Atlikite aklavietę

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: Paruoškite „deadlift“
2 metodas iš 3: aklavietė su štanga
3 metodas iš 3: „deadlift“ su hanteliu
Patarimai
Įspėjimai
Būtinybės

„Deadlift“ yra puikus kompleksinis pratimas, nukreiptas į keturgalvius, šlaunikaulinius, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, trapeciją (trapeciją) ir dilbius - ir atlikdami šį pratimą jausitės kaip žvėris. Tačiau, jei tinkamai neatliekate aklavietės, slypi rimti sužalojimai ir sąnarių pažeidimai, pavyzdžiui, išvarža. Atlikite šiuos veiksmus, kad galėtumėte teisingai atlikti „deadlift“ ir tapti moderniu „Hercules“.

Žengti

1 metodas iš 3: Paruoškite „deadlift“

Paruoškite štangą. Padėkite juostą ant grindų ir pakabinkite ant jos kūno ir kūno rengybos lygius. Jei „deadlift“ darote pirmą kartą, pradėkite nuo lengvesnio svorio. Vėliau visada galite pridėti svorio. Pirmiausia, prieš peržengiant ribas, kurias gali atlikti jūsų raumenys, svarbu sutelkti dėmesį į tinkamą techniką.
- Gera pradžia yra, pavyzdžiui, 25 kg svoris ant štangos, tačiau tai visiškai priklauso nuo jūsų jėgos ir būklės.
Patekti į teisingą padėtį. Atsistokite priešais barą kojomis maždaug pečių plotyje. Įsitikinkite, kad pirštai šiek tiek kyšo ir įsitikinkite, kad kiekvienos kojos rutuliai yra po juosta. Leisdami šiek tiek išsiskirti kojoms, gausite daugiau pusiausvyros.
Sulenk kelius. Sulenkite kelius laikydami tiesią nugarą, kad atsiremtumėte atgal. Svarbu, kad sulenktumėte nuo klubų, o ne nuo juosmens.

2 metodas iš 3: aklavietė su štanga

Griebkite barą. Suimkite juostą abiem rankomis šiek tiek virš pečių, kojų išorėje. Rankas laikykite tiesias ir tiesias.
- Nors jūs galite suimti juostą bet kokiu būdu, rekomenduojamas mišrus sukibimas. Griebkite juostą viena ranka, o kita ranka. Tai daro juostą stabilesnę jūsų rankose, nes jei laikysite juostą abiem rankomis ta pačia kryptimi, yra tikimybė, kad ji išriedės iš jūsų rankų, ypač jei esate pradedantysis arba jūsų sugriebimas nėra pakankamai tvirtas.
- Olimpiniam kėlimui daugelis sportininkų naudoja kablio rankeną, kuri yra dar saugesnė, tačiau iš pradžių gali būti skausminga. Tai tas pats, kas rankos griebimas, išskyrus tai, kad nykštis dedamas po pirštais, o ne virš kitų pirštų.
- Vien tik po ranka sugriebimas nerekomenduojamas, nes tai gali suplėšti bicepso sausgyslę, ypač žmonėms, negalintiems visiškai judėti alkūne.
Padėkite klubus ir kojas. Nuleiskite klubus taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Apatines kojas laikykite kuo vertikalesnes. Kampas tarp kojų ir blauzdų turėtų būti arti 90 laipsnių. Atkreipkite dėmesį, kad pateiktame pavyzdyje šlaunys yra tinkamai išlygintos, lygiagrečios grindims, tačiau nugara nėra pakankamai tiesi.
Ištieskite nugarą ir žiūrėkite į priekį. Nugarą visada laikykite natūralios, išlenktos formos. Negalima išlenkti nugaros ir uodegikaulio. Laikykite galvą tiesiai su nugara, kad įsitikintumėte, jog ji nelinksta, ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
Pakelkite juostą. Atsistokite tiesiai, tuo pačiu metu pakeldami klubus ir pečius, laikydami tiesią nugarą. Visą laiką laikykitės pilvo. Pakelkite svorį tiesiai į viršų ir laikykite jį prie kūno, tarsi atstumdami grindis. Atsistokite vienoje padėtyje, tiesiai ir pečiais. Leiskite juostai pakabinti priešais klubus ir pasistenkite jos nebekelti.
- Pakelkite pakinkliais. Kojose turite daugiau jėgų ir pusiausvyros nei rankose. Tai padarius, sumažėja traumų rizika.
Vėl nuleiskite juostą. Laikykite nugarą tiesią ir nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį. Stumkite sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės ir laikytumėte galvą vertikalią. Negalima išlenkti nugaros ar uodegikaulio nenatūraliai.

3 metodas iš 3: „deadlift“ su hanteliu

Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite jam kaboti šalia kūno. Svoriai turėtų būti šiek tiek priešais jūsų kojas. Įsitikinkite, kad hantelių svoris atitinka jūsų jėgų kiekį.
Patekti į teisingą padėtį. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštai nukreipti į priekį (galbūt šiek tiek kampu į išorę, kad būtų daugiau pusiausvyros).
Nusileisk ant kelių ir griebk hantelius. Laikykite nugarą kuo natūralesnę ir plokščią. Būtinai nustumkite pečius nuo ausų ir laikykite galvą sulygintą su stuburu. Jei jaučiasi geriau, galite šiek tiek pakelti smakrą. Nukreipkite žvilgsnį į priekį, į begalybę ir neleiskite akims klaidžioti (kitaip galva eis akimis, o stuburas netrukus seks). Įsitikinkite, kad neleidote kristi krūtinei.
- Įsitikinkite, kad kulnai tvirtai laikosi ant grindų ir pečiai kabo virš pirštų.
Laikykite savo šerdį tvirtai stovėdami. Keliant svorį, jūsų abs suteikia pusiausvyrą jūsų nugaroje. Prieš atsistodami tiesiai, ištiesinkite kelius, o tada klubus. Jūsų rankos turi būti tiesios, o hanteliai kabo ties šonais prie klubų.
- Klubai ir pečiai turėtų pakilti tuo pačiu metu. Pabandykite atsistojus laikyti hantelius kuo arčiau kūno.
Naudokite kelius kaip vyrį, kad nuleistumėte hantelius. Nuleisdami kūną, judinkite klubus atgal ir žemyn. Stenkitės, kad keliai nesikištų per toli už pirštų. Nugarą laikykite tiesią, o uodegikaulį - natūralioje, ne per daug išlenktoje padėtyje.
- Kai lenkiate kelius, įsitikinkite, kad pilvo srityje nėra įtempta. Atlikdami šį pratimą laikykite pečius atgal ir žemyn.

Patarimai

Taip pat galite pabandyti įsivaizduoti ne bandymą pakelti svorį, o bandymą išstumti kojas per grindis. Tai privers jūsų kojas anksti įsitraukti į judesį ir neleis klubams judėti aukštyn, kol nepakelsite svorio nuo grindų. Jei pirmiausia pakelsite klubus, jūsų nugara bus išlenkta, o tai gali sužeisti ar pažeisti nugarą ir sąnarius.
Įsivaizduokite, kaip bandote užpakaliu paliesti sieną už savęs, o smakru - priešais esančią sieną. Tai padeda patekti į teisingą padėtį.
Geriausia atlikti aklavietę su tuo, kas tikrina jūsų laikyseną.
Naudokite kalkes, kad rankos neslystų ir netyčia nenumestų svorio ant pirštų.
Nugarą palaikyti gali padėti specialus sunkiosios atletikos diržas (kėlimo diržas). Tokiu būdu galima išvengti traumų, tačiau taip pat galima užkirsti kelią svarbių pagrindinių raumenų vystymuisi, o tai, savo ruožtu, padidina svorį.
„Deadlift“ turėtų būti atliekamas sklandžiai, ko negalima padaryti žmonėms, turintiems mažiau lanksčius klubus ir kojas. Jei pastebite, kad pakelti yra nepatogu, pradėkite ir baigkite treniruotę atlikdami keletą tempimo pratimų, kad jūsų kūnas būtų lankstesnis.

Įspėjimai

Prieš pradėdami naują mokymo tvarkaraštį, visada pasitarkite su gydytoju.
Neišlaikius nugaros tiesiai, tarpslanksteliniai diskai gali būti spaudžiami, todėl jie gali pasislinkti, o tai gali sukelti išvaržą. Tai taip pat gali sukelti nervų galūnių pažeidimą.
Niekada šio pratimo metu neturėtumėte daryti spaudimo viršutine kūno dalimi; šis pratimas nėra skirtas tam tikslui. Jūsų rankos ir pečiai yra tik tam, kad laikytumėte juostą.
Niekada nenumeskite svorio. Visada kontroliuojamai ir lėtai nuleiskite štangą (-as). Jūs ne tik nesinaudojate šia judesio dalimi (ir keliate daug triukšmo), bet ir rizikuojate, kad juosta atsimuš į jūsų blauzdas (su visomis su tuo susijusiomis pasekmėmis).