Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: eikite į teisingą padėtį
• 2 metodas iš 3: išmokite pagrindus
• 3 metodas iš 3: palaipsniui nustatykite režimą
• Patarimai

Meditacija gali būti neįkainojamas streso malšintojas. Jei dėl kokių nors priežasčių esate stresas ir nerimas, eksperimentuokite su skirtingais meditacijos metodais. Zazenas yra meditacijos forma, būdinga tik dzenbudizmui. Tai apima susikoncentravimą į kvėpavimą ir dabartį. Pirmiausia susiraskite sau patogią vietą ir patogią padėtį. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų, daugiausia dėmesio skiriant kvėpavimui. Sukurkite režimą, kuris laikui bėgant jums tinka. Iš pradžių meditacija gali būti sunki, nes gebėjimas išlaisvinti protą ateina su praktika, tačiau galų gale rasite algoritmą, kuris jums turės teigiamą poveikį.

Žingsniai

1 būdas iš 3: eikite į teisingą padėtį

1. 1 Sukurkite ramią aplinką, kurioje galite sėdėti. Svarbu medituoti ramioje vietoje be trukdžių. Raskite gana ramią vietą savo namuose ir imkitės veiksmų, kad sukurtumėte atpalaiduojančią aplinką. Tai labai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų. Kai kuriems žmonėms patinka kurti altorių naudojant tokius daiktus kaip kriauklės, akmenys ar gėlės. Kiti mėgsta uždegti žvakes. Raskite daiktus, kurie jus nuramins, kad nustatytumėte tinkamą vietą medituoti.
   • Laikui bėgant jūsų erdvė vystysis natūraliai, todėl nesijaudinkite, jei ji iš karto nepasirodys tobula. Pradėję reguliariai medituoti, suprasite, kas jums tinka, o kas ne.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Jamesas Brownas

   
   
   Meditacijos mokytojas Jamesas Brownas yra vedinės meditacijos, paprastos ir prieinamos senovės kilmės meditacijos, mokytojas. Gyvena San Francisko įlankos rajone. Norėdami tapti mokytoju, jis baigė griežtą dvejų metų mokymo programą su Vedų meistrais, įskaitant 4 mėnesius panardinimo į Himalajus. Per daugelį metų jis mokė tūkstančius žmonių nuo San Francisko iki Oslo - individualiai, įmonėse ir renginiuose.

   Jamesas Brownas
   Meditacijos mokytojas

   Ar tu žinai? Meditacija skatina tinkamą parasimpatinės nervų sistemos, kuri padeda organizmui nusiraminti, virškinti maistą ir miegoti, funkcionavimą. Medituodami suteikiate šiai sistemai galimybę atlikti savo darbą, tai yra padėti kūnui pailsėti ir apsivalyti.

2. 2 Atsistokite į stabilią padėtį. Žodinis zazen vertimas yra „sėdimoji meditacija“. Tai, kaip sėdite, yra labai svarbu. Svarbiausia, kad ir toliau jaustumėtės patogiai, o nugarą laikytumėte tiesiai. Pavyzdžiui, jei jums reikia sukryžiuoti kojas arba naudoti pagalves nugarai palaikyti, padarykite tai.
   • Jei esate pakankamai lankstus, išbandykite „Half Lotus“ („Hankafuza“) arba „Full Lotus“ („Kekkafuza“) pozą. Norėdami užimti pusę lotoso pozos, uždėkite kairę koją ant dešinės šlaunies ir sulenkite dešinę koją po kairiąja šlaunimi. Norėdami gauti visą lotoso pozą, padėkite kiekvieną koją ant priešingo klubo. Tačiau jei abi pozicijos jums skausmingos, nenaudokite jų, nes jos gali jus atitraukti.
3. 3 Padėkite galvą patogioje padėtyje. Galvos padėtis yra svarbi Zen meditacijai, nes būtina nedaryti nieko, kas vargina kūną. Laikykite galvą tokioje padėtyje, kuri jums atrodo natūrali ir neapkrauna kaklo. Idealiu atveju stuburas turėtų būti lygus kaklui. Įsivaizduokite tiesią liniją, einančią per stuburą. Judinkite kaklą taip, kad ši įsivaizduojama linija ir toliau kirstų ją.
   • Be to, gali būti naudinga pakelti smakrą, kad būtų suderintas stuburas ir kaklas.
4. 4 Atpalaiduokite žandikaulį ir veido raumenis. Prieš pradėdami medituoti, trumpam stabtelėkite ir pajuskite, ar veido ir žandikaulio raumenys yra įsitempę. Galite nepastebėti įtampos šioje srityje, kol neatkreipsite į tai ypatingo dėmesio. Prieš pradėdami meditaciją, pabandykite atpalaiduoti žandikaulį ir veido raumenis.
   • Jei jūsų žandikaulis yra per ankštas, švelniai masažuokite veidą pirštais, kad atpalaiduotumėte raumenis.

2 metodas iš 3: išmokite pagrindus

1. 1 Kvėpuokite per nosį. Zen meditacijoje pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui. Svarbu kvėpuoti per nosį. Įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį sukuria vėsinantį ir šildantį pojūtį. Taip jums bus lengviau sekti kvėpavimo ritmą medituojant.
2. 2 Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Kai pradėsite medituoti, kiek įmanoma stebėkite kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į natūralų įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą, kvėpavimo garsą ir šiltus bei šaltus pojūčius, kuriuos sukelia oras, praeinantis per plaučius. Visą meditacijos seansą stenkitės kuo daugiau dėmesio skirti kvėpavimui.
   • Iš pirmo žvilgsnio ši užduotis jums gali pasirodyti lengva, tačiau nuraminti protą nėra taip paprasta. Nepasiduokite, jei iš pradžių jums sunku susikoncentruoti į kvėpavimą. Meditacija, kaip ir visa kita, reikalauja praktikos.
3. 3 Nuspręskite, ką daryti savo akimis. Galite laikyti juos atidarytus, pusiau arba visiškai uždarytus. Kai kuriems žmonėms tai padeda sutelkti dėmesį į vieną kambario tašką. Kiti nori užsimerkti. Tai yra asmeninių nuostatų reikalas. Nuspręskite, ką daryti savo akimis, atsižvelgdami į tai, kas jums atrodo natūraliausia ir ramiausia.
   • Visa tai ateis per bandymus ir klaidas. Pakeiskite savo mintis apie akis, jei esate išsiblaškęs ar nemalonus. Pavyzdžiui, jei akys pradeda ašaroti, kai sutelkiate dėmesį į vieną kambario tašką, uždarykite jas.Pažiūrėkite, ar tai padeda geriau susikoncentruoti į kvėpavimą.
4. 4 Klaidžiodami nukreipkite savo mintis. Tyloje protas gali natūraliai klajoti. Kai pirmą kartą pradėsite medituoti, greičiausiai pastebėsite, kad galvojate apie kitus dalykus. Yra tikimybė, kad pradėsite galvoti apie dalykus, kuriuos turite padaryti, arba apie tai, kas nutiko anksčiau tą dieną. Jausdami, kad tai vyksta, ramiai, be įtampos, nukreipkite mintis į kvėpavimą. Prisijunkite prie natūralaus kvėpavimo atoslūgio ir jų sukuriamų pojūčių.
   • Kartais padeda suskaičiuoti įkvėpimus ir iškvėpimus, kad atgautum koncentraciją.
5. 5 Pradėkite nuo dviejų minučių meditacijos. Zen meditacija reikalauja tam tikrų pastangų. Jei labai anksti bandysite medituoti, greičiausiai pastebėsite, kad negalite susikoncentruoti į kvėpavimą. Pradėkite nuo dviejų minučių meditacijos vienu metu. Kai tik jums bus patogiau medituoti, šį laiką galite padidinti.

3 metodas iš 3: palaipsniui nustatykite režimą

1. 1 Gaukite zafu ar mažą pagalvę. „Zafu“ yra pagalvė, specialiai sukurta „Zen“ meditacijai. Jei manote, kad Zen meditacija jums tinka, galite nusipirkti zafu internetu. Taip jums bus lengviau kiekvieną kartą medituojant patekti į teisingą padėtį.
2. 2 Nesijaudinkite dėl tiesioginio tobulumo. Pradedantieji kartais nerimauja, kad blogai medituoja. Jums gali būti sunku išvalyti mintis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Nenusiminkite ir nesipiktinkite. Gerai, jei iš pradžių meditacija atrodo sunki užduotis. Nevertinkite savęs griežtai ir sportuokite toliau. Galų gale, meditacija taps lengvesnė.
   • Atminkite, kad net žmonės, kurie reguliariai medituoja, niekada visiškai neišvalo savo proto. Gerai kartkartėmis sustoti ir nukreipti mintis į kvėpavimą. Nemanykite, kad jei blaškotės, medituojate netinkamai.
3. 3 Laikui bėgant padidinkite seanso laiką. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų ir palaipsniui juos ilginkite. Patogiai medituodami dvi minutes, kiekvieną savaitę pradėkite pridėti dar kelias minutes. Dėl to galėsite ilgiau medituoti.
   • Meditacijai nėra vienos taisyklės. Galite atpalaiduoti labai ilgas meditacijas (apie 25 minutes per sesiją). Tačiau gali pakakti trumpų 5-10 minučių sesijų. Eksperimentuokite su skirtingais laikotarpiais, kol rasite sau tinkamiausią.
4. 4 Eik į klasę. Gali būti naudinga medituoti su instruktoriumi. Ieškokite informacijos apie vietines Zen meditacijos pamokas internete. Koučingo sesijos padės jums tobulinti savo meditacijos techniką, kad ji būtų efektyvesnė.
   • Jei jūsų mieste niekas neveda meditacijos kursų, instrukcijų ieškokite internete.

Patarimai

• Jei pradinėje padėtyje jaučiate per daug skausmo ar diskomforto, nesikankinkite. Atsikelkite ir išbandykite kitą pozą, net jei jau pradėjote medituoti.