Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 5: Rusijos vingis
• 2 metodas iš 5: Sėdimas V-Up
• 3 metodas iš 5: De Luchtfiets
• 4 metodas iš 5: Šoninis tiltas
• 5 metodas iš 5: klubo pakėlimas
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Odos perteklius ir oda aplink pilvą gali sugadinti jūsų įvaizdį. Laimei, yra daugiau pratimų, kuriuos galite atlikti, kad tonizuotumėte skrandį. Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos galite išbandyti.

Žengti

1 metodas iš 5: Rusijos vingis

1. Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius. Jūsų užpakalis turi būti plokščias ant grindų, keliai - sulenkti, o kojos - kartu.
   • Kojos gali būti šiek tiek išplėstos šio pratimo metu, tačiau laikykite kojas kartu. Neišskleiskite kojų plačiau nei reikia kiekvienam sukimui.
   • Laikykite smakrą aukštyn, o kaklą ir galvą - pagal stuburą. Laikykite pilvo srityje tvirtą ir nesilenkite atgal. likti dalinai tiesiai.
2. Pasukite liemenį į vieną pusę kiek įmanoma. Pasukite kūną tiesiai, iškiškite rankas priešais liemenį, kai pradedate pasukti. Laikykite šią įtampą dvi sekundes.
   • Sukite kuo toliau, kol pasieksite galutinį įtampos tašką. Arba pasukite kiek įmanoma saugiau, nepakenkdami raumenims.
   • Ištiesdami rankas laikykite rankas kartu.
   • Tvisto metu palaikykite lėtą, ritmišką kvėpavimą.
   • Leiskite keliams natūraliai išsiskleisti, kai sukate, tačiau kojas visada laikykite kartu.
3. Pasukite liemenį į kitą pusę. Per dešimt sekundžių viršutinę kūno dalį švelniai pasukite į kairę. Laikykite kojas kartu ir rankas priešais save. Laikykite šią poziciją dvi sekundes.
   • Kai pradėsite posūkį, keliai gali šiek tiek prasiskleisti.
   • Tvisto metu palaikykite lėtą, ritmišką kvėpavimą.
4. Pakartokite šį pratimą nedarydami pertraukos. Atlikite tris pakartojimus. Skirkite dešimt sekundžių, kad pasuktumėte liemenį, ir laikykite padėtį dvi sekundes, kai pasieksite galutinį įtempimo tašką.
   • Viso pratimo metu laikykite rankas tiesias, delnus kartu ir kojas kartu.
   • Nedarykite pertraukos tarp posūkių.
   • Šis pratimas veikia plokščią pilvo dalį ant liemens šonų.

2 metodas iš 5: Sėdimas V-Up

1. Atsisėskite ant grindų ir delnais palaikykite viršutinę kūno dalį. Atsisėskite ant grindų delnais žemyn, tik už nugaros. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o pirštų galiukai turi būti nukreipti į kūną.
   • Kelius laikykite kartu ir ištieskite kojas tiesiai. Pabandykite švelniai pakelti kulnus 5 cm nuo grindų.
   • Šiek tiek atsiremkite atgal ir delnais iš dalies palaikykite viršutinę kūno dalį.
   • Šis pratimas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems nugaros problemų.
2. Pritraukite kelius prie krūtinės. Dešimt sekundžių sulenkite kelius link krūtinės. Laikykite šią poziciją dvi sekundes.
   • Kvėpuokite ramiai ir ritmingai, kai pakeliate kojas ir laikotės padėties.
   • Sulenkite kelius, kol jie pasieks didžiausią streso tašką, arba tiek, kiek galite saugiai padaryti, nepakenkdami ar nepakenkdami raumenims. Jūsų raumenys turėtų jaustis įsitempę, tačiau neturėtumėte jausti aštraus skausmo.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Per 10 sekundžių vėl ištieskite kojas, kad jos grįžtų į pradinę pradinę padėtį
   • Laikykite kelius kartu ir kulnus apie 5 cm virš žemės.
   • Šio pratimo metu kvėpuokite ramiai ir ritmingai.
   • Saugokitės pilvo.
4. Pakartokite šį pratimą tris kartus, nedarydami pertraukos. Patraukite kelius į viršų, laikykitės padėties ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tai tris kartus, nedarydami pertraukos.
   • Šie pratimai veikia įstrižus ir šlaunų raumenis.

3 metodas iš 5: De Luchtfiets

1. Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas po galva ir pakelkite kelius.
   • Sulenk alkūnes. Iš pradžių jūsų rankos bus ant grindų, tačiau tai pasikeis, nes pratimas progresuos.
   • Įsitikinkite, kad rankos yra po galva, o ne po kaklu.
   • Laikykite kojas kartu. Taip pat šiek tiek laikykite kelius kartu, bet jų pernelyg nesuveržkite.
2. Pasukite pečius aukštyn. Šiek tiek pasukite pečius aukštyn, kad jie būtų tiesiai virš grindų.
   • Rankas laikykite po galva ir alkūnes sulenkite.
   • Kvėpuokite ramiai ir ritmingai.
   • Norėdami atlikti šį posūkį, turėsite naudoti savo abs.
3. Tuo tarpu dešinę alkūnę pritraukite prie kairio kelio. Jei galite judėti aukštyn, dešinę alkūnę perkelkite į kairįjį kelį, kol jie liečiasi. Laikykite tai dvi, tris sekundes.
   • Jei jaučiate, kad jūsų raumenys viršija įtampos ribą, sustokite; priartinkite alkūnę kuo arčiau kelio, nepakenkdami sau.
   • Kvėpuokite ramiai ir ritmingai.
   • Liemuo gali kažką trūkčioti, kai judi alkūne link kelio.
4. Perjunkite kairįjį ir dešinįjį alkūnę. Maždaug per dešimt sekundžių dešinę alkūnę grąžinkite į pradinę padėtį ir kairę alkūnę perkelkite į dešinįjį. Laikykitės tokios padėties dvi, tris sekundes.
   • Kairę alkūnę priartinkite kuo arčiau dešiniojo kelio, nepakenkdami sau.
   • Kvėpuokite ramiai ir ritmingai.
5. Pakartokite. Idealiu atveju turėtumėte pakartoti šį pratimą 15–20 kartų, kad gautumėte maksimalią grąžą, tačiau gali praeiti šiek tiek laiko, kol galėsite jį išlaikyti.
   • Jei įmanoma, padarykite minutės pertraukėlę tarp kas penkių pakartojimų.

4 metodas iš 5: Šoninis tiltas

1. Atsigulk ant šono. Atsigulkite dešinėje pusėje ir ištieskite dešinę ranką virš savęs - padėkite ranką ant grindų. Laikykite kojas kartu ir tieskite jas tiesiai po liemeniu.
   • Kairė ranka turi atsiremti į kairę pusę, o jūs dirbate dešinėje.
2. Pakelkite liemenį. Patraukite dešinę ranką link kūno, remdamiesi alkūne ir dilbiu, kad pakeltumėte kūną. Laikykitės šios padėties kuo ilgiau.
   • Liemuo ir kojos turėtų būti tiesios, į viršų.
   • Kvėpuokite ramiai ir ritmingai laikydamiesi šios padėties.
3. Pakartokite. Po to, kai atliksite pratimą, pailsėkite minutę ar dvi, tada dešinėje pusėje pakartokite dar tris penkis kartus.
4. Perjunkite puses ir pakartokite. Atsigulk ant kairės pusės ir ištiesk kairę ranką virš savęs. Įkiškite kairę ranką ir liemens svorį laikykite ant kairės alkūnės ir dilbio. Laikykitės šios padėties kuo ilgiau.
   • Pakartokite tai dar tris-penkis kartus, tarp jų pailsėdami.
   • Šiuo pratimu treniruojate (įstrižus) pilvo raumenis.

5 metodas iš 5: klubo pakėlimas

1. Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas ant grindų ties šonais. Leisk delną nukreipti į viršų.
   • Kojas ir kojas laikykite kartu. Nors jūsų kojos dabar yra ant grindų, jos neatliks viso pratimo.
2. Pakelkite kojas į orą. Švelniai pakelkite kojas į viršų taip, kad jos būtų nukreiptos į lubas. Kojos turi būti statmenos liemeniui.
   • Pėdos turi būti statmenos kojoms ir lygiagrečios liemeniui.
   • Kelius turėtumėte šiek tiek sulenkti, tačiau kojas laikykite tiesiai. Nekimškite kelių.
   • Laikykite rankas prie šonų.
3. Palaipsniui pakelkite klubus nuo grindų. Patraukite pilvo mygtuką link stuburo, pakeldami klubus toli nuo grindų, nepakenkdami sau. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
   • Šio pratimo metu kvėpuokite ramiai ir ritmingai. Nesulaikykite kvėpavimo.
   • Jūsų klubai ir užpakalis turėtų būti maždaug 5-10 cm atstumu nuo grindų.
   • Pakelkite klubus nuo grindų, laikykite kojas pakeltas.
4. Vėl nuleisk save. Švelniai atsineškite klubus ant grindų, kol visas liemuo vėl bus plokščias.
   • Nuleisdami kojas laikykite ore. Rankas taip pat laikykite prie šonų.
   • Nusileidžiant toliau kvėpuokite ramiai ir ritmingai.
5. Pakartokite. Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, turėtumėte pakartoti šį pratimą nuo dešimties iki dvylikos kartų, pailsėti minutę ir tada atlikti dar dešimt, dvylika pakartojimų.
   • Šis pratimas sustiprina apatinę pilvo dalį.

Patarimai

• Žinokite, kad šie pratimai tonizuos jūsų skrandį, tačiau norint išlikti lieknam, nepakanka vien fizinio krūvio. Tinkamai subalansuota mityba yra dar vienas esminis veiksnys.
• Jei po operacijos turite odos perteklių, šių pratimų gali nepakakti, kad įtemptumėte pilvo odą. Paklauskite savo gydytojo ar plastikos chirurgo, kaip atsikratyti to odos pertekliaus.

Įspėjimai

• Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų, kurios gali turėti įtakos jūsų kūno reakcijai į mankštą. Jei turite širdies problemų, kvėpavimo sutrikimų, nugaros ar kaklo problemų, paklauskite savo gydytojo, kaip sugriežtinti pilvą, nepabloginant šių sąlygų.

Būtinybės

• Jogos kilimėlis