Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: gerai valgykite
• 2 metodas iš 3: būkite aktyvūs
• 3 metodas iš 3: išlaikykite naują svorį
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei norite greitai numesti svorio, turėsite įdėti daug pastangų. Žinoma, per dieną galite numesti 0,5 kilogramo, tačiau tai labai sunku. Tačiau savidrausmė, griežta dieta ir reguliari mankšta gali padėti numesti 3 kilogramus per savaitę.

Žingsniai

1 metodas iš 3: gerai valgykite

1. 1 Išmokite mokslinių svorio metimo principų. Supratimas, kodėl reikia mažinti angliavandenių vartojimą, mankštintis ir maitintis kitaip, gali padėti atitinkamai koreguoti mitybą. Pusėje kilogramo riebalų yra 3500 kalorijų, o norint greitai numesti svorio, daugumą šių kalorijų reikia pašalinti iš savo raciono. Pratimai taip pat sudegina kalorijas ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl net miegant sudeginama daugiau kalorijų. 3500 kalorijų per dieną yra daug, ir jūs turėtumėte būti pasirengę paaukoti. Šios 7 dienos jums nebus lengvos, tačiau galite jas įveikti, jei prisiminsite galutinį tikslą.
   • Pagrindinis kriterijus yra kalorijų skaičius. Tai reiškia, kad galų gale svorio netekimas yra susijęs su suvalgomų kalorijų skaičiaus sumažinimu, nesvarbu, iš kur jos gaunamos. Norėdami tai įrodyti, Kentukio profesorius kurį laiką valgė sausainius su grietinėle ir per tą laiką numetė 12 kilogramų. Kaip jis tai padarė? Jis tiesiog valgė labai, labai mažai.
   • Jei laikydamiesi žemiau pateiktos dietos jaučiate stiprų pykinimą, galvos svaigimą, sumišimą ar nuovargį, sustokite ir užkąskite. Laikydamiesi pagrindinių šios dietos principų galite numesti daug svorio, net jei dėl savo saugumo turėsite jį nutraukti vieną ar du kartus.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Francisco Gomezas

   
   
   Fitneso treneris Francisco Gomezas yra vyriausiasis treneris „FIT Potato Gym“, mokymo centre San Francisko įlankos rajone, įkurtame 2001 m. Buvęs profesionalus bėgikas. Padeda sportininkams ugdyti ištvermę ir pasiruošti pagrindiniams maratonams, tokiems kaip Bostonas. Jis specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo ugdymo, pasiruošimo maratonui ir tinkamumo vyresnio amžiaus žmonėms srityje. Jis turi dietologijos ir sporto fiziologijos bei bėgimo bakalauro laipsnį.

   Francisco Gomezas
   Fitneso instruktorius

   Eksperto nuomonė: Jei norite numesti svorio vien laikydamiesi dietos, nesportuodami, turite pašalinti iš savo raciono 3500 kalorijų už kiekvieną planuojamą numesti kilogramą. Tačiau jei sportuojate, pakanka sumažinti kalorijas mažiau.

   
   
2. 2 Prieš pradėdami mesti svorį, užrašykite 1–2 savaičių dienos kalorijų normą. Naudokite mobiliojo telefono programą, kalorijų skaičiavimo svetainę arba tiesiog įrašykite savo kalorijas į maisto dienoraštį. Turite žinoti, kiek kalorijų valgote kiekvieną dieną, kad suprastumėte, kaip pakeisti savo mitybą.
   • Norėdami numesti pusę kilogramo per dieną per savaitę, su maistu kasdien turite suvalgyti apie 1000 kalorijų ar dar mažiau.
3. 3 Apribokite angliavandenių vartojimą. Jei tai galite padaryti palaipsniui ir iš anksto, pasieksite geresnių rezultatų.Angliavandeniai yra pagrindinis maistas, tačiau jie sulaiko organizme daug skysčių pertekliaus (jie suriša daugiau vandens nei riebalai ar baltymai) ir lengvai sukelia persivalgymą. Stenkitės suvalgyti ne daugiau kaip 50 gramų (apie pusę puodelio makaronų) per dieną.
   • Įprastus makaronus pakeiskite moliūgų makaronais - juose yra daugiau nei 4 kartus mažiau kalorijų.
   • Vietoj bandelės suvalgykite bandelės ar mėsainio, kad gautumėte 100 kalorijų mažiau.
   • Vietoj shawarma ar burrito gaminkite taco salotas.
   • Stenkitės palaipsniui mažinti angliavandenių vartojimą 2–3 savaites, kol numesite svorio. Jūsų kūnas prisitaiko prie pokyčių, ir kai ateis laikas numesti 3 kilogramus per savaitę, būsite tam pasiruošę. Tačiau, jei vieną savaitę vengsite angliavandenių, taip pat galėsite atsikratyti antsvorio.
4. 4 Ypatingą dėmesį skirkite daržovėms. Labai sunku persivalgyti, jei valgote daržoves. Kaip bebūtų keista, įprasta išmintis, kad daržovės nėra skanios, turi mokslinį pagrindą, kuris siejamas su „palaimos taško“ sąvoka, tai yra kalorijų kiekiu, kurį reikia suvalgyti, kad jaustumėtės sotūs. Perdirbtas maistas yra specialiai sukurtas taip, kad padidintų palaimos tašką, o natūralios ir sveikos daržovės padeda suvartoti mažiau kalorijų ir vis tiek numalšinti alkį.
   • Gaminkite salotas iš mėgstamų vaisių ir daržovių: salotų, morkų, pomidorų, agurkų, kopūstų, salierų, obuolių, braškių, raudonųjų svogūnų ir kt. Salotas pagardinkite kuo mažiau: užteks 1-2 šaukštelių (5-10 mililitrų) augalinio aliejaus ir acto.
5. 5 Valgykite liesą baltyminį maistą, kad numalšintumėte alkį ir ilgai energizuotumėte. Atsisakius angliavandenių, galite jaustis alkanas visą laiką. To galima išvengti, į kiekvieną valgį įtraukiant liesų baltymų šaltinių. Šie produktai apima:
   • kepta arba kepta vištiena;
   • pupelės, avinžirniai, kiti ankštiniai augalai;
   • tunas ir kitos baltos žuvies veislės;
   • riešutai;
   • kiaušiniai.
6. 6 Pakeiskite savo mitybą, įtraukdami protarpinį badavimą. Protarpinis badavimas yra vienas geriausių būdų greitai numesti svorio, tačiau niekas niekada nesakė, kad tai smagu. Dažniausiai su pertraukomis nevalgius pusryčiai praleidžiami, o tai leidžia daryti pertraukas tarp valgymų 18 ar daugiau valandų. Vietoj pusryčių pabudę galite užkąsti su vienu bananu. Tada papietaukite ir pavakarieniaukite (tarp šių pagrindinių valgymų taip pat galite užkąsti lengvo užkandžio, ypač jei mankštinatės), o po to nevalgykite iki kitos dienos.
   • Ši strategija tinka tik trumpalaikiam svorio metimui. Ilgainiui svarbu kiekvieną rytą valgyti subalansuotus pusryčius, nes praleidus pusryčius dažnai vėliau persivalgoma.
   • Pasninkas gali padidinti riebalų oksidaciją, o tai gali padėti numesti svorio daug greičiau.
7. 7 Su kiekvienu lengvu užkandžiu būtinai suvalgykite ne daugiau kaip 150 kalorijų. Rinkoje galima įsigyti „užkandžių paketų“: galite naudoti mažai kalorijų turinčius patiekalus ir kartais pasilepinti saldumynais, kad ateityje išvengtumėte persivalgymo. Tačiau nepiktnaudžiaukite lengvais užkandžiais. Užuot valgę mažai kalorijų turinčius sausainius kaip desertą iškart po pietų, palaukite 1–2 valandas ir užkandžiaukite. Taip ilgiau išliksite sotūs ir suvartosite mažiau kalorijų. Štai keletas sveikų užkandžių:
   • bananas;
   • sauja obuolių;
   • 1-2 šaukštai riešutų;
   • mažo kaloringumo batonėliai, užkandžiai ir energetiniai gėrimai.
8. 8 Išgerkite puodelį kavos ar žaliosios arbatos. Saikingai kofeinas veiksmingai slopina apetitą.Nors nėra įtikinamų įrodymų, kad geriamasis kofeinas gali padėti numesti svorio ilgainiui, jis gali duoti trumpalaikės naudos, pavyzdžiui, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą.
9. 9 Reguliariai gerkite vandenį, kad sumažintumėte alkį. Tiems, kurie geria vandenį visą dieną, daug lengviau susilaikyti nuo užkandžiavimo ir persivalgymo, todėl vandens buteliuką visada laikykite po ranka. Jei esate alkanas tarp valgymų, gerkite šiek tiek vandens, kad padėtumėte laukti pietų ar vakarienės.
10. 10 Atminkite, kad veiksminga dieta bus labai mažai kaloringa. Norėdami numesti svorio, turėsite valgyti mažiau nei įprastai. Norėdami greitai numesti svorio, turite suvalgyti apie 1000 kalorijų per dieną, o tai gali būti daug mažiau maisto, nei manote. Dienos dieta (įskaitant pusryčius) gali atrodyti taip:
    • pusryčiai: obuolio, kietai virto kiaušinio ir saujos riešutų;
    • vakarienė: mažas gabalėlis keptos vištienos, stiklinė neriebaus jogurto ir bananas;
    • užkandis: šiek tiek salotų;
    • vakarienė: 1-2 kietai virti kiaušiniai ir agurkai, paprika ir avinžirnių salotos. Taip pat galite išbandyti šiuos patiekalus (anglų kalba), kurių kiekvienas turi mažiau nei 300 kalorijų.

2 metodas iš 3: būkite aktyvūs

1. 1 Nustatykite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginate be didelio fizinio krūvio. Norėdami tai padaryti, padauginkite savo svorį iš 22. Dėl to apytiksliai nustatysite, kiek kalorijų sudeginate ramybės būsenoje (pavyzdžiui, sverdamas 90 kilogramų žmogus sudegina apie 2000 kalorijų). Internete yra daug svetainių, kurios gali padėti tiksliau apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Žinodami savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, galėsite nustatyti, kiek papildomų kalorijų sudeginsite sportuodami. Pavyzdžiui:
   • Tarkime, kad per savaitę sumažinsite savo mitybą iki 1200 kalorijų per dieną.
   • Jūsų bazinė medžiagų apykaitos norma yra 2200 kalorijų per dieną. Tiek kalorijų sudeginate, jei nejudate visą dieną.
   • Taigi deficitas yra 1000 kalorijų. Tai reiškia, kad kasdien reikia sudeginti papildomai 2500 kalorijų, kad numestumėte 0,5 kilogramo per dieną.
2. 2 Pėsčiomis ar dviračiu, kur tik įmanoma. Jums reikia kuo daugiau judėti. Tai apima tokias smulkmenas kaip trumpas pasivaikščiojimas kalbant telefonu ar stovint viešajame transporte. Pasinaudokite kiekviena galimybe sudeginti daugiau kalorijų.
   • Pritūpkite ar atsispauskite, žiūrėdami televizorių, ypač reklamos pertraukų metu.
   • Jei įmanoma, dirbkite stovėdami arba laikykite mažus hantelius šalia savo stalo, kad jie periodiškai sušiltų.
   • Kartą per valandą atsikelkite nuo stalo ir vaikščiokite po biurą.
3. 3 Bent vieną valandą per dieną atlikite aerobikos pratimus. Tai būtina norint sudeginti kalorijas, ir kuo ilgiau treniruositės, tuo geresnių rezultatų pasieksite. Aerobinis pratimas reiškia bet kokį pratimą, kuris padidina jūsų širdies ritmą, pvz., Bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar mankštą ant stovinčio dviračio. Štai keletas variantų, kaip sudeginti 500–1000 kalorijų (priklausomai nuo pratimo intensyvumo):
   • 1 valanda važiavimo dviračiu;
   • 90 minučių pilateso pamokų;
   • 1 valanda šokių;
   • 2 valandos pėsčiomis.
4. 4 Įrašykite sudegintų kalorijų skaičių. Informacijos amžiuje tai padaryti yra lengviau nei bet kada, nes yra daug programų ir programų, padedančių sekti sudegintas kalorijas. Patikrinkite, ar jūsų išmanusis telefonas turi atitinkamą programą, arba dienos pabaigoje prisijunkite prie interneto, paieškos sistemoje įveskite „kalorijų skaitiklį“ ir įveskite visų rūšių fizinę veiklą, kurią atlikote per dieną. Taip siekiama įsitikinti, kad kiekvieną dieną numetate tinkamą svorį.
5. 5 Pakankamai miegokite kiekvieną naktį. Įrodyta, kad ankstyvas miegas skatina svorio metimą. Tai padės išvengti persivalgymo ir leis organizmui ramiai virškinti maistą. Stenkitės eiti miegoti anksti, kad kiekvieną naktį galėtumėte miegoti 8 valandas.
   • Reguliarus miegas suteiks jėgų sportuoti.
   • Klinikinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad miego trūkumas padidina potraukį nesveikam maistui.

3 metodas iš 3: išlaikykite naują svorį

1. 1 Kiekvieną rytą atsikėlę iš lovos pasverkite save. Tai geriausias laikas tiksliausiai nustatyti savo svorį, kol maistas ir vanduo nepadidins jūsų svorio. Užlipkite ant apatinių skalės ir užrašykite savo dabartinį svorį. Įrodyta, kad nuolatinis savo svorio stebėjimas (tam rašykite nedidelį dienoraštį) padeda pasiekti užsibrėžtų tikslų ir numesti svorio.
2. 2 Mankštinkitės reguliariai. Nereikia mankštintis taip sunkiai, kaip mesti svorį, tačiau turėtumėte būti aktyvūs. Tie, kurie priaugo daug svorio ir praleido mėnesius be treniruočių, turi lėtesnę medžiagų apykaitą, o numetę svorio jie turės daugiau dirbti, kad išlaikytų svorį nei tie, kurie niekada neturėjo antsvorio. Nors ir nedžiugina, šio fakto žinojimas padės jums vėl nepriaugti antsvorio.
   • Nueikite 3–5 kilometrus per dieną, 4–5 dienas per savaitę.
   • Užsiregistruokite jogos, aerobikos ar stacionarių dviračių užsiėmimams vieną valandą mankštintis 1-2 kartus per savaitę.
   • Stenkitės mankštintis ilgą laiką 4–5 kartus, o ne 1–2 kartus per savaitę. Reguliarus pratimas yra sveikesnis jūsų medžiagų apykaitai nei atsitiktinis, ilgas pratimas.
3. 3 Papildykite savo treniruotes jėgos treniruotėmis. Raumenų masės didinimas keliant svorius ir kiti jėgos pratimai yra būtini sveikai medžiagų apykaitai, kuri padės išvengti svorio priaugimo. Darykite jėgos pratimus 2–3 kartus per savaitę: atsispauskite nuo grindų ir strypų, pritūpkite, atlikite strypą ir kitus jėgos pratimus.
   • Jei turite galimybę, reguliariai lankykitės sporto salėje.
4. 4 Persvarstykite savo požiūrį į užkandžius. Nelaikykite traškučių ir sodos namuose - net jei jie jums atrodo kaip „atsitiktinis skanėstas“, galų gale juos visus suvalgysite ir išgersite. Atsikratykite pagundos ir jums bus daug lengviau laikytis dietos. Tik nepirkite greito maisto ir nelaikykite jo namuose. Nustebsite, kaip jums bus lengviau laikytis dietos be pagundų.
   • Apsilankykite maisto prekių parduotuvėse su paruoštu sąrašu ir pirkite tik tai, kas jame nurodyta. Taip galite efektyviau planuoti maistą ir pirkti tik sveiką maistą.
5. 5 Raskite draugą, kuris taip pat nori numesti svorio. Norėdami geriau kontroliuoti save, susiraskite žmogų, kuris taip pat nori numesti svorio: sportuokite kartu ir paruošite sveikus, mažai kalorijų turinčius patiekalus. Kitų parama yra labai svarbi, kad galėtumėte ir toliau laikytis naujo gyvenimo būdo. Pabandykite užmegzti ryšį su pozityviais žmonėmis, kurie tapo sveikos mitybos ir mankštos įpročiais neatsiejama jų gyvenimo dalimi, ir galėsite natūraliai išlaikyti optimalų svorį.
6. 6 Apsvarstykite galimybę lėtai mesti svorį. Drastiški dietos pokyčiai, siekiant greitai numesti svorio, dažnai atgauna seną svorį. Taip atsitinka, jei po varginančių 7 dienų dietos negalite laikytis ekstremalios dietos ir grįžti prie senų blogų įpročių. Baigę dietą, pabandykite palaipsniui pereiti prie sveikesnio gyvenimo būdo, o ne stengtis viską kardinaliai pakeisti per vieną dieną.
   • Sportuokite 30 minučių 4-5 kartus per savaitę.
   • Įsitikinkite, kad vieną patiekalą, pavyzdžiui, pusryčius, sudaro sveiki, mažai kaloringi valgiai.
   • Kalorijų stebėjimas padės išvengti persivalgymo baigus dietą.

Patarimai

• Pirmasis bet kurios svorio metimo programos žingsnis yra pasiruošimas. Užsirašykite savo tikslus. Užsirašykite svorio metimo naudą ir kodėl taip labai norite numesti svorio. Tai parengiamasis Šis žingsnis iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti mažas, tačiau padės apibrėžti tikslus.
• Gerkite daug vandens. Sunku pervertinti. Vanduo yra gyvybiškai svarbus, todėl turėtumėte pasirūpinti, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas ir veiktų kuo efektyviau.
• Stenkitės vengti perdirbto maisto. Valgykite šviežių daržovių ir vaisių. Negerkite sodos. Jei jaučiate alkį, pabandykite gerti vandenį.
• Svorio metimas nėra lengva užduotis. Norėdami numesti svorio, turėsite sunkiai dirbti. Šiuo atveju pagrindinis veiksnys yra mityba. Jei nevalgysite mažiau kalorijų, jums bus sunku numesti svorio vien tik sportuojant.
• Nesportuokite per daug, nes tai gali sukelti nuovargį. Būtinai sustokite, jei svaigsta galva.
• Cinamonas ir kramtomoji guma gali pagreitinti medžiagų apykaitą.

Įspėjimai

• Numesti 3 kilogramus per 7 dienas yra labai sunku. Jei jums reikia budėti ir sutelkti dėmesį į darbą, galbūt verta apsvarstyti protingesnį ir ramesnį maitinimo planą.