rezultatai yra nenuoseklūs.