Turinys

• Žengti
• 1 iš 2 metodas: atsipalaidavimo technikų praktika
• 2 metodas iš 2: įpročių pritaikymas savo gyvenimo būdui
• Patarimai

Adrenalino antplūdis įvyksta, kai antinksčiai į jūsų kūną pumpuoja milžinišką kiekį adrenalino, reaguodami į didelį stresą ar nerimą. Jums gali pasireikšti įvairūs simptomai, panašūs į panikos priepuolį, pvz., Greitas širdies plakimas ar širdies plakimas, greitas kvėpavimas ar galvos svaigimas. Nors adrenalinas gali būti nemalonus ir bauginantis, jis nėra pavojingas. Taikydami atsipalaidavimo metodus arba koreguodami savo gyvenimo būdą, galite sumažinti jo skaičių ir sunkumą.

Žengti

1 iš 2 metodas: atsipalaidavimo technikų praktika

1. Pabandykite kvėpuoti giliai. Gilus kvėpavimas, dar vadinamas Pranajama, natūraliai gali palengvinti stresą ir leisti atsipalaiduoti. Atlikite keletą pratimų, kad išmoktumėte giliai kvėpuoti, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir atgauti koncentraciją bei sumažinti kitus adrenalino antplūdžio simptomus.
   • Gilus kvėpavimas leidžia jūsų kūnui geriau paskirstyti deguonį, sumažindamas širdies ritmą ir normalizuodamas jo būklę. Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti raumenims, kurie buvo įsitempę dėl adrenalino.
   • Subalansuotai kvėpuokite per nosį ir iš jos. Pavyzdžiui, galite įkvėpti skaičiuoti keturis, tada sulaikyti kvėpavimą skaičiuojant du ir galiausiai iškvėpti skaičiuojant keturis. Skaičiavimų skaičius gali skirtis priklausomai nuo to, kaip gerai jis eina.
   • Norėdami gauti kuo geresnį gilų įkvėpimą, sėdėkite tiesiai, pečius atlošę, kojos plokščios ant grindų, nenugriuvę. Uždėkite rankas ant pilvo ir įsitikinkite, kad įkvėpus skrandis išsiplečia prieš rankas. Iškvėpdami sugriežtinkite pilvą ir pūskite orą tarp suspaustų lūpų. Pajuskite, kaip kvėpuodami diafragma juda aukštyn ir žemyn.
2. Skaičiuokite iki 10 - arba 20. Jei jaučiate įtampą, nerimą ar išgyvenate adrenalino antplūdį, atsitraukite nuo padėties ir suskaičiuokite iki dešimties. Skaičiavimas leidžia sutelkti mintis ne į situaciją, o į kitą dalyką.
   • Jei sutelksite dėmesį į bet ką kitą, išskyrus stresinę situaciją, jūsų kūnas gali nustoti gaminti adrenaliną.
   • Jei reikia, suskaičiuokite iki dvidešimties ir pakartokite šią procedūrą tiek kartų, kiek reikia.
3. Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Jei pastebite, kad patiriate stresą ar nerimą, kuris sukelia antplūdį, išmokite nuraminti kūną. Atsigulk ant grindų arba atsisėsk ir pradėk susitraukinėti bei atpalaiduoti kiekvieną kūno raumenį. Pradėkite nuo kojų:
   • Įtempkite kiekvieną kūno raumenį penkias sekundes, pradedant kojomis. Tada lėtai atleiskite raumenis ir atsipalaiduokite. Po 10 sekundžių priveržkite ir atpalaiduokite blauzdos raumenis penkias sekundes.
   • Tada pakartokite tai su visais savo raumenimis, kol pasieksite visą galvą.
   • Tęskite kojų raumenis. Darykite tą patį su kiekviena raumenų grupe, lėtai judėdami aukštyn link galvos.
4. Išmokite mąstyti pozityviai. Neigiamumas gali sustiprinti stresą, įtampą ir nerimą, o tai gali sukelti didesnę adrenalino antplūdį. Tvarkydami kiekvieną situaciją pozityviau, galite geriau kontroliuoti adrenalino antplūdžius ar panikos priepuolius.
   • Kadravimas yra technika, leidžianti spręsti konkrečias situacijas, parašant sau teigiamą scenarijų.
   • Tarkime, kad darbe turite reikalų su piktu klientu. Įsivaizduokite, kad geriausias rezultatas yra tai, kad klientas tapo laimingesnis, nes jūs išsprendėte problemą. Tai gali padėti jums kuo geriau išgyventi situaciją ir taip užkirsti kelią panikos priepuoliui.
   • Kitas būdas panaudoti teigiamo rezultato vizualizavimą yra įsivaizduoti labai taikią sceną, pavyzdžiui, gėlių lauką, ir atsidurti šioje scenoje.
   • Galite praktikuoti sąmoningumo meditaciją. Jūs išmoksite atpažinti tai, ką galvojate ir kaip jaučiate tą akimirką, neteisdami.
5. Matykite humorą ir pozityvumą kiekvienoje situacijoje. Dauguma sunkių situacijų taip pat turi teigiamų ir juokingų momentų. Nors jie jums gali pasirodyti ne iš karto, jūs galite atsipalaiduoti ir išvengti adrenalino antplūdžio, jei išmoksite juos atpažinti ir juoktis.
   • Kai kurie tyrimai parodė, kad pozityvumas akivaizdžiai prisideda prie laimės.
   • Pavyzdžiui, jei krisite ir sužeisite alkūnę, nesusitelkite į drabužių įbrėžimus ar plyšimus. Juokitės iš savo nerangumo ar kažko juokingo apie situaciją.

2 metodas iš 2: įpročių pritaikymas savo gyvenimo būdui

1. Kontroliniai jūsų gyvenimo veiksniai, sukeliantys stresą. Daugelis dalykų nepriklauso nuo jūsų, tačiau yra tam tikrų dalykų (būtent, jūsų pačių veiksmų ir sprendimų), kuriuos galite kontroliuoti. Jei sužinosite, kaip elgtis ar sumažinti tam tikras situacijas, kurios sukelia stresą ar nerimą, galite sumažinti ar palengvinti adrenalino antplūdžius.
   • Sudarykite sąrašą dalykų, kurie sukelia adrenalino antplūdį. Perskaitykite sąrašą ir sužinokite, ką galite aktyviai valdyti.
   • Susitikime dažnai gali užplūsti adrenalinas. Tada imkitės veiksmų, kad sumažintumėte nerimą tokiose situacijose, pvz., Būkite kruopščiai pasiruošę, medituokite penkias minutes prieš startą ar sėdėkite šalia teigiamų žmonių.
   • Jei draugas jus jaudina dėl to, kad jie dažnai perdeda dalykus, praleiskite su tuo draugu šiek tiek mažiau laiko. Atminkite: jūs negalite kontroliuoti savo draugo elgesio, tačiau galite kontroliuoti, kaip jūs į juos reaguojate ir kiek laiko praleidžiate su juo.
2. Sportuokite daugeliu savaitės dienų. Yra įrodymų, kad aerobinė ir širdies bei kraujagyslių veikla teigiamai veikia jūsų nuotaiką ir kad ji jus ramina. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
   • Net 10 minučių mankštos padės atsipalaiduoti ir susigrąžinti dėmesį. 10 minučių pasivaikščiojimas jus atpalaiduoja ir suteikia galimybę susimąstyti apie teigiamus dalykus jūsų gyvenime.
   • Mankšta skatina gaminti endorfinus ir serotoniną - medžiagas, kurios pagerina jūsų nuotaiką, padeda geriau išsimiegoti ir sumažina ar palengvina adrenalino antplūdžius.
   • Bet koks pratimas yra geras. Pagalvokite apie ėjimą, plaukimą, irklavimą ar bėgimą.
   • Rekomenduojama mankštintis 30 minučių penkias dienas per savaitę.
3. Pabandykite atsipalaiduoti jogą. Atlikdami keletą švelnių jogos pratimų, įtempsite raumenis ir atpalaiduosite kūną. Net jei šuns galvą nulenkęs galva praleisite tik dešimt įkvėpimų, tapsite labiau atsipalaidavęs ir galėsite geriau valdyti baimes ir adrenalino antplūdžius.
   • Darykite tokią kūno formą, kuri būtų švelni jūsų kūnui. Tai ištiesins įtemptus raumenis ir leis geriau atsipalaiduoti. Atkuriamoji ir „Yin“ joga yra dvi geros praktikos, jei patiriate adrenalino antplūdžius.
   • Jei neturite laiko atlikti visos jogos sesijos, atlikite šunį galva žemyn, laikydami pozą 10 įkvėpimų ir išeičių. Tai svarbi pagrindinė jogos laikysena, kuri ne tik atpalaiduoja ir ramina, bet ir ištempia įtemptus raumenis.
   • Prieš pradėdami naują jogos rutiną, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte tai praktikuoti.
4. Valgykite subalansuotą ir sveiką mitybą. Netinkama dieta gali išeikvoti jūsų energijos lygį, sukelti nerimą ir stresą, skatinti adrenalino antplūdžius. Valgyti sveiką maistą ir užkandžius ne tik pagerinsite bendrą sveikatos būklę, bet ir sumažinsite stresą, nerimą ir adrenalino antplūdžius.
   • Tokiuose maisto produktuose kaip šparagai yra maistinių medžiagų, kurios naudingos nuotaikai ir gali sumažinti stresą.
   • Maistas, kuriame yra daug B grupės vitaminų, taip pat gali sumažinti stresą ir nerimą. Avokadai ir bananai yra geras pasirinkimas, jei ieškote maisto, kuriame gausu vitamino B.
   • Stiklinė šilto pieno gali padėti nemigai ir nerimui sumažinti adrenalino antplūdžius.
5. Venkite kofeino, alkoholio ir narkotikų. Rekomenduojama vengti visų pramoginių narkotikų rūšių ir riboti alkoholio bei kofeino vartojimą. Šios medžiagos gali sustiprinti baimes, todėl labiau tikėtina, kad kentėsite nuo adrenalino.
   • Dauguma suaugusiųjų gali toleruoti iki 400mg kofeino per dieną. Tai reiškia keturis puodelius kavos, dvi skardines kolos arba du energetinius gėrimus. Jei dažnai kyla adrenalino antplūdis, gerkite mažiau kofeino.
   • Negerkite daugiau nei vieno alkoholinio gėrimo per dieną. Gėrimo pavyzdžiai yra 350 ml alaus, 150 ml vyno arba 45 ml stipriųjų gėrimų.
6. Darykite reguliarias pertraukėles, kad atsigaivintumėte ir atgautumėte savo koncentraciją. Suskirstykite užduotis, darbus ar nemalonias situacijas į mažesnes dalis, kad galėtumėte joms skirti laiko. Pertrauka gali atgaivinti ir atpalaiduoti kūną ir protą. Pertrauka taip pat padeda suvaldyti ar atsikratyti adrenalino.
   • Knygos skaitymas, filmo žiūrėjimas, maudymasis, šuns vedžiojimas ar pokalbis su savo partneriu gali padėti išvalyti mintis nuo dienos streso.
   • Daryk tai, kas tau patinka per pertrauką. Trumpas pasivaikščiojimas yra puikus būdas suplanuoti savo atostogas. Kuriam laikui atsiribojate nuo savo užduoties, stimuliuojate kraujotaką, suteikiate daugiau deguonies smegenyse, galite išvalyti mintis ir tai jus atpalaiduoja.
   • Taip pat svarbu skirti laiko apmąstymams ar nerimui. Kiekvieną dieną skirkite laiko problemoms spręsti arba nieko nedaryti. Šios pertraukėlės, per kurias galite pasikrauti, yra tokios pat svarbios, kaip ir mažos pertraukėlės tarp užduočių.
   • Lygiai taip pat svarbu, kaip daryti pertraukas, yra bent kartą per metus atostogauti, o tai leidžia atsipalaiduoti ir kuriam laikui atsiriboti nuo kasdienybės.
7. Reguliariai atlikite masažą. Įtampa, nerimas ir panikos priepuoliai gali būti sunkūs jūsų kūnui. Palepinkite save maloniu masažu, kuris gali kontroliuoti jūsų adrenalino antplūdžius. Profesionalus masažuotojas jaučia ir pašalina jūsų raumenų įtampą.
   • Tyrimai rodo, kad masažas gali sumažinti raumenų įtampą.
   • Yra visokių masažų. Pasirinkite jums labiausiai patinkantį. Kiekvieno masažo metu jūsų kūnas gamina oksitociną, kuris leidžia atsipalaiduoti ir atpalaiduoti stresą.
   • Gero masažo terapeuto galite rasti internete arba galite paprašyti savo gydytojo rekomendacijų.
   • Jei negalite gauti profesionalaus masažo, pabandykite masažuoti save. Masažuodami savo pečius, veidą ar net ausų skiltis galite sumažinti daug streso.
8. Įsitikinkite, kad miegate gerai. Visiems reikia miego, kad jie būtų fiziškai ir psichiškai sveiki ir atsipalaiduotų. Stenkitės miegoti 7–9 valandas per naktį, kad galėtumėte pasikrauti ir atsipalaiduoti, o tai padės kontroliuoti jūsų adrenaliną.
   • Turėkite gerą miego režimą, o tai reiškia, kad jūs keliatės ir einate miegoti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, kad jūsų kambarys yra tinkamas gerai išsimiegoti ir kad prieš miegą negaunate per daug dirgiklių.
   • Stresas, nerimas ir panikos priepuoliai gali atsirasti dėl miego trūkumo.
   • Trumpas 20–30 minučių miegas dienos metu taip pat gali padėti pasijusti geriau.
9. Prisijunkite prie palaikymo grupės. Prisijungę prie palaikymo grupės su kitais, kurie taip pat patiria nerimą ar panikos priepuolius, galite sulaukti palaikymo iš žmonių, kurie supranta, ką išgyvenate. Tai taip pat gali suteikti jums naudingų patarimų, kaip elgtis su jūsų adrenalino antplūdžiais.
   • Jei jūsų vietovėje nėra palaikymo grupės, apsvarstykite galimybę pasitikėti artimu draugu ar šeimos nariu, ką jūs patiriate. Galite pastebėti, kad stresas ir nerimas sumažėja tik kalbant apie tai. Kažkam iš šalies dažnai lengviau pamatyti logišką sprendimą, kaip tinkamai išspręsti situaciją, nei kam nors jos viduryje.
10. Apsilankyti pas gydytoją. Jei pastebėsite, kad adrenalino antplūdžiai kontroliuoja jūsų gyvenimą arba kad jie yra tokie sunkūs, kad fiziniai simptomai yra nepakeliami, kreipkitės į gydytoją. Jūsų gydytojas gali parengti gydymo planą, pvz., Psichoterapiją, vaistus ar kitus gyvenimo būdo pokyčius.
    • Pavyzdžiui, jei nerimaujate, gydytojas gali skirti benzodiazepinų ar selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių. Alternatyvūs vaistai nuo adrenalino vartojimo yra kava kava arba valerijonas.
    • Kreipkitės į savo gydytoją arba apsvarstykite galimybę kreiptis į psichiatrą.
    • Jei negydysite, adrenalino antplūdžiai ar panikos priepuoliai gali rimtai pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.

Patarimai

• Nebijokite sulaukti pagalbos. Jei išgyvenate tai, kas kelia daug streso, pasitarkite su kuo nors apie tai.