Turinys

• 2 metodas iš 3: Raumenų vystymasis
• 3 iš 3 metodas: mitybos ir gyvenimo būdo gerinimas
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Naudokite teisingą techniką. Netinkama technika gali tapti kliūtimi. Neteisinga technika gali nuvertinti jūsų tikruosius rezultatus ir galbūt niekada nežinote, ką iš tikrųjų sugebate.

2 Įvaldykite sukibimą. Rankena turi būti šiek tiek platesnė už pečius, o ne suimti pirštais, o delnais. Platus sukibimas užims jėgas, kad subalansuotų juostos svorį, o siauras rankena naudoja daugiau tricepso nei krūtinės raumenys. (Suaktyvinti tricepsą yra gerai, bet apie tai kalbėsime vėliau)

• Tvirtai suimkite juostą. Tai suaktyvins jūsų tricepsą ir akimirksniu pasiruošs pratimui.

3 Griežtai paspauskite vieną eilutę. Įsitikinkite, kad juosta juda tiesia linija, kai spaudžiate ir nuleidžiate. Nuleisdami strypą nesustokite, nedelsdami pakelkite jį, pakėlimas ir nuleidimas turi būti atliekami vienu judesiu. Spaudžiant ant suoliuko judinkite pečių ašmenis, kad viršutiniai nugaros raumenys būtų įtempti.

• Pėdos turėtų gulėti ant grindų. Jie reikalingi palaikymui.
• Laikykite alkūnes arčiau viena kitos. Spaudžiant nelenkite alkūnių į šonus.
• Nekelkite krūtinės ir nelenkite nugaros, kad išspaustumėte svorį. Jūsų rankos, o ne nugara, turėtų judėti. Galite pradėti nuo šiek tiek išlenktos nugaros, bet nelenkite nugaros, kad išspaustumėte daugiau svorio.

4 Bakstelėkite greitu tempu. Nepaisant to, kad norite atlikti aukštos kokybės spaudimą ant stendo, neturėtumėte ištempti požiūrio 2 minutes. Spaudimo ant suoliuko rinkinys turėtų būti vienas nepertraukiamas judesys - be vėlavimų apatiniame taške - maksimali pertrauka tarp rinkinių neturėtų viršyti 1 minutės.

5 Prisiminkite dalykus, kurių nereikėtų kartoti spaudžiant. Nepaisant to, kad nėra unikaliai idealios technikos spaudai stende atlikti, yra dalykų, kurių negalima padaryti dėl traumų rizikos ir realių rezultatų sumažėjimo. Atkreipkite dėmesį į juos:

• Nespauskite svorio sprogstamu judesiu. Esmė yra teisingai atlikti judėjimą žemyn, tada jums nereikia daryti sprogstamųjų judesių iš apatinės padėties. Šis metodas išlaikys daugiau reikalingos jėgos.
• Paspaudus, rankos turi būti lygiagrečios luboms, o ne išlenktos link galvos. Riešų išlinkimas sukels nereikalingą įtampą rankų sąnariams.

2 metodas iš 3: Raumenų vystymasis

1. 1 Atlikite vieną maksimalų pakartojimą bent kartą per savaitę. Galite daryti spaudimą ant stendo du ar tris kartus per savaitę. Bet jūs nustebsite, kiek žmonių niekada neatlieka vieno maksimalaus pakartojimo.
   • Atlikite vieną maksimalų pakartojimą po įprastos normos.
   • Visi paprašo, kad kas nors padėtų jums pakartoti nesėkmę. Daryti spaudimą ant suoliuko ties jėgų riba nėra saugu.
   • Jei galite atlikti vieną pakartojimą su bet kokiu svoriu, tai nereiškia, kad šis svoris yra jūsų maksimalus. Toliau palaipsniui didinkite svorį, kol pasieksite tokį, kurio negalite išspausti net vieną kartą.
2. 2 Paspauskite tuos svarmenis, su kuriais jums sunku dirbti. Šis patarimas yra panašus į ankstesnį. Kai kūnas nuolat dirba su dideliais svoriais, jis pritaikys raumenis tokiems svoriams valdyti. Jei nedirbate su dideliais svoriais, ties riba, tada kūnas nesivysto; Jūs išliksite tame pačiame lygyje, nepaisant jūsų pastangų. Stendų spaudimo rezultatų gerinimas yra periodiškai dirbant su didesniais svoriais nei jūsų darbuotojai.
   • Pavyzdžiui, paprastai pradedate nuo 80 kg, o paskui pasveriate 82,5 kg, 85 kg ir galiausiai 90 kg. Visus metodus atliekate ne lengvai, bet pakankamai užtikrintai. Taigi atėjo laikas keisti svorius. Pradėkite nuo 82,5 kg, tada 85 kg, 87,5 kg ir galiausiai 95 kg. Pastarasis metodas turėtų būti labai sunkus.
   • Jei norite visiškai užbaigti visus keturis metodus, pasiimkite vos pasiekiamus svorius. Tada pabandykite penkis kartus atlikti keturis pakartojimus, o tai turėtų būti labai sunku.
   • Arba galite išbandyti 4–5 pakartojimų rinkinius. Jei norite atlikti tik 5 pakartojimus kiekvienam rinkiniui, tada nustatytą svorį reikia žymiai padidinti, palyginti su standartiniu 8-12 pakartojimų rinkiniu. Jei stendą spaudžiate du kartus per savaitę, sutrumpintus rinkinius su padidintu svoriu atlikite vieną kartą.
3. 3 Įsitikinkite, kad abi rankos pakelia juostą vienodai. Kaip ir visiems, dirbantiems su svoriais, dominuojanti ranka yra šiek tiek stipresnė nei silpna ranka. Deja, spaudimą ant suoliuko riboja silpnos rankos pajėgumas. Norėdami daugiau atsisėsti, treniruokite silpną ranką iki stiprios.
4. 4 Dirbk su tricepsu. Stendas spaudžia krūtinę ir tricepsą. Silpnas tricepsas nesuteiks jums galimybės žymiai pagerinti spaudimo ant stendo rezultatų. Pasinaudokite visa tricepso treniruotės diena, kad padidintumėte masę ir jėgas. Po krūtinės pratimų atlikite tricepso pratimus.
   • Štai keletas gerų tricepso pratimų:
     • Atsispaudimai prie baro ar kėdės
     • Nertiniai guli ant tricepso
     • Rankos pratęsimas nuo vertikalaus bloko
     • Suoliukas su siauru rankena
     • Hantelio / štangos pratęsimas
     • Atsispaudimai
5. 5 Atlikite neigiamus pakartojimus. Neigiami pakartojimai stende yra labai sunkūs, 1,5 karto didesni už maksimalų. Padedant vienam ar dviem padėjėjams, turėtumėte lėtai nuleisti štangą prie krūtinės, o padėjėjai - pakelti ją į aukščiausią padėtį. Tada judesys kartojamas. Šis paprastas, tačiau daug energijos reikalaujantis pratimas yra raktas į atsparumo treniruotes ir spaudimo ant stendo rezultatus.

3 iš 3 metodas: mitybos ir gyvenimo būdo gerinimas

1. 1 - Valgyk už tris. Jei per dieną suvartojate nepakankamai kalorijų, nesitikėkite, kad pagerinsite spaudimą ant suoliuko. Reikia priaugti raumenų masės, o ne išlaikyti figūrą, o norint tai padaryti, reikia valgyti septynis kartus per dieną. Ir kiekvienoje porcijoje turėtų būti baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
2. 2 Apsvarstykite galimybę vartoti papildą, pvz., Baltymus ar kazeiną. Jei nuspręsite vartoti baltymų, kad padidintumėte raumenų masę, geriausia juos gerti kokteilio pavidalu, ryte, po treniruotės ir prieš miegą.
   • Baltymų kokteiliuose, be paties baltymo, yra daug kalorijų. Jei esate linkęs į nutukimą ar spuogus, baltymų vartojimas gali turėti nenuspėjamų pasekmių.
3. 3 Visiškai pailsėkite. Jūsų raumenys atsigauna ir auga poilsio ir miego metu, todėl atimti jiems tinkamą poilsį gali pakenkti vystymuisi. Pailsėkite tarp treniruočių ir suplanuokite dieną miegoti bent aštuonias valandas per dieną.
4. 4 Jei pasiekėte pažangos ribą, padarykite pertrauką. Kartais jūsų pavargę raumenys tiesiog atsisako augti dėl to, kad jie per ilgai patiria rimtą stresą. Savaitę pailsėkite arba atlikite savaitę lengvų darbų, galbūt to jums ir reikia norint įveikti gairę.
5. 5 Įsitikinkite, kad nesportuojate per daug. Jei nesitreniruojate dėl asmeninių priežasčių, kad atkeršytumėte ar kažkam ką nors įrodytumėte, nėra jokios priežasties daryti spaudimą ant suoliuko daugiau nei du kartus per savaitę. Be to, daugiau nei du kartus per savaitę atliekant spaudimą ant suoliuko tricepsui bus skirta mažiau laiko, o tai neleidžia daugeliui sportininkų progresuoti. Taigi įsitikinkite, kad vietoj didelio spaudimo ant suoliuko jūs tai darote gerai, apgalvotai, taikydami tinkamą techniką, tinkamai atkreipdami dėmesį į savo tricepsą.

Patarimai

• Jei esate pradedantysis, norint pradėti gerą bazę, rekomenduojama pradėti nuo 5X5 stiprumo programos.
• Atminkite, kad mityba yra 90% jūsų sunkaus darbo. Su netinkama mityba nepasieksite teigiamų rezultatų.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą, pasitarkite su gydytoju.