Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: nustatykite neteisingą laikyseną atlikdami sieninį testą
• 2 metodas iš 4: Atlaisvinkite įtemptus raumenis atlikdami tempimo pratimus
• 3 metodas iš 4: pagerinkite savo laikyseną naudodamiesi geresniais įpročiais
• 4 metodas iš 4: sustiprinkite raumenis pratimais
• Patarimai
• Būtinybės
• Žengti
• 1 iš 4 metodas: 1 iš 4 metodas: diagnozuokite neteisingą laikyseną atlikdami sieninį testą
• 2 metodas iš 4: 2 metodas iš 4: Atlaisvinkite įtemptus raumenis tempimo pratimais
• 3 metodas iš 4: 3 metodas iš 4: sustiprinkite raumenis pratimais
• 4 iš 4 metodas: 4 iš 4 metodas: pagerinkite savo laikyseną naudodamiesi geresniais įpročiais
• Patarimai
• Būtinybės

Netinkama galvos laikysena į priekį gali sukelti lėtinį skausmą, rankų ir rankų nutirpimą, netinkamą kvėpavimą ir net suspaustus nervus. Taip yra todėl, kad už kiekvieną 2,5 centimetro galvą į priekį jūsų kaklas turi nešti papildomus 4,5 kg svorio! Daugelis žmonių nesupranta, kad jų kaklo laikysena bloga, todėl verta išbandyti savo laikyseną, kad įsitikintumėte, ar ilgalaikis kompiuterio naudojimas, televizoriaus žiūrėjimas ar netinkamos miego padėties neturėjo įtakos jūsų laikymui. Ištempkite ir sustiprinkite raumenis atlikdami specialius pratimus, kad sumažintumėte įtampą ir kitus skundus, kuriuos sukelia bloga kaklo laikysena.

Žengti

1 metodas iš 4: nustatykite neteisingą laikyseną atlikdami sieninį testą

2 metodas iš 4: Atlaisvinkite įtemptus raumenis atlikdami tempimo pratimus

3 metodas iš 4: pagerinkite savo laikyseną naudodamiesi geresniais įpročiais

4 metodas iš 4: sustiprinkite raumenis pratimais

Patarimai

Būtinybės

Žengti

1 iš 4 metodas: 1 iš 4 metodas: diagnozuokite neteisingą laikyseną atlikdami sieninį testą

1. Atsistokite nugara plokščia prie sienos. Padėkite kulnus pečių plotyje, prispauskite užpakalį prie sienos ir įsitikinkite, kad pečių ašmenys liečiasi prie sienos (tai svarbiau nei pečių viršūnės, liečiančios sieną).
   • Jums gali tekti šiek tiek suspausti pečių ašmenis, kad padėtumėte jiems natūralesnę padėtį ir sulygiuotumėte su siena. Tai dar vadinama „krūtinės atidarymu“.
   • Užimdami poziciją, atkreipkite dėmesį į galvos padėtį. Įsitikinkite, kad pakaušis liečia sieną. Jei ne, esate galvos priekyje ir greičiausiai turite silpnus kaklo raumenis.
2. Laikykitės teisingos galvos padėties stovėdami pakaušiu prieš sieną. Apsimesk, kad nuo kaklo pagrindo iki galvos viršaus eina siūlas. Patraukite tą siūlą iš viršaus, kad pailgintumėte kaklą. Kaklo nugarai pailgėjus, smakras turi atsitraukti ir šiek tiek link pakaušio. Tai yra teisinga kaklo ir galvos padėtis.
   • Įsitikinkite, kad ne tik stumiate galvą atgal ir nepadidinate kaklo kreivės. Tai taip pat neteisingas požiūris. Sutelkite dėmesį į ilgio kūrimą kaklo gale.
3. Likite taip minutę. Tai yra teisinga jūsų galvos laikysena, ir jūs norite, kad jūsų kūnas galėtų ją prisiminti. Reguliariai grįžkite į šią poziciją ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų padėtis.

1. Atsistokite nugara plokščiai prie sienos. Padėkite kulnus pečių plotyje, prispauskite užpakalį prie sienos ir įsitikinkite, kad pečių ašmenys liečiasi prie sienos (tai svarbiau nei pečių viršūnės, liečiančios sieną).
   • Jums gali tekti šiek tiek suspausti pečių ašmenis, kad padėtumėte jiems natūralesnę padėtį ir sulygiuotumėte su siena. Tai dar vadinama „krūtinės atidarymu“.
   • Užimdami poziciją, atkreipkite dėmesį į galvos padėtį. Įsitikinkite, kad pakaušis liečia sieną. Jei ne, jūs esate priekinės galvos padėtyje ir greičiausiai turite silpnus kaklo raumenis.
2. Laikykitės teisingos galvos padėties stovėdami pakaušiu prieš sieną. Apsimesk, kad nuo kaklo pagrindo iki galvos viršaus eina siūlas. Patraukite tą siūlą iš viršaus, kad pailgintumėte kaklą. Kaklo nugarai pailgėjus, smakras turi atsitraukti ir šiek tiek link pakaušio. Tai yra teisinga kaklo ir galvos padėtis.
   • Įsitikinkite, kad ne tik stumiate galvą atgal ir nepadidinate kaklo kreivės. Tai taip pat neteisingas požiūris. Sutelkite dėmesį į ilgio kūrimą kaklo gale.
3. Stovėkite taip 1 minutę. Tai yra teisinga jūsų galvos laikysena, ir jūs norite, kad jūsų kūnas galėtų ją prisiminti. Reguliariai grįžkite į šią poziciją ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų padėtis.

2 metodas iš 4: 2 metodas iš 4: Atlaisvinkite įtemptus raumenis tempimo pratimais

1. Atlaisvinkite pakaušio raumenis masažiniu kamuoliuku. Maži kaukolės pagrindo raumenys tiesiai virš tos vietos, kur galva sutampa su kaklu, yra pakaušio raumenys. Sandarumas šioje srityje lemia daug skausmo ir įtampos, o kartais ir galvos skausmą bei galvos svaigimą. Geriausias būdas atpalaiduoti šiuos raumenis yra kamuolio masažas. Naudokite teniso kamuoliuką, raketbolą, mažą putų ritinėlį ar bet ką panašios formos. Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų ir padėkite kamuolį po kaklu, tiesiai prie kaukolės pagrindo, iš abiejų stuburo pusių.
   • Pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kad apvažiuotumėte skirtingas sritis. Darykite tai maždaug 5 minutes, būtinai pamasažuokite abi puses.
2. Reguliariai ištieskite pakaušį. Stovėk tiesiai. Pakreipkite smakrą link krūtinės. Sukabinkite pirštus ir padėkite juos už galvos.Paspauskite galvą NE žemyn, bet tegul jūsų rankų svoris švelniai spaudžia žemyn galvą, ištiesdamas pakaušį.
   • Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite tai 3 ar daugiau kartų.
3. Ištieskite kaklo šonus. Atsistokite arba sėdėkite tiesiai. Įsitikinkite, kad nosis kyšo ir dešinę ausį pritraukite prie dešiniojo peties. Dešinę ranką laikykite ant galvos šono ir leiskite rankos svoriui švelniai patempti, ištiesdami kairę kaklo pusę. Vėlgi, traukite NE aktyvus ant galvos - tiesiog leiskite rankos svoriui švelniai traukti.
   • Pečiams krintant į priekį, sulenkite kairę alkūnę ir uždėkite kairę ranką už nugaros delnu į išorę (kai galva pakreipta į dešinę).
   • Atlikite tai 30 sekundžių iš abiejų pusių ir pakartokite 3 kartus.
4. Atpalaiduokite SCM raumenį kaklo priekyje. Jūsų sternocleidomastoidinis raumuo (SCM) yra tas stiprus, plonas raumuo, kuris tęsiasi nuo dešinės už ausies iki maždaug gerklės centro (jungiasi su raktikaulio galu, arti vidurio linijos), kuris yra mažas tuščiaviduris gerklės priekyje. Turėtumėte jausti šį stiprų raumenų ryšulį. Raskite tai ir švelniai pamasažuokite lengvai suspaudžiant ir sukant raumenis tarp pirštų. Eikite aukštyn ir žemyn šio raumens ilgiu.
   • Nespauskite per giliai į kaklą, kitaip galite pataikyti į kitas pažeidžiamas vietas. Švelniai pamasažuokite, traukdami ar pakeldami SCM raumenį nuo kitų kaklo struktūrų.
   • Raumenis surasti ir atpalaiduoti galima lengviau pasukus galvą priešinga kryptimi, ty pasukus galvą į kairę, laikant nosį nukreipta į priekį, kad pajustum SCM raumenis.
5. Ištempkite krūtinės raumenis. Atsistok tarpduryje. Dešinę ranką uždėkite prie dešinės durų pusės delnu į duris. Sulenkite alkūnę taip, kad ji būtų 90 ° kampu, dilbį prigludus prie durų rėmo. Dešine koja ženkite mažą žingsnį į priekį. Laikykite dilbį prie durų. Turėtumėte pajusti, kaip jis išsitempia krūtinės raumenyse krūtinės priekyje, šalia pažasties.
   • Laikykite tempimą apie 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Dėl patarimo pasitarkite su profesionaliu terapeutu. Chiropraktikai ir masažo specialistai yra ekspertai, suprantantys, kaip laikysenos problemos sukelia skausmą ir kaip jį ištaisyti. Kreipkitės į masažo terapeutą arba gydykite chiropraktiką ir paprašykite tempimų bei kitų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

1. Atlaisvinkite pakaušio raumenis masažiniu kamuoliuku. Maži kaukolės pagrindo raumenys tiesiai virš tos vietos, kur galva sutampa su kaklu, yra pakaušio raumenys. Sandarumas šioje srityje lemia daug skausmo ir įtampos, o kartais ir galvos skausmą bei galvos svaigimą. Geriausias būdas atpalaiduoti šiuos raumenis yra kamuolio masažas. Naudokite teniso kamuoliuką, raketbolą, mažą putų ritinėlį ar bet ką panašios formos. Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų ir padėkite kamuolį po kaklu, tiesiai prie kaukolės pagrindo, iš abiejų stuburo pusių.
   • Pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kad apvažiuotumėte skirtingas sritis. Darykite tai maždaug 5 minutes, būtinai pamasažuokite abi puses.
2. Reguliariai ištieskite pakaušį. Stovėk tiesiai. Pakreipkite smakrą link krūtinės. Sukabinkite pirštus ir padėkite juos už galvos. Paspauskite galvą NE žemyn, bet tegul jūsų rankų svoris švelniai spaudžia žemyn galvą, ištiesdamas pakaušį.
   • Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite tai 3 ar daugiau kartų.
3. Ištieskite kaklo šonus. Atsistokite arba sėdėkite tiesiai. Įsitikinkite, kad nosis kyšo ir dešinę ausį pritraukite prie dešiniojo peties. Dešinę ranką laikykite ant galvos šono ir leiskite rankos svoriui švelniai patempti, ištiesdami kairę kaklo pusę. Vėlgi, traukite NE aktyvus ant galvos - tiesiog leiskite rankos svoriui švelniai traukti.
   • Pečiams krintant į priekį, sulenkite kairę alkūnę ir uždėkite kairę ranką už nugaros delnu į išorę (kai galva pakreipta į dešinę).
   • Atlikite tai 30 sekundžių iš abiejų pusių ir pakartokite 3 kartus.
4. Atpalaiduokite SCM raumenį kaklo priekyje. Jūsų sternocleidomastoidinis raumuo (SCM) yra tas stiprus, plonas raumuo, kuris tęsiasi nuo dešinės už ausies iki maždaug gerklės centro (jungiasi su raktikaulio galu, arti vidurio linijos), kuris yra mažas V formos. tuščiaviduris gerklės priekyje. Turėtumėte jausti šį stiprų raumenų ryšulį. Raskite tai ir švelniai pamasažuokite lengvai suspaudžiant ir sukant raumenis tarp pirštų. Eikite aukštyn ir žemyn šio raumens ilgiu.
   • Nespauskite per giliai į kaklą, kitaip galite pataikyti į kitas pažeidžiamas vietas. Švelniai pamasažuokite, traukdami ar pakeldami SCM raumenį nuo kitų kaklo struktūrų.
   • Raumenis surasti ir atpalaiduoti galima lengviau pasukus galvą priešinga kryptimi, ty pasukus galvą į kairę, laikant nosį nukreipta į priekį, kad pajustum SCM raumenis.
5. Ištempkite krūtinės raumenis. Atsistok tarpduryje. Dešinę ranką uždėkite prie dešinės durų pusės delnu į duris. Sulenkite alkūnę taip, kad ji būtų 90 ° kampu, dilbį prigludus prie durų rėmo. Dešine koja ženkite mažą žingsnį į priekį. Laikykite dilbį prie durų. Turėtumėte pajusti, kaip jis išsitempia krūtinės raumenyse krūtinės priekyje, šalia pažasties.
   • Laikykite tempimą apie 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Dėl patarimo pasitarkite su profesionaliu terapeutu. Chiropraktikai ir masažo specialistai yra ekspertai, suprantantys, kaip laikysenos problemos sukelia skausmą ir kaip jį ištaisyti. Kreipkitės į masažo terapeutą arba gydykite chiropraktiką ir paprašykite tempimų bei kitų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

3 metodas iš 4: 3 metodas iš 4: sustiprinkite raumenis pratimais

1. Nustatykite kompiuterį ergonomiškai. Pastatykite monitorių tokiu aukščiu, kad viršutinis ekrano trečdalis būtų akių lygyje. Išmatuokite atstumą nuo monitoriaus iki akių, kad įsitikintumėte, jog jis nuo jūsų veido yra 46–61 cm. Jums gali tekti įdėti monitorių ant kelių knygų, naudoti aukštesnį ar apatinį stalą arba reguliuoti kėdės aukštį. Norėdami nustatyti, kiek jūsų veidas yra nuo ekrano, naudokite matavimo juostą ir atitinkamai nustatykite atstumą nuo kėdės iki stalo.
2. Venkite nešioti sunkius maišus ar maišus. Įsitikinkite, kad jūsų pečių krepšys nėra per didelis ir turi minimalų svorį. Jei turite daug nešiotis, naudokite kuprinę, o ne daiktą, turintį tik vieną diržą, ir naudokite kuprinę, skirtą tolygiam svorio paskirstymui. Venkite visą laiką nešiotis krepšius per tą patį petį, nes tai sukels neteisingą padėtį. Reguliariai perjunkite pečius.
3. Ištempkite kas 30 minučių sėdėdami prie stalo, prie kompiuterio ar priešais televizorių. Jei dirbate daug stalo ar kompiuterio, atsikelkite ir reguliariai judėkite, kad sumažintumėte kaklo ir nugaros spaudimą. Trumpa pertrauka pasivaikščioti kas pusvalandį gali būti naudinga. Skirkite 30 sekundžių ar minutę kaklui ištiesti kas 2 valandas. Tas pats pasakytina ir apie daugybę sėdėjimų ant sofos ir televizoriaus žiūrėjimą.
4. Įsigykite kaklą palaikančią pagalvę. Jei dažnai pabundate su skaudančiu kaklu, tikriausiai turite blogą miego padėtį. Palaikančios kaklo pagalvės nuleidžia galvą į pagalvės centrą, palaikydamos kaklą tvirta, išlenkta dalimi pagalvės apačioje.
5. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena gera. Eidami laikykite pečius tiesius ir išlygintus. Įtempkite pagrindinius raumenis (pilvo raumenis), kad kūnas atsistotų tiesiai. Šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte spaudimą ant klubų. Investuokite į batus su gera arkos atrama - nuostabu, kiek tai gali pagerinti jūsų laikyseną.
6. Vaikščiokite gerai laikydamiesi. Eidami laikykite smakrą lygiagrečiai grindims ir eikite judėdami nuo kulno iki kojų. Nežiūrėkite į kojas ir nevaikščiokite išlenkta nugara; sėdmenis ir skrandį laikykite suderintus su likusiu kūnu.
7. Išbandykite laikysenos petnešas. Naudojant petnešą, jūsų laikysena pagerėja priverčiant pečius atgal ir išlaikant galvą sulygintą su slanksteliais. Kasdieninis laikysenos naudojimas ne tik padeda išlaikyti gerą laikyseną, bet ir pagerinti pečių padėtį.

1. Atitraukite smakrą (tarsi linktelėtumėte galva). Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, kad neapkraustumėte apatinės nugaros dalies. Laikykite nosį statmenai (nukreipta tiesiai į viršų) į lubas. Lėtai linktelėkite galva į priekį, nejudindami kaklo. Vizualizuokite nosies galiuku nupiešdami mažą lanką. Įsitikinkite, kad judėjimas yra labai lėtas.
   • Lėtai grįžkite į vertikalią nosies padėtį. Pakartokite tai 10 kartų. Per kelias dienas pakartojimų skaičių padidinkite iki 20 kartų. Kitą savaitę pradėkite nuo 2 iki 3 šio pratimo rinkinių nosimi. Kai pripratote prie judėjimo, galite tai padaryti atsistoję prie sienos arba atokiau nuo sienos.
2. Praktikuokitės pečių ašmenų susitraukimu. Atsisėskite tiesiai į kėdę. Padarykite savo kaklą ilgą ir sulenkite kelius 90 ° kampu, kojas laikydami ant grindų. Suspauskite pečių ašmenis, tarsi bandytumėte juos stumti. Laikykite 3 sekundes, tarsi bandydami tarp pečių laikyti teniso kamuoliuką. Lėtai atleiskite rankeną ir grįžkite į atpalaiduotą padėtį.
   • Tyčia nuleiskite pečius, kai dėl įtampos jie slinko arčiau jūsų ausų. Leisk rankoms pakibti prie šonų.
   • Pakartokite šį pratimą 10 kartų, judėdami kontroliuojamai. Pratęskite suspaudimą iki 10 sekundžių, tada, kai sustiprėsite, atlikite 2–3 rinkinius per dieną.
   • Krūtinės spaudimas ir silpni nugaros raumenys labai būdingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie stalo ar kompiuterio. Yra tendencija nuleisti petį į priekį. Šis pratimas padės pakeisti tą blogą laikyseną.
3. Padidinkite judesio amplitudę naudodami pažangesnius smakro traukimo pratimus. Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite tiesiai. Praktikuokite kelis kartus traukti smakrą (linkčioti nosimi). Atitraukite smakrą ir leiskite nosiai šiek tiek perbraukti žemyn. Kai smakras bus viduje, laikykite smakrą tuo pačiu atstumu nuo kaklo, bet pakelkite galvos viršų atgal.
   • Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes ir tada lėtai pasukite galvą atgal į vertikalią padėtį. Tada vėl judinkite įstumtą smakrą į priekį. Atlikite tai 10 kartų, stengdamiesi padidinti pakartojimų ir rinkinių skaičių.
   • Atlikdami šį pratimą nepamirškite, kad tikslas nėra padidinti kaklo lanką. Natūraliai ir teisingai pasukate galvą atgal. Žmonėms, ilgą laiką išlaikiusiems galvą laikančias pozicijas, iš pradžių gali būti labai sunku tai padaryti.

4 iš 4 metodas: 4 iš 4 metodas: pagerinkite savo laikyseną naudodamiesi geresniais įpročiais

1. Atitraukite smakrą (tarsi linktelėtumėte galva). Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, kad neapkraustumėte apatinės nugaros dalies. Laikykite nosį statmenai (nukreipta tiesiai į viršų) į lubas. Lėtai linktelėkite galva į priekį, nejudindami kaklo. Vizualizuokite nosies galiuku nupiešdami mažą lanką. Įsitikinkite, kad judėjimas yra labai lėtas.
   • Lėtai grįžkite į vertikalią nosies padėtį. Pakartokite tai 10 kartų. Per kelias dienas pakartojimų skaičių padidinkite iki 20 kartų. Kitą savaitę pradėkite nuo 2 iki 3 šio pratimo rinkinių nosimi. Kai pripratote prie judėjimo, galite tai padaryti atsistoję prie sienos arba atokiau nuo sienos.
2. Praktikuokitės pečių ašmenų susitraukimu. Atsisėskite tiesiai į kėdę. Padarykite kaklą ilgą ir sulenkite kelius 90 ° kampu, kojomis laikydami grindis. Suspauskite pečių ašmenis, tarsi bandytumėte juos stumti. Laikykite 3 sekundes, tarsi bandydami tarp pečių laikyti teniso kamuoliuką. Lėtai atleiskite rankeną ir grįžkite į atpalaiduotą padėtį.
   • Tyčia nuleiskite pečius, kai dėl įtampos jie slinko arčiau jūsų ausų. Leisk rankoms pakibti prie šonų.
   • Pakartokite šį pratimą 10 kartų, judėdami kontroliuojamai. Pratęskite suspaudimą iki 10 sekundžių, tada, kai sustiprėsite, atlikite 2–3 rinkinius per dieną.
   • Krūtinės spaudimas ir silpni nugaros raumenys labai būdingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie stalo ar kompiuterio. Yra tendencija nuleisti petį į priekį. Šis pratimas padės pakeisti tą blogą laikyseną.
3. Padidinkite judesio amplitudę naudodami pažangesnius smakro traukimo pratimus. Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite tiesiai. Praktikuokite kelis kartus traukti smakrą (linkčioti nosimi). Atitraukite smakrą ir leiskite nosiai šiek tiek perbraukti žemyn. Kai smakras bus viduje, laikykite smakrą tuo pačiu atstumu nuo kaklo, bet pakelkite galvos viršų atgal.
   • Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes ir tada lėtai pasukite galvą atgal į vertikalią padėtį. Tada vėl judinkite įstumtą smakrą į priekį. Atlikite tai 10 kartų, stengdamiesi padidinti pakartojimų ir rinkinių skaičių.
   • Atlikdami šį pratimą nepamirškite, kad tikslas nėra padidinti kaklo lanką. Natūraliai ir teisingai pasukate galvą atgal. Žmonėms, ilgą laiką išlaikiusiems galvą laikančias pozicijas, iš pradžių gali būti labai sunku tai padaryti.

1. Nustatykite kompiuterį ergonomiškai. Pastatykite monitorių tokiu aukščiu, kad viršutinis ekrano trečdalis būtų akių lygyje. Išmatuokite atstumą nuo monitoriaus iki akių, kad įsitikintumėte, jog jis yra 18–24 colių (45,7–61,0 cm) atstumu nuo jūsų veido. Jums gali tekti įdėti monitorių ant kelių knygų, naudoti aukštesnį ar apatinį stalą arba reguliuoti kėdės aukštį. Norėdami nustatyti, kiek jūsų veidas yra nuo ekrano, naudokite matavimo juostą ir atitinkamai nustatykite atstumą nuo kėdės iki stalo.
2. Venkite sunkių maišų ar maišelių. Įsitikinkite, kad jūsų pečių krepšys nėra per didelis ir turi minimalų svorį. Jei turite daug nešiotis, naudokite kuprinę, o ne daiktą, turintį tik vieną diržą, ir naudokite kuprinę, skirtą tolygiam svorio paskirstymui. Venkite visą laiką nešiotis krepšius per tą patį petį, nes tai sukels neteisingą padėtį. Reguliariai perjunkite pečius.
3. Ištempkite kas 30 minučių sėdėdami prie stalo, prie kompiuterio ar priešais televizorių. Jei dirbate daug stalo ar kompiuterio, atsikelkite ir reguliariai judėkite, kad sumažintumėte kaklo ir nugaros spaudimą. Trumpa pertrauka pasivaikščioti kas pusvalandį gali būti naudinga. Skirkite 30 sekundžių ar minutę kaklui ištiesti kas 2 valandas. Tas pats pasakytina ir apie daugybę sėdėjimų ant sofos ir televizoriaus žiūrėjimą.
4. Įsigykite kaklą palaikančią pagalvę. Jei dažnai pabundate su skaudančiu kaklu, tikriausiai turite blogą miego padėtį. Palaikančios kaklo pagalvės nuleidžia galvą į pagalvės centrą, palaikydamos kaklą tvirta, išlenkta dalimi pagalvės apačioje.
5. Atsistokite gerai laikydamiesi. Eidami laikykite pečius tiesius ir išlygintus. Įtempkite pagrindinius raumenis (pilvo raumenis), kad kūnas atsistotų tiesiai. Šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte spaudimą ant klubų. Investuokite į batus su gera arkos atrama - nuostabu, kiek tai gali pagerinti jūsų laikyseną.
6. Vaikščiokite gerai laikydamiesi. Eidami laikykite smakrą lygiagrečiai grindims ir eikite judėdami nuo kulno iki kojų. Nežiūrėkite į kojas ir nevaikščiokite išlenkta nugara; sėdmenis ir skrandį laikykite sulygintus su likusiu kūnu.
7. Išmėginkite laikyseną. Naudojant petnešą, jūsų laikysena pagerėja priverčiant pečius atgal ir išlaikant galvą sulygintą su slanksteliais. Kasdieninis laikysenos naudojimas ne tik padeda išlaikyti gerą laikyseną, bet ir pagerinti pečių padėtį.

Patarimai

• Pratimus visada darykite palaipsniui, kad išvengtumėte raumenų nuovargio. Pradėkite nuo 1 rinkinio ir išplėskite daugiau rinkinių ir daugiau pakartojimų, kai sustiprėsite. Raumenų nuovargis privers sugrįžti į netinkamas įprastas pozas.

• Pratimus visada atlikite palaipsniui, kad išvengtumėte raumenų nuovargio. Pradėkite nuo 1 rinkinio ir išplėskite daugiau rinkinių ir daugiau pakartojimų, kai sustiprėsite. Raumenų nuovargis privers sugrįžti į netinkamas įprastas pozas.

Būtinybės

• Ergonomiškai pritaikytas ekranas
• Palaikanti kaklo pagalvė

• Ergonomiškai pritaikytas ekranas
• Palaikanti kaklo pagalvė

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture