Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 4: greitai nusiraminkite
• 2 metodas iš 4: kovoti su nerimu
• 3 metodas iš 4: specialisto pagalba
• 4 metodas iš 4: kaip atpažinti panikos priepuolį
• Patarimai
• Įspėjimai

Visi žmonės kartkartėmis patiria nerimą, tačiau tikras panikos priepuolis gali išgąsdinti ir dar labiau sunerimti. Naudodamiesi keletu paprastų gudrybių, galite padėti nusiraminti panikos priepuolio metu ir įvaldyti savo kūną. Kai tik pajusite artėjantį nerimo priepuolį, pabandykite sugrąžinti save į dabartinę akimirką ir pradėti giliai kvėpuoti. Kad išvengtumėte atakų pasikartojimo, dirbkite su pagrindinėmis priežastimis. Jei jums sunku savarankiškai susidoroti su šiais išpuoliais, kreipkitės į terapeutą ar psichoterapeutą.

Žingsniai

1 būdas iš 4: greitai nusiraminkite

1. 1 Atlikite specialų pratimą, kad grįžtumėte į realybę ir atitrauktumėte dėmesį. Pabandykite atitraukti dėmesį nuo nerimo ir sutelkti dėmesį į savo aplinką. Kai tik pajusite nerimo priepuolio artėjimą, sustokite ir sutelkite dėmesį į savo pojūčius: į tai, ką jaučiate, matote, girdite, taip pat į kvapus ir skonį.
   • Paimkite į ranką nedidelį daiktą (krūvą raktų, rutulį nuo streso) ir palieskite jį iš skirtingų pusių. Atkreipkite dėmesį į jo svorį ir paviršiaus tekstūrą.
   • Jei po ranka turite šalto gėrimo, gurkšnokite jį lėtai. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip taurė jaučiasi rankoje ir kaip jaučiatės, kai gėrimas patenka į burną.
   • Jums taip pat gali būti naudinga priminti sau, kas esate ir ką veikiate čia ir dabar. Pavyzdžiui, pasakykite sau: "Aš esu Kristina, man 22 metai, aš sėdžiu savo kambaryje. Ką tik grįžau namo iš darbo".
2. 2 Giliai kvėpuotinusiraminti. Jei ištiko panikos priepuolis, tikriausiai hiperventiliuojate. Net jei ne, svarbu giliai kvėpuoti, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte deguonies srautą į smegenis. Tai suteiks jums galimybę sutelkti dėmesį. Kai artėja panikos priepuolis, sustokite ir pabandykite sulėtinti kvėpavimą. Lėtai ir reguliariai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
   • Jei įmanoma, atsisėskite tiesiai arba atsigulkite viena ranka ant pilvo, kita - ant krūtinės. Lėtai įkvėpdami pajuskite, kaip išsiplečia pilvas. Tada naudokite pilvo raumenis, kad išstumtumėte orą.
   • Kiekvieną kartą įkvėpdami ir iškvėpdami stenkitės suskaičiuoti iki penkių.
3. 3 Susikoncentruokite į savo mintis ir jausmus. Panikos priepuolio metu jūsų mintys gali susipainioti. Tikriausiai jaučiate per daug visko vienu metu, todėl jaučiatės priblokšti. Pagalvokite, kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne ir galvoje. Tai leis jums susidoroti su savo jausmais. Sėdėkite tyliai ir pabandykite mintimis apibūdinti savo jausmus ir mintis, jų neįvertinę.
   • Pavyzdžiui: "Mano širdis plaka labai greitai. Rankos prakaituoja. Bijau, kad apalsiu."
   • Prisiminkite, kad visi šie simptomai atsiranda dėl nerimo. Neverskite savęs kontroliuoti šių simptomų - tai gali tik padidinti paniką. Pasakykite sau, kad šie simptomai yra laikini ir greitai išnyks.

   Patarimas: Būkite ten, kur galite, ir pagalvokite, kaip jaučiatės. Laikui bėgant tai padės jūsų smegenims suvokti, kad situacija nėra pavojinga. Bandymas pabėgti nuo šios situacijos gali sustiprinti smegenų ryšį tarp situacijos ir panikos.

   
   
4. 4 Įvaldykite triukus progresyvus raumenų atpalaidavimas. Vykdydami šią praktiką, turite nuosekliai įtempti ir atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę. Tai leidžia pasiekti du tikslus: susikoncentruoti į ką nors kitą ir atpalaiduoti visus raumenis. Pradėkite nuo veido raumenų, tada eikite žemyn, kol sutraiškysite visus raumenis.
   • Įtempkite kiekvieną raumenų grupę 5-10 sekundžių, tada atpalaiduokite. Pratimą galite pakartoti tai pačiai raumenų grupei kelis kartus, bet užteks vieno karto.
   • Svarbu įtempti ir atpalaiduoti šias kūno dalis: žandikaulį, burną (kaktos raukšlės normaliai), rankas, delnus, skrandį, sėdmenis, šlaunis, blauzdas, pėdas.

2 metodas iš 4: kovoti su nerimu

1. 1 Pripažinkite, kad patiriate nerimą. Nors galbūt norite palengvinti nerimo simptomus, nebandykite to ignoruoti. Emocijų ignoravimas ir slopinimas gali jas sustiprinti ir dar labiau įbauginti. Sutikite, kad bijote ir kad nieko blogo ar blogo nėra.
   • Pabandykite užrašyti savo jausmus arba aptarti nerimą su draugu.
2. 2 Pabandykite mesti iššūkį nerealioms mintims ir jas pakeisti kitomis. Svarbu sustabdyti nerimą keliančių minčių formavimo procesą ir pakeisti jas mintimis, kurios padės jaustis ramiai ir džiaugsmingai. Tai suteiks jums galimybę nustoti kartoti tą patį ir išeiti iš užburto rato.Užduokite sau keletą klausimų. Ar tai, ko bijote, yra tikras pavojus? Priminkite sau, kad bijote, bet jums negresia pavojus. Norint atsipalaiduoti, svarbu pašalinti pavojų iš situacijos.
   • Pavyzdžiui, esate susirūpinę dėl artėjančio skrydžio ir negalite nustoti galvoti apie tai, kas gali atsitikti. Pasakykite, kad sustokite sau mintyse ar garsiai. Tada nerimą keliančias mintis pakeiskite ramiomis ir pozityviomis mintimis, pavyzdžiui, mintimis apie atostogas su geriausiais draugais ir kaip džiaugiatės būdami su jais.
   • Pakeiskite mintį tikroviškesne: "Mažai tikėtina, kad lėktuvas nukris. Kelionės lėktuvu yra vienas saugiausių būdų keliauti."
   • Jums gali tekti daug kartų pakartoti šį pratimą, kad jis veiktų, todėl būkite kantrūs ir nespauskite savęs.

   Svarbu prisiminti: Ši technika neveiks panikos priepuolio metu, nes priepuolis gali būti nesusijęs su jokiomis aiškiomis mintimis ar priežastimis. Tačiau ši technika gali būti naudinga sprendžiant bendrą nerimą.

   
   
3. 3 Norėdami atsipalaiduoti, naudokite vaizdinius ir vizualizacijos metodus. Vaizdas gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą. Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės patogiai. Tai gali būti jūsų namai, mėgstamiausia atostogų vieta, mylimo žmogaus apkabinimas. Įsivaizduodami vietą, pridėkite prie paveikslo įvairių pojūčių, kad visas protas būtų sutelktas į to įvaizdžio kūrimą. Pagalvokite, ką matote, girdite, ką liečiate, kokie kvapai ir skoniai supa jus.
   • Tai galite padaryti atmerktomis ar užmerktomis akimis, nors užsimerkus bus lengviau.
   • Kai artėja nerimo priepuoliai, įsivaizduokite savo saugią vietą. Įsivaizduokite, kad esate ramus ir atsipalaidavęs toje vietoje, kurią gerai žinote. Užbaikite vizualizaciją, kai jaučiatės ramesni.
4. 4 Užsirašykite savo jausmus, kad būtų lengviau su jais susidoroti. Jei ištiko panikos priepuoliai ar nerimo priepuoliai, rašykite dienoraštį ir parašykite jame savo jausmus. Užsirašykite, kaip jaučiatės, ko bijote, ką manote apie šią baimę ir kaip ji jums atrodo, ir atkreipkite dėmesį į visų jausmų intensyvumą. Taip jums bus lengviau sutelkti dėmesį į savo mintis. Skaitydami užrašus, analizuosite savo jausmus, o tai leis jums kontroliuoti savo nerimą.
   • Iš pradžių gali atrodyti, kad neturite ką pasakyti. Toliau analizuokite situacijas, kurios sukelia nerimą. Mokydamiesi sulėtinti tempą ir išsamiai išanalizuoti situacijas, galite išryškinti mintis ir jausmus, kurie gali sukelti nerimą.
   • Užsirašydami būkite supratingi su savimi. Nevertinkite savęs ar savo minčių. Atminkite: jūs negalite kontroliuoti savo minčių ir jausmų išvaizdos, ir jokios mintys ar jausmai nėra tik blogi arba tik geri. Tačiau jūs galite kontroliuoti, kaip reaguojate į šias mintis ir jausmus.
5. 5 Atkreipkite dėmesį į savo kūną, kad visada jaustumėtės gerai. Dėmesys savo fizinei sveikatai padės pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Pratimai ir tinkama mityba nepagydys jūsų nerimo, tačiau padės kovoti su ja. Norėdami pagerinti savo fizinę ir emocinę savijautą, atlikite šiuos veiksmus:
   • Eik į sportą. Pratimai, ypač aerobiniai pratimai, skatina endorfinų gamybą, kurie pagerina nuotaiką ir padeda žmogui jaustis ramiau.
   • Valgyk teisingai. Nėra produkto, kuris visiškai išgydytų ar užkirstų kelią nerimui. Tačiau vengti perdirbto maisto ir maisto, kuriame yra daug cukraus, gali būti naudinga, taip pat valgyti liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius (pvz., Nesmulkintus grūdus) ir šviežius vaisius bei daržoves.
   • Nenaudokite stimuliatorių. Tokios medžiagos kaip kofeinas ir nikotinas gali sukelti nerimą ir įtampą, taip pat gali sustiprinti esamą nerimą. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad rūkymas gali jus nuraminti, bet taip nėra.Priklausomybė nuo nikotino padidina stresą ir nerimą, kai sumažėja šios medžiagos kiekis organizme. Be to, rūkymas yra labai nesveikas.
6. 6 Elkitės taip, kad neįstrigtumėte savo mintyse. Patyrus nerimą, būklė tik pablogės, ir jums bus sunkiau susidoroti su panika. Išblaškykite savo mintis ir kūną atlikdami kokią nors užduotį: valyti, piešti, kalbėtis su draugu. Geriausia daryti tai, ką darai kaip hobis ir kas tau patinka.
   • Paimkite šiltą vonią arba dušą. Mokslininkai nustatė, kad šilumos pojūtis gali nuraminti ir atpalaiduoti daugelį žmonių. Į vandenį įlašinkite porą lašų citrinų balzamo arba bergamočių, jazminų ar levandų eterinio aliejaus. Šie eteriniai aliejai turi atpalaiduojantį poveikį.
   • Jei tiksliai žinote, kas sukelia nerimą, darykite tai, kas leis atsikratyti problemos šaltinio. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl būsimo testo, perskaitykite savo užrašus. Taip jausitės labiau pasitikintys savimi.
7. 7 Pabandykite atsipalaiduoti su muzikos terapija. Sudarykite raminančių kompozicijų, kurios pakelia jūsų nuotaiką, sąrašą. Jei artėjant nerimui jaučiate nerimą, paleiskite šią muziką, kad atsipalaiduotumėte. Jei įmanoma, naudokite triukšmą slopinančias ausines, kad sutelktumėte dėmesį į muziką. Susikoncentruokite į skirtingas dalis, garsus, dainų tekstus, jei tokių yra. Tai padės atitraukti dėmesį nuo baimės.
   • Geriausia klausytis lėtos muzikos (iki 60 dūžių per minutę ar mažiau) su ramiais žodžiais (arba be žodžių). Greita muzika ir agresyvūs žodžiai gali padidinti stresą.
8. 8 Paprašykite draugo pagalbos. Jei jums sunku išbristi iš nerimo, paskambinkite draugui ar šeimos nariui ir paprašykite pagalbos. Leiskite šiam asmeniui atimti jūsų paniką ir išanalizuokite jūsų baimę, kad jums būtų lengviau ją įveikti. Jei jus dažnai kamuoja panikos priepuoliai, pamokykite savo draugą, kaip elgtis su priepuoliu, kad žmogus būtų pasirengęs tam, jog galite paprašyti pagalbos.
   • Pvz., Paprašykite, kad panikos priepuolio metu žmogus laikytų jūsų ranką ir primintų, kad jums negresia pavojus.

3 metodas iš 4: specialisto pagalba

1. 1 Kreipkitės į psichoterapeutą, jei nerimas yra labai stiprus arba išlieka ilgą laiką. Jei panikos priepuoliai tęsiasi ilgą laiką, susitarkite su psichoterapeutu.Gali būti panikos ar bendro nerimo sutrikimas. Šiuos sutrikimus turėtų gydyti specialistas.
   • Kognityvinė elgesio terapija yra dažniausiai naudojamas nerimo sutrikimų gydymas. Ji moko žmogų, kaip atpažinti ir pakeisti kenksmingas mintis ir įpročius.
   • Kai kuriais atvejais gali būti nurodyti nerimą slopinantys vaistai (jei kiti gydymo būdai nebuvo pakankamai veiksmingi). Vaistai yra efektyviausi, kai jie derinami su psichoterapija ir gyvenimo būdo pokyčiais.
2. 2 Paprašykite terapeuto nukreipti jus pas psichoterapeutą. Kai kuriose šalyse gali būti sunku rasti gerą terapeutą, ypač jei asmuo turi mažas pajamas arba draudimas neapima visų sveikatos priežiūros paslaugų. Jei turite stiprų nerimą ir negalite greitai pamatyti terapeuto, pasitarkite su savo terapeutu.
   • Nors gydytojai paprastai negali suteikti psichoterapijos (išskyrus psichiatrus), jie gali nustatyti daugybę sutrikimų, įskaitant depresiją ir nerimą, ir skirti vaistus. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti vitaminų ir papildų, taip pat patarti keisti gyvenimo būdą.
   • Jei nesate tikri, ar jūsų simptomai rodo nerimą, ar ne, paprašykite gydytojo jus ištirti ir padaryti išvadą.
   • Terapeutas taip pat gali nukreipti jus pas specialistą.
3. 3 Ieškokite galimybių nemokamai arba už nedidelį mokestį apsilankyti pas terapeutą. Jei negalite sau leisti mokėti už psichoterapiją, ieškokite nemokamų ar nebrangių variantų.
   • Kreipkitės į psichoterapijos kliniką.
   • Jei gyvenate Maskvoje, paskambinkite vienu Maskvos psichologinės pagalbos gyventojams tarnybos telefono numeriu +7 (499) 173-09-09 ir susitarkite su specialistu. Taip pat galite palikti prašymą Maskvos psichologinės pagalbos gyventojams tarnybos svetainėje ir gauti konsultaciją internetu.
   • Nemokamą pagalbą taip pat teikia kai kurios visuomeninės organizacijos (Seserų nepriklausomas labdaros centras, padedantis išgyventi seksualinę prievartą išgyvenusiems asmenims, Anos regioninė visuomeninė organizacija ir kitos) ir švietimo įstaigos (Maskvos miesto psichologijos ir švietimo universitetas, Aukštojo mokslo centro psichologinio konsultavimo centras). Ekonomikos mokykla ir kt.).

4 metodas iš 4: kaip atpažinti panikos priepuolį

1. 1 Išanalizuokite savo fizinius simptomus. Panikos priepuoliai gali atsirasti bet kam, tačiau dažniausiai jie pasireiškia žmonėms, sergantiems panikos sutrikimu - nerimo sutrikimu, kuriam būdingi dažni baimės ir nerimo priepuoliai. Beveik bet kokia situacija gali sukelti reakciją, o ne tik pavojingą. Fiziniai panikos priepuolio simptomai yra šie:
   • Krūtinės skausmas. Paprastai jis yra lokalizuotas vienoje krūtinės dalyje, o ne plinta į kairę kūno pusę, kaip širdies priepuolio metu.
   • Galvos svaigimas ir sąmonės netekimas
   • Užspringęs, negalintis giliai įkvėpti
   • Pykinimas ar vėmimas; su panikos priepuoliais vėmimas yra mažesnis
   • Širdies plakimas
   • Dusulys
   • Padidėjęs prakaitavimas, drėgna oda, karščio bangos
   • Drebulys
   • Jei ištiko stiprus panikos priepuolis, rankos ar kojos gali kurį laiką spazminti ar net paralyžiuoti. Šis simptomas atsiranda dėl plaučių hiperventiliacijos.

   Įspėjimas: Daugelį panikos priepuolio simptomų sunku atskirti nuo širdies priepuolio simptomų. Jei jaučiate krūtinės skausmą, stiprų galvos svaigimą ir silpnumą, rankų tirpimą ir anksčiau neturėjote panikos priepuolių, kvieskite greitąją pagalbą arba eikite į ligoninės skubios pagalbos skyrių. Gydytojai įvertins jūsų būklę ir nuspręs, ar yra pagrindo nerimauti.

   
   
2. 2 Atkreipkite dėmesį į stiprios baimės ar baimės jausmus. Be fizinių simptomų, panikos priepuoliai turi psichologinių ar emocinių simptomų. Jie apima:
   • Intensyvi baimė
   • Mirties baimė
   • Baimė prarasti kontrolę
   • Roko jausmas
   • Jausmas atitrūkęs nuo realybės
   • Jausdamas visko, kas vyksta, nerealumą
3. 3 Žinokite širdies priepuolio požymius. Kai kurie panikos priepuolio ir širdies priepuolio simptomai yra vienodi. Jei net Maža abejojate, ar ištiko panikos priepuolis ar širdies priepuolis, kvieskite greitąją pagalbą. Širdies priepuolio simptomai yra šie:
   • Krūtinės skausmas. Su širdies priepuoliu krūtinės skausmas jaučiamas kaip suspaudimas, susiaurėjimas, krūtinės pilnumas. Skausmas paprastai trunka ilgiau nei porą minučių.
   • Skausmas viršutinėje kūno dalyje. Skausmas gali spinduliuoti į rankas, nugarą, kaklą, žandikaulį ar pilvą.
   • Dusulys. Tai gali atsirasti prieš krūtinės skausmą.
   • Nerimas. Galite staiga pajusti baimę ar artėti kažkas baisaus.
   • Galvos svaigimas, sąmonės netekimas
   • Padidėjęs prakaitavimas
   • Pykinimas ar vėmimas Širdies priepuolių atveju vėmimas yra dažnesnis, palyginti su panikos priepuoliais.
4. 4 Išmokite atskirti įprastą nerimą ir panikos sutrikimas. Visi žmonės kartkartėmis patiria stresą ar net patiria stiprų nerimą. Tačiau daugumai žmonių nerimas yra kažkokio jaudinančio įvykio (pvz., Egzamino ar svarbaus sprendimo) rezultatas. Nerimas paprastai praeina, kai situacija išsprendžiama. Tačiau nerimo sutrikimų turintys žmonės nerimą patiria dažniau, kartais net reguliariai. Panikos sutrikimo atveju žmogus dažnai patiria sunkius panikos priepuolius.
   • Panikos priepuolis paprastai pasiekia piką per 10 minučių, nors kai kurie simptomai gali trukti ilgiau. Bendro streso ir nerimo jausmai gali tęstis ilgai, tačiau jie nebus tokie intensyvūs.
   • Panikos priepuolis gali atsirasti be priežasties. Kartais atrodo, kad tai atsitinka staiga ir nepaaiškinamai.

Patarimai

• Ramunėlės padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti. Tačiau kai kurie žmonės turi alerginę reakciją į ramunėles. Be to, ši žolė gali sąveikauti su vaistais, todėl prieš vartodami pasitarkite su gydytoju.
• Reguliariai mankštinkitės ir išmokite atsipalaidavimo technikų. Jie padeda kovoti su stresu ir pagerina miego kokybę. Miegas yra labai svarbus žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, ir jūs neturėtumėte sąmoningai apriboti miego.
• Atminkite, kad jūsų draugai ir šeima visada yra šalia, kad jie jus myli, galvoja apie jus ir yra pasirengę jus palaikyti. Nebijokite jiems papasakoti apie savo problemas, net jei jums gėda.
• Aromaterapija gali būti labai naudinga, ypač panikos priepuolio metu. Baltas triukšmas taip pat gali nuraminti, net jei esate tik nervingas.
• Panikos priepuolių metu galite pabandyti pritaikyti savęs pažinimo metodus arba nuskinti rožinį į rankas. Tai leis jums likti dabartyje ir nukreipti mintis į kažką raminančio.

Įspėjimai

• Jei panikos priepuoliai kartojasi dažnai, kuo anksčiau kreipkitės pagalbos į psichoterapeutą. Pavėluotas gydymas tik pablogins problemą.
• Jei nesate tikri, ar ištiko panikos priepuolis ar širdies priepuolis, nedelsdami kvieskite greitąją pagalbą.