Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Pratimai deginant pilvo riebalus
• 2 dalis iš 3: Pakeiskite savo mitybą
• 3 dalis iš 3: Pakeiskite savo gyvenimo būdą

Pilvo riebalai yra viena didžiausių dietų besilaikančių žmonių ir fitneso entuziastų problemų. Deja, nėra jokio stebuklingo gydymo, kuris lemtų lygesnį skrandį, o kai kuriems žmonėms paprasčiau būdingas apvalesnis juosmuo. Dėl jūsų vidaus organų formos ar dėl to, kaip organizme kaupiasi riebalai, jūsų genai gali priversti jūsų kūną linkėti į apvalesnį skrandį. Tačiau jei norite užsiauginti plokščią skrandį, galite imtis veiksmų. Turite sutelkti dėmesį į mitybą ir svorio netekimą, kad sumažintumėte bendrą riebalų procentą, todėl pilvas bus lygesnis ir tvirtesnis.

Žengti

1 dalis iš 3: Pratimai deginant pilvo riebalus

1. Susitelkite į visą kūną. Vietinis riebalų deginimas yra dietos mitas. Sustiprinus tam tikras sritis, pavyzdžiui, rankas ir skrandį, jie gali atrodyti lieknesni ir plonesni, tačiau jei norite atsikratyti riebalų, turėsite sutelkti dėmesį į visą savo kūną.
   • Norint numesti svorio ir išlaikyti perteklinį svorį, reikia kontroliuoti kalorijų dietą ir 60 minučių saikingai mankštintis, pavyzdžiui, greitai vaikščioti per dieną. Pilvo riebalai paprastai yra pirmas dalykas, kurį reikia atsikratyti, kai bandote sulieknėti, o reguliarūs didelio intensyvumo aerobiniai pratimai dažnai lemia lieknesnę juosmens juostą.
   • Treniruotės yra dar vienas puikus pratimas kovojant su pilvo riebalais mažinant riebalų kiekį visame kūne. Treniruočių treniruotes galite rasti internete arba užsiregistruoti į užsiėmimus savo sporto salėje. Treniruotės yra suskirstytos į grandines, kuriose derinami kardio pratimai. Grandinės daromos viena po kitos, be pertraukų. Tinkama grandinės tvarka padidina širdies ritmą ir sustiprina įvairius raumenis, nukreipiant dėmesį į visą kūną, ne tik į pilvo sritį.
2. Dirbkite su pagrindiniais raumenimis. Norėdami suformuoti savo pilvo raumenis, turite nukreipti pagrindinius raumenis, atlikdami pilvo pratimus. Tai nepadeda numesti riebalų, bet jau lieknam skrandžiui gali suteikti raumeningesnį, taigi ir lygesnį išvaizdą. Tai taip pat gali padidinti jūsų dabartinių treniruočių efektyvumą, padėti jums sudeginti daugiau kalorijų įprasto režimo metu.
   • Krizė yra klasikinis pilvo pratimas. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas prie sienos taip, kad jos suformuotų 90 laipsnių kampą. Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę, pakelkite galvą ir iškelkite pečius į priekį ir tris kartus įkvėpkite, kol vėl atsigulsite. Pakartokite.
   • Plankas yra dar vienas populiarus pratimas. Atsigulkite atsikėlimo padėtyje rankomis po pečiais. Ištieskite kojas atgal ir padėkite kojas viena šalia kitos. Užuot nuleidę save atsispaudimui, laikykite šią pozą tiek laiko, kiek galite. Iššūkis sau išlaikyti tai vis ilgiau.
   • Mankštos, tokios kaip pilatesas ir joga, daugiausia dėmesio skiria šerdies raumenims. Galite užsiregistruoti į užsiėmimus arba ieškoti mokymų internete. Daugelis entuziastų ir „YouTube“ vlogerių skelbia lengvai stebimus pilateso ir jogos įpročius, kuriuos galima atlikti namuose tik su kilimėliu ir įprasta sportine apranga.
3. Atlikite šoninius lenkimus. Nors vietinis riebalų deginimas yra neįmanomas, yra pratimų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama pilvo aplinkai. Šoniniai lenkimai gali padidinti pilvo kraujotaką, o kartu ir deguonies tiekimą, kuris padeda vystytis raumenims ir griežtinti pilvą. Tai taip pat gali padėti sustiprinti visą kūną, todėl treniruotės yra efektyvesnės ir mažiau skauda raumenis.
   • Sulenkite į vieną pusę laikydami priešingą ranką virš galvos, tada sulenkite į kitą pusę, pakeldami kitą ranką. Atlikite tai 10 tempimų iš eilės iš abiejų kūno pusių. Daugelis žmonių šį pratimą daro su svoriais, tačiau tai kenkia jūsų raumenims, taip pat gali sukelti storesnį juosmenį dėl per didelio raumenų augimo.
   • Bandydami susiaurinti juosmenį, sutelkite dėmesį į pratimus, kurie apima juosmens sukimą ir pasukimą, kad juosmuo nestorėtų.

2 dalis iš 3: Pakeiskite savo mitybą

1. Apribokite druskos naudojimą. Druska gali neigiamai paveikti jūsų pastangas mesti svorį, o tai gali torpeduoti jūsų sugebėjimą numesti varginančius pilvo riebalus. Ypač trumpuoju laikotarpiu tai yra greitas būdas sumažinti pilvo pūtimą ir gauti lygesnį skrandį.
   • Pilvo pūtimas dažnai yra skysčių pertekliaus rezultatas. Vandens susilaikymas organizme yra susijęs su gausiu natrio vartojimu.
   • Sumažinkite natrio kiekį. Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte, kiek natrio yra jūsų naudojamuose produktuose. Vis dėlto būkite atsargūs, nes etiketės gali būti klaidinančios. Kartais traškučių maišelis neatrodo toks nesveikas, kol nesuvokiate, kad maistinė informacija yra „vienai porcijai“ ir maiše yra 2,5 porcijos. Realiai įvertinkite, kiek produkto tikitės suvalgyti, ir apskaičiuokite, kiek jame yra natrio.
   • Venkite perdirbtų maisto produktų ir valgio metu nedėkite per daug druskos.Atsargiai elkitės su konservuotomis daržovėmis ir sojos padažais, nes juose gali būti daug druskos.
2. Valgykite daugiau neskaldytų grūdų. Perdirbtuose ar rafinuotuose grūduose, pavyzdžiui, baltųjų ryžių ir duonos sudėtyje, yra tuščių kalorijų, kurios gali paveikti hormonų kiekį organizme ir sukelti riebalų perteklių. Jei įmanoma, pakeiskite rafinuotus grūdus į sveikus grūdus, kad skrandis būtų lygesnis.
   • Sveiki grūdai yra grupė maisto produktų, kuriuose yra visos natūralios viso grūdo maistinės medžiagos pirminiu santykiu. Perdirbti grūdai yra grūdai, kurie buvo susmulkinti, valcuoti, sumalti, virti ar kitaip apdoroti, dėl to sumažėjo maistinė vertė. Viso grūdo produktai, tokie kaip neskaldyta kviečių duona ir rudieji ryžiai, yra tam tikros rūšies. Kiti neskaldyti grūdai yra miežiai, grikiai, avižos ir kinoja.
   • Rafinuoti grūdai organizme suaktyvina procesą, dėl kurio padidėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja insulino kiekis. Kai taip atsitiks, organizmas pradės greičiau kaupti riebalus, dažniausiai aplink pilvą.
   • Viso grūdo, daug skaidulų turintis maistas padeda reguliuoti insulino kiekį organizme. Tai sumažina bendrą cukraus kiekį kraujyje, dėl kurio sumažėja riebalų atsargos.
   • Vietoj rafinuotų variantų rinkitės viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, avižinius dribsnius ir viso grūdo tortilijas. Tačiau visada skaitykite maisto produktų etiketes. „Visų grūdų“ produktai dažnai slapta gaminami iš daugiausia rafinuotų kviečių ir tik nedideliu kiekiu neskaldytų kviečių miltų. Visi kviečių miltai turėtų tai padaryti Pirmas produkto sudedamųjų dalių sąraše, jei tai tikrai neskaldyti grūdai. Duona, pagaminta prekybos centro kepykloje, o ne iš kitų šaltinių, greičiausiai yra tikra viso grūdo rūšis.
3. Gaukite sveiko maisto namuose. Visi kviečiai yra tik pradžia. Plokščiam, tonizuotam skrandžiui didžioji kalorijų dalis turėtų būti gaunama iš sveikos mitybos.
   • Išmeskite saldų ir perdirbtą maistą. Bulvės, traškučiai, televizijos patiekalai ir greitas maistas turėtų būti pašalinti iš jūsų dietos.
   • Pupelės ir kiti ankštiniai augalai yra aukštos kokybės angliavandeniai, supakuoti su baltymais. Pupelės leis greičiau jaustis sotesnėms ir padės deginti riebalus po treniruotės. Keletą patiekalų per savaitę pabandykite pakeisti mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir jautieną, su juodosiomis, pinto ar pupelėmis.
   • Uogose, tokiose kaip mėlynės ir braškės, yra mažai kalorijų ir tai yra geras būtinų vitaminų, galinčių išlaikyti jūsų kūną, šaltinis. Jei norite užkąsti, šaldytuve laikykite dubenėlį su uogomis, pirmenybę teikdami krapams ar saldainiams.
   • Riešutai yra pilni širdžiai naudingų riebalų ir yra pakankamai sotūs, kad sumažėtų potraukis. Tačiau būkite atsargūs - nors sveiki, riešutai taip pat turi daug kalorijų ir galite netyčia jų netyčia suvalgyti, galiausiai priaugdami svorio.

3 dalis iš 3: Pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. Gerkite mažiau alkoholio. Alkoholis yra bloga idėja tiems, kurie nori prarasti pilvo riebalus dėl įvairių priežasčių.
   • Girtaujantiems žmonėms dažniausiai atsiranda „alaus pilvas“. Taip yra todėl, kad estrogenas patenka į kraują per alkoholį, todėl labiau tikėtina, kad sulaikysite riebalus ir padidinsite svorio augimą.
   • Alkoholis taip pat didina apetitą, tuo pačiu mažindamas slopinimus ir savikontrolę. Gėrimas dažnai baigiasi vėlyvais užkandžiais ar greitu maistu. Alkoholio kalorijos kartu su kalorijų kiekiu iš maisto pertekliaus lemia didžiulį kalorijų suvartojimą per vieną naktį.
2. Gerti daugiau vandens. Visą dieną geriamas vanduo teigiamai veikia jūsų svorio kritimą. Gavęs pakankamai drėgmės, galiausiai galėsi likti lieknesnis.
   • Keli tyrimai nustatė vandens ir svorio netekimą. Nors mokslininkai nėra tikri, kodėl vanduo padeda numesti svorį, įtariama, kad vanduo gali užpildyti jūsų skrandį. Tai leidžia jaustis sočiai ir nevalgysite per daug.
   • Pabandykite išgerti dvi stiklines vandens (po 250 ml) 30 minučių prieš kiekvieną valgį ir dar dvi stiklines per dieną. Gėrimas prieš valgį užpildo skrandį, todėl per pusryčius, pietus ir vakarienę valgote mažiau.
3. Ieškokite būdų, kaip išvengti su stresu susijusio svorio padidėjimo. Stresas prisideda prie svorio padidėjimo keliais būdais. Kai patiriame stresą, dažnai valgome mažiau ir mažiau sportuojame, išsiskiria tam tikri hormonai, kurie prisideda prie riebalų kaupimosi organizme. Rasti būdų, kaip įveikti stresą, gali padėti išvengti nepageidaujamo svorio padidėjimo nuo streso.
   • Paklauskite savęs, kodėl pradedate ką nors valgyti kiekvieną kartą ruošdami patiekalą. Ar valgote todėl, kad esate tikrai alkanas, ar dėl to, kad turite apie ką nors galvoti? Pastaruoju atveju yra veiksmingesnių būdų spręsti šią problemą nei valgymas.
   • Laikykite tipišką komforto maistą toli nuo namų ir biuro. Jei per stresą turite mažiau prieigų prie vartojamų maisto produktų, tos pagundos lengviau išvengti.
   • Raskite dėmesį, jei norėtumėte valgyti nuo streso. Galvosūkiai, žaidimai ir skaitymas gali būti alternatyva valgymui. Jūs netgi galite naudoti lengvą mankštą, pavyzdžiui, trumpą pasivaikščiojimą, kaip priemonę įveikti stresą, o ne valgyti.
   • Atlikite atsipalaidavimo pratimus, tokius kaip joga, gilus kvėpavimas, tempimas ir meditacija. Raskite požiūrį į veiksmingą stresą ir pasinaudokite juo, kai tik pajusite įtampą.