Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Gerai maitintis
• 2 dalis iš 4: Aktyvumas
• 3 dalis iš 4: Sveikų įpročių mokymas
• 4 dalis iš 4: užsibrėžti tikslus
• Patarimai

Jei jūs, kaip vaikas, norite numesti svorio, ypač svarbu sutelkti dėmesį į geresnę sveikatą. Turėtumėte pabandyti pasirinkti sveikesnę mitybą ir daugiau mankštintis. Taip pat galite pakeisti savo įpročius ir nustatyti tikslus, kurie padėtų pakeisti jūsų gyvenimo būdą.

Žengti

1 dalis iš 4: Gerai maitintis

1. Paprašykite tėvų nuvesti jus pas gydytoją. Prieš keisdami mitybos įpročius, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas gali padėti nustatyti, kiek numesti svorio (jei jau metate svorį). Gydytojas taip pat gali padėti sudaryti svorio metimo planą ir stebėti progresą.
   • Gydytojas taip pat gali jus nukreipti pas dietologą, kuris gali sukurti jums sveikos mitybos planą.
2. Pasirinkite liesą mėsą ir kitus baltymų šaltinius. Pasirinkite liesą mėsą, kai nusprendžiate, ką valgyti. Pavyzdžiui, kepsniuose, mėsainiuose ir kitoje raudonoje mėsoje paprastai būna daug riebalų (nors ne visada). Geriau pasirinkti vištieną, žuvį ir pupeles.
   • Jei esate mergina nuo 9 iki 18 metų arba berniukas nuo 9 iki 13 metų, per dieną turėtumėte suvalgyti 150 gramų mėsos pakaitalo. Berniukai nuo 14 iki 18 metų turėtų suvalgyti 180 gramų mėsos pakaitalo per dieną.
   • Šios porcijos gali būti mažesnės, nei esate įpratę. Pavyzdžiui, 30 gramų yra 1/3–1 / 4 tuno skardinės (priklausomai nuo dydžio), 1 kiaušinio arba 1/3–1 / 4 mėsainio skiltelės (priklausomai nuo dydžio). Su pupelėmis 1/4 puodelio laikoma 30 gramų. Taigi, pavyzdžiui, jei valgytumėte 90–120 gramų mėsainio gabaliuką, tai gali būti beveik jūsų dienos baltymų porcija.
3. Valgykite daug vaisių ir daržovių. Jei dažnai esate alkanas, pabandykite suvalgyti vaisių ar daržovių gabalėlį, o ne fasuotus užkandžius. Saldainių salierų lazdelės vietoj sausainių, traškučių ar pyrago su žemės riešutų sviestu, morkų lazdelėmis ar obuoliu.
   • Kiti sveiki variantai yra pomidorų griežinėliai su varške arba paprikų juostelės su humusu.
   • Jei priklausote 9–18 metų amžiaus grupei, per dieną turėtumėte suvalgyti 1 1/2–2 puodelius vaisių. Berniukai nuo 9 iki 13 metų turėtų valgyti 2 1/2 puodelio daržovių per dieną, o berniukai nuo 14 iki 18 metų - 3 puodelius. Merginos nuo 9 iki 13 metų turėtų valgyti 2 puodelius per dieną, o 14–18 metų - 2 1/2 puodelio.
4. Stenkitės kuo daugiau pasirinkti grūdų grūdų produktus. Viso grūdo grūdų produktai yra tokie produktai kaip rupūs makaronai, rupi duona, rupūs kukurūzų miltai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Kita vertus, rafinuoti grūdų produktai yra tokie produktai kaip balti ryžiai, balta duona ir įprasti makaronai. Sveiki grūdai jums geriau, nes jie yra mažiau rafinuoti ir turi daugiau skaidulų. Tai reiškia, kad jie ilgiau leidžia jaustis sotesniais.
   • 9–13 metų mergaitės turėtų suvalgyti 150 gramų grūdų produktų per dieną, o 14–18 metų mergaitės - 180 gramų. Berniukai nuo 9 iki 13 metų turėtų valgyti 180 gramų, o berniukai nuo 14 iki 18 - 240 gramų. Mažiausiai pusę šių grūdų produktų turi sudaryti pilno grūdo produktai.
   • 30 gramų grūdų prilygsta vienai duonos riekelei, 1/2 puodelio virtų ryžių, 1/2 puodelio virtų makaronų arba vienam puodeliui grūdų.
5. Pasirinkite mažai riebalų turinčius pieno produktus arba pieno produktus, kuriuose visiškai nėra riebalų. Renkantis pieno produktus, vis dėlto laikykitės neriebių arba neriebių pieno produktų, tokių kaip neriebus pienas, sūris, pagamintas iš neriebaus pieno (pavyzdžiui, „lengvasis“ sūris) ir neriebus jogurtas.
   • Jei esate 9-18 metų amžiaus, turėtumėte gauti 3 puodelius pieno produkto per dieną. Puodelis gali būti puodelis pieno ar jogurto (240 gramų), bet taip pat 30 arba 60 gramų kietojo sūrio arba lydyto sūrio.
6. Venkite saldžių gėrimų. Saldūs gėrimai gali pridėti daug kalorijų jūsų dienai. Stenkitės vengti sportinių gėrimų, sodos ir vaisių sulčių. Verčiau laikykitės vandens ar net nesaldintos žolelių arbatos.
   • Jei nemėgstate vandens, galite į jį įpilti apelsino skiltelę arba šiek tiek vaisių sulčių, kad suteiktų tam tikrą skonį.
7. Stebėkite, kiek valgote. Gundo visiškai ištuštinti lėkštę. Tačiau jei atkreipsite dėmesį, kai būsite sotus, iš viso valgysite daug mažiau.
8. Venkite kaloringų maisto produktų. Nors karts nuo karto valgyti sausainį yra gerai, turėtumėte jį vartoti kiekvieną dieną, kad nevalgytumėte kaloringo maisto. Tai apima, pavyzdžiui, sausainius, pyragus, saldumynus ir bulvytes. Tegul šie dalykai būna malonumas, o ne tai, ką valgote kasdien.

2 dalis iš 4: Aktyvumas

1. Eik žaisti. Turėtumėte mankštintis bent vieną valandą per dieną. Vienas iš būdų pradėti yra sumažinti laiką, kurį praleidžiate už monitoriaus. Atidėkite telefoną. Išeik iš už kompiuterio. Išeik su draugais ir padaryk ką nors aktyvaus.
   • Tačiau jei nesate pratę mankštintis, visada galite pradėti nuo mažo. Pradėkite nuo to, ką galite padaryti, ir padarykite daugiau.
2. Apsvarstykite galimybę pradėti sportą. Nereikia iškart pradėti užsiimti aukščiausio lygio sportu. Galite tiesiog prisijungti prie vietinio futbolo ar krepšinio klubo arba išeiti į lauką su kai kuriais draugais. Paprašykite tėvų padėti surasti jums patinkantį sportą. Sportuodamas reguliariai judi, taip pat gali smagiai tai daryti.
3. Išbandykite ką nors naujo. Gal anksčiau jums nepatiko sportuoti, nes elgėtės ne taip, kaip reikia. Taigi galbūt tenisas nėra jūsų reikalas. Tada turite daugiau nei pakankamai kitų galimybių. Pavyzdžiui, eikite šokti, plaukioti ar praleisti virvę. Net ir šaudymas iš lanko ar jodinėjimas jus išlaikys lauke ir judės.
4. Darykite pertraukėles, kad įsikeltumėte. Net ir trumpos veiklos akimirkos gali sukelti daugiau veiklos per dieną. Pavyzdys: jei po truputį padarysi pertrauką, gali trumpam pasiklausyti muzikos ar pažaisti kokį nors žaidimą. Verčiau eik šokti. Bėk žemyn laiptais arba pro svetainę. Atlikite šokinėjimo kėliklius. Tai padės tik pridėjus šias trumpas mankštos akimirkas.

3 dalis iš 4: Sveikų įpročių mokymas

1. Leisk savo šeimai dalyvauti. Dauguma žmonių galėtų būti šiek tiek sveikesni. Pažiūrėkite, ar jūsų šeima nori prisijungti prie akcijos. Pasikalbėkite su savo tėvais apie sveikus pokyčius, kurie gali būti naudingi visai šeimai.
   • Pavyzdžiui, galite pasakyti savo tėvams: „Nemanau, kad esu sveikas svoris, ir norėčiau tai pakeisti. Kaip jaučiatės įtraukusi visą šeimą? Manau, kad visi galėtume būti šiek tiek sveikesni “.
2. Slėpti šlamštą. Geriausia, jei įmanoma, namie apskritai neturėti šlamšto. Žinoma, to negalite padaryti, jei kiti namo žmonės vis dar jį valgo. Tačiau galite paprašyti, kad tai paslėptų nuo jūsų. Gal likusi šeima galėtų naudoti specialią spintelę šlamšteliui, prie kurio nepriartėjate, laikyti, o galbūt, jei įmanoma, savo kambariuose galėtų laikyti specialius užkandžius.
3. Atleisk sau. Retkarčiais padarysite tai, ko neturėtumėte daryti. Tai žmogaus prigimtis. Svarbu tokius dalykus daryti saikingai. Jei bandote elgtis teisingai, maždaug 90 procentų laiko, viskas gerai. Pasidavę savimi, situacija nepadės.
4. Skirkite laiko maistui. Geriausia, jei galite ramiai pavalgyti su šeima, nes tada visi kartu galėsite mėgautis sveiku maistu. Net ir atsisėdus, kai valgote, užuot valgęs atsistojęs ar prie televizoriaus, galėsite geriau susitelkti ties tuo, ką valgote, ir išmokti nedirbti be proto.
   • Jei jūsų tėvai iš tikrųjų nedaug gamina maistą, galbūt galėsite išmokti patys pasigaminti paprastų, sveikų patiekalų ir kartkartėmis pasigaminti jų savo šeimai. Pavyzdžiui, orkaitėje kepti žuvį yra gana lengva, o galbūt jūs taip pat galite išmokti virti daržoves. Jei tai jus domina, galite paklausti savo tėvų, ar galite lankyti kulinarijos kursus.
5. Negalima praleisti pusryčių. Pusryčiai suteikia energijos pradėti savo dieną. Taip pat būsite mažiau alkani vėliau tą dieną, kai pusryčiaujate. Tai savo ruožtu reiškia, kad per dieną jausite mažiau poreikio užkąsti.
   • Jei įmanoma, pridėkite baltymų, neskaldytų grūdų ir vaisių ar daržovių. Pavyzdžiui, galite pamatyti, koks yra avižinių dribsnių dubuo su šiek tiek riebaus jogurto ir mėlynių skoniu. Taip pat galite turėti viso grūdo skrudintą duoną su virtais kiaušiniais ir keliomis braškėmis.
6. Išsimiegok pakankamai. Šis žingsnis yra lengvas, nebent esate labai užsiėmęs ar esate tikra naktinė pelėda. Esmė ta, kad pakankamai išsimiegoję galite būti sveikesni ir numesti svorio. Einant į mokyklą, kiekvieną vakarą reikia miegoti nuo 9 iki 11 valandų.
7. Skirkite laiko stresui pašalinti. Pripažink, vaiko gyvenimas kartais gali būti sunkus. Jūs jau turite mokyklą, draugus ir šeimą, dėl kurių nerimaujate. Tačiau dėl streso jūs taip pat galite priaugti svorio arba jo neprarasti. Jūs tikriausiai negalėsite priversti streso visiškai išnykti, tačiau galite išmokti su juo susidoroti.
   • Vienas iš būdų, kaip galite įveikti stresą, yra apie tai rašyti. Veskite žurnalą ir dienos pabaigoje užrašykite, dėl ko nerimaujate tą dieną. Paprasčiausiai užsirašę, galite pašalinti stresą iš galvos.
   • Taip pat galite medituoti ar giliai įkvėpti. Tai nėra taip keista, kaip atrodo. Giliai įkvėpdami ir išeidami, sutelkiate dėmesį į kvėpavimą. Užsimerk. Sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių galvoje. Sulaikykite kvėpavimą 4 kartus ir tada lėtai iškvėpkite. Pabandykite išvaryti iš galvos kitus pojūčius ar mintis. Toliau kvėpuokite taip kelias minutes, kol pajusite, kad nurimstate.

4 dalis iš 4: užsibrėžti tikslus

1. Nuspręskite, ką norite pakeisti. Dabar žinote, kuriuos įpročius turite pakeisti savo gyvenime. Vienas iš būdų pradėti pokyčius yra užsibrėžti tikslus, kaip tuos pokyčius įgyvendinti. Pavyzdžiui, galbūt norėsite maitintis sveikiau ar daugiau mankštintis.
2. Susmulkinkite savo tikslus į valdomus gabalus. Toks tikslas kaip „valgyti sveikiau“ yra per didelis. Jūs tikriausiai turite miglotą idėją, ką daryti, bet tai nėra kažkas, ką galite pradėti dabar. Verčiau pabandykite nustatyti tikslus, susijusius su veiksmais.
   • Pvz., Vietoj tokio tikslo, kaip „valgyk sveikiau“, galėtum išsikelti tokius tikslus kaip „pakeisti vieną saldų užkandį vienam vaisiaus gabalėliui kiekvieną dieną“, „suvalgyti tris porcijas daržovių per dieną“ arba „išimti tris puodelius soda kiekvieną savaitę. iš savo dietos “.
3. Užrašykite savo tikslo naudą. Pakartodami sau naudą, galite įsitikinti, kad laikotės savo sprendimų. Jei jūsų tikslas yra „kiekvieną savaitę atsikratyti trijų puodelių sodos iš dietos“, galite parašyti, kad „Aš:“ Aš nenoriu turėti tiek daug cukraus. Aš valgysiu mažiau cukraus. Noriu suvartoti mažiau kalorijų. Įsijunk. Aš galėsiu įsitikinti, kad lieknėju “.
4. Priminkite sau savo tikslus. Paskelbkite savo tikslus ten, kur galite juos pamatyti. Pakartokite juos garsiai kiekvieną kartą, kai atsikeliate. Įsitikinę, kad matote savo tikslus, galite jų laikytis.
5. Suprask, kad tam reikia kantrybės. Negalėsite taip pakeisti visų savo įpročių. Netgi vieno įpročio pakeitimas gali užtrukti. Tiesiog tęskite tai ir galų gale turėsite naujų sveikesnių įpročių. Pakeitę vieną ar du įpročius, galite pradėti dirbti su kitais.

Patarimai

• Paprašykite draugų palaikymo. Jie gali eiti bėgti ar dviračių lenktynes ​​su jumis. Nepamirškite linksmybių!
• Pasistenkite būti užimtas. Jei norite užkąsti dėl to, kad jums nuobodu, o ne dėl to, kad esate alkanas, tuomet turėtumėte padaryti ką nors kita.
• Negalvokite apie maistą, ypač jei nesate alkanas!