Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 6: Pagrindiniai metodai
• 2 metodas iš 6: sumažinkite natrio suvartojimą
• 3 metodas iš 6: sveikai maitinkitės
• 4 metodas iš 6: išlaikykite optimalų kūno svorį sportuodami
• 5 metodas iš 6: Sumažinkite stresą
• 6 metodas iš 6: išlaikykite sveiką gyvenimo būdą
• Patarimai
• Įspėjimai

Norint gyventi visavertį, sveiką gyvenimą, būtina sumažinti aukštą kraujospūdį arba hipertenziją. Aukštas slėgis yra rimtas pavojus. Sergant hipertenzija, širdis yra priversta sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują aplink kūną. Padidėjęs širdies stresas gali sukelti širdies ligas, insultą, stazinį širdies nepakankamumą, inkstų ligas ir kitas sveikatos problemas, tokias kaip aterosklerozė ar arterijų sukietėjimas. Be gydytojo paskirtų vaistų, yra daug natūralių kraujospūdžio mažinimo būdų. Tai apima mankštą, optimalaus kūno svorio palaikymą ir natrio suvartojimo mažinimą.

Žingsniai

1 metodas iš 6: Pagrindiniai metodai

1. 1 Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį. Dienos dozė neturi viršyti 2300 miligramų, o dar geriau, jei ji yra ne didesnė kaip 1500 miligramų. Natrio vartojimą galima nedelsiant sumažinti naudojant šiuos paprastus metodus:
   • Į maistą nedėkite druskos. Pabandykite pagardinti maistą patys.
   • Venkite perdirbto ir fasuoto maisto. Greitas maistas taip pat turi daug druskos.
   • Pirkite maisto produktus, pažymėtus „be druskos“. Daugelyje konservuotų maisto produktų ir daržovių pridedama druskos, kad jie ilgiau išliktų švieži.
2. 2 Bėgiokite, važiuokite dviračiu, plaukite ir atlikite kitus pratimus vieną valandą per dieną 3-5 kartus per savaitę. Reguliarus pratimas yra būtinas norint kontroliuoti kraujospūdį. Tikslas yra pakelti širdies ritmą visos treniruotės metu, todėl rinkitės pratimą, kuris privers prakaituoti ir kvėpuoti greičiau. Net kasdienis ilgas pasivaikščiojimas yra naudingas kraujospūdžiui mažinti.
   • Raskite treniruočių partnerį. Jūs palaikysite vienas kitą, todėl bus lengviau reguliariai mankštintis.
   • Jei įmanoma, lipkite laiptais. Naudokite vejapjovę vejai pjauti, pabandykite stovėti už stalo (ar net pabandykite stalą ir bėgimo takelį) ir raskite kitų būdų, kaip daugiau judėti kasdieniame gyvenime.
3. 3 Kasdien skirkite laiko atsipalaiduoti. Aukštas kraujospūdis kelia susirūpinimą. Stresas neigiamai veikia fizinę sveikatą, todėl labai svarbu rasti būdų, kaip atsijungti nuo darbo, kai esate namuose ir galite sau leisti atsipalaiduoti.
   • Skirkite sau 15-30 minučių kiekvieną dieną. Užrakinkite duris, išjunkite telefoną ir darykite ką nors atpalaiduojančio.
   • Prieš eidami miegoti, perskaitykite įdomią knygą arba pasiklausykite muzikos. Prieš eidami miegoti skirkite šiek tiek laiko savo mintims atitraukti ir atsipalaiduoti.
   • Išmokite pasakyti „ne“ naujoms pareigoms.
   • Savaitgalį išnaudokite poilsiui ir nepasiduokite atostogoms. Tai padės ilgainiui dirbti geriau ir produktyviau.
4. 4 Valgykite sveiką mažą maistą. Sveika mityba apima daug liesos mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis, įvairius sudėtingus angliavandenius, tokius kaip avižiniai dribsniai, kvinoja ir sveiki kviečiai, taip pat daug vaisių ir daržovių. Natrio perteklių galima lengvai pašalinti iš tokios dietos, o tai padės sumažinti kraujospūdį ir vadovauti sveikam gyvenimo būdui.
   • Prieš valgydami papildomą porciją, palaukite 10-15 minučių. Prireikia šiek tiek laiko, kol kūnas jaučiasi sotus, todėl kartais ir toliau valgome, nors nebesame alkani.
   • Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną vaisių ar daržovių porciją. Natūraliame maiste esantis kalis ir magnis padeda susidoroti su aukštu kraujospūdžiu.
   • Pasirinkite sveikus užkandžius, tokius kaip humusas, vaisiai, morkos, nesūdyti krekeriai ir jogurtas. Būtent užkandžių metu žmonės dažniausiai nutraukia sveiką mitybą.

2 metodas iš 6: sumažinkite natrio suvartojimą

1. 1 Stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 1500 miligramų natrio per dieną. Kai kuriomis dienomis tai gali būti neįmanoma, tačiau net ir tuomet turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 2300 miligramų.
   • Valgomojoje druskoje yra 40% natrio, o tai yra didžiausia rekomenduojama dozė, atitinkanti ½ arbatinio šaukštelio (3,5 g) druskos.
   • Stenkitės vengti maisto produktų, kurių porcijoje yra daugiau nei 200 miligramų natrio.
   • Perdirbtuose maisto produktuose, kurių galiojimo laikas yra ilgas, paprastai yra daugiau natrio nei šviežiuose ar augaliniuose maisto produktuose.
2. 2 Vietoj druskos naudokite prieskonius. Būdami kūrybingi naudodami prieskonius ir natūralius ingredientus, galite sumažinti druskos suvartojimą ir daug natrio pagardų. Vietoj druskos galite naudoti:
   • žolelės: bazilikas, lauro lapas, kalendra, krapai, petražolės, šalavijas, rozmarinas, čiobreliai (čiobreliai), peletrūnai, mairūnai;
   • prieskoniai: cinamonas, gvazdikėliai, kario milteliai, imbieras, muskato riešutas;
   • prieskoniai: laiškinis česnakas, česnakas, citrina, džiovinti arba švieži svogūnai, actas.
3. 3 Pasirinkite maisto produktus, pažymėtus „mažai natrio“. Tačiau atminkite, kad tai nebūtinai reiškia, kad maiste yra mažai natrio arba jo visai nėra. Pavyzdžiui, etiketė „sumažintas natrio kiekis“ kartais gali reikšti, kad produkto natrio kiekis yra tik mažesnis nei įprastų produktų (tai yra, jis nebūtinai yra mažas). Toliau pateikiami įprasti ženklai ir jų reikšmė:
   • sudėtyje nėra druskos ar natrio: vienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 5 miligramai natrio;
   • labai mažas natrio kiekis: vienoje porcijoje yra nuo 6 iki 35 miligramų natrio;
   • mažas natrio kiekis: Vienoje porcijoje yra nuo 35 iki 140 miligramų natrio;
   • sumažintas natrio kiekis: Vienoje porcijoje yra 50% natrio, palyginti su įprastu pasirinkimu (kai kuriuose iš šių maisto produktų vis tiek gali būti daug natrio);
   • sumažintas natrio kiekis: Vienoje porcijoje yra 75% natrio, palyginti su įprastu pasirinkimu (kai kuriuose iš šių maisto produktų vis tiek gali būti daug natrio);
   • be druskos: gaminant produktą, skirtingai nuo įprastų produktų, į jį nebuvo pridėta druskos (kai kuriuose iš šių produktų vis tiek gali būti didelis natrio kiekis).
4. 4 Maisto produktus, kuriuose yra daug natrio, pakeiskite analogais, kuriuose mažai natrio. Tam tikriems maisto produktams galima pasirinkti mažai natrio turinčius produktus, kurių skonis, tekstūra ir galiojimo laikas yra panašūs. Pavyzdžiui, konservuotus žirnius daugelyje receptų galima pakeisti šaldytais žirneliais. Tuo pačiu metu konservuotuose žirniuose yra 3 kartus daugiau natrio nei šaldytų žirnių.
   • Paprastai perdirbtuose maisto produktuose yra daugiau natrio nei jų šviežiuose produktuose.
   • Maisto produktuose, kurių galiojimo laikas yra ilgas, paprastai yra daugiau natrio nei greitai gendančių maisto produktų.
   • Restoranai retai žino, kiek patiekalo yra natrio ar druskos. Išmokite gaminti maistą patys arba atkreipkite dėmesį į siūlomo patiekalo sudedamųjų dalių druskos kiekį.
5. 5 Pasirinkite sveikus užkandžius. Lengvi patiekalai, ypač sūrūs, yra daugumos dietų, kuriose mažai natrio, priešas. Jei esate įpratę užkandžiauti, rinkitės mažai natrio turinčius užkandžius arba paruoškite savo.
   • Užkandžiaukite vaisiais ir daržovėmis. Jei jums patinka ką nors traškinti, išbandykite morkas. Jei mėgstate saldumynus, valgykite obuolių ar slyvų.
   • Išbandykite sveikus, kvapnius užkandžius.Pavyzdžiui, šaldytos uogos puikiai tinka karštą vasarą, ypač jei jos dedamos į jogurtą.
   • Pabandykite nusipirkti nesūdytų mėgstamų užkandžių versijų arba pasigaminti patys. Pavyzdžiui, nesūdyti riešutai yra parduodami. Jei pasigaminsite savo kukurūzų spragėsius ir į juos nepridėsite druskos, juose bus daug mažiau natrio nei parduotuvėje.
6. 6 Palaipsniui mažinkite suvartojamo natrio kiekį. Pokyčiai neįvyksta iš karto, mes juos pastebime dar lėčiau, ir tik tada jie virsta įpročiais. Turite blaiviai įvertinti savo jėgas ir galimybes. Veikite palaipsniui ir išmatuotai.
   • Venkite nesveiko maisto vienu metu. Jei jūsų mityboje yra daug druskos ir natrio, gali prireikti poros savaičių, kad sumažintumėte kiekius, ir mėnesius, kol priprasite prie pokyčių ir būsite patenkinti.
   • Kontroliuokite potraukį greitam maistui. Jei per daug griežtai atsisakysite daugelio maisto produktų arba nustosite valgyti įprastą maistą, gali būti, kad iš pradžių pajusite stiprų potraukį tam. Pabandykite valgyti sveikesnį šių maisto produktų pasirinkimą ir netgi galite sau leisti nedidelį patiekalą, jei reikia, kad sumažintumėte pernelyg didelį potraukį.

3 metodas iš 6: sveikai maitinkitės

1. 1 Kasdien suvartokite 4700 miligramų kalio. Kalis neutralizuoja natrio poveikį. Valgykite daug kalio turinčių maisto produktų, ypač vaisių ir daržovių, arba vartokite vitaminus ir maisto papildus. Pavyzdžiui, šiuose maisto produktuose yra daug kalio:
   • bananai: 420 miligramų
   • keptos bulvės su odele: 750 miligramų;
   • Apelsinų sultys: 500 miligramų
   • Mažai riebalų turintis jogurtas: 540 miligramų
2. 2 Praturtinkite savo mitybą vitaminu D. Remiantis tyrimais, vitaminas D gali padėti sumažinti kraujospūdį. Vitamino D galima gauti šiais būdais:
   • Būkite saulėje. Kai saulės spinduliai patenka į jūsų odą, jūsų kūnas gamina vitaminą D. Saulėje praleiskite apie 20–25 minutes per dieną.
   • Valgykite tokias žuvis kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, tunas, ungurys. Žuvis taip pat yra puikus širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
   • Valgykite pieno produktus, tokius kaip neriebus jogurtas ir pienas. Tačiau venkite sūrių, kuriuose yra daug riebalų ir natrio.
3. 3 Valgykite mažiau kofeino. Kofeinas gali pakelti kraujospūdį tiems, kurie jo dažnai nenaudoja, ypač žmonėms, turintiems nustatytą hipertenzijos diagnozę. Kofeinas žymiai padidina arterijų standumą, todėl padidėja širdies stresas ir padidėja kraujospūdis.
   • Norėdami nustatyti, ar kofeinas veikia kraujospūdį, gerkite kofeino gėrimą ir išmatuokite kraujospūdį po 30 minučių. Jei kraujospūdis pakyla 5-10 milimetrų gyvsidabrio, tai reiškia, kad kraujospūdis pakyla nuo kofeino. Pasitarkite su savo gydytoju apie tai.
   • Nors dauguma tyrinėtojų mano, kad kofeinas padidina kraujospūdį, taip pat yra tyrimų, kurie rodo, kad reguliariai jį vartojant, sumažėjus kraujospūdžiui, kraujospūdis žymiai nesumažės.
4. 4 Gerkite mažiau alkoholio. Labai mažais kiekiais alkoholis gali sumažinti kraujospūdį. Tačiau viršijus vidutines dozes, gali padidėti kraujospūdis ir sumažėti daugelio vaistų nuo hipertenzijos veiksmingumas.
   • Vidutinis alkoholio kiekis skirtingiems žmonėms yra skirtingas. Pasitarkite su gydytoju dėl rekomenduojamos dozės.
   • Pasirinkite spiritą, kuriame yra mažiau natrio ir druskos.
5. 5 Nerūkyti. Rūkyta cigaretė kelioms minutėms padidina kraujospūdį, o rūkymas yra labai nesveika. Rūkymas pablogina bendrą sveikatą ir pakelia organizmo kraujospūdžio svyravimus. Daugelis žmonių rūko, norėdami susidoroti su stresu, todėl reikėtų ieškoti kitų būdų, kaip sumažinti stresą.
   • Rūkymas gali sukelti sveikatos problemų, kurios gali padidinti stresą ir pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.
   • Cigaretės yra gana brangios, ypač šalyse ir regionuose, kuriuose akcizai yra dideli. Turint ribotą biudžetą, jų pirkimas taip pat gali sukelti stresą.
   • Daugelyje šalių ir regionų visuomenė nerekomenduoja rūkyti. Kitų neigiamas požiūris į jūsų blogą įprotį gali jums sukelti stresą.
6. 6 Laikykite maisto dienoraštį. Tai padės jums sekti suvartojamo maisto kiekį. Į jį įrašykite, ką ir kiek valgėte. Jus gali nustebinti per daug ar per mažai tam tikrų jūsų vartojamų maisto produktų.
   • Užsirašykite žurnale viską, ką valgote, maisto kiekį ir valgio laiką.
   • Po maždaug savaitės dar kartą perskaitykite pastabas ir pagalvokite, ar esate patenkintas savo mityba.
   • Jei paaiškėja, kad jums reikia sumažinti bet kokio tipo maisto, maisto produktų ar lengvų užkandžių vartojimą, darykite tai.
   • Toliau veskite maisto dienoraštį ir naudokite jį kaip informacijos apie savo mitybą šaltinį.

4 metodas iš 6: išlaikykite optimalų kūno svorį sportuodami

1. 1 Dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte pratimų režimą. Atsižvelgdamas į jūsų gyvenimo būdą, užimtumą ir kraujospūdį, gydytojas padės jums sukurti optimalų pratimų planą. Turite sukurti realų pratimų režimą, nes nustojus sportuoti kraujospūdis vėl pakils.
   • Gydytojas galės pasakyti, kokio svorio ir kūno proporcijų siekti. Antsvoris sukelia didesnį stresą širdžiai ir kraujagyslėms, todėl jei numesite svorio, tai padės išlaikyti normalų kraujospūdį.
   • Neatsisakykite sporto. Jei mankšta padeda, tai laikykitės gydytojo recepto: pavyzdžiui, gydytojas jums paskyrė tiek daug minučių pasivaikščioti, lygiai taip pat, kaip ir išrašęs jums tabletes.
   • Būkite sąžiningi su savimi apie savo kasdienybę, gyvenimo būdą ir motyvaciją. Ar tikrai turite laiko 40 minučių pasivaikščiojimams? Ar galite sau leisti narystę sporto salėje? Jei ne, yra daug kitų būdų būti fiziškai aktyviems, kai trūksta laiko, vietos ar pinigų. Paklauskite savo gydytojo, kokie metodai padėjo kitiems pacientams.
2. 2 Atlikite savo kasdienius darbus. Galbūt to nežinote, tačiau kasdienė rutina ir judėjimas namuose yra svarbi aktyvaus gyvenimo būdo dalis. Dauguma namų ruošos darbų reikalauja pastebimų fizinių pastangų, pavyzdžiui:
   • Skalbimas. Kai vaikščiojate, stovite, nešatės sunkius krepšius skalbinių ir drabužių, tai puikiai tinka jūsų kūnui.
   • Šlavimas ir šlavimas. Tai darydami, jūs vaikštote po namus, pasilenkiate ir stumiate mopą priešais save.
   • Darbas asmeniniame sklype. Rūpindamiesi augalais, semdami nukritusius lapus, skindami šakas ar ravėdami daržovių daržą, jūs taip pat patiriate stresą savo kūnui.
   • Automobilių plovykla. Šis verslas reikalauja rankų jėgos ir ištvermės.
   • Baldų pertvarkymas. Galbūt norėsite atnaujinti kambarį arba išvalyti grindis po sofa. Tačiau būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte judėdami sunkius daiktus.
   • Indų plovimas rankomis. Nors stovite ir nedeginate daug kalorijų, tai vis tiek gali padėti išlikti tinkamam. Net indaplovės pakrovimas ir iškrovimas gali būti laikomas fiziniu pratimu.
3. 3 Treniruokitės su kuo nors. Sportinė veikla yra daug įdomesnė ir smagesnė, kai ja dalijamasi su draugais, šeimos nariais ar bendraminčiais.
   • Ieškokite tinkamos grupės ar skyriaus prisijungti. Pavyzdžiui, galite prisijungti prie lauko entuziastų grupės, užsiregistruoti jogos užsiėmimams arba reguliariai susitikti su kitais žmonėmis parkuose ir kartu vaikščioti ar bėgti.Taip galite sutikti naujų žmonių, turinčių panašių tikslų, o tai padidins jūsų motyvaciją.
   • Raskite treniruočių partnerį. Dauguma žmonių yra labiau linkę sportuoti ir laikytis sporto režimo, jei turi partnerį. Pavyzdžiui, pabandykite rasti žmogų, kuris nori bėgti tuo pačiu metu ir greičiu kaip jūs.
4. 4 Stenkitės daugiau vaikščioti. Jei įmanoma, eikite, bėgiokite ar naudokitės dviračiu, o ne automobiliu, eskalatoriumi ar liftu, kad patektumėte iš vienos vietos į kitą.
   • Kažkas tokio paprasto, kaip kasdien lipti laiptais aukštyn ir žemyn, padės numesti svorį.
5. 5 Būk kūrybingas. Be vaikščiojimo ir bėgimo, yra begalė būdų, kaip išlikti fiziškai aktyviems. Užsiregistruokite šokių ar aerobikos užsiėmimams, prisijunkite prie mėgėjų sporto komandos arba pradėkite jogą ar pilatesą namuose. Jei vis dar neradote tinkamo mankštos režimo, eikite į internetą ir ieškokite ko nors tinkamo šalia savo namų ir pasitarkite su kaimynais, draugais ir šeimos nariais. Galų gale rasite tai, ką mėgstate daryti, tačiau tai gali užtrukti.
   • Pavyzdžiui, vietoj sporto salės galite sportuoti artimiausioje sporto aikštelėje. Greičiausiai bus žingsnelis, sieniniai strypai, laipiojimo tinklas, skersinis ir lygiagrečios juostos, ant kurių galėsite atlikti įvairius pratimus. Tačiau įsitikinkite, kad netrukdote vaikams, kurie dažnai žaidžia tokiose svetainėse. Galite treniruotis anksti ryte arba vakare, kai žaidimų aikštelėje nėra vaikų.

5 metodas iš 6: Sumažinkite stresą

1. 1 Gauti paramą. Gyvenimo būdo pokyčiai yra sunkūs ir reikalauja daug laiko, todėl bandymas sumažinti kraujospūdį gali sukelti stresą. Stresas savo ruožtu padidina spaudimą, todėl būtina pasitelkti kažkieno paramą ir pagalbą. Šeimos, draugų, kolegų ir kaimynų parama gali padėti sėkmingai valdyti stresą ir aukštą kraujospūdį.
   • Paprašykite pagalbos iš savo draugų ir šeimos narių. Kad jums pasisektų, jums reikia kitų palaikymo. Valgyti sveiką mitybą ir sportuoti gali būti malonu, o jei kas nors jus palaiko ar palaiko draugiją, tai gali padėti sumažinti stresą. Tai taip pat sustiprina jūsų santykius su savo rėmėju.
   • Prisijunkite prie palaikymo grupės. Yra palaikymo grupės tiems, kurie kovoja su aukštu kraujospūdžiu, kur šie žmonės gali susisiekti vienas su kitu. Paklauskite savo gydytojo, ar jis žino apie panašią grupę jūsų vietovėje.
   • Gaukite profesionalios pagalbos. Kai kuriais atvejais pakeisti įpročius, elgesį ir gyvenimo būdą gali būti labai sunku. Jei reikia, kreipkitės pagalbos į psichologą ar psichoterapeutą.
2. 2 Būk dėkingas. Parodykite dėkingumą, kuris taip pat gali padėti sumažinti streso lygį. Daugelis mano, kad yra ryšys tarp dėkingų minčių ir kasdienio streso.
   • Kasdien pagalvokite apie tris dalykus, dėl kurių jaučiatės dėkingi. Tai galima padaryti prieš miegą, vakarienės metu arba dienos viduryje. Galite apie tai kalbėti garsiai ir pasidalyti su kitais arba tiesiog pagalvoti.
   • Padėkokite kitiems. Jei kas nors su jumis elgiasi gerai, pasakykite, kad vertinate tokį požiūrį - taip elgdamiesi patiksite ne tik šiam žmogui, bet ir sau.
   • Pasakykite savo artimiesiems, kad juos mylite. Parodyti žmonėms, kad jums rūpi ir esate už juos dėkingi, taip pat galite sumažinti streso lygį. Be to, tai paskatins jūsų artimuosius elgtis pozityviau, o tai sumažins jūsų santykių streso lygį.
3. 3 Sužinokite, kurie veiksniai sukelia stresą. Daugelis žmonių turi tam tikrų veiksnių, sukeliančių stresą.Dažnai naudinga žinoti, kokie įvykiai, situacijos ar žmonės gali sukelti stresą (vadinami „streso sukėlėjais“), kad jų išvengtumėte anksti.
   • Sudarykite situacijų, kuriose patiriate stresą, sąrašą.
   • Nustatykite pagrindinius ir pasikartojančius veiksnius: pavyzdžiui, „mano pamotė“ arba „jau 22:00 ir man dar reikia plauti indus“.
   • Nuspręskite, kaip elgiatės tokiose situacijose, kad išvengtumėte streso ateityje. Kartais naudinga šiek tiek mažiau įsiklausyti į dalykus ar aptarti tam tikrą stresinę situaciją su kitais žmonėmis.
   • Pabandykite nustatyti, kada iškyla stresinės situacijos, ir atkreipkite dėmesį į ženklus, kurie yra prieš juos. Būtina išmokti laiku numatyti stresinę situaciją, kad būtų imtasi priemonių jos išvengti. Pavyzdžiui, jei patiriate stresą dėl to, kad turite plauti indus vėlai vakare, galbūt norėsite plauti indus anksti, kai tik būsite namuose. Taip pat galite paprašyti kažko kito, kuris gali plauti indus anksčiau.
4. 4 Skirkite laiko atsipalaiduoti. Jei prisiimate per daug darbų ir rūpesčių, rizikuojate pervargti. Jūs turite reguliariai pailsėti ir atsipalaiduoti, kitaip laikui bėgant jūsų streso lygis gali padidėti. Skirkite laiko savo kasdienybei, kad susidorotumėte su stresu ir sumažintumėte kraujospūdį.
   • Padarykite ką nors raminančio, kas jums patinka. Tai gali būti skaitymas, televizoriaus žiūrėjimas, joga, užsiėmimų žiūrėjimas parduotuvių vitrinose, vaikščiojimas ar kryžiažodžių kūrimas.
   • Nieko nedaryti. Kai kurie žmonės gražiai atsipalaiduoja medituodami ir sutelkia dėmesį į savo kvėpavimą. Meditacija dažnai padeda kontroliuoti emocijas ir mintis.
5. 5 Kalbėkitės su jums patinkančiais žmonėmis. Normalus socialinis gyvenimas yra būtinas laimingam ir sveikam gyvenimui. Praleisdami laiką su jums patinkančiais žmonėmis, būsite malonūs ir sumažinsite streso lygį. Kad ir ką darytumėte, pabendravimas su draugais gali padėti atsipalaiduoti.
   • Vienatvė ir monotoniška aplinka gali iškreipti jūsų idėjas apie daugelį dalykų. Nebijokite naujovių ir daugiau laiko praleiskite ne namuose. Tai praturtins jūsų gyvenimą nauja patirtimi ir padės sumažinti stresą.

6 metodas iš 6: išlaikykite sveiką gyvenimo būdą

1. 1 Išsikelkite sau realius tikslus. Išskirtiniai tikslai ir su tuo susiję nesėkmės gali būti varginantys. Padedami gydytojo, sugalvokite įgyvendinamą planą ir jo laikykitės. Jei jūsų poreikiai laikui bėgant keičiasi, atitinkamai pakoreguokite savo planą.
   • Tie, kurie bando kardinaliai pakeisti savo įpročius ir gyvenimo būdą, dažnai daro klaidą, nes per trumpą laiką tikisi per daug, o paskui jaučiasi nusivylę, kad jų lūkesčiai nepasiteisina. Būkite realistiški dėl pokyčių, kurių siekiate, ir numatomo laiko. Jei tik įmanoma, pasistenkite tiksliai apskaičiuoti kalorijas, suvartojamo natrio kiekį, laiką, praleistą sportuojant ir ilsintis, ir pan.
2. 2 Raskite ką nors, kas palaikytų jums kompaniją. Daug smagiau valgyti ir sportuoti ne vienam, o su kitais žmonėmis. Pakvieskite šeimos narius ir draugus kartu su jumis keisti tam tikrus gyvenimo būdus - taip jums bus lengviau.
   • Net jei draugai ar šeimos nariai nenori valgyti kaip jūs ar mankštintis, jie gali jus palaikyti.
   • Pirmiausia pradėkite nuo lengviausių užduočių. Pavyzdžiui, į savo racioną įtraukti daugiau šviežių vaisių yra daug lengviau, nei visiškai atsisakyti visų maisto produktų. Prieš pakviesdami draugus ar šeimos narius lankytis sporto salėje ar bėgti maratoną, bent jau pradėkite vaikščioti po apylinkes.
   • Paprašykite pagalbos iš tų, kuriais pasitikite. Jei palaikysite pozityvius, naudingus ir nešališkus žmones, jums bus daug lengviau.
3. 3 Sudarykite nenumatytų atvejų planą. Kai kuriems padeda sudaryti savotišką sandorį, kuriame nesėkmės atveju numatomos neigiamos pasekmės. Tai padidina motyvaciją ir skatina asmenį susilaikyti nuo nepageidaujamo elgesio. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
   • Pasakykite savo draugams, kokius tikslus iškėlėte sau, ir paprašykite jų sekti, ar juos pasiekėte. Jei kam nors pasakysite apie savo planus, tai bus papildoma paskata juos įgyvendinti. Jausite savotišką atsakomybę prieš tą, kuriuo pasitikite. Jūs nenorite jo nuvilti ir daryti viską, kad jis didžiuotųsi jumis.
   • Numatykite baudas, jei nepasieksite savo tikslų. Pavyzdžiui, jei rūkote reguliariai, už kiekvieną surūkytą cigaretę galite įdėti tam tikrą sumą į kiaulę ir tada paaukoti sukauptus pinigus labdaros ar kovos su rūkymu organizacijoms. Taip pat galite sau pasakyti: „Stengiuosi, kad mano mityba būtų sveikesnė. Jei po vakarienės sulaužysiu pažadą ir suvalgysiu ką nors nesveiko, turėsiu sutvarkyti tualetą “.
4. 4 Tikėkite sėkme. Nuolatinius elgesio pokyčius pasiekti labai sunku, o jų neįmanoma pasiekti per vieną dieną, savaitę ar net kelis mėnesius. Kai kuriomis dienomis galbūt nenorėsite valgyti sveiko maisto ar mankštintis. Tačiau reikia atsiminti, kad didįjį sudaro mažos smulkmenos. Nepaisant laikinų sunkumų, sunkus darbas ir sąžiningumas sau pasiteisins ateityje.
   • Priminkite sau savo tikslus ir motyvaciją.
   • Paprašykite draugų ir šeimos narių sustiprinti jūsų ryžtą ir palaikyti jus, kai reikia.
   • Pradėkite nuo priežasčių, kodėl taip elgiatės, ir tikslų, kuriuos tikitės pasiekti, sąrašo. Perskaitykite šį sąrašą nuovargio ir motyvacijos stokos metu.

Patarimai

• Pasitarkite su gydytoju apie savo sveikatos problemas.
• Nustatykite, kas jums labiausiai tinka. Tai tavo kūnas, sveikata ir gyvenimas. Jei norite būti sėkmingas ilgainiui, turite rasti tai, kas jums tinka.
• Nenusiminkite klaidų ir nesėkmių. Visi klysta - svarbiausia išlaikyti ryžtą ir toliau judėti numatytų tikslų link.

Įspėjimai

• Jei jaučiatės silpnas, blogai ar svaigsta galva, kreipkitės į gydytoją arba greitosios pagalbos kambarį.
• Laikykite savo kūną hidratuotu ir gerkite daug vandens.
• Vien tik natūraliais metodais gali nepavykti pakankamai sumažinti kraujospūdžio. Tokiu atveju pasitarkite su gydytoju, ar turėtumėte vartoti vaistus.