Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: pakeiskite savo mitybą
• 2 dalis iš 3: Pratimai kasdien
• 3 dalis iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• Įspėjimai

Numesti svorio nėra lengva užduotis, ir retai kam pavyksta tai padaryti greitai. Bet jei norite numesti nemažai, bent pusę kilogramo kilogramo, tada viskas yra daug lengviau. Jums pasiseks, jei trumpam laikui pakeisite mitybą ir gyvenimo būdą, taip pat pradėsite sportuoti kasdien. Vieną savaitę sutelkite dėmesį į svorio metimą, tiesiog vadovaukitės sveiku gyvenimo būdu. Tuo pačiu metu nereikia bado streikų ir treniruojantis antakių prakaitu! Mokslininkai teigia, kad laipsniškas svorio metimas yra raktas į ilgalaikį svorio metimą ir sveiką gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: pakeiskite savo mitybą

1. 1 Valgykite daugiau daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Kurdami savaitės meniu, įtraukite baltymų šaltinį, riebalų šaltinį (jums reikia šiek tiek riebalų) ir angliavandenių šaltinį (jų taip pat reikia nedaug, tiks daržovės). Stenkitės suvartoti apie 20-50 angliavandenių per dieną. Nebijokite, jūsų meniu nebus susiaurintas iki trijų maisto produktų sąrašo.Šiuo atžvilgiu galite valgyti daug skanių ir sveikų dalykų!
   • Kiaušinių baltymai, sojos produktai, vištiena, žuvis (lašiša ir upėtakis) ir vėžiagyviai (krevetės ir omarai) yra geri baltymų šaltiniai. Norite į savo racioną įtraukti daugiau baltymų ir pieno produktų. Mažai riebus graikiškas jogurtas yra atsakymas.
   • Brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, kopūstai, Briuselio kopūstai ir kopūstai, šveicariški mangoldai, salotos, agurkai ir salierai yra mažai angliavandenių turinčios daržovės. Kad iš šių daržovių gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas ir antioksidantus, jų nekepkite. Geriau - garuose arba kepti.
   • Avokadai ir riešutai, taip pat alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejai suteiks jums sveikų riebalų. Šie aliejai yra naudingas gyvūnų ir labai sočiųjų riebalų pakaitalas gaminant maistą.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   „Per savaitę numesti 0,5–1 kg yra sveikas ir visiškai pasiekiamas tikslas“.

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Mitybos magistrantūra, Tenesio universitetas, Knoxville Claudia Carberry yra registruota dietologė, besispecializuojanti pacientų, kuriems persodintas inkstas, priežiūroje ir svorio metimo konsultacijose Arkanzaso medicinos universitete. Jis yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narys. 2010 m. Ji įgijo mitybos mokslų magistro laipsnį Tenesio universitete, Noksvilyje.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mitybos mokslų magistras, Tenesio universitetas, Noksvilis

2. 2 Pasakykite „išeik iš dietos“ angliavandenių, cukraus ir gyvulinių riebalų perteklių. Valgydami daug angliavandenių ir cukraus turinčius maisto produktus, jūsų kūnas gamina insuliną. Kas yra insulinas? Pagrindinis riebalų kaupimo hormonas! Sumažėjus insulino kiekiui, kūnas pradeda deginti riebalus - arba bent jau gali prasidėti. Sumažėjęs insulino kiekis taip pat padeda inkstams išplauti vandens ir natrio perteklių, taip sumažinant vandens kiekį organizme.
   • Savaitę pamirškite apie krakmolingus ir daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip traškučiai, bulvytės ir balta duona. Taip pat turėtumėte vengti valgyti daug cukraus turinčių maisto produktų: gazuotų gėrimų, saldumynų, pyragų ir kito greito maisto.
   • Gyvūniniai riebalai iš raudonos ar gurmaniškos mėsos (pavyzdžiui, ėrienos) gali sukelti nutukimą ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Tokius riebalus sunku virškinti. Vėlgi, pamirškite kepsnius ar avienos mėsainius - savaitei.
3. 3 Vartokite natūralų cukrų, o ne dirbtinį. Nori pasiimti saldainių? Ne! Geresnės uogos, kuriose mažai cukraus, pavyzdžiui, avietės, gervuogės, mėlynės ar braškės. Rytinė kava su cukrumi? Ne! Teisingai - rytinė kava su stevija ar šaukštu medaus.
   • Svarbiausia, kad jūsų mityboje yra sveikų baltymų ir riebalų šaltinių, taip pat daržovių. Bet jūs taip pat turėtumėte pridėti sveikų cukraus pakaitalų - tarkime, vaisių.
4. 4 Sudarykite savaitės meniu. Turėtumėte suplanuoti tris pagrindinius valgius (pusryčius, pietus, vakarienę) ir du nedidelius užkandžius (tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės) tuo pačiu paros metu. Tai padės jums valgyti pagal tvarkaraštį visą savaitę, nepraleidžiant ir nepamirštant pavalgyti. Valgydami apie 1400 kalorijų per dieną ir kasdien mankštindamiesi, galite numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai.
   • Meniu yra svarbi kovos dėl svorio metimo dalis, jis neleis pamiršti, kad valgysite dieną ir visą savaitę.
   • Sudarykite pirkinių sąrašą pagal šį meniu. Geriausia būtų sekmadienį nusipirkti maisto visai savaitei. Užpildykite šaldytuvą viskuo, ko reikia savaitei. Tai leis greitai ir lengvai paruošti maistą kiekvienam patiekalui.
5. 5 Pradėkite dieną nuo mažų, sočių baltymų pusryčių. Baltyminiai pusryčiai, kurie suteiks energijos ir palaikys cukraus kiekį kraujyje likusią dienos dalį, turėtų būti apie 400 kalorijų. Stenkitės valgyti ryte maždaug tuo pačiu laiku! Išbandykite įvairius variantus, sustokite ties dviem ar trimis. Nuplaukite pusryčius nesaldinta arbata arba citrinos vandeniu.
   • Dieną galite pradėti nuo uogų ir angliškos bandelės. Paimkite 100 gramų neriebaus jogurto, vieną šaukštą neriebaus muslio ir 100 gramų smulkintų braškių. Įpilkite dar vieną jogurto ir muslio sluoksnį ir užpilkite 100 gramų aviečių. Šį skanų uogų parfitą galima valgyti su puse viso grūdo angliška bandele, skrudinta su dviem arbatiniais šaukšteliais žemės riešutų sviesto.
   • Pasigaminkite greitai paruošiamų avižinių dribsnių ir į juos įpilkite džiovintų vaisių bei riešutų, kad gautumėte sveikus, daug skaidulų turinčius pusryčius. 300 ml nugriebto pieno užpilkite dviem maišais greitai paruošiamų avižinių dribsnių (ieškokite avižinių dribsnių be cukraus). Paruoškite jį pagal instrukcijas ant pakuotės. Kai košė išvirs, sumaišykite du šaukštus džiovintų spanguolių su vienu šaukštu smulkintų graikinių riešutų.
   • Paruoškite sočius, bet sveikus pusryčius, skrudindami du viso kviečių vaflius. Įpilkite vieną šaukštą gryno klevo sirupo ir vieną mažą kapotą bananą. Nuplaukite jį stikline lieso pieno.
   • Pusryčiams geriau nevalgyti maisto, kuriame gausu lengvai virškinamų angliavandenių. Priešingu atveju gliukozės kiekis kraujyje padidės ir smarkiai sumažės visą dieną, todėl jausitės alkani.
6. 6 Subalansuoti pietūs yra viskas. Jūs turėtumėte pietauti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Suplanuokite pietus iš anksto! Svarbiausia, kad turėtų būti apie 500 kalorijų. Kad nebūtų nuobodu, keiskite kelis patiekalų variantus.
   • Išbandykite baltyminį maistą. Puikiai tinka pupelių tortilija su gazpacho. Mikrobangų krosnelėje arba ant viryklės pašildykite 50 gramų kviečių tortilijos ir įpilkite 100 gramų virtų juodųjų pupelių, kapotų salotų, smulkintų pomidorų, du šaukštus smulkinto mažo riebumo čederio sūrio ir pusę kapoto avokado. Patiekite su vienu puodeliu virto gaspačo arba salsos. Desertui suvalgykite 25 gramus juodojo šokolado.
   • Įtraukite į savo mitybą tilapiją ir plovą. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite vieną arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus. 75 gramus tilapijos filė pagardinkite druska ir pipirais. Įdėkite jį į keptuvę, kad apkeptų iš kiekvienos pusės maždaug dvi ar tris minutes. Kai žuvis bus paruošta, ją šakute reikia lengvai padalyti į sluoksnius. Paruoškite 100 gramų plovo (iš dėžutės arba pasigaminkite patys) ir išgarinkite 100 gramų mangetot žirnių. Patiekite tilapiją su plovu ir mangetot žirneliais. Pabaigoje iškepkite obuolį, pabarstykite žiupsneliu cinamono ir šaukšteliu medaus, tada patiekite su 75 g neriebių vanilinių ledų.
   • Valgykite daržovių humuso sumuštinį - jame yra daug baltymų ir jis yra labai kvapnus. Ant dviejų pilno grūdo duonos riekelių užtepkite 50 gramų parduotuvėje įsigyto arba naminio humuso. Įpilkite mažų salotų, smulkintų agurkų ir raudonųjų paprikų. Valgykite sveiką sumuštinį su vienu puodeliu minestrono sriubos, 170 gramų neriebaus jogurto ir 100 gramų vynuogių.
   • Pietūs, kuriuose gausu angliavandenių, tik sustiprins jūsų norą užkandžiauti. Dėl šių pietų likusiai dienai jausitės pervargę ir pavargę.
7. 7 Toliau valgykite teisingai, net ir atėjus vakarienei. Dienos pabaigoje sočiai pavakarieniausite. Tačiau svarbu neperkrauti savo medžiagų apykaitos, kad nesikauptų riebalai, kurių jums bus sunku atsikratyti. Vakarienei skirkite apie 500 kalorijų, sutelkdami dėmesį į baltymų, sveikų riebalų ir daržovių derinį. Norėdami pakeisti, kiekvieną dieną galite keisti valgymus pietums ir vakarienei.
   • Paruoškite daug baltymų turinčią vakarienę su keptomis kiaulienos kotletais ir šparagais. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite vieną arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus. 100 gramų kiaulienos gabalėlių pagardinkite druska ir pipirais. Įdėkite juos į keptuvę ir kepkite nuo trijų iki penkių minučių iš kiekvienos pusės.Patiekite su 100 gramų bulvių košės, 200 gramų virtų ar keptų smidrų ir 100 gramų paprikų, supjaustytų juostelėmis. Papuoškite 100 gramų šviežių aviečių.
   • Paruoškite sočią baltymų vakarienę su raudonųjų lęšių sriuba. Dubenį naminės sriubos papuoškite šaukštu neriebaus jogurto ir šviežios kalendros. Taip pat pridėkite pilno grūdo duonos gabalėlį arba saują skrebučių.
   • Paruoškite lengvą, sočią vakarienę su daržovių fritata. „Frittata“ yra kiaušinių patiekalas, į kurį taip pat įeina daržovės (pavyzdžiui, grybai ir špinatai) ir neriebus fetos sūris-šiek tiek panašus į pyragą. „Frittata“ yra puikus baltymų ir daržovių šaltinis. Dalį patiekalo taip pat galite laikyti pusryčiams.
8. 8 Gerkite vandenį vietoj saldžių gėrimų. Vanduo padeda stiprinti imuninę sistemą, gerina odos spalvą, taip pat padeda išvengti dehidratacijos kasdienių treniruočių metu.
   • Saldžius gėrimus (pvz., Soda) iškeiskite į saldintą vandenį su citrinos arba laimo skiltelėmis.
   • Nesaldinta žalioji arbata yra dar vienas geras pasirinkimas. Žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie pagreitina žmogaus kūno senėjimo procesus.
9. 9 Laikykite maisto dienoraštį. Atsineškite ten viską, ką valgote, ir neklauskite detalių! Mažai tikėtina, kad valgysite neteisingai, jei vėliau, rašydami apie tai savo dienoraštyje, turėsite patirti kaltės jausmą ar degančią gėdą. Stenkitės sekti, kiek kalorijų suvartojate. Taip pat atkreipkite dėmesį, koks griežtas esate savo meniu.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jautėtės valgydami. Depresija? Džiaugsmas? Pyktis? Optimizmas? Sutelkdami dėmesį į savo emocijas ir su jais susijusius maisto produktus, galite susidoroti su tam tikru emociniu persivalgymu (jei toks yra).

2 dalis iš 3: Pratimai kasdien

1. 1 Padarykite šią savaitę savo treniruočių savaite. Paprastai rekomenduojama praktikuoti penkias dienas per savaitę, o dvi dienas palikti kaip pertrauką. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, galite atlikti lengvus pratimus kiekvieną dieną arba intensyviau, bet tik kas antrą dieną. Neperdirbkite, neišsunkinkite savęs. Nuoseklumas ir treniruočių plano laikymasis yra raktas į sėkmę. Tai ypač pasakytina, kai planas grindžiamas tikromis jūsų kūno galimybėmis ir poreikiais.
   • Treniruokitės kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Pavyzdžiui, sporto salėje prieš darbą ryte arba kas antrą dieną per pietų pertrauką arba vakarais kelias valandas prieš miegą. Planuodami savaitę, būtinai užsirašykite savo treniruotes, kad nepraleistumėte jų arba nepamirštumėte, jei turite įtemptą dieną.
2. 2 Apšilkite su lengvu kardio treniruokliu. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo kardio, kad neištemptumėte ir neplėšytumėte nešildomų raumenų.
   • Bėgti vietoje 5-10 minučių. Šokinėkite virve maždaug penkias minutes. Taip pat galite nueiti 10 minučių bėgti, kad sušildytumėte raumenis ir šiek tiek prakaituotumėte.
3. 3 Ištempkite po kardio ir treniruotės pabaigoje. Po 5-10 minučių kardio apšilimo būtina pasitempti, kad, pereinant prie intensyvesnių pratimų, nesusižeistumėte. Treniruotės pabaigoje taip pat turėtumėte ištempti 5-10 minučių. Tempimas neištempia raumenų ir išvengia traumų.
   • Atlikite pagrindinius kojų ir rankų tempimus, kad sušildytumėte didelius raumenis ir paruoštumėte juos pratimui. Pabandykite treniruoti plaučius, keturračius, blauzdos raumenis ir darykite drugelio pratimą.
4. 4 Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). ITVI yra mokymo programa, apimanti sunkius, intensyvius pratimus, po kurių daromos trumpos pertraukos atsigauti ar pailsėti. Tai padės greitai sudeginti riebalus. Didelio intensyvumo pratimai priverčia organizmą naudoti cukrų.Atitinkamai, jis degina riebalus greičiau nei mažo intensyvumo treniruočių metu. Be to, atsigavimo etape jūsų riebalai taip pat ištirps. Visa tai sumažins jūsų riebalų atsargas. Pratimai pagal ITVI programą gali būti atliekami tiek ant treniruoklių, tiek ant laisvo svorio treniruoklio. Tarp populiarių ITVI programų yra:
   • Treniruotė „Paplūdimio kūnas“. Šiai 12 savaičių ITWI programai prireiks tik 21 minutės tris kartus per savaitę. Jis skirtas kūnui stiprinti ir palengvinti, taip pat svorio metimui. Į programą įeina kardio treniruotės ir tempimas, daugiausia dėmesio skiriant tam tikroms kūno dalims, tokioms kaip rankos ir pilvas. Po vienos savaitės programos pradėsite pastebėti, kad atrodote lieknesnė ir raumenys vis labiau įtempiami.
   • „Fartlek“ 25 minučių sprinto treniruotė. „Fartlek“ išvertus iš švedų kalbos reiškia „greitas žaidimas“. Šio tipo ITVI programa sujungia nuolatines treniruotes su greičio intervalais. Reguliuojate kiekvieno intervalo intensyvumą ir greitį, kad jūsų treniruotės būtų atsipalaidavusios ir linksmos. Ši programa pagrįsta kardio treniruotėmis, kurių metu per tam tikrą laiką galite vaikščioti, bėgti ar sprukti.
   • Mokymai „Šuolinė virvė su chronometru“. Šiai intervalinei treniruotei jums reikia tik chronometro ir šuolio virvės. Pabandykite šokinėti virve 2 minutes, tada pailsėkite 2 minutes, tada vėl šokinėkite 1,5 minutės, tada pailsėkite 1,5 minutės, tada šokinėkite vieną minutę ir pailsėkite vieną minutę. Užbaikite pratimą šokinėdami virvę 30 sekundžių. Pailsėkite tris minutes ir pakartokite tuos pačius intervalus dar vieną ar du kartus.
5. 5 Prisijunk prie sporto komandos arba praleisk laiką žaisdamas komandinį sportą. Kalorijų deginimas ir linksmybės yra sportas. Sportuojant atsiranda varžybų dvasia; žmonių dažnai pamiršta, kad sportuoja, bet ir toliau prakaituoja. Sportas norint numesti svorio:
   • Futbolas. Šis sportas skatina kvėpavimo sistemos vystymąsi ir padeda deginti riebalus.
   • Plaukimas. Plaukdami baseine vieną valandą galite sudeginti 400–600 kalorijų, sustiprinti sąnarius, raumenis ir pagerinti kraujotaką.
   • Krepšinis. Žaidžiant krepšinio aikštelėje galima sudeginti 400–700 kalorijų.
6. 6 Užsiregistruokite fitnesui. Prie savo savaitės treniruotės pridėkite kūno rengybos klasę, kurioje derinamas kardio treniruotės, jėgos lavinimas ir intervalinės treniruotės.
   • Aerobikos ir šokių pamokos (pvz., Zumba) gali padėti numesti svorio. Viena valanda zumbos treniruotės padės sudeginti 500–1000 kalorijų.
   • Pedalai yra puikus būdas numesti svorio ir sustiprinti raumenis. Mankštinkitės stacionariu dviračiu, kad sudegintumėte riebalus ir sumažintumėte šlaunų, sėdmenų ir pilvo svorį.

3 dalis iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Šią badavimo savaitę nevalgykite lauke. Retai įmanoma valgyti ne namuose, kad maistas būtų sveikas. Pasistenkite šią savaitę neiti į maisto prekių parduotuvę. Be nereikalingų pagundų galite laikytis nustatyto valgymo plano ir valgyti tik tuos maisto produktus, kurie padės išlikti sotiems ir numesti svorio.
   • Supakuokite pietus ir pasiimkite į darbą, kad nereikėtų užkandžiauti dienos viduryje. Ruošdami maistą iš anksto, galite išvengti pagundos pavalgyti.
2. 2 Numesti svorio su draugu ar partneriu. Lengviau išlikti motyvuotam ir laikytis savaitės svorio metimo programos, jei tai darote su draugu ar partneriu. Tuomet būsite atskaitingi vienas kitam, nes abu per savaitę sunkiai dirbs, kad numestų svorio.
3. 3 Praėjus savaitei, laikykitės naujų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių. Praleidę vieną sveiką savaitę valgydami, sutelkdami dėmesį į mankštą ir kitus gyvenimo būdo pokyčius, galbūt nenorėsite atsisakyti tų sveikų įpročių. Pasistenkite vieną mėnesį laikytis savo mitybos plano ir mankštos plano, o paskui pasistenkite jo laikytis kelis mėnesius ar metus.

Įspėjimai

• Nedarykite nieko radikalaus savo kūnui, kad gautumėte brangius skaičius ant svarstyklių, kitaip ilgainiui galite pakenkti sau.