Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: 1 dalis: mąstymo modelių keitimas
• 2 metodas iš 3: 2 dalis: pakeiskite savo veiklos modelį
• 3 metodas iš 3: 3 dalis: rūpinkitės savimi
• Patarimai
• Įspėjimai

Medicininė būklė, vadinama depresija, gali būti įvairi: nuo nedidelės žaizdos iki gyvybei pavojingos ligos. Vaistai dažnai skiriami nuo depresijos, o jei jaučiate sunkius, sekinančius depresijos simptomus, vaistai gali būti geriausias būdas pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Tačiau jei norite kovoti su depresija be narkotikų, galite išbandyti paprastas ir veiksmingas strategijas, ypač kai tai susiję su praeinančiu kritimu ar depresija, kurią sukelia jūsų padėtis. Šie veiksmai taip pat gali būti naudingi kartu su vaistais nuo sunkios depresijos.

Žengti

1 metodas iš 3: 1 dalis: mąstymo modelių keitimas

1. Spręsti su valdomomis problemomis susijusias problemas. Ne visos problemos turi aiškų sprendimą; Depresiją gali sustiprinti nuo jūsų nepriklausantys dalykai, tokie kaip sveikatos problemos, finansinės problemos ar artimo žmogaus mirtis. Norint įveikti sunkiausias gyvenimo problemas, tai padeda išspręsti dalykus, kuriuos galite pakeisti. Kokios yra mažesnės kliūtys, kurios kiekvieną dieną daro jus neigiamą? Išmokite jas išspręsti, ir tapsite stipresnis spręsdamas didesnes problemas.
   • Išsikelkite tikslus į sprendimus. Pagalvokite apie konkrečius būdus, kaip pagerinti savo situaciją. Ar jūsų namai netvarka? Tai galite išspręsti. Sudarykite išsamų namo kambario valymo planą ir leiskite sau patenkinti kiekvieną įvykdytą misiją.
   • Stebėkite savo pažangą dienoraštyje. Kartais tai suteikia pakankamai motyvacijos užsirašyti tikslą ir inicijuoti pokyčius.
2. Nuo savęs. Depresija dažnai priverčia žmones pasitraukti iš gyvenimo ir vengti kontakto su kitais, tačiau jis dar labiau pablogėja, kai savyje palaikote emocijas. Jūsų jausmai yra vertingi, nes jie yra jūsų dalis, todėl raskite būdų, kaip juos išreikšti.
   • Nebūk per daug vienas. Įsitikinkite, kad kasdien galite kalbėtis su draugais, šeima ir klasės draugais. Būtina kalbėti apie savo depresiją; tiesiog būk savimi ir pasakyk, kas šauna į galvą.
   • Rašymas, šokiai, vaizduojamasis menas, muzika ir kitos meno formos gali būti labai terapinės saviraiškai.
   • Nebijokite parodyti savo liūdesio, pykčio, baimės, rūpesčio ir kitų emocijų. Šie jausmai yra tokia pati gyvenimo dalis kaip laimė ir pasitenkinimas. Išstumdamas savo gėdą iš savęs jausiesi dar blogiau.
3. Branginkite savo dvasinę pusę. Daugybė žmonių ramybę randa atsidavę dvasingumui, kai yra prislėgti.
   • Pabandykite medituoti, sutelkdami dėmesį į mąstymo modelių, kurie veda į savimonę ir ramybę, kūrimą. Atlikite tyrimus apie netoliese esančias meditacijos grupes arba praktikuokite patys namuose.
   • Jei esate religingas žmogus, apsvarstykite galimybę dažniau lankytis bažnyčioje ir dalyvaukite grupių susirinkimuose, vykstančiuose ne pamaldose. Leisdami laiką su žmonėmis, kurie mąsto taip pat, jūs palaikote bendruomenę.
4. Būk malonu sau. Depresija gali sukelti itin neigiamus jausmus dėl savo sugebėjimų ir asmenybės. Susitelkite į tai, kas jums patinka savyje, ir į teigiamus dalykus, kuriuos galite pasiūlyti pasauliui, užuot apsistoję nemėgstamuose dalykuose.
   • Nekaltink savęs dėl depresijos. Depresija gali pasireikšti bet kam. Jūs nesate silpnas ar bailus; sergate liga, kuri gali būti sekinanti, ir jūs imatės priemonių nuo jos pasveikti. Tai drąsu.

2 metodas iš 3: 2 dalis: pakeiskite savo veiklos modelį

1. Dar šiek tiek išeik į lauką. Kvėpavimas grynu oru, ryšys su gamta ir saulės spindulių patekimas ant jūsų odos, kad jūsų kūnas sukauptų vitamino D, gali dramatiškai pagerinti jūsų nuotaiką. Eik į lauką kiekvieną dieną. Jei įmanoma, išeik iš miesto ir pasivaikščiok miške, arba važiuok prie jūros ar ežero.
   • Jei ilgai būti lauke yra per šalta, atidarykite užuolaidas ir įsileiskite dienos šviesą į savo namus.
   • Tamsiais žiemos mėnesiais saulės spindulius gali pakeisti šviesos terapija. Prietaisus galite nusipirkti vaistinėse arba internete.
2. Būkite užimtas. Laikytis įtempto dienos grafiko yra svarbus būdas išvengti kritimo. Jei neturite darbo ar išsilavinimo, kur kreiptis, atsisėskite kavinėje su nešiojamuoju kompiuteriu ar knyga. Nepraleisk dienos, nes jautiesi prislėgtas.
   • Sudarykite darbų, kuriuos reikia atlikti per savaitę, sąrašą ir pažymėkite juos, kai jie bus atlikti.
   • Prisiimti atsakomybę. Metus savo pareigas, kai esate prislėgtas, galite jaustis neadekvatus ar bejėgis. Pasiūlykite vyresniam šeimos nariui kas savaitę atlikti reikalus ir įsitikinkite, kad esate be galo patikimas.
3. Sportuokite kiekvieną dieną. Mankšta kūnui atpalaiduoja protą - įrodyta, kad mankšta netgi palengvina nerimo ir depresijos jausmus. Raskite sau patrauklų sportą, pvz., Vaikščiojimą, jogą, plaukimą ar važiavimą dviračiu, ir darykite tai kiekvieną dieną.
   • Nesijaudinkite sportuodami dėl svorio. Sutelkite dėmesį į tai, kaip malonu naudoti savo kūną, pajusti širdies pumpavimą ir pagreitinti kvėpavimą.
   • Pasimankštinkite su draugu, kad būtų smagiau. Pabandykite suplanuoti savaitinį pasivaikščiojimo susitikimą su draugu ar šeimos nariu.

3 metodas iš 3: 3 dalis: rūpinkitės savimi

1. Valgykite maisto produktus, kurie mažina depresiją. Be subalansuotos mitybos, turėtumėte valgyti ir daugiau maisto produktų, kurie padeda gydyti depresiją. Tai yra maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ir graikiniai riešutai, ir maisto produktai, kuriuose yra daug kitų gerųjų riebalų, tokių kaip avokadas ir kokosų aliejus.
2. Išbandykite papildus. Rinkoje yra daugybė papildų, kurie, sakoma, veikia kaip natūralūs antidepresantai. Prieš pradėdami vartoti šiuos papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju, nes jie gali paveikti kitų vaistų poveikį.
   • Jonažolė yra populiarus papildas, kuris, kaip teigiama, yra naudingas sergant depresija ir nerimu.
   • 5-hidroksitriptofanas (5-HTP) yra gautas iš Afrikos augalo, kuris, kaip teigiama, yra veiksminga priemonė nuotaikos svyravimams mažinti.
   • S-adenozilmetioninas (SAM arba SAM-e) pakeičia natūralius junginius, kad stabilizuotų nuotaiką.
   • Žaliojoje arbatoje yra natūralaus antidepresanto L-Theaine. Tai galima vartoti tablečių pavidalu arba gerti kaip arbatą.
3. Nustokite vartoti alkoholį ir narkotikus. Panašu, kad alkoholis ir narkotikai trumpuoju laikotarpiu palengvina depresijos simptomus, tačiau ilgainiui jie beveik visada blogina. Norint visiškai kontroliuoti savo emocijas, geriau jas visiškai palikti.
   • Alkoholis iš tikrųjų sukelia depresiją ir kartais blogina neigiamus jausmus, o būdamas girtas jaučiasi geriau.
   • Jei kovojate su priklausomybe nuo alkoholio ar narkotikų, svarbu nedelsiant kreiptis pagalbos. Negalite atsikratyti priklausomybės be pašalinės pagalbos.
4. Kreipkitės į terapeutą. Jei manote, kad pats negalite išspręsti depresijos, kreipkitės pagalbos į išorę. Terapeutai yra apmokyti padėti žmonėms sukurti naujus minties ir elgesio modelius, siekiant palengvinti depresiją ir išvengti jos pasikartojimo. Terapeutas dirbs su jumis kurdamas veiksmų planą.
   • Yra rimtų įrodymų, kad terapija, ypač kognityvinė terapija, orientuota į neigiamo mąstymo modelių keitimą, gali būti veiksmingas depresijos gydymas kartu su vaistais ar be jų.

Patarimai

• Norėdami sužinoti diagnozę, kreipkitės į savo gydytoją. Depresiją gali sukelti ar sustiprinti kita liga, kurią gali gydyti jūsų gydytojas.

Įspėjimai

• Prieš vartodami bet kokius papildus ar vaistažoles, pasitarkite su gydytoju, nes jie gali turėti įtakos kitų vaistų poveikiui.
• Nenustokite vartoti tik receptinių vaistų. Jūsų būklė gali pablogėti. Kai kurie vaistai taip pat sukelia rimtų šalutinių poveikių, jei nustosite juos vartoti. Visada aptarkite tai su savo gydytoju, jei norite koreguoti ar nutraukti dozavimą.