Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: gerai išsimiegokite
• 2 dalis iš 3: pabusti atgaivus
• 3 dalis iš 3: laimės kūrimas
• Įspėjimai

Gyvenimas kelia daug iššūkių, kurie apsunkina mūsų kelią į laimę. Nesvarbu, ar tai būtų stresas darbe, problemos namuose ar ligos, gali būti sunku išlikti pozityviems ir kiekvieną dieną pradėti nuo optimizmo ir energijos. Vis dėlto tyrimai ne kartą rodo, kad tai, kaip pradedate dieną, daro didelę įtaką jūsų produktyvumui ir sėkmei. Pasiruoškite sėkmei, išmokdami pradėti savo dieną tinkamai.

Žengti

1 dalis iš 3: gerai išsimiegokite

1. Eik miegoti protingu laiku. Pirmas žingsnis norint gerai pabusti ryte - tai vakare laiku eiti miegoti. Ekspertai sako, kad suaugusieji turėtų siekti nuo šešių iki aštuonių valandų nakties miego, todėl organizuokite savo vakarinę veiklą miego metu. Be to, ekspertai rekomenduoja bent valandą prieš miegą nutraukti elektroninės įrangos naudojimą, kad jūsų smegenys turėtų laiko išsijungti ir pasiruošti miegui.
2. Nemiegokite su įjungtomis šviesomis. Be to, kad sunkiau užmigti, tyrimai rodo, kad miegodami ar sapnuodami su nedideliu ar vidutiniu apšvietimu mes mažiau ilsimės ir atsibundame ne taip teigiamai, kaip įprasta. Tai apima miegą televizorių, kompiuterių, naktinių lempučių ir gatvių žiburių skleidžiamoje šviesoje, kurie visi turėjo neigiamą poveikį miegančiųjų nuotaikai.
   • Išbandykite miego kaukę ar užtemstančias užuolaidas, kad miegant užstotų šviesą.
   • Veikiant šviesai, organizme gaminasi melatoninas - hormonas, padedantis kontroliuoti miego ir pabudimo ritmą. Šviesos pritemdymas, kol ruošiatės eiti miegoti, ir kuo tamsesnis miegamasis gali padėti išlaikyti melatonino gamybą.
3. Išvalykite mintis atsipalaidavimo metodais. Meditacija, gilus kvėpavimas ar laipsniškas raumenų atsipalaidavimas yra būdai, padedantys numalšinti bet kokį nerimą, įtampą ar blogas mintis, kurios gali atsibusti. Pabandykite įtraukti vieną ar daugiau iš šių praktikų į savo naktinę tvarką.
4. Miegokite dešinėje pusėje. Ar norėtumėte pasimėgauti ramiais sapnais ir pabusti su gera nuotaika? Mokslininkai nustatė, kad miegojimas dešinėje pusėje padidina tikimybę sapnuoti teigiamus sapnus ir sumažina nuotaikos disfunkcijos tikimybę dienos metu. Problemos palaikant šią miego padėtį? Tada apsvarstykite galimybę įsigyti kūno pagalvę. Padėjus jį kairėje, jūsų miego padėtis bus formuojama ir neleisite pasisukti į kairę pusę.
5. Papuoškite savo kambarį, kad skatintumėte miegą. Ar gyvenate netoli judrios sankryžos, kurioje daug triukšmo? Ar jūsų miegamojo langas nukreiptas į saulėtekį ar gatvės žibintus? Nešiojančių užuolaidų ar baltojo triukšmo įtaiso įsigijimas yra tik keletas būdų, kaip galite sukurti gilų miegą skatinančią aplinką.
   • Įstatykite lubų ventiliatorių. Šie patys kelia baltą triukšmą ir užtikrina oro cirkuliaciją tvankioje patalpoje.
   • Papuoškite savo kambarį raminančiomis spalvomis. Jei reikia, dažykite kambarį.
   • Jei įmanoma, naudokite nuotaikos apšvietimą, o ne lubų apšvietimą. Šviestuvai yra geras pasirinkimas tam, tačiau netiesioginis apšvietimas nišoje taip pat yra pasirinkimas. Šviesos reguliatoriai taip pat gali sukurti teisingą ekspozicijos lygį.
   • Pasirinkite tinkamą žadintuvą. Norėdami pabusti be šoko ar mieguistumo jausmo, galite įsigyti žadintuvą, specialiai sukurtą palaipsniui pažadinti.
   • Įdiekite oro valytuvą. Alergikams tai yra būtina ir tai labai pagerins miego kokybę.
   • Apsvarstykite putų čiužinį. Ypač jei miegate šalia kito asmens, „memory foam“ čiužiniai puikiai slopina judėjimą, kad nepabustumėte nuo kito žmogaus.
6. Atminkite, kad lovos skirtos miegoti. Tyrimai parodė, kad lovos naudojimas tokiai veiklai kaip skaitymas ar filmų žiūrėjimas gali trukdyti miegui ir sukurti sąsają su veikla, o ne poilsiu.
7. Paleisk savo rūpesčius. Jei pastebite, kad stengiatės užmigti dėl rūpesčių dėl savo dienos, verta apsvarstyti žurnalo tvarkymą. Dienos metu paklauskite savęs: „Kas mane budi naktį?“ Ir užsirašykite į galvą ateinančius dalykus.
   • Šalia lovos laikykite bloknotą, kad užrašytumėte visas įkyrias mintis, kurios tave budina naktį.
   • Stebėkite savo našumą. Vienas iš būdų, kaip sugebėti kažką uždaryti ir įgyti užtikrintumo, yra užsirašyti tai, ką nuveikėte per dieną.
   • Sukurkite kitos dienos darbų sąrašą. Užuot nemiegoję, bandydami prisiminti, ką reikia padaryti rytoj, prieš eidami miegoti susidarykite sąrašą. Tai padės jums uždaryti dieną ir palengvins slėgį, kai teks viską įsiminti vienu metu.
   • Stenkitės ruoštis kitai dienai prieš eidami miegoti. Pasiruoškite drabužius, susikraukite pietus ir kitą rytą gaukite viską, ko reikia darbui ar mokyklai. Tai gali padėti sumažinti rytinį stresą, ir jūs jausitės geriau eidami miegoti žinodami, kad tai jau padaryta.

2 dalis iš 3: pabusti atgaivus

1. Nespauskite snaudimo mygtuko. Kai jūsų kūnas staiga atsibunda ir vėl užmiega, tik pabudęs po kelių minučių, tai sukuria savotišką disonansą, vadinamą „miego inercija“, dėl kurio jaučiatės tingus ir apsvaigęs, o ką daryti? iki dviejų valandų po atsikėlimo.
   • Pasirinkite žadintuvo toną, kuris tikrai pažadins jus ne tokį rūstų.
   • Norėdami įsitikinti, kad nesugundėte dar kelias minutes pabūti po to, kai įsijungia žadintuvas, padėkite žadintuvą ant lentynos ar stalo per kambarį ir toliau nuo savo lovos. signalizacija.
2. Tegul pasipila ryto šviesa. Tyrimai parodė, kad šviesa išskiria melatoniną į mūsų smegenis nuo 6 iki 10 valandos ryto ir turi antidepresantų poveikį, labiau nei vėliau dienos ar vakaro šviesoje. Norėdami įsitikinti, ar gaunate dienos šviesos dozę, galite pusvalandį ryte pasėdėti lauke.
3. Pirk gėlių. Ne tik gėlės yra gražios, bet ir Harvardo psichologė Nancy Etcoff nustatė, kad moterys, pabudusios matydamos gėles, praneša apie reikšmingą nuotaikos pagerėjimą, mažiau jaudinasi ir turi daugiau energijos visą dieną. Natūralių ar dirbtinių gėlių puokštė ant naktinio spintelės praskaidrins jūsų miegamąjį ir, dar svarbiau, pasitarnaus kaip kažkas pozityvaus ir gaivaus pabusti.
4. Paimkite šiltą dušą ir užpilkite jį vėsinančiu skalavimu. Termogeninė hipotezė teigia, kad padidėjusi kūno temperatūra atpalaiduoja raumenis, mažina įtampą ir skatina savijautą. Dušas po šiltu vandeniu taip pat pagerina kraujotaką. Psichologai taip pat teigia, kad uždarius dušą penkias minutes praplaunant vėsesniu vandeniu, imituojami kai kurie teigiami stimuliuojantys elektrošoko terapijos efektai, skatinantys smegenų veiklą ir sukeliantys serotonino išsiskyrimą.
5. Pradėkite nuo jogos ar tempimo. Įtraukę kelias pozas į savo rytinę rutiną, galite energizuoti ir padidinti sugebėjimą įveikti stresą likusiai dienos daliai.
6. Neskubek. Nors gali būti pagunda užmigti keletą papildomų minučių, bet triukšmas, kurio reikia norint kompensuoti prarastą laiką, gali padidinti jūsų stresą, sukelti raumenų įtampą ir labiau pamiršti. Visi šie dalykai neigiamai veikia jūsų nuotaiką ir turi neigiamą ryšį su rytine veikla. Taigi keltis anksti ir pradėti rytą gerai, apgalvotai.

3 dalis iš 3: laimės kūrimas

1. Ieškokite pozityvaus. Visi turi reikšmingą poveikį. Kas tavo?
   • Giliai pagalvokite apie savo dieną - pokalbius su draugais, jūsų teikiamas paslaugas, veiksmus. Pagalvokite apie šių veiksmų rezultatus. Ar jie turėjo teigiamą poveikį? Jei ne, kaip tai atsitiko? Jei reikia, pakeiskite savo elgesį, kad užtikrintumėte teigiamą poveikį kitų gyvenimui.
2. Priminkite sau savo gyvenimo aspektus, kuriais esate labiausiai patenkinta. Ar jums sekasi konkretus pomėgis ar užduotis? Ar turite gerą humoro jausmą ir priverčiate kitus juoktis? Ar esate puikus problemų sprendėjas? Skirkite laiko sau priminti, kas jums sekasi ir kodėl tai paverčia jus vertingu žmogumi.
3. Įvertinkite savo darbą prasmingu. Tyrimai parodė, kad galvojant apie „bendrą vaizdą“, kai kalbama apie savo darbą ir jo prasmę, atsiranda daugiau pasitenkinimo darbu ir daugiau galimybių juo mėgautis.
4. Raskite dalykų, kurių laukiate kiekvieną dieną. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip telefono skambutis su mylimu žmogumi ar pietavimas su kolegomis. Kasdienių pasitenkinimo gairių nustatymas yra svarbi priemonė, padedanti pagerinti bendrą pasitenkinimą gyvenimu ir įdėti mažiau malonias užduotis į perspektyvą.
5. Priimkite PMA. PMA yra gyvenimo trenerio trumpinys „teigiama psichinė nuostata“ ir esminė asmeninės laimės kūrimo dalis. Turėti PMA reiškia sugebėti patikėti gerų laikų aušra, nepaisant sunkumų dabartyje. Tai taip pat reiškia, kad jūs liekate tikras, kad įveiksite visas iškilusias problemas. Tyrimai parodė, kad tai nėra tik geros psichinės ir emocinės sveikatos užtikrinimo priemonė, bet PMA iš tikrųjų turi teigiamą poveikį fizinei sveikatai. Toliau pateikiami septyni žingsniai plėtojant PMA:
   • Susitelkite į dabartį. Praeitis gali mums priminti baimės ar apgailestavimo akimirkas.
   • Naudokite pozityvią kalbą. Negalima apkalbinėti ir nenusileisti kitų žmonių. Kiek įmanoma pagirkite save ir kitus.
   • Nesitikėkite tobulumo. Kurdami tai, kas yra tobula, yra gero priešas, mes niekada nesame patenkinti. Priimk, kad viskas nėra idealu, ir priversti juos veikti.
   • Bendraukite su pozityviais žmonėmis. Susirask draugų, kurie taip pat nori būti pozityvūs. Palaikykite vienas kitą.
   • Daryk gerus darbus bet kada ir kur tik gali. Kažkas tokio mažo, kaip pasiūlyti kavos puodelį nepažįstamam žmogui, jau gali turėti įtakos.
   • Tapk mokiniu. Nemanykite, kad viską žinote. Visada būkite atviri ir pasveikinkite naują patirtį bei idėjas.
   • Būk dėkingas. Atkreipkite dėmesį į svarbius savo gyvenimo dalykus ir suteikite jums džiaugsmo. Primink sau savo laimę.
6. Dirbkite pozityvaus savęs įvaizdžio link. Suprantama, sunku susidurti su gyvenimo iššūkiais, kai jaučiamės nevertingi ir trūksta sugebėjimų pasisekti. Todėl pirmas žingsnis į laimę yra išmokimas mylėti save ir sugebėti teigiamai įsivaizduoti savo unikalias savybes.
   • Laikykitės „1: 1 santykio:“ savikritika yra svarbi savęs tobulinimo dalis. Be to, pernelyg lengva sugriauti savo savivertę, jei esate pernelyg nusiteikęs neigiamai. Norėdami kovoti su šia tendencija, pabandykite ją suderinti su teigiamais komentarais dėl kiekvienos neigiamos minties apie save.
   • Suteikite sau galimybę pasisekti. Visi ieško užduočių, kurios patvirtintų jų savivertę, ir svarbu sukurti nuolatinės sėkmės galimybes. Pavyzdžiui, jei jūsų darbe savaitė sunki, raskite namuose pomėgį ar projektą, kuris suteiks pasitenkinimą pritaikant savo žinias ir įgūdžius.

Įspėjimai

• Jei negalite ilgesnį laiką patirti džiaugsmo ar pozityvumo, pasitarkite su gydytoju ar profesionaliu psichoterapeutu. Gali būti, kad jus vargina depresija.