Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
• 2 metodas iš 4: Medituokite atsisėdę
• 3 metodas iš 4: vizualizacijos meditacijos naudojimas
• 4 metodas iš 4: praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą
• Patarimai

Meditacija gali nuraminti protą ir sumažinti stresą bei nerimą. Kai esate užsiėmęs, galbūt neturėsite laiko prisėsti ilgam meditaciniam užsiėmimui, tačiau net ir trumpas užsiėmimas gali padėti. Išmokti atlikti kvėpavimo pratimus yra puiki pradžia, po kurios galite pereiti prie kitų greitų ir lengvų meditacijos būdų. Taip pat galite pasinaudoti progresuojančiu raumenų atsipalaidavimu, kuris nėra tas pats, kas meditacija, tačiau gali sukelti atsipalaidavusią, meditacinę būseną. Greita ir paprasta meditacija gali padėti nuraminti jūsų mintis ir grąžinti jus į savo vėžes likusiai dienai.

Žengti

1 metodas iš 4: atlikite gilaus kvėpavimo pratimus

1. Skirkite penkias minutes. Kvėpavimo pratimams jums nereikia daug laiko, tačiau galite skirti tiek laiko, kiek norite. Svarbiausia, kai tik pajusite įsitempimą ar neramumą, skirkite laiko ramiam, atpalaiduojančiam kvėpavimui.
   • Gilaus kvėpavimo pratimų poveikis netruks pasireikšti, tačiau giliai įkvėpti galite ir toliau, kol norite.
   • Pabandykite rasti vietą, kurioje jūsų netrikdys. Jei negalite rasti ramios vietos namuose, atsisėskite kažkur lauke.
2. Sėdėkite teisingoje padėtyje. Kai būsite pasirengę pradėti, sėdėkite patogioje padėtyje. Galite sėdėti ant grindų ar kėdės tol, kol galite išlaikyti vertikalią padėtį.
   • Atsisėskite tiesiai ir nugarą bei kaklą laikykite išlygintus.
   • Užsimerk. Tai gali padėti pašalinti trukdžius ir skatinti atsipalaiduoti.
   • Vieną ranką galite uždėti ant pilvo. Tai leidžia geriau jaustis kvėpuojant, o tai padeda atpažinti, ar giliai kvėpuojate.
3. Giliai įkvėpkite skrandį. Giliai kvėpuoti yra taip paprasta, kaip lėtai, giliai ir ilgai kvėpuoti ir lėtai iškvėpti, išsitiesus. Tai galite padaryti tiek ilgai, kiek reikia. Bet kada jūsų mintys nukrypsta į tai, kas priverčia jus įsitempti, tiesiog vėl susitelkite į kvėpavimą.
   • Lėtai kvėpuokite pro nosį.
   • Pajuskite, kaip kvėpavimas nusileidžia į skrandį ir žemyn iki diafragmos (šiek tiek žemiau šonkaulių).
   • Sutelkite dėmesį į gilaus kvėpavimo pojūtį.
   • Ranka turėtumėte jausti, kaip skrandis kyla ir leidžiasi kiekvieną kvėpavimą. Jei nejaučiate kvėpavimo, pabandykite kvėpuoti lėčiau ir giliau.

2 metodas iš 4: Medituokite atsisėdę

1. Raskite ramią vietą. Medituoti galite bet kur, bet geriausia turėti ramią vietą nesiblaškant. Jei esate darbe ir turite savo kabinetą, uždarykite duris. Jei neturite savo erdvės, per pietų valandą galite eiti pasivaikščioti, kad rastumėte ramią vietą toli nuo darbo.
   • Jei įmanoma, sumažinkite trukdžių skaičių nutildydami telefoną ir išjungdami kompiuterį.
   • Raskite vietą, kur galite pabūti vienas nuo 5 iki 10 minučių. Jei nerandate ramios vietos viduje, galbūt norėsite pasėdėti lauke (jei leis oras).
2. Jauskis kaip namie. Medituojant labai svarbu jaukumas. Nėra požiūrio, kurį turėtumėte priversti priimti. Tiesiog labai svarbu sėdėti tokioje padėtyje, kuri padėtų jums atsipalaiduoti.
   • Kai kurie žmonės sugalvoja sėdėti medituoti, jie pavaizduoja jogą idealioje lotoso padėtyje (sukryžiavę kojas). Jei jums patinka ši pozicija, eikite į priekį, bet jei ne, raskite tokią padėtį, kuri leistų atsipalaiduoti.
   • Galite sėdėti sukryžiavęs kojas, tiesiog ant kėdės ar sofos, ar net gulėti ant grindų.
   • Jei norite (ir jaučiatės pakankamai saugus) užmerkti akis, pirmyn. Jei ne, laikykite atmerktas akis, bet pabandykite sutelkti dėmesį į tašką ant žemės tiesiai priešais save.
3. Susitelkite į kvėpavimą. Gilus kvėpavimas yra meditacijos širdis. Susikoncentruokite ties kvėpavimo pojūčiu ir nepaisykite kitų minčių. Kai tik pastebėsite, kad jūsų mintys klaidžioja ar mintys lenktyniauja, tiesiog nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.
   • Neatkvėpkite sekliai, praplečiant krūtinę, bet giliai įkvėpkite iki pat diafragmos (žemiau šonkaulių).
   • Pajuskite, kaip oras teka pro jūsų šnerves ir į plaučius. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi, kai skrandis kyla ir krinta kiekvieną kvėpavimą.
   • Galite nustatyti žadintuvą 5–10 minučių arba tiesiog kvėpuoti, kol jus apims ramybės jausmas.
   • Šias trumpas meditacines pauzes galite padaryti bet kada, bet kur ir bet kada, kai norite nusiraminti ir nutildyti savo nerimą keliantį protą.
4. Lėtai atsimerkite. Baigę lėtai atsimerkite. Nesikelk iš karto, bet duok akims ir protui akimirką prisitaikyti prie dabartinės aplinkos.
   • Galbūt turite ką veikti, tačiau svarbu leisti ramybės jausmui trumpam išlikti. Lėtai ir švelniai atsimerkite, žiūrėdami į aplinką.
   • Kelkitės lėtai. Jei meditacijos metu pasiekėte gilaus atsipalaidavimo lygį, per greitai atsikėlę galite apsvaigti ar dezorientuoti.

3 metodas iš 4: vizualizacijos meditacijos naudojimas

1. Leiskite sau jaustis ir giliai įkvėpkite. Raskite ramią vietą, kur galėsite atsipalaiduoti. Atlikite gilius kvėpavimo pratimus, jausdami, kaip oras praeina pro jūsų šnerves, o skrandis kyla ir krinta.
   • Sėdėkite ramioje vietoje ir sumažinkite dėmesį. Išjunkite mobilųjį telefoną ir uždarykite duris (jei įmanoma).
   • Šiek tiek atlaisvinkite aptemptus drabužius, kad tai nevaržytų jūsų judėjimo laisvės.
   • Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
2. Pasirinkite raminančius pojūčius. Galite vizualizuoti viską, ko norite. Tai gali būti tikra vieta, kurioje buvote, arba visiškai sukomplektuota vieta. Pabandykite įtraukti kuo daugiau jutiminių detalių, kad jūsų smegenys „patikėtų“, jog jūs tuo metu iš tikrųjų esate toje vietoje.
   • Pradėkite pateikdami vaizdą. Pasirinkite vietą, kuri visiškai atpalaiduoja. Nesvarbu, ar niekada ten nebuvote, tiesiog įsivaizduokite ramią ir ramią vietą.
   • Įsivaizduokite, kokius garsus girdite. Pavyzdžiui, jei jūsų vaizdas susideda iš ramaus paplūdimio, galite įsivaizduoti banguojantį vandenį ar bangas, riedančias paplūdimyje.
   • Tada įsivaizduokite, kokius fizinius pojūčius ten turite. Būdami paplūdimyje galite įsivaizduoti, kaip saulė sušildo jūsų odą, o smėlio grūdeliai jaučiasi po kojomis.
   • Pabandykite praturtinti savo pasirodymą kvapais, jei galite. Paplūdimyje galite užuosti sūrų vandenyno kvapą, kuris pučia, o gal užuosti saulės apsaugos nuo kūno kvapą.
3. Atsimerk ir lėtai atsikelk. Galite tęsti vizualizaciją tol, kol norite. Kai būsite pasirengę, atsimerkite (lėtai) ir pasiruoškite keltis. Atsipalaiduokite, nes jūsų protas ir kūnas ką tik pabudo iš atsipalaidavimo būsenos ir jiems reikia kurį laiką prisitaikyti prie budinčio gyvenimo.
   • Lėtai atsimerkite. Užmerkę akis įsivaizduosite ramią ir ramią vietą, gali būti sunku prisiminti tikrąją jūsų artimiausią aplinką.
   • Nesikelkite per greitai, nes kitaip galite dezorientuotis.
   • Jei reikia, išstumkite raumenis prieš atsistodami, kad jūsų kraujotaka vėl vyktų.
   • Iš naujo sutvarkykite palaidus drabužius. Dabar turėtumėte būti ramus ir pasiruošęs likusiai dienai.

4 metodas iš 4: praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą

1. Sulėtinkite kvėpavimą. Prieš pradedant susitraukti raumenis, gali būti naudinga atlikti gilaus kvėpavimo pratimus. Lėtai kvėpuokite iki pilvo dugno, sutelkdami dėmesį į kvėpavimo pojūtį. Tęskite pratimą tol, kol būsite ramesnis ir pasiruošęs pradėti.
2. Įtempkite ir laikykite eilę raumenų. Iš tos sekos išsiaiškinkite visas savo raumenų grupes. Įtempkite raumenis maždaug 5 sekundes kiekvienai grupei, atleiskite juos ir atpalaiduokite raumenis maždaug 10 sekundžių.
   • Pradėkite nuo to, kad dešine ranka padarytumėte kumštį ir sugriežtintumėte dilbį.
   • Pakelkite dešinį dilbį, kad sugriežtintumėte žastą, tarsi suglaustumėte raumenis.
   • Pakartokite šiuos veiksmus kairei rankai / rankai.
   • Įtempkite kaktą, pakeldami antakius kuo aukščiau.
   • Tvirtai suspauskite akis.
   • Atidarykite burną kiek įmanoma plačiau, kad ištemptumėte veido raumenis.
   • Pakelkite pečius prie ausų. Dabar stumkite juos atgal ir bandykite stumti pečių ašmenis.
   • Priveržkite savo pilvą. Tada pereikite prie klubų ir užpakalio, stumdami raumenis kartu.
   • Įtempkite dešinės šlaunies raumenis, tada lenkdami pirštus žemyn, ištieskite blauzdos raumenis.
   • Pakartokite tai kairiajai kojai.
3. Toliau kvėpuokite lėtai ir atidarykite akis. Baigę sugriežtinti ir atpalaiduoti raumenų grupes, pirmiausia įkvėpkite kelis kartus. Jei reikia, ištempkite raumenis, kad grįžtumėte normalus kraujo tekėjimas.
   • Atidarykite akis ir atgaukite savo aplinkos supratimą.
   • Neatsikelkite per greitai, nes kitaip galite dezorientuotis ar kentėti nuo įsitempusių raumenų.
   • Tiesiog kurį laiką ramiai pasėdėkite, kvėpuokite ir pasitempkite.

Patarimai

• Norėdami pagerinti susikaupimą, galite užmerkti akis arba sutelkti dėmesį į erdvę tarp akių tiesiai priešais save.
• Medituoti galite bet kada ir bet kur. Norėdami atsikratyti streso ir įtampos, naudokite šią techniką bet kuriuo paros metu.
• Stenkitės kiek įmanoma atsikratyti aplinkinių trukdžių. Garsai gali sutrikdyti visą procesą, ypač kai suskamba telefonas ar gaunamas tekstinis pranešimas.