Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Ar esate priblokštas darbo, šeimos ir gyvenimo pareigų? Ar jums sunku įtraukti treniruotes į savo įtemptą tvarkaraštį, nerimaujate dėl treniruočių praleidimo ir fitneso tikslų pasiekimo? Kaip išeiti iš šios aklavietės? Norint rasti laiko jėgos treniruotėms ir pratimams, reikia kruopščiai planuoti. Mažiau galvokite, veikite. Vykdydami šiame straipsnyje nurodytus veiksmus, sutaupysite laiko ir priartėsite prie savo sportinių tikslų.

Žingsniai

1. 1 Pasirinkite savaitės planavimo laiką. Norėdami rasti kiekvienos ateinančios savaitės tvarkaraščio langus, įsigykite kalendorių; tvarkaraščiui sutvarkyti prireiks ne daugiau kaip 15 minučių. Kad primintumėte savo suplanuotą laiką, įsitikinkite, kad kalendoriuje yra šios informacijos, kurią tikriausiai peržiūrėsite kiekvieną dieną.
   • Galite pasirinkti jums tinkantį kalendorių: „Google“ kalendorių, asmeninį kalendorių telefone arba seną gerą popierinę versiją. Savaitės tvarkaraščiui planuoti galite naudoti kitas tinkamas formas: PDA, dienoraštį ar skaičiuoklę.
2. 2 Užsirašykite viską, ką darote per savaitę. Užpildykite viską, ką galite galvoti, tai užtruks.
   • Ar jūs ar kas nors iš jūsų šeimos narių eina pas odontologą? Ar turite susitikimą su kirpėju? Reikia užbaigti projektą?
   • Užsirašykite viską.
3. 3 Atidžiai apžiūrėkite savo laisvo laiko langus darbo ar susitikimų metu. Būtent per šiuos langus galite atlikti kasdienes treniruotes.
   • Paryškinkite atviro laiko langus. Nustatykite skirtingus laiko tarpsnius, kad pritaikytumėte treniruotes prie turimo laiko. Kuo daugiau laiko turite, tuo geriau. Nesvarbu, kokius laiko tarpsnius turite, yra būdų, kurie tinka jūsų gyvenimo būdui:
     • 60 minučių ar daugiau?
     • 50 minučių
     • 40 minučių
     • 30 minučių
     • 20 minučių
     • 10 minučių
4. 4 Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, skirkite 30 minučių kardio treniruotėms 3–4 kartus per savaitę. Daugelis žmonių mano, kad kardio treniruotės yra sudėtingos, nes jos daro per daug. Teisingai - per daug! Norint pasiekti daugumą fitneso tikslų, jums reikės 20-30 minučių kardio treniruotės tris kartus per savaitę pagal jūsų tikslinį širdies ritmą. Tai reiškia, kad galite persirengti, šokti į sportbačius ir baigti kardio treniruotę iš viso per 30–40 minučių!
   • Būtinai pasirinkite, ką norite daryti. Pasirinkus ką nors kitokio, nei jums patinka daryti, gali būti sunku motyvuoti save užsiimti kardio treniruotėmis.
   • Įrašykite „kardio“ treniruotę laisvalaikiu nuo 30 iki 40 minučių. Eikite į priekį ir užpildykite 3 iš šių intervalų:
     • Jei vargina keliai, rinkitės treniruoklį, elipsinį treniruoklį arba plaukite.
     • Ar jus traukia šokinėjantis bėgimas ar bėgimas jūsų rajone?
     • O kaip tie laiptai biure? Eikite aukštyn ir žemyn per nustatytą laiką.
     • Ar jums labiau patinka užsiėmimai vietiniame klube ar miesto rotušėje?
     • Pagal vaizdo įrašą savo svetainėje?
     • Nežinote, kas jums patinka? Išbandykite keletą skirtingų variantų ir raskite tą, kuris greičiausiai jums tinka.
5. 5 Skirkite 30 minučių jėgos treniruotėms bent tris kartus per savaitę. Šis pirmasis žingsnis dažnai yra pats sunkiausias. Užsiimkite atsakomybe užsiregistruodami asmeninei treniruotei ar sportuodami su draugu. 30-40 minučių jėgos treniruotėms yra optimalus laikas. Tačiau kai kuriuos pratimus galite atlikti net 10 minučių, jei norite optimizuoti tuos trumpus laisvo laiko pliūpsnius.
   • Paruoškite hantelių rinkinį, kurį galite pastatyti po stalu.
   • Į stalčių stalčių įdėkite keletą skirtingų tipų atsparumo juostų, kad galėtumėte greitai pasiekti.
   • „YouTube“ pažymėkite įdomius treniruočių vaizdo įrašus.
6. 6 Apsiribokite trimis 30 minučių treniruotėmis. Jei pasirinksite dešimties minučių blokus, būtinai atlikite tris iš šių trumpų treniruočių per vieną dieną.
7. 7 Atidžiai išstudijuokite savo tvarkaraštį.
   • Ar galite rasti laiko 3 kardio treniruotėms po 30 minučių per savaitę?
   • Kaip susidorojote su jėgos treniruotėmis? Ar planavote bent tris treniruotes po 30 minučių?
8. 8 Laikykitės savaitės darbo grafiko. Įgyvendinus savo planą, jausitės pasiektas. Jei reikia, kitą savaitę galite pakoreguoti savo kasdienybę.
   • Baigę kiekvieną treniruotę, pažymėkite ją savo kalendoriuje, PDA, mobiliajame telefone ir kt.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kas jums padeda, o kas ne, kad kitą planavimo dieną galėtumėte atlikti pakeitimus.
9. 9 Kartokite šią procedūrą kiekvieną savaitę. Laikydamiesi savo planavimo dienos ir kiekvieną savaitę kurdami tvarkaraštį, greičiausiai laikysitės savo plano ir pasieksite savo tikslus.
   • Kiekvienos savaitės pabaigoje atkreipkite dėmesį, kas pavyko ir ką reikia pakeisti.
   • Jei jūsų planas šią savaitę pavyko, pakartokite. Jei ne, atlikite būtinus pakeitimus.

Patarimai

• Laikykitės savaitės plano.
• Jūsų mieste yra įvairių sporto užsiėmimų už prieinamą kainą.
• Patikrinkite vietinį „Craigslist“ ar paslaugą Laisvas ciklas rasti nebrangią kardio įrangą. Arba paklauskite savo kaimynų ar šeimos narių, ar jie turi įrangos, kurios nebenaudoja ar nebereikia.
• Jei ieškote vaizdo įrašų, kaip pradėti, ieškokite nemokamų pratimų vaizdo įrašų „YouTube“ ar „Netflix“. Nemokamas treniruočių programas taip pat galima atsisiųsti iš įvairių svetainių.

Įspėjimai

• Pailsinkite raumenis tarp treniruočių. Dvi dienos yra optimali raumenų pertraukos ir atsigavimo pertrauka.
• Atlikdami jėgos treniruotes, judėkite teisingai, kad nesusižeistumėte.
• Prieš pradėdami bet kokius pratimus, visada pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei sirgote, esate nėščia ar dėl medicininių priežasčių.

Ko tau reikia

• Kalendorius, PDA, dienoraštis, mobilusis telefonas ir kt.
• Pratimų reikmenys (jei reikia)