Treniruok sprintą

Video.: Elite Sprint Training Week | Road To 20 ³

Turinys

Žengti
1 metodas iš 2: Sprint ant lygaus pagrindo
2 metodas iš 2: Sprintas į kalną
Patarimai
Įspėjimai
Būtinybės

Nors daugelis žmonių mano, kad laikas, praleistas treniruotei, lemia jo kokybę, tyrimai parodė, kad trumpi, greiti bėgimai yra efektyvesni nei bėgimo valandos. Sprinto treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis, deginti riebalus ir kalorijas bei skatinti medžiagų apykaitą, ir tai buvo pirmenybė teikiama sporto legendų, tokių kaip Jerry Rice ir Walteris Paytonas, treniruočių metodas. Vienas geriausių dalykų yra tai, kad šią treniruotę reikia atlikti tik keletą minučių per dieną, keletą kartų per savaitę, o tai sutaupo daug laiko, palyginti su tradiciškesnėmis mankštos formomis.

Žengti

1 metodas iš 2: Sprint ant lygaus pagrindo

Nuspręskite, kur norite bėgti. Bėgimas trasoje yra geriausia vieta treniruotis sprintams, nes atstumai yra pažymėti linijomis ant žemės, todėl lengviau sekti, kiek tiksliai nubėgote. Paviršius taip pat specialiai pagamintas absorbuoti smūgius, o tai naudinga norint išlaikyti jūsų sąnarius sveikus ir nesužaloti.
- Jei rajone nėra mokyklos, sporto salės ar kitos vietos su bėgimo trasa, visada galite sprukti įvairiose plokščiose vietose. Apsvarstykite galimybę bėgti per futbolo aikštę ar kitą ilgą žolės ar velėnos ruožą, kuris yra pakankamai plokščias.
- Priklausomai nuo ilgio ir jo naudojimo būdo, netoliese taip pat gali būti automobilių stovėjimo aikštelė ar kita lygaus, kieto paviršiaus zona, kuri gali gerai veikti sprintui. Raskite bent 40 pėdų ilgio vietą. Nors asfaltas nėra idealus bėgimui, daugelis maratonų yra bėgami viešaisiais keliais, todėl keli sprintai tikrai yra geresnis pasirinkimas!
Jog vieną ar du ratus aplink trasą. Tai yra jūsų kūno pašildymas ir pasirengimas intensyvesniam darbui.
- Jei ketinate treniruotis kitur, pirmiausia apšilkite 2–4 minutes.
Atlikite dinaminius tempimo pratimus. Ribotas dinaminių tempimo pratimų skaičius prieš bėgimą gali pagreitinti jūsų sprintą ir padėti išvengti traumų. Dinamiški tempimo pratimai atliekami pėsčiomis.
- Pernelyg didelis šių intensyvių atkarpų skaičius sukels nuovargį ir prastesnį sprinto rezultatą, todėl praleiskite apie 10 minučių, jei esate vidutinio sunkumo, ir iki 20 minučių, jei esate labai tinkamas. Dinamiškas tempimas reikalauja daugiau pastangų ir todėl labiau vargina nei švelnūs tempimai, kuriuos žino dauguma žmonių. Neketinama sunaudoti visos energijos per 20 minučių sušilimą - tada jums nebeliks nieko sprinto!
- Išbandykite šiuos skirtingus ruožus: Glutes - vaikščiojant aukštais keliais; Pakinkliai - „Žaislų kareiviai“ arba „Frankenšteinai“; Adductors - kliūtinio ėjimas; Keturgalvis šlaunikaulis - „užpakaliukai“; ir Gastrocnemius - ėjimas ant pirštų galų.
Nustatykite norimą sprinto laiką / trukmę. Trisdešimt sekundžių yra tinkamas pradžios laikas, jei turite chronometrą ar kitą įrenginį, kuris jums praneš, kai baigsis laikas. Pagerėjus jūsų ištvermei ir greičiui, galite pratęsti laikotarpius.
- Jei neturite gero chronometro, spruksite apie 200 metrų. Jei nesprintate trasoje ir niekaip negalite tiksliai išmatuoti atstumo, suskaičiuokite žingsnius ir skaičiuokite nuo 120 iki 130. Tai nėra tiksliai 200 m / 30 sekundžių, bet jūs galite priartėti.
EKSPERTO PATARIMAS
Pirmąjį sprintą atlikite maždaug 70% intensyvumu, tada padidinkite. Neišeikite iš karto. Tai gali sukelti sužalojimą, ypač jei nenaudojate tinkamos formos arba jei raumenys nėra pakankamai sušilę.
- Antrojo sprinto metu padidinkite intensyvumą iki 80%; jei po to nejaučiate sąnarių ar raumenų skausmo (kuris priešingu atveju būtų ženklas, kad turėtumėte sulėtinti tempą), galite padidinti intensyvumą iki (beveik) maksimalaus likusio užsiėmimo metu. Skausmas sprinto metu gali būti signalas, kad jums reikia daugiau apšilimo arba kad nepalaikote geros formos.
Pailsėkite 2–5 minutes tarp sprinto. Tarp sprinto turite pailsėti, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir jūs galėtumėte kelis kartus sprukti tuo pačiu greičiu. Kiekvieną sprinto sekundę turite pailsėti 3 sekundes. Taigi, pavyzdžiui, jei spurtavote 30 sekundžių, turėtumėte pailsėti 90 sekundžių. Jei spurtavote 60 sekundžių, pailsėkite 3 minutes.
- Vaikščiojimas turėtų būti „poilsio“ forma, o ne sėdėjimas ar stovėjimas. Tai neleis jūsų raumenims mėšlungiauti. Grįžkite ten, kur pradėjote savo sprintą ir būsite pasirengę tęsti.
- Sprintas yra intensyvus pratimas, kuris išeikvos visą deguonį raumenyse. Turėtumėte skirti daug poilsio laiko tarp kiekvieno sprinto, kad maksimaliai padidintumėte greitį ir pumpuotumėte daugiau deguonies į raumenis. Priešingu atveju galite jausti pykinimą ir (arba) nerimą.
Pirmoji sesija turi būti trumpa. Pirmajai sprinto sesijai pakanka keturių sprintų. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau kai tokio tipo intensyvūs pratimai jūsų organizmui yra naujiena, galite būti tikri, kad susižeisite, jei bandysite per anksti treniruotis.
- Po kelių užsiėmimų galite palaipsniui didinti sprintų skaičių, daugiausia iki 8 arba 9, priklausomai nuo jūsų tinkamumo ir tikslų.
Atvėsk. Lėtai vaikščiokite arba bėgiokite trasoje apie 5 minutes, kad jūsų pulsas normalizuotųsi ir išvengtumėte mėšlungio dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse.
Atlikite šią naują sprinto tvarką 2 ar 3 kartus per savaitę. Kadangi tai yra tokia sunki, intensyvi treniruotė, neturėtumėte to daryti dažniau nei kelis kartus per savaitę ir tarp jų turėtumėte pailsėti mažiausiai 48 valandas.
- Nors tai gali atrodyti nedaug, netrukus pamatysite sprinto laikų ir deguonies kiekio pagerėjimą. Be to, jūsų kūno forma ir raumenų tonusas taip pat greitai pagerės!

2 metodas iš 2: Sprintas į kalną

Raskite gerą kalvą. Gera kalva, skirta praktikuoti sprintą, yra gana stati ir bent 40 metrų ilgio. Jei nežinote tokios vietos (ir jos ilgio), geriausia važiuoti po apylinkes, kad pamatytumėte kai kurias netoliese esančias vietas.
- Jei neturite automobilio, pasivaikščiokite po apylinkes arba važiuokite autobusu.
- Atsižvelgiant į pasirinktą kalvą, gali tekti atsižvelgti į eismą, šaligatvių ar pakelės buvimą (einant keliu), apšvietimą, žalumyną ir bendrą teritorijos, kurioje planuojate treniruotis, saugumą.Kaip ir bet kurioje sportinėje veikloje, svarbu žinoti sąlygas ir pasirinkti tinkamą aprangą, įskaitant bėgimo batelius ar elipsinius treniruoklius.
Pašildykite raumenis bėgiodami. Bėgiokite 2 - 4 minutes lygioje vietoje šalia kalno. Jei norite, galite lėtai bėgioti aukštyn ir žemyn nuo kalno, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs sprinto treniruotei.
Atlikite dinaminius tempimus ant lygaus paviršiaus. Nors spruksite į kalną, ruožus atlikite lygioje vietoje, kad per daug nevargintumėte. Dinamiškos atkarpos atliekamos pėsčiomis, ir jūs galite padėti išvengti traumų, jei prieš pradedant sprinto treniruotę atliksite ribotą jų skaičių.
- Praleiskite apie 5–10 minučių tempimo, kol spruksite į kalną. Keletas ypač gerų šio tipo treniruočių yra kojų pakėlimai, užpakaliniai smūgiai ir žaisliniai kareiviai. Tempkite tol, kol pajusite energiją - nepavargsite.
Pirmąjį sprintą atlikite 50–70% intensyvumu. Kiekvieną sprintą galite padidinti, bet ne daugiau kaip 10%. Jei esate pradinis sprinto sportas ar tikrai nesate geros formos, galbūt norėsite palaukti iki trečiosios ar ketvirtosios sesijos, kad pasiektumėte pilną greitį.
Poilsis tarp sprinto. Pasivaikščiokite nuo kalno, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti kitiems sprintams.
- Jei vis tiek esate per daug pavargęs, kai pasiekiate kalvos dugną, prieš pradėdami kitą sprintą pavaikščiokite dar 15–30 sekundžių.
Stebėkite savo techniką. Kietesniems šlaitams reikia trumpesnių žingsnių ir atvirkščiai. Svarbu atkreipti dėmesį į savo bėgimo techniką, kad nesusižeistumėte.
- Nespoksok į žemę! Laikykite smakrą normaliame lygyje ir akis į priekį.
- Viršutinę kūno dalį laikykite vertikalią, priekinę kojų dalį tiesiai po krūtine. Sprint nesilenkite į priekį.
- Sprintas į kalną yra puikus fiziniam pajėgumui, tačiau jis yra labai sunkus - jei nesugebate išlaikyti geros technikos, geriau sustokite, kad išvengtumėte traumos ir per daug.
Pirmą kartą imkitės ramybės. Sprintas šlaituose yra intensyvesnis nei plokščias gruntas, todėl per pirmąjį užsiėmimą nespauskite savęs per stipriai. Išbandykite 4 ar 5 sprintus 75% intensyvumu.
Atvėsinkite ant lygaus pagrindo. Praleiskite 5–10 minučių, kad sumažintumėte širdies ritmą ir išvengtumėte raumenų mėšlungio, lengvai vaikščiodami ar bėgiodami ant lygaus paviršiaus.
Atlikite 1-2 užsiėmimus per savaitę. Kadangi tai labai sunki treniruotė, geriausia pasirinkti maždaug du nuolydžio sprinto užsiėmimus per savaitę, o tarp kiekvieno užsiėmimo - dvi ar tris dienas, kad jūsų raumenys turėtų laiko atsigauti.

Patarimai

Valgykite prieš 2 valandas, gerkite prieš valandą.
Nepamirškite likti atsipalaidavę bėgdami.
Būkite atsargūs važiuodami asfaltu ir betonu. Tai gali labai apkrauti kelius.
Naudodamiesi rankomis ir svyruodami kūną į priekį, galite įgyti greitį iš papildomo impulso.
Sprinto treniruotės gali pagerinti jūsų bendrą fizinę būklę, todėl gali tapti geresniu ilgų nuotolių bėgiku.
Apšilimo metu visada važiuokite maksimaliu greičiu, kad jūsų kūnas galėtų priprasti prie didelio intensyvumo treniruočių ir išvengti traumų.
Jei patys neturite ką laiko suskaičiuoti, suskaičiuokite atliktų žingsnių skaičių, tada po tam tikro skaičiaus žingsnių perjunkite nuo sprinto į ėjimą ar bėgimą į spurtą.
Sprintas geriausiai treniruojamas ant tvirto paviršiaus, jūsų pačių saugumui, tačiau jei nerandate geros vietos arba kai oras yra per sunkus, galite išbandyti bėgimo takelį. Tačiau tai darykite tik tuo atveju, jei esate gerai susipažinę su įranga (įskaitant avarinio sustabdymo mygtuką). Jei sprinto treniruotėje nusprendėte naudoti bėgimo takelį, labai svarbu pradėti lėtai, kad galėtumėte būti tikri, jog saugiai ir teisingai naudojate įrangą.