Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: valgymo įpročių keitimas
• 2 metodas iš 3: bendrosios gairės
• 3 iš 3 metodas: apetito didinimas raumenų augimui
• Patarimai
• Įspėjimai

Padidinti apetitą gali būti sudėtinga, ypač jei joks maistas jums nepatinka arba jums sunku priaugti svorio. Tačiau nesijaudinkite, yra daug variantų, kuriuos galite pabandyti išmokyti savo kūną valgyti daugiau ir vėl pradėti mėgautis maistu. Štai keletas puikių patarimų, kurie padės pažadinti sveiką apetitą.

Žingsniai

1 būdas iš 3: valgymo įpročių keitimas

1. 1 Nepraleiskite pusryčių. Jūs jau girdėjote apie tai, bet pusryčiai yra tikrai svarbiausias dienos maistas. Sveiki, subalansuoti pusryčiai skatina medžiagų apykaitą po ilgos nakties be maisto ir paruošia jūsų kūną ateinančiai dienai. Pusryčių valgymas suteiks energijos, todėl visą dieną būsite aktyvesni, vadinasi, padidės apetitas.
   • Pilno grūdo kruopos, jogurtas, muslis, švieži vaisiai ir vaisių kokteiliai yra puikus pasirinkimas sveikiems ir subalansuotiems pusryčiams.
   • Jei bandote padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, galite užtepti žemės riešutų sviesto ant pilno grūdo duonos ar skrebučio. Tai skanu ir turtinga sveikų riebalų.
2. 2 Dažnai valgykite mažus patiekalus. Dažnas padalintas maistas vietoj įprastų trijų valgymų per dieną yra puikus būdas siekti sveiko apetito. Žmonės su silpnu apetitu gali būti atbaidyti didelėmis porcijomis pietų ar vakarienės metu. Mažos porcijos bus mažiau bauginančios ir mažiau patenkinančios nei didesnės porcijos, nors tą patį maisto kiekį galite suvartoti dažniau per dieną.
   • Daliniai valgiai taip pat padės jaustis mažiau išsipūtusiems ir vangiems pavalgius, todėl nepakankamo apetito žmonės nemėgsta didelių patiekalų. Stenkitės valgyti 4–6 kartus per dieną, kad nesijaustumėte pernelyg sotūs.
   • Nebijokite nukrypti nuo konvencijos ir valgykite tada, kai jums labiausiai tinka. Jei pageidaujate, kad pagrindinis valgis būtų ryte, o ne vakare, darykite tai. Jei norite vakarienę padalyti į du mažesnius patiekalus, tai taip pat gerai.
3. 3 Valgykite sveiką užkandį. Sveiki užkandžiai gali padėti, jei reguliariai valgant sunku valgyti didelius patiekalus. Maži kiekiai gali būti ne tokie bauginantys, o dažni užkandžiai gali padėti nusiteikti tinkamam mąstymui, kai reikia valgyti. Pabandykite įdėti skanaus maisto dubenėlius į dažnai lankomas namų vietas, pvz., Virtuvės stalą ar kavos staliuką svetainėje. Tai motyvuos užkandžiauti dienos metu.
   • Pasirinkite maistą, kuriame yra daug sveikų cukrų ir riebalų, pavyzdžiui, bananus, avokadus ir riešutus, skanius užtepus ir padažus, tokius kaip humusas ar grietinėlės sūris, arba pikantiškus patiekalus, tokius kaip spragėsiai ar krekeriai.
   • Tačiau atminkite, kad užkandžiai skirti ne valgyti, o papildomai. Todėl neužkandžiaukite prieš pat valgį, kitaip galite sugadinti apetitą.
4. 4 Pasirinkite mėgstamus patiekalus. Daugiau valgyti yra lengviau, kai valgote maistą, kuris jums tikrai patinka.Skirkite šiek tiek laiko ir pastangų, kad nusipirktumėte ir suplanuotumėte mėgstamus patiekalus ir užkandžius, kad niekada neatsisakytumėte maisto tik todėl, kad namuose nėra nieko, kas jums patinka.
   • Jei šiuo metu turite idealų svorį, neturėtumėte pernelyg jaudintis dėl visiškai sveikos mitybos. Jei jums patinka šokoladas, pyragas ar pica, šiek tiek pasilepinkite ir leiskite sau suvalgyti mėgstamą saldų ar burnoje tirpstantį skanėstą. Tačiau per daug riebaus maisto galite jaustis pernelyg išsipūtę ar nesveiki, todėl valgykite saikingai.
   • Taip pat galite pabandyti valgyti mėgstamą maistą, kurį siejate su savo namais ar vaikyste, pavyzdžiui, kopūstų suktinukus ar mamos obuolių pyragą. Patiekalai, susiję su maloniais prisiminimais, gali būti lengviau valgomi.
5. 5 Venkite įžeidžiančių kvapų. Maistas, turintis ypač stiprų kvapą, gali jus atitraukti nuo viso valgio, ypač jei iš pradžių nebuvote ypač alkanas. Venkite maisto produktų, tokių kaip tunas ar smirdantis sūris (nebent, žinoma, jums jie patinka) ar bet ko kito, kas jums kvepia.
   • Atminkite, kad karštas maistas yra stipresnio kvapo nei šaltas, todėl stenkitės valgyti daugiau sumuštinių, salotų ir šaltų patiekalų, jei kvapai ne jums.
6. 6 Kepdami naudokite žoleles ir prieskonius. Kita vertus, maistas, turintis labai malonų kvapą, gali būti labai patrauklus ir gali sukelti skrandžio dūzgimą. Pabandykite pridėti žolelių ar prieskonių, kad mėgstamiems patiekalams suteiktų puikių skonių ir žavesio. Jums nebesibjaurės beskoniai ar nuobodūs patiekalai.
   • Sakoma, kad cinamonas natūraliai skatina apetitą. Pridėkite jį prie kepinių, šiek tiek pabarstykite sviestu išteptą skrebučio skiltelę arba puodelį karštos kakavos, kad galėtumėte mėgautis pikantišku aromatu ir skoniu.
   • Žolelės, tokios kaip bazilikas, raudonėlis, čiobreliai, rozmarinai ir pankoliai, gali suteikti susidomėjimo ir skonio daugybei patiekalų. Eksperimentuokite su šiomis žolelėmis įvairiuose patiekaluose, kol rasite jums patinkantį derinį.
7. 7 Valgykite mažiau skaidulų. Pluoštas, maistinė medžiaga, esanti vaisiuose, daržovėse ir visuose grūduose, yra esminė bet kokios sveikos mitybos dalis. Tačiau ląstelienos turtingas maistas gali būti labai sotus, todėl, jei bandote padidinti apetitą, tikriausiai geriausia juos valgyti tik saikingai.
   • Jūsų organizmui reikia daugiau laiko skaidyti maistą, kuriame gausu skaidulų, nei bet kuriam kitam maistui, todėl jie puikiai tinka tiems, kurie stengiasi valgyti mažiau ir vis tiek turi daug energijos visą dieną.
   • Bet jei bandote padidinti apetitą, sumažindami maistą, kuriame yra daug ląstelienos, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar viso grūdo makaronų ir javų, galite jaustis labiau alkani. Tačiau tai turėtų būti naudojama tik kaip trumpalaikis sprendimas, nes ląsteliena yra būtina sveikai ir normaliai kūno funkcijai.

2 metodas iš 3: bendrosios gairės

1. 1 Padarykite savo valgio laiką malonų. Valgyti gali būti daug maloniau, jei valgydami stengsitės sukurti malonią atmosferą. Valgydami uždegkite žvakes, įjunkite muziką ar tiesiog žiūrėkite mėgstamą televizijos laidą. Taip pat stenkitės vengti įtemptų pokalbių temų prie stalo, ypač jei jūsų prastas apetitas yra nerimo rezultatas.
2. 2 Pratimas. Paprastų pratimų atlikimas gali labai padėti skatinti apetitą. Jūsų kūnas reikalauja daugiau energijos iš maisto sudeginus kalorijas, todėl greičiausiai išalksite po mankštos.
   • Jums nereikia sunkiai sportuoti sporto salėje - net ir greitas pasivaikščiojimas gryname ore pusvalandį prieš valgį gali paskatinti apetitą.
   • Jei turite per mažą svorį, turite vengti bet kokio intensyvaus fizinio krūvio, nes net jei esate alkanas po treniruotės, jūsų suvalgytas maistas tiesiog atkurs treniruotės metu sudegintas kalorijas, o tai nėra gerai, jei bandote priaugti svorio. Venkite intensyvių treniruočių, kol nepagerinsite apetito ir priaugsite svorio.
3. 3 Gerkite daug skysčių. Turėtumėte stengtis per dieną išgerti 6–8 stiklines vandens ar vandens pagrindu pagamintų gėrimų. Stiklinė vandens valandą prieš valgį ir valandą po jo gali padėti virškinti ir užtikrinti, kad skrandyje niekada nebūtų per daug maisto. Tačiau negerkite per daug vandens prieš valgį arba valgio metu, nes tai gali sumažinti apetitą ir sukelti klaidingą sotumo jausmą.
   • Kai kurios žolelių arbatos taip pat tradiciškai naudojamos apetitui didinti, pavyzdžiui, mėtų, anyžių ir saldymedžio arbatos. Pabandykite išgerti puodelį ar dvi per dieną, kad padidintumėte skysčių suvartojimą ir galbūt padidintumėte apetitą.
   • Vandens ir kitų gėrimų galite gerti bet kuriuo metu, ne tik valgio metu ar po jo.
4. 4 Laikykite maisto dienoraštį. Maisto dienoraščio vedimas yra puikus būdas nustatyti ir suprasti jūsų santykių su maistu problemas ir tada pabandyti jas įveikti. Kiekvieną dieną pažymėkite, kada jautėte alkį ir koks maistas jums labiausiai patiko. Tai padės jums nustatyti, kada ir ką valgyti geriausiai, ir padidinti apetitą.
   • Taip pat turėtumėte pažymėti maisto produktus ir kvapus, kurie jums atrodo nepatrauklūs, kad galėtumėte ateityje jų išvengti.
   • Be to, laikydamiesi maisto dienoraščio galėsite stebėti savo pažangą, o tai gali žymiai padidinti jūsų pasitikėjimą.
5. 5 Nevalgyk vienas. Daug lengviau praleisti valgį arba nevalgyti to, kas yra jūsų lėkštėje, jei valgote vienas. Organizuokite šeimos vakarienes arba pakvieskite draugą pavalgyti su jumis. Jums labiau patiks maistas ir netgi galite pamiršti, ką valgote.
   • Taip pat naudinga būti su kitais žmonėmis, nes jie gali jus palaikyti. Jei norite, galite susitarti su kuo nors, kas jus valdys, tada turėsite daugiau atsakomybės už maistą, kurio nevalgėte.
   • Jei ne visada pavalgyti su šeima ar draugais, apsvarstykite galimybę prisijungti prie verslo pietų klubo ar socialinio pomėgių klubo, kuriame galite pietauti su kitais kelis kartus per savaitę.
6. 6 Naudokite dideles plokštes. Valgyti didesnes lėkštes nei įprastai yra psichologinis triukas, verčiantis jūsų smegenis manyti, kad valgote mažesnes maisto dalis. Taigi, galite valgyti daugiau nei tuo atveju, jei maistas būtų pilnas iki pat mažos lėkštės, net jei maisto kiekis abiem atvejais yra vienodas.
   • Spėjama, kad spalvotų lėkščių naudojimas ir estetiškas patiekalų pateikimas teigiamai veikia apetitą.
7. 7 Kreipkitės į gydytoją. Jei apetitas ir toliau silpnas, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į gydytoją. Jei jis mano, kad jūsų apetitas daro neigiamą poveikį jūsų sveikatai, jis gali skirti jums apetitą skatinančių vaistų, tokių kaip megestrolis ar ciproheptadinas, kurie turėtų padėti jums atgauti sveiką apetitą per trumpiausią įmanomą laiką.

3 iš 3 metodas: apetito didinimas raumenų augimui

1. 1 Padidinkite cinko suvartojimą. Cinkas yra labai svarbus mineralas kultūristams: jis stiprina imuninę sistemą ir skatina testosterono gamybą. Mažas cinko kiekis taip pat buvo susijęs su prastu apetitu, nes cinkas reikalingas druskos rūgšties gamybai, kuri reguliuoja virškinimą skrandyje. Taigi, padidindami suvartojamo cinko kiekį, taip pat galite padidinti apetitą.
   • Pradedantiesiems kultūristams rekomenduojama pradėti nuo 15 mg per dieną vyrams ir 9 mg per dieną moterims, nors laikui bėgant šios dozės gali būti padidintos.
   • Galima padidinti suvartojamo cinko kiekį vartojant papildus, tačiau gali kilti klausimų dėl jų toksiškumo, todėl geriausia kuo daugiau dienos cinko gauti iš maisto.
   • Jei nuspręsite vartoti cinko papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju.
   • Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug cinko, yra austrės, vištiena, jautienos kojos, kiaulienos kotletai, kviečių sėlenos, anakardžiai ir moliūgų sėklos.
2. 2 Valgyk greičiau. Jei bandote suvalgyti daugiau maisto per vieną patiekalą, gali būti naudinga pabandyti valgyti šiek tiek greičiau. Tyrimai parodė, kad gali praeiti iki 20 minučių nuo valgio pradžios, kol jūsų smegenys siunčia signalą, kad esate sotus. Valgydami greičiau, jūsų kūnas gali suvalgyti daugiau maisto nei įprastai. Įkandkite daugiau ir nenuleiskite šakutės, tačiau būtinai kruopščiai sukramtykite.
   • Atminkite, kad galite jaustis labai sotūs, kai jūsų smegenys yra supraskad suvalgėte pakankamai. Tačiau laikui bėgant jūsų kūnas prisitaiko prie šio jausmo ir jūsų apetitas turėtų padidėti, ypač jei padidinsite treniruočių intensyvumą.
3. 3 Vartokite papildus. Tam tikros vitaminų formos padeda kultūristams padidinti apetitą, būtent vitaminas B12 ir folio rūgštis. Šiuos vitaminus galite vartoti kaip tabletes ar injekcijas, kurias gali skirti gydytojas.
4. 4 Gerkite baltymų kokteilius. Jei jums sunku valgyti daug maisto, reikalingo raumenims auginti, galite apsvarstyti galimybę vartoti baltyminius gėrimus. Baltyminiai gėrimai iš esmės yra papildas, suteikiantis daug baltymų lengvai geriamoje formoje. Jie yra naudingi, jei valgant daug baltymų turinčių maisto produktų jaučiatės išsipūtę ir per daug sotūs.
   • Vieno valgio metu organizmas gali metabolizuoti ne daugiau kaip 30 g baltymų. Nevartokite baltymų kokteilių, kuriuose yra daugiau nei 30 g baltymų vienoje porcijoje.

Patarimai

• Apetito praradimas gali būti depresijos požymis. Žinokite, kada kreiptis į profesionalų patarimus. Paklauskite savęs: ar aš praradau susidomėjimą maistu, taip pat kitais maloniais dalykais?
• Apetito praradimą taip pat gali sukelti stresas. Rasdami būdą, kaip sumažinti stresą, galite atgauti apetitą.
• Apsupkite save maloniais kvapais. Pasivaikščiokite už kepyklos ar maisto prekių parduotuvės.
• Valgykite palyginti sveiką, daug kalorijų turintį desertą, pavyzdžiui, skiltelę bananų ar žemės riešutų pyrago gabalėlį.
• Daugelis vyresnio amžiaus žmonių maisto produktų skatins svorio augimą, nes juose yra daug kalorijų, juose yra subalansuotų maistinių medžiagų ir jie nesijaučia sunkūs.

Įspėjimai

• Prieš radikaliai pakeisdami mitybą, visada pasitarkite su gydytoju ir mitybos specialistu.
• Greitas ir reikšmingas svorio padidėjimas gali labai pakenkti jūsų sveikatai. Lėtas ir laipsniškas padidėjimas yra daug naudingesnis.