Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: prastos laikysenos požymių atpažinimas
• 2 metodas iš 4: pagerinkite savo laikyseną
• 3 metodas iš 4: koreguokite savo kasdienį gyvenimą
• 4 metodas iš 4: Gaukite kvalifikuotos pagalbos

Jei yra stuburo ar išlenkimo kreivumas, tai gali sukelti daug skausmingų problemų, kurios laikui bėgant tik pablogės. Jei darysite viską, kad nugara būtų tiesi, su amžiumi galite palengvinti simptomų pablogėjimą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: prastos laikysenos požymių atpažinimas

1. 1 Žinokite, kaip tai atrodo gera laikysena. Pirmasis žingsnis norint pagerinti savo laikyseną yra tiesiog žinoti, ko ieškoti. Patraukite pečius atgal, patraukite skrandį, ištiesinkite krūtinę. Atsistokite į šoną prieš veidrodį ir pažiūrėkite, ar galite nubrėžti tiesią liniją nuo ausies lankelio per petį, šlaunį, kelį ir iki kulkšnies vidurio.
   • Galva ir kaklas. Stenkitės laikyti galvą vertikaliai, šiek tiek pakelkite ją aukštyn. Daugeliui žmonių galva linkusi pakreipti į priekį. Jei jūsų ausys yra priekinės krūtinės dalies lygyje, tuomet turite pajudinti galvą atgal.
   • Pečiai, rankos ir rankos. Rankos ir rankos turi būti kūno šonuose. Jei taip, tada jūsų pečiai rodo gerą laikyseną. Jei rankos nusileidžia į krūtinės priekį, tada perkelkite pečius atgal.
   • Klubai. Raskite vidurį, kad nesuktumėte klubų per daug į priekį ar atgal.
2. 2 Apsvarstykite skausmą ir diskomfortą. Akivaizdžiausias prastos laikysenos požymis yra nugaros, pečių ir kaklo skausmas. Dėl prastos laikysenos krūtinės raumenys įsitempia, o tai verčia viršutinės nugaros dalies raumenis kompensuoti. Dėl to apskritai susilpnėja nugaros raumenys, o tai yra skausminga ir nepatogu. Kadangi visi raumenys dirba kartu, kiti raumenys yra paveikti, kai tam tikra raumenų grupė neveikia tinkamai.
   • Ne visi žmonės su bloga laikysena patiria skausmą ar diskomfortą. Mūsų kūnas sugeba prisitaikyti ir kompensuoti įvykius.
3. 3 Pažiūrėkite į savo kojas, ar nėra pernelyg didelės pronacijos. Tai yra tada, kai pėdos lankas yra beveik visiškai plokščias. Ši būklė taip pat vadinama plokščiomis pėdomis. Pėdos yra žemiausias mūsų kūno balansavimo mechanizmas. Jei jūsų laikysena prasta, pėdų apkrova padidėja, kad būtų išlaikyta pusiausvyra. Dėl to pėda palaipsniui „išsilygina“ ir taip sukuria tvirtą pagrindą. Jei jūsų laikysena pagerės, beveik visą savo svorį nukelsite į kulno viršų, atlaisvindami likusią arkos dalį iki pėdos arkos.
   • Nors plokščios pėdos yra prastos laikysenos požymis, gali atsirasti ir pėdų, kulkšnių, blauzdų, kelių, klubų ir apskritai blauzdos skausmas.
4. 4 Įvertinkite savo nuotaiką. San Fransisko valstijos universitete buvo atliktas tyrimas, kurio metu studentai buvo paprašyti eiti koridoriumi, paklausius ar pakėlus galvas. Tie, kurie susigūžė, pranešė apie padidėjusį depresijos jausmą ir bendrą letargiją. Nors tai gali pasirodyti keista, pagalvokite. Kūno kalba dažnai rodo jūsų bendrą nuotaiką. Jūs susigūžiate kampe, sukryžiuodami rankas, kai pykstate ar liūdna. Tu atgaivini, kai esi laimingas. Taigi kodėl jūsų nuotaika negali pasakyti apie jūsų laikyseną? Jei jaučiatės nusivylęs, pabandykite pagerinti savo laikyseną.

2 metodas iš 4: pagerinkite savo laikyseną

1. 1 Priminkite sau atsistoti tiesiai. Nustatykite telefoną ar kompiuterį, kad primintų jums patikrinti savo laikyseną. Įdėkite sau priminimus savo namuose, automobilyje ir biure. Kartais teisingai laikysenai tereikia nuolatinių priminimų ir apdovanojimų. Jūs turite pakeisti savo įpročius tiek, kiek reikia, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.
2. 2 Praktikuoti jogą. Joga ypač naudinga laikysenai gerinti. Kai kurie iš geriausių pratimų yra šie:
   • Kobra. Atsigulkite ant pilvo, rankos po pečiais. Pirštai turi būti nukreipti į priekį. Tada, laikydami alkūnes prie kūno, pabandykite sujungti pečių ašmenis. Stenkitės, kad nugara būtų stabili, susitraukdami pilvo raumenis. Tada lėtai pakelkite krūtinę link lubų, bandydami ištiesti kaklą. Atsiremkite į rankas, bet tempkite naudodami nugaros raumenis. Laikykite šią poziciją 10 įkvėpimų, tada nusileiskite. Pakartokite 3 kartus.
   • Kūdikio poza... Atsiklaupkite, pakėlę rankas virš galvos. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Tada iškvėpkite ir lėtai pasilenkite į priekį. Palieskite kaktą prie grindų ir ištieskite rankas priešais save, padėdami delnus ant grindų. Laikykite ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šešis kartus.
   • Kalnų poza. Atsistokite tiesiai, kulnai šiek tiek atskirti. Tolygiai paskirstykite svorį abiem kojoms. Pakelkite savo kulkšnių vidų, kol jūsų kojos bus suspaustos. Tada išplėskite pečių ašmenis ir pabandykite jas uždaryti. Paleisk lėtai. Galiausiai pakelkite rankas prie lubų ir žiūrėkite į priekį.
3. 3 Atlikite kitus pratimus ir tempimus, kad pagerintumėte laikyseną. Renkantis tinkamą techniką, sutelkite dėmesį į pilvo ir nugaros raumenis, nes jie palaiko stuburą.
   • Suspauskite pečių ašmenis kartu. Įsivaizduokite, kad tarp menčių laikote kamuolį. Pabandykite suspausti kamuolį, sulenkdami pečių ašmenis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tai padės ištiesti pečių priekį, kurį greičiausiai patirs stresas dėl prastos laikysenos.
   • Susukite pečius. Pasukite vieną petį: pirmyn, aukštyn, atgal ir tada žemyn. Įsivaizduokite, kad slenkate pečių ašmenimis palei stuburą. Tada pakartokite iš kitos pusės. Tai padės pečiams sugrąžinti įprastą padėtį.
   • Minkykite krūtinę. Susukite rankšluostį ar šluostę ir padėkite kojas pečių plotyje. Suimkite audinį taip, kad jį stipriai trauktumėte ir išskleiskite rankas pečių plotyje. Įkvėpkite ir pakelkite rankas iki pečių aukščio. Tada iškvėpkite ir kiek įmanoma ištieskite rankas aukštyn ir atgal. Laikykite šią poziciją du įkvėpimus ir iškvėpimus, tada nuleiskite rankas ir pakartokite.

3 metodas iš 4: koreguokite savo kasdienį gyvenimą

1. 1 Pasirinkite tinkamą maišelį. Pasirinkite krepšį, portfelį ar kuprinę, kuri padės tolygiai paskirstyti svorį per nugarą. Pabandykite pasirinkti gaminį su plačiais, paminkštintais pečių dirželiais, kuriuos galima uždėti ant abiejų pečių.
2. 2 Pasirinkite palaikančius batus. Nuolat avint batus ar aukštakulnius, papildomai apkraunama nugara. Ieškokite batų su atraminiais padais, stačiakampio piršto ir kulno, ne aukštesnio kaip 1 colio.Aukštesnis kulnas verčia svorį į priekį, o tai padidina nusilenkimą arba sukelia pertvarkymą, o tai taip pat kenkia nugarai.
3. 3 Sužinokite, kaip tinkamai sėdėti prie kompiuterio. Jūsų kojos turi būti ant grindų, nugara - tiesi, kaklas - neutralioje padėtyje. Tai padės sušvelninti nugaros skausmą ir ištiesins nugarą. Taip pat galite įsigyti ergonomiškų kėdžių, kurios skatina sėdėti tiesiai ir jaustis patogiai.
4. 4 Pakeiskite miego įpročius. Arba pabandykite miegoti ant šono, sulenkdami klubus maždaug 30 ° kampu. Taip pat sulenkite kelius maždaug 30 ° kampu. Galiausiai šiek tiek nuleiskite galvą į pagalvę, kad ištemptumėte stuburą.
   • Jei miegate ant nugaros, pabandykite pasidėti pagalvę po keliais ir susuktą rankšluostį po nugara. Tai padės sumažinti nugaros spaudimą, sumažins nugaros skausmą ir padės ištempti stuburą.
   • Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad sulygiuotumėte klubus.
   • Stenkitės nemiegoti ant pilvo. Jei miegate ant pilvo, šioje padėtyje stuburas sukuria pernelyg didelį stresą, dėl kurio jis gali pablogėti. Be to, ateityje tai gali sukelti lėtinį kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmą.
5. 5 Pabandykite pakelti svorius naudodami tinkamą techniką. Netinkamai pakėlus ir nešant sunkius daiktus, gali atsirasti stiprus nugaros skausmas. Jei dažnai turite dirbti sunkų fizinį darbą, pabandykite užsisegti nugaros atraminį diržą, kuris padės išlaikyti teisingą laikyseną keliant svorius. Taip pat stenkitės būti teisingose ​​pozicijose:
   • Sulenkite kelius, o ne juosmenį. Jūsų kojų ir pilvo raumenys yra skirti padėti nešti ir pakelti daiktus, tačiau nugaros raumenys - ne. Keldami bet ką, pabandykite visiškai sulenkti kelius, o ne pasilenkti ir įtempti apatinę nugaros dalį.
   • Laikykite daiktus prie krūtinės. Kuo objektas yra arčiau krūtinės, tuo mažiau įtempiama nugara, kad jis būtų laikomas.

4 metodas iš 4: Gaukite kvalifikuotos pagalbos

1. 1 Apsilankyti pas gydytoją. Jei turite stiprų stuburo išlinkimą ir jums sunku atsistoti tiesiai, pabandykite pasikalbėti su gydytoju. Jums gali būti skoliozė ar kitos stuburo problemos. Gydytojas gali patarti nešioti ortopedinį korsetą. Gydytojai rekomenduoja atlikti stuburo operaciją tik kraštutiniausiais atvejais. Yra daug kitų būdų, kaip sumažinti nugaros skausmą.
2. 2 Susitikite su žmogumi, kuris praktikuoja „Egoscue“. „Egoscue“ specialistai specializuojasi laikysenos problemų gydyme. Jie atkreips dėmesį į jūsų simptomus (jei yra), laikyseną, eiseną ir daugelį kitų problemų. Jie išmokys jus ištiesti nugarą, nukreipdami į problemines sritis. Tada jums bus paruoštas pratimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, planas.
   • Dauguma šių pratimų bus skirti klubų judesių amplitudės didinimui ir stuburo ištempimui, pašalinant bet kokį stuburo įtempimą ir įtampą.
   • Jei jūsų problema nėra tokia rimta, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Pasakykite treneriui, kad norėtumėte sutelkti dėmesį į tuos raumenis, kurie padės pagerinti jūsų laikyseną (daugiausia į šoninius raumenis). Jis parodys jums bendrų pratimų ir pratimų rinkinį, kad pagerintų jūsų laikyseną.
3. 3 Pasitarkite su chiropraktiku. Jam reikės nugaros ir stuburo rentgeno spindulių. Vėliau jis galės išmatuoti tikslų stuburo kreivumą, kad nustatytų jūsų problemos sunkumą. Chiropraktikas taip pat galės atskirai ištirti kiekvieną slankstelį, ar nėra nukrypimų, poslinkių ar anomalijų. Dauguma šių problemų gali būti išspręstos chiropraktiko biure, tačiau radusios rimtesnę problemą, nukreips jus pas specialistą.
4. 4 Užsiregistruokite į reguliarius masažo seansus. Stresas ir nuolatinė įtampa gali sustingti jūsų nugaros raumenis ir sukelti nugarą. Jei gyvenate įtemptą gyvenimo būdą, pabandykite į savo kasdienį gyvenimą įtraukti masažo seansus.
   • Be to, reguliarus masažo kėdės naudojimas palengvins stresą, tačiau tai nepakeičia profesionalių masažo terapeutų, galinčių daryti specializuotą spaudimą tose srityse, kuriose to labiausiai reikia.