Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: pakeiskite savo emocinį požiūrį
• 2 dalis iš 4: Išlaikykite savo emocinę sveikatą
• 3 dalis iš 4: Bendravimas su kitais
• 4 dalis iš 4: Užmegzkite teigiamą ryšį su emocijomis

Pernelyg emocionalumas yra greita reakcija į tokius jausmus kaip pyktis, liūdesys ir baimė, kai žmogus neleidžia savo protui kištis į situaciją. Jei esate pernelyg emocingas, tikėtina, kad jūsų ryšys su savo emocijomis ne visada yra konstruktyvus. Bet jūs turite įsiklausyti į savo emocijas taip, kad jums būtų naudinga, o ne pakenktumėte.

Žingsniai

1 dalis iš 4: pakeiskite savo emocinį požiūrį

1. 1 Praktikuokite kvėpavimo technikas. Kvėpavimas padės nusiraminti, kai jaučiate stiprias emocijas, tokias kaip pyktis, nesibaigiančios ašaros ar gilus nusivylimas.Jei jaučiatės apimtas emocinio streso, padarykite pertrauką ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Kvėpavimo metodai gali padėti jums efektyviau valdyti savo emocijas ir geriau susidoroti su intensyviais jausmais. Galbūt pastebėjote, kad kai patiriate stiprias emocijas, jūsų ir savo kūno jausmas pabėga. Kvėpavimas padės jums grįžti į savo kūną, į dabartinę akimirką.
   • Išmokite valdyti savo emocijas naudodami kvėpavimą. Pirmiausia sulėtinkite įkvėpimą ir iškvėpimą. Atkreipkite dėmesį, kaip tai daro jus vis labiau atsipalaidavusius. Giliai įkvėpkite į plaučius, pajuskite pilvo pakilimą ir kritimą. Iškvėpdami skaičiuokite lėtai ir pajuskite, kaip jūsų kūnas ir protas atsipalaiduoja, o emocijos atslūgsta.
   • Norėdami sužinoti daugiau apie kvėpavimo pratimus, skaitykite mūsų straipsnį Kaip giliai kvėpuoti.
2. 2 Nesigilinkite į praeities įvykius. Jei praleidžiate per daug laiko galvodami apie praeitį, galvodami „O kas būtų, jei ...“, pradėsite jaustis liūdnas, neigiamas ir prislėgtas. Žinoma, mokytis iš praeities klaidų ir apmąstyti savo elgesį yra gerai, tačiau jei jūsų mintys ir jausmai gyvena daugiau praeityje nei dabartyje, tai gali sukelti depresiją. Kai žmogus nuolat galvoja apie tą patį, jam tampa sunkiau atleisti sau ar kitiems, jis pradeda branginti neigiamus jausmus savyje.
   • Jei pastebėsite, kad vėl pradedate galvoti apie nemalonią praeities situaciją, pabandykite nuo jos atitraukti savo protą ir emocijas. Pasimankštinkite, perskaitykite knygą arba paskambinkite draugui (bet nekalbėkite su juo apie šią nemalonią situaciją!).
   • Pasinaudokite praeitimi, kad išmoktumėte ir augtumėte, tačiau vis tiek žinokite, kada ją paleisti. Jei jums skauda mintis apie praeitį arba vėl ir vėl grįžtate prie situacijos, kurią „sugadinote“, išmokite paleisti, jei žinote, kad nieko negalima pakeisti. Tiesiog tegul patirtis leidžia ateityje elgtis kitaip.
   • Prisiminti praeitį asocijuojasi su depresija. Dėl depresijos jums gali būti sunku pamiršti traumuojančią praeitį ir judėti toliau. Psichoterapija dažnai padeda depresijai. Jei manote, kad sergate depresija, perskaitykite mūsų straipsnius: Kaip suprasti, kad sergate depresija ir kaip įveikti depresiją.
3. 3 Neskubėkite daryti išvadų apie ateitį. Jei jaučiate nerimą, galite pastebėti, kad dėl nerimo sudeginate daug emocinės energijos. Galite patirti įvairiausių baimių. Pavyzdžiui, bijote, kad nesugebėsite tinkamai susidoroti su užduotimi arba susirgsite dėl mikrobų poveikio. Jūs netgi galite suprasti, kad jūsų baimės yra neracionalios, tačiau nieko negalite padaryti, vis tiek nerimaujate ar bijote. Galbūt bijote nelaimių ir tikitės blogiausio situacijos rezultato. Jei tai jums pažįstama, sužinokite daugiau apie tai, kaip nuraminti nerimą. Pavyzdžiui, galite naudoti atsipalaidavimo metodus (ypač vizualizaciją) ir praktikuoti pažintinius metodus (ypač priimti netikrumą).
   • Norėdami gauti daugiau informacijos, žr. Kaip suvaldyti nerimą.
4. 4 Išmokite reaguoti kitaip. Jei bandote susidoroti su nemaloniomis emocijomis, bet jums sunku atsiriboti nuo situacijos, išbandykite kitokį požiūrį. Galbūt nepavyks pašalinti emocinių išgyvenimų, tačiau galite su jais susidoroti efektyviau. Pavyzdžiui, jei bandote susitvarkyti su pykčiu, tačiau vis tiek jaučiate pyktį, atsiriboję nuo situacijos, pabandykite piešti, spalvinti ar atlikti tam tikrą pratimą.
   • Pabandykite atitraukti dėmesį nuo muzikos ar pasivaikščiojimo. Žaisk su savo augintiniu, skaityk knygą ar rūpinkis sodininkyste.
5. 5 Naudokite streso dienoraštį. Visą dieną savo dienoraštyje rašykite apie stresorius, kaip su jais kovojate, kaip reaguojate į juos.Išanalizuokite, į kuriuos įvykius gerai reagavote, o kurie jums buvo sunkesni. Raskite būdų, kaip nuosekliai susidoroti su savo emocijomis, kurios padės greitai atsitraukti nuo jų.
   • Žurnalas padės jums sekti, kurie metodai veikia gerai, kokios situacijos sukelia smurtines emocines reakcijas ir kaip elgiatės kiekvienoje situacijoje.

2 dalis iš 4: Išlaikykite savo emocinę sveikatą

1. 1 Būkite dėmesingi savo lūkesčiams. Kartais mūsų jausmus gali perteikti tai, kokių jausmų mes tikimės. Pavyzdžiui, jei tikitės, kad žiūrėdami filmą galite jaustis liūdni, greičiausiai tai pajusite galų gale. Jei manote, kad keliate lūkesčius dėl to, kaip „turėtumėte“ jaustis, neskubėkite priimti sprendimo, kol neišgyvensite būsimos situacijos. Galbūt iš anksto svarstote situacijas, į kurias norėtumėte patekti.
2. 2 Kontroliuokite, ką galite valdyti. Pagalvokite, kokie įvykiai jums sukelia stiprias emocijas, ir nuspręskite, kaip galite jų išvengti arba kaip suvaldyti savo reakciją. Pavyzdžiui, jei esate linkęs nerimauti dėl vėlavimo į darbą, sureguliuokite savo rytinę rutiną, kad neskubėtumėte, ir skirkite daugiau laiko spūstims ar kitiems netikėtumams. Jei yra tam tikra grupė žmonių, kurie priverčia jus jausti daug nemalonių emocijų, sutrumpinkite laiką, kurį praleidžiate su jais. Jei galite kontroliuoti situaciją, valdykite ją.
3. 3 Pakeiskite situaciją. Jei nuolat nusivylėte savimi ar savo sugebėjimais, pakeiskite lūkesčius. Galbūt esate perfekcionistas ir manote, kad jei kažkas nėra 100% padaryta, tai neturėtų būti dalijamasi su kitais žmonėmis. Ypač jei turite griežtus terminus, nėra nieko blogo koreguoti situaciją, kad galėtumėte geriau valdyti savo emocijas. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Nors mano projektas nėra 100% tobulas, aš juo didžiuojuosi ir žinau, kad padariau gerą darbą“.
   • Jei esate linkę turėti didelių idėjų ir lūkesčių, pradėkite keisti būdą, kaip juos įgyvendinate. Pavyzdžiui, galite paprašyti kitų žmonių pagalbos arba pasirinkti ne tokį aukštą, bet pasiekiamą tikslą.
4. 4 Priminkite sau, kad jausmai yra galingi, bet ne visada „tikri“. Žinoma, galite jausti savo jausmus, tačiau atminkite, kad šis jausmas nėra tas pats, kas tiesa. Tas pats pasakytina ir apie mintis. Kai norite į kažką reaguoti, priminkite sau, kad galbūt dar neturite visos informacijos, o jūsų mintys ir jausmai gali pasikeisti.
   • Mintys ir jausmai nuolat keičiasi ir jūsų visiškai neapibrėžia.

3 dalis iš 4: Bendravimas su kitais

1. 1 Klauskite prieš teisdami. Galbūt jūs skubate daryti išvadas, užuot pirmiausia surinkę visą informaciją. Užuot padarę išvadas, palaukite, kol turėsite visą informaciją. Kol renkate informaciją, neturėtumėte planuoti kito žingsnio, jei nesutariate. Prieš spręsdami ar emociškai išreikšdami save, užduokite klausimus ir stenkitės suprasti visą situaciją.
   • Jei pykstate, kad jūsų partneris vėluoja, nedarykite skubotų išvadų, kodėl jie gali vėluoti. Geriau ramiai paklausti, kas atsitiko, bet be pasmerkimo ar kaltinimų.
2. 2 Nereaguokite į emocinius protrūkius. Jei kas nors kovoje reaguoja labai emociškai, neturėtumėte atsakyti tokia reakcija. Geriau praktikuokite savo aktyvaus klausymo įgūdžius. Reagavimas į kito žmogaus stiprias emocijas gali pabloginti situaciją ir jokiu būdu neprisidėti prie problemos sprendimo.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų pašnekovas yra piktas ir bando jus įžeisti žodinėmis atakomis, neturėtumėte eiti tiesiai į gynybą. Geriau įsiklausyti į žmogų, pabandyti suprasti jo mintis ir jausmus, užduoti klausimus ir ramiai atsakyti.
3. 3 Naudokite sakinius su „aš“. Kai kaltinate žmogų, jūs automatiškai pastatote jį į gynybinę poziciją, o tai gali sukelti konfliktą.Be to, tokiu atveju jūsų pašnekovas bus labiau linkęs jus už tai kažkuo apkaltinti. Prisiimkite atsakomybę už savo emocijas ir išreikškite jas nekaltindami kitų. Kai prisiimate atsakomybę už savo emocijas, įgyjate jų kontrolę.
   • Užuot apkaltinęs žmogų žodžiais: „Tu neatėjai ir vėl manęs nenuvylėte! Koks tu idiotas! “Pasakyk:„ Jaučiausi įskaudinta ir apleista, nes šį vakarą neatėjai. Ir aš nesupratau, kodėl tu man nepasakei, kad neateisi “.

4 dalis iš 4: Užmegzkite teigiamą ryšį su emocijomis

1. 1 Nustatykite emocijas. Turite žinoti, kaip jaučiatės, kad galėtumėte tinkamai reaguoti į kiekvieną emociją. Pradėkite galvoti apie tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai pastebite tam tikrų emocijų atsiradimą. Pavyzdžiui, jei jaučiatės piktas, galite pastebėti, kaip jūsų kvėpavimas pagreitėja, raumenys įsitempia arba veido oda parausta. Jei esate laimingas, galite pastebėti, kad jūsų veide atsiranda šypsena, o kūne - lengvumo jausmas. Prisitaikykite prie savo kūno kalbos.
   • Užsirašykite kiekvieną emociją. Pavyzdžiui, savo dienoraštyje įrašykite „liūdesį“ ir po tuo žodžiu užsirašykite viską, kas jus liūdina. Darykite tą patį su pykčiu, džiaugsmu, ramybe, įniršiu ar bet kokia emocija, į kurią norite sutelkti dėmesį.
2. 2 Iššifruokite kiekvienos emocijos pranešimą. Emocijos dažnai yra komunikacijos sistemos dalis. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą, kuris iš tikrųjų yra baimės išraiška. Emocijos gali sukelti emocinius ar fizinius stresorius, kuriuos galime priimti ar atsitraukti. Kai jaučiate, kad verda emocijos, paklauskite jų, ką jie bando jums pasakyti.
   • Jei jaučiatės liūdnas, paklauskite savęs: „Ką aš praradau, ar ką, manau, prarasiu?
   • Supykę paklauskite: „Ar jaučiu, kad mano vertybės yra ant kortos?“. arba "Ar turėčiau imtis veiksmų?"
   • Kai esate laimingas, paklauskite: „Kas, mano manymu, padidėjo mano gyvenime?“
3. 3 Rodyti daugiau empatija. Empatija yra tada, kai mažiau dėmesio skiriate savo emocijoms ir daugiau dėmesio skiriate aplinkinių emocijoms. Empatija yra emocinio intelekto dalis. Jei pastebite, kad daugiausia dėmesio skiriate savo emocijoms, atsitraukite ir atkreipkite dėmesį į aplinkinių žmonių emocijas. Analizuokite jų emocinę patirtį ir atpažinkite emocijas, kurias jie jaučia. Padidėjusi empatija gali padėti jums efektyviau bendrauti su žmonėmis, gerbti jų emocinę patirtį ir nukreipti dėmesį nuo savęs.
   • Paklauskite savęs: "Ką šis žmogus jaučia ir patiria šiuo metu?"
4. 4 Praktikuokite sąmoningumą.Kai esate visu kūnu dabartyje, jums lengviau valdyti savo emocijas. Sąmoningumo praktika reiškia, kad leidžiate savo mintims ir jausmams ateiti ir išeiti, stebite juos be sprendimo. Jei jaučiatės liūdnas, pabandykite nekreipti dėmesio į tokias vertinančias mintis kaip „Aš vis dar neturėčiau liūdėti dėl to. Kas yra negerai su manimi?" Vietoj to, pabandykite būti objektyvūs, tiesiog pažymėdami: „Aš vis dar turiu stiprių emocijų dėl šio įvykio. Tai yra įdomu". Sąmoningumo praktika gali būti nepaprastai naudinga emocinei, psichinei ir fizinei sveikatai. Viena iš įprastų sąmoningumo praktikų yra jausmų (lytėjimo, skonio, regėjimo, uoslės ir klausos) derinimas ir stebėjimas. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir pažiūrėkite, kaip jis ramina jūsų pojūčius.
   • Norėdami gauti daugiau informacijos, žr. Kaip išmokti sąmoningumo meditacijos.
5. 5 Kreipkitės į psichoterapeutą. Jei jums sunku rasti teigiamą ryšį su savo emocijomis arba negalite rasti būdų, kaip jas suvaldyti, kreipkitės pagalbos į terapeutą.Terapeutas padės jums išgyventi sunkias emocijas, taip pat suteiks galimybę teigiamai ir konstruktyviai išlaisvinti savo emocijas. Jei manote, kad neįmanoma suvaldyti savo emocijų, pasitarkite su terapeutu, kad rastumėte būdų, kaip išspręsti šią problemą.
   • Raskite žmogų, su kuriuo reguliariai kalbatės ir matote. Terapeutas turėtų būti tas, kuriuo galite pasitikėti ir su kuriuo jaučiatės patogiai dalindamiesi atvira ar gėdinga informacija. Jei su gydytoju jaučiatės nepatogiai arba tiesiog nejaučiate jokio ryšio, geriau kreiptis į kitą specialistą.