Kaip atsikratyti per didelio pilvo

Turinys

Žengti
1 dalis iš 4: Dietos keitimas
2 dalis iš 4: Sportas
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas
4 dalis iš 4: išlikti motyvuotam
Patarimai
Įspėjimai

Per didelis riebalų kiekis pilve šiandien yra didelė problema daugeliui žmonių, ypač sulaukus vidutinio amžiaus. Be žvilgsnio, pilvo riebalai yra pavojingiausia kūno riebalų rūšis, nes jie rodo didesnį visceralinių riebalų kiekį, kaupiamą pilvo ertmėje ir aplink vidaus organus. Todėl būtina imtis rimtų veiksmų, kad atsikratytumėte šio kūno riebalų ir taip išlaikytumėte sveiką gyvenimo būdą ir jaustumėtės laimingi savo kūne.

Žengti

1 dalis iš 4: Dietos keitimas

Apribokite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei norite numesti svorio, turėsite suvartoti mažiau kalorijų - taip paprasta. Laimei, skrandis yra viena iš pirmųjų vietų, kai jūs prarandate riebalus svorio metimo metu, todėl ją lengviau ištaisyti nei užsispyrusius riebalus ant sėdmenų, šlaunų ar rankų.
- Vienas svaras riebalų yra 3500 kalorijų. Kitaip tariant, norėdami numesti vieną svarą riebalų per savaitę, turėsite sumažinti 3500 kalorijų per savaitę.
- Nemeluokite sau apie kalorijų kiekį. Stebėkite viską, ką valgote / geriate, maisto dienoraštyje arba internetiniame kalorijų matuoklyje.
- Sveika mityba ir kalorijų sumažinimas sudaro 80% jūsų svorio netekimo, todėl nemanykite, kad galite valgyti viską, ko norite, kol sportuojate.
- Sveikas tikslas yra numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę - daugiau vadinama avarine dieta ir jos beveik neįmanoma išlaikyti.
- Priklausomai nuo antsvorio, kurį pradedate, moterys turėtų valgyti nuo 1500 iki 2000 kalorijų per dieną, kad saugiai sulieknėtų, o vyrai - nuo 2000 iki 1500.
Valgykite daugiau skaidulų. Norint sveikai mesti svorį, būtina daugiau tirpių skaidulų. Tai padeda sumažinti visceralinius riebalus - potencialiai pavojingus riebalus, kurie kaupiasi aplink gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip širdis, plaučiai ir kepenys. Žmonėms, kenčiantiems nuo pilvo riebalų pertekliaus, visceralinių riebalų procentinė dalis yra didesnė nei kitų.
- Pusryčiai yra vienas iš lengviausių patiekalų pasisavinti daugiau skaidulų. Perjunkite į viso grūdo kruopas arba avižinius dribsnius. Valgykite neskaldytų kviečių duoną ir kepkite kvietinių sėlenų bandeles.
- Neskuskite vaisių ir daržovių (tokių kaip obuoliai, morkos ir bulvės), kiek įmanoma, nes žievelėje yra daugiausia skaidulų (ir daugiausiai vitaminų bei mineralų).
- Į savo racioną įtraukite daugiau suskaidytų žirnių, pupelių (juodųjų, inkstų, pinto) ir riešutų (migdolų, žemės riešutų), nes juose yra daug skaidulų.
Pamirškite apie cukrų. Cukrus yra didžiausias priešas, kai reikia sumažinti pilvo riebalus, nes jis yra pilnas tuščių kalorijų ir neturi jokios maistinės vertės.
- Kai suvartojama per daug cukraus, kūnas negalės to perdirbti, todėl jis virsta riebalais ir laikomas ant pilvo, sėdmenų, šlaunų ir krūtų.
- Natūralūs cukrūs, tokie kaip vaisiuose, yra gerai (saikingai), todėl ypač atkreipkite dėmesį į pridėtus cukrus. Jų rasite daugumoje supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, paruoštų valgyti pusryčių dribsnių, saldumynų ir gaiviųjų gėrimų.
- Taip pat saugokitės daugelio vadinamųjų be riebalų arba neriebių produktų, kuriuose dažnai yra daug cukraus. Tai pasakytina apie daugelį rūšių jogurto, sūrių ir padažų.
- Perskaitykite perkamų produktų etiketes ir atkreipkite ypatingą dėmesį į tokius ingredientus kaip maltozė, dekstrozė, ribozė, ksilozė, laktozė ir sacharozė - tai tik skirtingi cukraus pavadinimai.
- Be to, saugokitės visko, kuriame yra daug fruktozės salyklo sirupo - tai dirbtinis saldiklis ir toks pat, jei ne daugiau, tirštesnis nei tikrasis cukrus.
Valgykite daugiau daržovių. Atminkite, kad svorio metimas nereiškia savęs badavimo - galite valgyti tiek vaisių ir daržovių, kiek norite. Tiesą sakant, didžioji dalis valgio turėtų būti sudaryta iš daržovių.
- Visi baltymai, kuriuos valgote kartu, neturėtų viršyti kortų kaladės, o angliavandenių porcijos turėtų tilpti į delną. Likusi lėkštės dalis turėtų būti užpildyta daržovėmis.
- Apkraunant lėkštę daržovėmis, apgaunate smegenis, kad atrodo, jog gaudote daug maisto. Todėl rečiau apkrausite lėkštę ryžiais, bulvėmis ar mėsa.
- Visų pirma valgykite daržoves, kurių glikemijos indeksas yra žemas, nes jose yra daug skaidulų ir baltymų ir padėkite kūnui lėtai išlaisvinti energiją visą dieną. Tai yra tokios daržovės kaip šparagai, artišokai, žiediniai kopūstai, brokoliai, salierai, baklažanai, grybai, moliūgai, cukinijos, paprikos ir kt.
Valgykite daugiau sveikų riebalų. Keista, kad valgant daugiau riebalų iš tikrųjų galite numesti svorį, tačiau tik tuo atveju, jei valgote reikiamus riebalus.
- Maistas, kuriame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, yra naudingas jums ir gali padėti sumažinti pilvą. Norėdami gauti daugiau šių riebalų, galite naudoti daugiau alyvuogių aliejaus gamindami maistą, valgyti avokadus ir užkandžiauti riešutais, tokiais kaip graikiniai ir kedro riešutai.
- Taip pat valgykite daugiau riebios žuvies dėl riebalų rūgščių Omega-3. Pagalvokime apie lašišą, skumbrę, silkę, upėtakį ir tuną.
- Laikykitės atokiau nuo trans-riebalų, esančių margarine ir rafinuotiausiuose maisto produktuose, nes jie labai kenkia jūsų sveikatai ir prisideda prie tipiško pilvo.
Gerti daugiau vandens. Geriant vandenį yra labai svarbu bandant atsikratyti pilvo riebalų. Pirma, vanduo išvalys jūsų sistemą, pašalins toksinus ir jausitės mažiau išsipūtęs.
- Antra, vanduo sureguliuos jūsų medžiagų apykaitą, leis efektyviau deginti riebalus. Trečia, gerdami vandenį jausitės mažiau alkani, todėl valgymo metu rečiau persivalgysite. Jei jaučiate norą valgyti ką nors nesveiko, pirmiausia pabandykite išgerti stiklinę vandens ir įsitikinkite, koks tai poveikis!
- Per dieną rekomenduojama išgerti 6–8 stiklines vandens, tačiau tai gali būti daugiau, jei daug sportuojate. Vietoj rytinės kavos išbandykite, ką galvojate apie stiklinę karšto vandens (arba žolelių arbatos) su citrina.
- Taip pat galite pradėti gerti žaliąją arbatą, kurios pranašumas yra didelis antioksidantų kiekis, dar vadinamas katechinu, kuris gali padėti deginti riebalų ląsteles.

2 dalis iš 4: Sportas

Dėmesys kardio. Lyginant su nesuskaičiuojamais daugybe traškesių ir atsispaudimų, širdies ir kraujagyslių mankšta yra geriausias būdas deginti kalorijas ir pilvo riebalus.
- Tačiau svarbu atlikti intervalines treniruotes, o ne tik maišyti ant bėgimo takelio. Intervalinė treniruotė yra trumpų aktyvumo ir mažiau intensyvių treniruočių kaitaliojimas.
- Bėgimo metu sprinkite 30 sekundžių intervalais arba nustatykite elipsės / bėgimo takelio intervalo režimą.
- Norėdami numesti pilvo riebalus, bent 4 kartus per savaitę dirbkite iki 30 minučių didelio intensyvumo kardio.
Įtraukite daugiau veiklos į savo kasdienį gyvenimą. Be reguliaraus fizinio krūvio, gera idėja padaryti visą gyvenimą aktyvesnį - tokiu būdu jūs sudeginate daugiau kalorijų, nedėdami per daug papildomų pastangų.
- Atlikite paprastus pakeitimus, pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne liftu, arba tiesiog važiuokite dviračiu į darbą. Jei dirbate sėdimą darbą, pabandykite kurį laiką dirbti stovėdami. Vien stovėjimas, o ne sėdėjimas sudegins daugiau kalorijų.
- Pasinaudokite proga nuvalyti pavasarį, dažyti namą ar dirbti sode - turėdami projektą, kurį galėtumėte dirbti, tapsite aktyvesni net nepastebėdami!
- Be to, pabandykite užsiimti aktyviais dalykais vien dėl savo malonumo - po pamokų pažaisti su vaikais futbolą, lankyti šokių pamokas ar praleisti dieną paplūdimyje.
Atlikite jėgos treniruotes. Puiki mintis taip pat atlikti keletą jėgos treniruočių. Pagalvokite apie pritūpimus, aklavietes, bicepso garbanas ir kojų presus.
- Nors šie pratimai nesudegina tiek kalorijų, kiek yra kardio, jie ilgainiui jums padės. Jie padeda jus sustiprinti, o jūs kartu su jais auginate raumenis, o tai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir lengviau deginate riebalus, net ir nesportuodami.
- Tokie pratimai kaip pritūpimai ir atmetimai taip pat padidina raumenis aplink juosmenį ir lieknina jus. Tačiau labai svarbu teisingai atlikti šiuos pratimus, todėl, jei dar niekada jų nedarėte, pirmiausia apsvarstykite galimybę tai atlikti prižiūrint.
Negalima skirti per daug laiko traškesiams ar sėdėjimui. Daugelis žmonių mano, kad šimtai traškučių gali padėti atsikratyti pilvo riebalų ir susitempti, aiškiai matomus pilvo raumenis.
- Bet mankštinantis negalima deginti riebalų vienoje srityje, todėl jūsų pastatyti raumenys bus paslėpti riebalų sluoksnyje ir netgi gali atrodyti storesni.
- Štai kodėl šias traškesius ir prisėdimus verta sulaikyti, kol atsikratysite pilvo riebalų pertekliaus. Tada galite pradėti dirbti su pilvo raumenų apibrėžimu.
- Vietoj traškesio ir sėdėjimo galite atlikti pratimus, nukreiptus į kelias raumenų grupes (ne tik į jūsų pagrindą) ir tuo pačiu metu dirbti su širdies ir kraujagyslių sistema. Tam puikiai tinka lenta, kaip ir išėjimai (iš padėties) ir aligatoriaus tempimas.

3 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas

Daug miego. Galbūt to ir nesitikėjote, tačiau norint atsikratyti pilvo riebalų, būtina pakankamai miegoti.
- Kai pavargstate, jūsų kūnas gamina daugiau grelino - hormono, kuris sukelia alkį ir trokšta cukraus bei riebalų.
- Be to, miego trūkumas gali sutrikdyti kitų hormonų gamybą, dėl ko padidėja kortizolio ir jautrumas insulinui - abu šie veiksniai yra susiję su pilvo riebalais.
- Todėl svarbu, kad gerai išsimiegotumėte, pabandykite išsimiegoti bent 7 ar 8 valandas. Jei negalite užmigti, sumažinkite kofeino kiekį ir prieš miegą venkite žiūrėti televizoriaus ir dirbti su nešiojamuoju kompiuteriu - perskaitykite knygą ar atsipalaiduokite vonioje, taip geriau.
Sumažinti stresą. Tyrimai parodė, kad padidėjęs kortizolio (streso sukelto hormono) kiekis gali būti siejamas su pilvo riebalų pertekliumi.
- Be to, labiau tikėtina, kad netinkamą maistą pasirinksite būdami įsitempę, ypač jei esate labai užsiėmę arba esate linkę valgyti jaukų maistą.
- Štai kodėl svarbu jausti mažiau įtampą dėl pilvo riebalų atsikratymo. Sportas gali labai prisidėti prie to ir užtikrinti geresnį miegą.
- Skirkite laiko ir patys. Skaitykite knygą, eikite į kiną ar praleiskite daugiau laiko su šeima ir draugais. Tokia veikla kaip meditacija ir joga taip pat gali labai padėti sumažinti stresą.
Įsitikinkite, kad vartojate mažiau alkoholio. Gausus ar saikingas gėrimas nėra naudingas, jei norite gauti plokščią pilvą. Tai galioja dėl kelių priežasčių:
- Pirma, alkoholiniai gėrimai (ypač alus ir kokteiliai) turi daug kalorijų. Tas alus su kolegomis po darbo gali suteikti daug daugiau kalorijų per dieną, nei jūs manėte.
- Antra, nesaikingas alkoholio vartojimas labai apkraus jūsų kepenis, kurios turi sunkiai dirbti viršvalandžius, kad pašalintų visus toksinus iš jūsų sistemos. Tam reikia energijos, reikalingos kitiems svarbiems kūno procesams, pavyzdžiui, riebalų deginimui ir raumenų augimui.
- Nereikia tapti „teetotaler“, bet pabandykite apsiriboti savaitgaliais ir niekada nepykit.

4 dalis iš 4: išlikti motyvuotam

Nepamirškite, kodėl svarbu mesti pilvo riebalus. Jei jums sunku išlaikyti motyvaciją, priminkite sau, kodėl tai taip svarbu jūsų sveikatai.
- Žmonės, turintys daug pilvo riebalų, taip pat dažniau turi daugiau riebalų aplink organus, tokius kaip širdis, plaučiai ir kepenys.
- Nors šie riebalai visai neblogi (jie apsaugo organus), per didelis jų kiekis gali organizme gaminti kenksmingas medžiagas ir sukelti padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusio kraujospūdžio ir 2 tipo cukrinio diabeto, riebalinių ligų riziką. kepenų ir tam tikrų rūšių vėžys.
- Štai kodėl svorio metimas yra svarbus ne tik jūsų išvaizdai, bet ir sveikatai. Norint gauti sveiką visceralinių riebalų kiekį, jūsų liemuo moterims turi būti ne didesnė kaip 90 cm, o vyrams - 100 cm.
Visada pasverkite tą patį dienos laiką. Jei esate įpratęs kasdien žengti ant svarstyklių, tai gali atkalbėti nematyti jokios pažangos.
- Tačiau svoris svyruoja kiekvieną dieną ir net valandą į valandą, priklausomai nuo to, kada valgote ir kada paskutinį kartą lankėtės tualete. Štai kodėl svarbu visada pasisverti tuo pačiu metu, kad galėtumėte tiksliau nurodyti savo pažangą.
- Sverkite ne kiekvieną dieną, o kas antrą savaitę, nes negalite sulieknėti taip greitai, kad pamatytumėte kitą dieną.
Išmatuokite savo pažangą. Taip pat verta ne tik matuoti, bet ir stebėti savo matavimus. Galbūt nematote skalės skirtumo, bet matote ant juostos.
- Apskaičiuokite liemens ir klubų santykį išmatuodami liemenį (bambos aukštyje) ir klubus (plačiausia dalis).
- Norėdami gauti juosmens ir klubo santykį, padalykite juosmens apimtį iš klubų.
- Sveikas moterų liemens ir klubų santykis yra 0,8 arba mažesnis, o vyrų - 0,9 ar mažesnis.
Fotografuoti. Kitas puikus būdas stebėti savo pažangą yra fotografuoti save. Tai suteikia jums daugiau vizualaus jūsų pažangos rodiklio ir gali padėti išlikti motyvuotiems.
- Nufotografuokite save savo svorio metimo pradžioje ir daugelyje pasirinktų etapų. Fotografuokite iš priekio, nugaros ir šono - todėl naudinga, jei kas nors jums gali padėti.
- Fotografuokitės su apatiniais ar prigludusiais drabužiais, kad aiškiai matytumėte savo kūno formas.Atsistokite tiesiai, bet stenkitės netempti pilvo, nes tai suteiks klaidingą įspūdį. Tiesiog leisk jam pakabinti.
- Palyginkite kiekvieną padarytą nuotrauką su originalu - nustebsite savo pažanga.
Lieknėti su draugu. Išlaikyti motyvaciją metant svorį gali būti labai sunku, ypač jei visi aplinkiniai valgo tai, ko nori, ir vakarais kabo prie televizoriaus, o ne eina į sporto salę.
- Pabandykite priversti draugą ar šeimos narį kartu mesti svorį. Šiek tiek varžybų gali pakakti, kad galėtum šiek tiek paplušėti.
- Susitvarkykite taip, kad eitumėte į sporto salę ar kartu pasivaikščiotumėte. Kiekvieną savaitę matykite abu skalėje - tokiu būdu galite paskatinti vienas kitą, jei nepavyko pasiekti asmeninių tikslų!