Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Sukurkite patogią miego aplinką
• 2 dalis iš 3: Atsipalaiduokite lovoje
• 3 iš 3 dalis: miego sutrikimų prevencija
• Patarimai
• Įspėjimai

Net jei aštuonias valandas praleidžiate lovoje, prastos kokybės miegas gali sukelti nuovargį, dirglumą ir silpnumą. Sukurkite būtinas miego sąlygas, taip pat laikykitės kasdienio vakaro miego ritualo. Jūs pastebėsite reikšmingus miego kokybės pagerėjimus. Jei knarkimas, lėtinė nemiga ar stresas yra prastos miego kokybės priežastys, šiame straipsnyje pateikiami naudingi patarimai, kurie padės tam tikru mastu pagerinti miegą. Tačiau kai kuriais atvejais negalima išsiversti nepasitarus su gydytoju.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Sukurkite patogią miego aplinką

1. 1 Įsitikinkite, kad jūsų miegamajame yra patogi temperatūra. Vėsioje patalpoje užmigti yra daug lengviau nei karštoje. Vidutinė temperatūra miegamajame neturėtų viršyti 15-19 C. Žinoma, turėtumėte atsižvelgti į savo kūno poreikius. Tačiau daugumai žmonių įprasta miego temperatūra yra aukščiau paminėta. Išbandykite šį patarimą ir nustebsite, kai gausite teigiamą rezultatą.
2. 2 Įsitikinkite, kad miegamasis yra tamsus ir tylus. Jei miegate silpnai, naudokite ausų kištukus ir miego kaukę, kad naktį nesibustumėte. Jei jus pažadina ryto saulė, pakabinkite tamsias užuolaidas, kad saulės spinduliai nepatektų.
3. 3 Naudokite baltą triukšmą. Jei neįmanoma pašalinti visų garsių garsų, naudokite baltą triukšmą. Groti su ventiliatoriumi arba tyli, raminanti, instrumentinė muzika. Jei kambarys yra sausas, naudokite drėkintuvą. Tai ne tik drėkins orą, bet ir sukels baltą triukšmą.
4. 4 Raskite patogią miego padėtį. Tai ypač svarbu, jei jaučiate nugaros ar kaklo skausmą. Todėl, jei norite pagerinti miego kokybę, užimkite patogią padėtį. Vykdykite toliau pateiktus patarimus:
   • Miegokite ant šono, šiek tiek sulenkę kelius, ir padėkite pagalvę tarp kelių, kad klubai ir stuburas būtų toje pačioje plokštumoje.
   • Miegokite ant nugaros tik tuo atveju, jei čiužinys suteiks reikiamą stuburo atramą. Padėkite pagalvę po keliais ir atgal, kad gautumėte papildomą paramą.
   • Nerekomenduojama miegoti ant pilvo, nes tai gali sukelti kvėpavimo sutrikimus ir kaklo skausmą. Jei negalite užmigti kitaip, miegokite ant aukštos pagalvės krašto, kad galėtumėte nuolat patekti į orą.
5. 5 Raskite patogią pagalvę. Kai kurie žmonės pasirenka miegą be pagalvės. Kiti, savo ruožtu, negali apsieiti be didelės ir minkštos pagalvės. Nuspręskite patys, ar naudosite pagalvę. Svarbiausia, kad kaklas ir pečiai visą naktį būtų atsipalaidavę. Jei po pabudimo jaučiate įtampą kakle, pabandykite susukti rankšluostį ir padėti jį po kaklu. Rankšluostis suteiks papildomos paramos. Šis patarimas taip pat aktualus, jei jums sunku rasti patogią pagalvę.
   • Jei jums sunku rasti patogią rankos padėtį, pabandykite apkabinti didelę pagalvę, susuktą rankšluostį ar iškamšą.
6. 6 Uždenkite save stora antklode. Po tokia antklode galite greičiau užmigti. Priklausomai nuo asmeninių pageidavimų ir temperatūros miegamajame, naudokite antklodę, kuri leidžia jaustis patogiai apačioje.
7. 7 Karštu oru sukurkite patogią miego aplinką. Jei pabudę jaučiatės karšti, būkite pasirengę pakeisti savo miego sąlygas. Jei esate įpratę miegoti po antklode be pižamos, pabandykite dėvėti pižamą ir apsivilkti lengvu paklode.
   • Jei neturite kondicionieriaus, sudrėkinkite audinį ar popierinį rankšluostį ir padėkite jį ant veido ir rankų.

2 dalis iš 3: Atsipalaiduokite lovoje

1. 1 Lovą naudokite tik miegui. Dirbkite ir žaiskite kur nors kitur, pavyzdžiui, prie stalo, toli nuo savo lovos.Jei įmanoma, atlikite šiuos veiksmus ne miegamajame, o kitame kambaryje. Jūsų lova turėtų būti siejama su miegu, o ne su kita veikla. Taip jums bus lengviau nusiraminti ir užmigti.
2. 2 Kasdien atlikite vakaro miego ritualą. Tinkamas ritualas prieš miegą gali padėti nusiraminti dienos pabaigoje ir pasiruošti miegoti. Jei nerimaujate, kad negalėsite užmigti, pabandykite laikytis įprastos veiksmų sekos prieš miegą. Vykdykite toliau pateiktus patarimus:
   • Perskaitykite ramią knygą.
   • Klausykite garso knygos užmerktomis akimis. Jei negalite atsipalaiduoti, klausykitės gamtos garsų.
   • Jei pabudote jausdami alkį, prieš miegą paimkite užkandį. Galite išgerti stiklinę pieno, suvalgyti bananą ar porciją košės su trupučiu cukraus.
3. 3 Pratimai ryte. Nesportuokite prieš pat miegą. Per didelis fizinis krūvis gali sukelti nemigą. Tačiau saikingas pratimas pagerina miego kokybę.
4. 4 Prieš miegą valgykite lengvą maistą.Miego metu medžiagų apykaita sulėtėja. Prieš miegą valgydami sunkų maistą, neužmigsite. Sunkių patiekalų valgymas prieš miegą nepageidaujamai apkrauna virškinimo sistemą ir daro įtaką miegui, taip pat organizmo gebėjimui atgauti jėgas ir energiją miego metu.

3 iš 3 dalis: miego sutrikimų prevencija

1. 1 Venkite karšto dušo ir mankštinkitės prieš miegą. Kai kūnas pereina iš aktyvios būsenos į ramybės būseną, visos jo funkcijos sulėtėja ir kūno temperatūra nukrinta. Karštas vanduo ar mankšta sulėtins šį procesą. Dėl to jums sunku užmigti. Jei jums reikia nusiprausti po dušu ar norite sportuoti, atlikite suplanuotą treniruotę likus ne mažiau kaip trisdešimčiai minučių iki numatyto miego.
2. 2 Prieš miegą nenaudokite elektros prietaisų. Smegenys interpretuoja mėlyną šviesą iš elektroninių prietaisų dienos šviesai, todėl jums sunku užmigti. Telefonai, žaidimų pultai ir kompiuteriai yra mėlynos šviesos šaltiniai. Be to, žaidimai ir veikla, reikalaujanti protinio krūvio, gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę, jei jį praleisite vakare.
   • Jei kompiuteriu turite naudotis naktį, įdiekite programą, kuri keičia monitoriaus spalvų profilį pagal paros laiką. Naktį programa keičia ekrano spalvą į raudoną arba rausvą.
3. 3 Venkite vitaminų, papildų ir maisto, kuris stimuliuoja. Tikriausiai žinote, kad kofeinas ir cukrus neleidžia jūsų kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Tai taip pat taikoma kofeinui, kurio yra gazuotuose gėrimuose ir šokolade. Be to, B grupės vitaminai, astmos steroidai, beta adrenoblokatoriai, opiatai, ženšenis ir guarana taip pat gali būti stimuliuojantys.Jei vartojate minėtus vaistus, darykite tai ryte.
   • Nekeiskite savo vaistų vartojimo grafiko nepasitarę su gydytoju.
   • Galite gerti daugiau vandens, kad greičiau pašalintumėte chemines medžiagas iš savo kūno. Tačiau tokiu atveju dažniau kelsitės naktį, kai jūsų kūnas signalizuos, kad jums reikia naudotis tualetu.
4. 4 Venkite alkoholio ir cigarečių prieš miegą. Vienas iš pavojingų rūkymo aspektų yra neramus miegas, kuris labai ardo žmogaus organizmą. Kalbant apie alkoholį, iš pirmo žvilgsnio šis patarimas gali būti painus, nes visi žino, kad alkoholis sukelia mieguistumą. Tačiau miego kokybė išgėrus alkoholio gerokai sumažėja. Venkite gerti alkoholinius gėrimus dvi ar tris valandas prieš miegą. Priešingu atveju naktį gali dažnai pabusti. Be to, yra tikimybė, kad ryte atsibusite pavargęs.
5. 5 Jei reikia, vartokite vaistus miegui pagerinti. Jei turite miego sutrikimų, galite saugiai vartoti melatoniną. Tačiau jei jus kamuoja sunki nemiga, gydytojas paskirs migdomųjų. Deja, migdomosios tabletės sukelia didesnę ar mažesnę priklausomybę. Vartokite migdomąsias tabletes, kaip nurodė gydytojas. Tačiau pabandykite vartoti šiuos vaistus tik kaip paskutinę priemonę.
6. 6 Paklauskite savo gydytojo apie miego apnėją. Pagrindinės miego apnėjos sindromo apraiškos yra knarkimas, neramus ir protarpinis miegas su dažnais pabudimais, kvėpavimo sustojimo epizodai miego metu. Žmonėms, turintiems antsvorio ar apsunkinus kvėpavimą, yra didesnė šio sindromo išsivystymo rizika. Gydytojas gali paskirti jums papildomus tyrimus.

Patarimai

• Jei jūsų nemiga yra lėtinė, pradėkite vesti miego dienoraštį. Užsirašykite, ką valgėte prieš miegą, ką veikėte tris ar keturias valandas prieš miegą, kaip jautėtės eidami miegoti ir kaip jautėtės pabudę. Palyginkite įrašus. Tai padės suprasti, kas jūsų atveju sukelia nemigą.
• Venkite gėrimų su kofeinu. Nevartokite karšto šokolado, kolos, arbatos ar kavos.
• Jei dažnai sapnuojate košmarus, pabandykite prieš miegą suvalgyti riekelę sūrio ar šaukštą jogurto.

Įspėjimai

• Ventiliatorių pastatykite rankos atstumu nuo lovos, kad netyčia nepažeistumėte pirštų ar plaukų.
• Prieš įjungdami ventiliatorių ar kitus „balto triukšmo“ šaltinius, atidžiai išstudijuokite saugaus jūsų naudojamo įrenginio naudojimo taisykles. Atkreipkite dėmesį, ar nėra gaisro pavojaus.