Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: pakeiskite savo mitybos įpročius
• 2 metodas iš 4: pasirinkite tinkamą maistą
• 3 metodas iš 4: deginkite riebalus per pratimą
• 4 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• Įspėjimai

Riebalus lengva kaupti ir taip sunku atsikratyti. Galite sportuoti ir apsiriboti mityba, tačiau jis vis tiek atsisako išvykti. Jei tai jums pažįstama, nesijaudinkite: yra sveikų būdų efektyviai deginti riebalus. Nors nėra jokios garantijos, kad viskas pavyks lengvai ir be didelių pastangų (kaip skelbiama daugelio abejotinų dietų, tablečių ir mankštos reklamoje), pakeitę mitybą ir įvaizdį galite sudeginti riebalų perteklių, pagerinti savo sveikatą ir pagerinti savo išvaizdą. gyvenimą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: pakeiskite savo mitybos įpročius

1. 1 Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Staigus perėjimas prie mažai kalorijų turinčios dietos yra šokas kūnui. Drastiškai sumažinus dietą, jūsų kūnas nesupranta, kas vyksta, ir stengiasi išlaikyti riebalų atsargas kaip apsauginę priemonę. Todėl geriausia palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
   • Nustatykite sau pagrįstą tikslą (kasdienį kalorijų suvartojimą), kurį palaipsniui pasieksite. Tai gali būti 1200 arba 2200 kalorijų, priklausomai nuo individualių veiksnių. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie tai.
2. 2 Keiskite dienos kalorijų normą ir palaipsniui mažinkite vidurkį. Jūsų kūnas gali priprasti prie sumažinto, bet pastovaus kalorijų kiekio, o tai sulėtins saugomų riebalų išsiskyrimą. Kad išvengtumėte šios priklausomybės ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą, pabandykite šiek tiek padidinti ir sumažinti dienos kalorijų kiekį. Tai padės išvengti liūdnai pagarsėjusio svorio metimo plynaukštės ir sustiprins jūsų ryžtą.
   • Kitaip tariant, jei valgysite nuolat mažai kalorijų turinčią dietą, jūsų kūnas gali prisitaikyti sulėtindamas medžiagų apykaitą, todėl bus sunkiau atsikratyti riebalų. Tačiau organizmui bus daug sunkiau prisitaikyti prie naujų sąlygų, jei pakeisite kalorijų skaičių.
   • Kartu su šiuo planu turėtų būti palaipsniui mažinamas vidutinis dienos kalorijų kiekis. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kuris gali padėti jums sukurti tinkamą mitybos planą.
3. 3 Valgykite dažniau, bet mažomis porcijomis. Paprasčiau tariant, valgant maistą pagreitėja medžiagų apykaita - procesas, kurio metu maistas, kurį valgote, paverčiamas energija. Taigi valgymas dažniau padės pagreitinti medžiagų apykaitą (pavyzdžiui, jei valgysite šešis kartus per dieną, turėsite šešis tokius „pliūpsnius“). Tačiau būtina užtikrinti, kad dažnesnis valgymas nesukeltų fakto, kad suvalgysite daugiau nei reikėtų. Nepamirškite palaipsniui mažinti vidutinio dienos kalorijų kiekio.
   • Lengviems užkandžiams rinkitės alkį malšinančius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, sveikų riebalų ir maistinių skaidulų. Išbandykite šaukštą (15 gramų) žemės riešutų sviesto su salierais, migdolais ir obuoliu arba šaukštą (15 gramų) humuso su kapotomis daržovėmis.
   • Stenkitės laikytis konkretaus grafiko ir valgykite kas 2-4 valandas.
4. 4 Pusryčiauti. Deginant riebalus, reikia išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį. Nakties miego metu medžiagų apykaita sulėtėja. Taigi atsikelkite ryte, išsivalykite dantis ir būtinai papusryčiaukite. Kuo tankesni ir turtingesni jūsų pusryčiai, tuo geriau.
   • Reguliariai valgykite kiaušinius, neriebius pieno produktus ir liesą mėsą. Venkite maisto produktų, kuriuose gausu tuščių kalorijų (spurgos, kaloringi kavos gėrimai ir pan.), Ir valgykite duoną bei kitus nesmulkintus maisto produktus.
5. 5 Gerti pakankamai vandens. Tai naudinga ne tik odai, plaukams ir vidaus organams, bet ir padeda numesti svorio. Remiantis kai kuriais tyrimais, geriamasis vanduo gali pagerinti medžiagų apykaitą. Galiausiai, geriant vandenį prieš valgį, jausitės sotūs (ir valgysite mažiau).
   • Dažnai gerkite vandenį visą dieną. Tai padės išlaikyti jūsų kūno hidrataciją, pagerinti jūsų sveikatą ir padėti greičiau atsikratyti riebalų pertekliaus.

2 metodas iš 4: pasirinkite tinkamą maistą

1. 1 Sumažinkite nesveikus angliavandenius. Riebalai yra saugomas maistas; kitaip tariant, tai degalų kiekis organizme. Angliavandeniai yra pagrindinis išorinis degalų šaltinis, todėl jūsų kūnas gali sudeginti angliavandenius ir saugomus riebalus energijai gauti. Todėl, kol aprūpinsite savo kūną angliavandeniais, jis nesudegins riebalų.
   • Tačiau vien angliavandenių mažinimas nepadės deginti riebalų, nebent kartu sumažėtų bendras kalorijų kiekis.
   • Atminkite, kad ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi (pavyzdžiui, rafinuotas cukrus ir sveiki grūdai). Yra sveikų angliavandenių, tokių kaip lėtai virškinami avižiniai dribsniai ir kai kurios daržovės; prie nesveikų angliavandenių priskiriami paprasti cukrūs (įvairūs saldainiai ir saldainiai).
2. 2 Valgykite daugiau lieso baltyminio maisto. Viename grame baltymų ir angliavandenių yra maždaug toks pat kalorijų skaičius, tačiau, skirtingai nei angliavandeniai, baltymai nėra pagrindinis organizmo kuras. Baltymai naudojami kaip raumenų statybinė medžiaga; jie nevirsta riebalais. Todėl į savo racioną įtraukite pakankamai liesos mėsos, žuvies ir sojos.
   • Jei valgote daug baltymų ir mažai angliavandenių, jūsų smegenys siunčia signalus, kurie interpretuojami kaip alkio jausmas, ir tada prasideda ketozė (riebalų deginimas). Po to alkio jausmas atslūgsta.
   • Dieta, kurioje gausu baltymų, neigiamai veikia kepenis ir inkstus, o kai kurie renkasi „ketogeninę dietą“ (dietą, kurioje yra daug riebalų ir vidutiniškai baltymų). Nerekomenduojama visiškai neįtraukti angliavandenių į savo racioną, tiesiog apribokite jų kiekį ir pirmenybę teikite sveikiems angliavandeniams.
3. 3 Negerkite alkoholinių gėrimų. Alkoholis yra pripildytas tuščių kalorijų (ty nesveikų angliavandenių), o po nedidelės porcijos norisi daugiau. Todėl įmonėse stenkitės visiškai vengti alkoholinių gėrimų arba bent apsiribokite mažomis dozėmis. Juk po nemažos alkoholio dozės vargu ar prisiminsite, kad bandote deginti riebalų perteklių!
   • Jei turite gerti alkoholį, apsiribokite viena porcija, jei esate moteris, ir dviem, jei esate vyras. Viena porcija yra maždaug 350 mililitrų alaus, 150 mililitrų vyno arba 45 mililitrai stipriųjų gėrimų. Tačiau šiuo atveju alkoholį reikia vartoti tik retkarčiais, kad pasiektumėte savo tikslą deginti riebalus.
4. 4 Vietoj alkoholio gerkite žaliąją arbatą ir kavą. Kai kurie tyrimai parodė, kad 700 mililitrų žaliosios arbatos arba 450 mililitrų kavos gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau į gėrimą nedėkite daug cukraus.
   • Žalioji arbata ir kava yra naudinga daugeliu atžvilgių, galbūt dėl ​​jų antioksidacinių savybių.
5. 5 Pereikite prie riebalų deginančių maisto produktų. Reikėtų ne tik pagalvoti, kas kenkia, o ko geriau susilaikyti; Yra daug skanių maisto produktų, kuriuos galite ir turėtumėte valgyti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Į savo racioną įtraukite šiuos maisto produktus:
   • avižiniai dribsniai;
   • neriebūs arba neriebūs pieno produktai (tai atrodo šiek tiek keista, tačiau tyrimai parodė, kad tie, kurie valgė rekomenduojamą kiekį pieno produktų, riebalus sudegino greičiau nei tie, kurie jų visiškai susilaikė);
   • sveiki riebalai, esantys riešutuose, avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riebioje žuvyje
   • kiaušiniai;
   • karšti prieskoniai;
   • greipfrutas.

3 metodas iš 4: deginkite riebalus per pratimą

1. 1 Mankštinkitės dažniau. Metabolizmas pagreitėja po kiekvieno fizinio krūvio. Taigi geriausia vienos valandos treniruotę padalyti į dvi pusvalandžio treniruotes, nes pastaruoju atveju patirsite du metabolizmo pliūpsnius, o ne vieną. Po mankštos kūnas intensyviai degina riebalus (kartais tai trunka kelias valandas), o jei po pietų sportuosite šiek tiek daugiau, pasieksite dar didesnį efektą.
   • Galite būti fiziškai aktyvūs ne tik treniruočių metu, bet ir visą dieną. Net du 15 minučių pasivaikščiojimai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Todėl kartu su tinkama mityba ir mankšta stenkitės būti aktyvesni kasdieniame gyvenime.
2. 2 Kardio treniruotes derinkite su jėgos treniruotėmis. Kardio pratimai yra puikūs, tačiau riebalai deginami dar efektyviau, kai juos papildo jėgos treniruotės. Sujunkite šiuos du pratimus, kad greičiau prarastumėte riebalus.
   • Jėgos treniruotės yra svarbios, jei sumažinote suvartojamų kalorijų kiekį. Apribojus kalorijas vietoj riebalų, galima sumažinti raumenų masę. Tokiu atveju numesite porą kilogramų, tačiau nepasieksite norimo rezultato.
3. 3 Pradėkite treniruotę jėgos treniruotėmis, tada pereikite prie aerobikos. Derinant kardio ir jėgos pratimus, geriau atlikti pastarąjį, o tada pereiti prie pirmojo - kitaip tariant, „pirmiausia sustiprink, tada sudegink!“. Po tokių treniruočių medžiagų apykaitos pagreitis tęsiasi ilgiau (iki pat vakaro).
   • Be kita ko, paprastai lengviau atlikti pratimus tokia seka. Jėgos lavinimui paprastai reikia geresnės formos ir technikos. Jei pavargote po bėgimo ar važiavimo dviračiu, jums bus sunku kilnoti svorius ir tinkamai mankštintis jėgos mašinose.
4. 4 Išbandykite intervalines treniruotes. Toks mokymas leidžia išvengti pertraukų tarp skirtingų pratimų. Tuo pačiu metu vidutinis tempas keičiasi veiklos pliūpsniais. Galėsite pasirinkti tinkamą vidutinio ir intensyvaus intervalo ilgį. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų ir dar labiau pagreitinti medžiagų apykaitą.
   • Paprasčiausias intervalinių treniruočių pavyzdys yra tokia bėgimo takelio veikla. Vaikščiokite 30 sekundžių, tada bėkite kuo greičiau kitas 30 sekundžių. Vos 15 minučių šios treniruotės yra naudingesnės nei 30 minučių bėgiojimas tolygiu tempu.
5. 5 Įvairinkite savo treniruotes. Nesvarbu, ar einate su šunimi 15 minučių pasivaikščiojimų, ar 10 kilometrų bėgimo, jūsų kūnas pamažu pripras. Tuo atveju, kai kūnas yra pripratęs prie tam tikrų pratimų ir jų intensyvumo, jis sudegina mažiau kalorijų. Atsižvelgdami į tai, parodykite vaizduotę ir paįvairinkite savo fizinę veiklą.
   • Užsiimkite įvairiais pratimais: vieną dieną bėkite, kitą plaukite, tada važiuokite dviračiu. Įvairovė ne tik naudinga organizmui, bet ir apsaugo nuo nuobodulio!

4 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Nesverkite savęs, jei tai padeda išlaikyti motyvaciją. Deginant riebalus nebūtinai sumažėja raumenų masė, o raumenys sveria daugiau nei riebalinis audinys. Todėl atminkite, kad svarstyklių rodmenys turėtų būti vertinami atsargiai - daug svarbiau yra tai, kaip atrodote ir jaučiatės.
   • Manoma, kad svoris bent kartą per savaitę yra naudingas ilgalaikiams svorio metimo planams. Taigi neišmeskite svarstyklių, o nustatykite sau tinkamą svėrimo dažnį.
2. 2 Raskite būdų, kaip įveikti stresą. Pernelyg didelis stresas prisideda prie nesveiko maisto pasirinkimo, taip pat gali sulėtinti riebalų deginimą. Stresas neigiamai veikia odos būklę, gadina miegą ir santykius su kitais - tai blogai iš visų pusių.Raskite sveikų būdų kovoti su stresu ir jausitės geriau, ar tai padės sudeginti dar daugiau riebalų.
   • Daugelis žmonių sėkmingai pašalina stresą per meditaciją ir jogą. Tačiau jums gali būti geriau pasivaikščioti po parką ar klausytis raminančios muzikos. Išbandykite įvairius metodus ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka.
3. 3 Skirkite pakankamai laiko miegoti. Nors kiekvienas turi savo poreikius, stenkitės naktį miegoti 7–9 valandas. Galbūt manote, kad miegas neprisideda prie riebalų deginimo, tačiau gerai pailsėjus, organizmas efektyviau apdoroja angliavandenius.
   • Be kita ko, miego trūkumas lemia tai, kad žmogus trokšta saldumynų. Sutrinka hormonų (kortizolio, ghrelino ir insulino) lygis, o jūsų kūnas trokšta papildomų riebalų ir cukraus. Miegokite pakankamai, kad to išvengtumėte.
4. 4 Būkite aktyvūs net ir smulkmenose. Net mažas fizinis aktyvumas yra geresnis nei jokio fizinio krūvio. Tyrimai rodo, kad neramūs žmonės vidutiniškai yra lengvesni. Ramūs ir sunkiai keliantys žmonės lengviau priauga svorio ir riebalų. Taigi, be namų valymo, šuns vedžiojimo ir automobilių stovėjimo aikštelės atokiau nuo savo kelionės tikslo, raskite ir kitų užsiėmimų, kad galėtumėte judėti!
   • Yra daugybė triukų, kuriuos galima panaudoti. Lipkite laiptais, o ne liftu. Eikite į artimiausią parduotuvę žiedinės sankryžos keliu. Darykite pritūpimus visą dieną ir pan. Laikui bėgant jūs priprasite tai daryti net nekreipdami į tai dėmesio.

Įspėjimai

• Jokiu būdu neturėtumėte badauti dėl per griežto kalorijų apribojimo. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
• Prieš pereidami prie ketogeninės dietos, dauguma ekspertų rekomenduoja pasitarti su gydytoju.