Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: magnio kiekio nustatymas
• 2 dalis iš 2: Pagerinkite savo kūno gebėjimą absorbuoti magnį
• Patarimai
• Įspėjimai

Magnis teikia daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai. Vis dėlto daugelis žmonių negauna pakankamai magnio, kad galėtų mėgautis šiomis privilegijomis. Geriausias būdas įsitikinti, kad organizme yra pakankamai magnio, yra įtraukti į savo mitybą magnio turinčius maisto produktus, tokius kaip daržovės, riešutai, ankštiniai ir sveiki grūdai. Ir jei per dietą negaunate pakankamai magnio, turėtumėte apsvarstyti, ar neturėtumėte vartoti maisto papildo, galbūt kasdien. Norėdami visapusiškai pasinaudoti tokiu priedu, turite įsitikinti, kad jūsų kūnas iš tikrųjų gali absorbuoti magnį.

Žengti

1 dalis iš 2: magnio kiekio nustatymas

1. Suprasti magnio svarbą. Kiekvienam jūsų kūno organui reikia magnio, kad jis galėtų tinkamai veikti. Magnis prisideda prie kelių svarbių kūno funkcijų, įskaitant:
   • Jūsų raumenų ir nervų veikimo reguliavimas
   • Kraujo spaudimo ir cukraus kiekio kraujyje palaikymas
   • Baltymų, kaulų masės ir DNR gamyba
   • Kalcio kiekio organizme reguliavimas
   • Magnis taip pat padeda užtikrinti gerą miegą ir atsipalaidavimą.
2. Supraskite, kaip magnis absorbuojamas į jūsų kūną. Todėl magnis yra nepaprastai svarbus, tačiau mūsų organizmui kartais gali būti sunku jo gauti pakankamai. Taip yra daugiausia todėl, kad daugelis žmonių jo tiesiog neįtraukia į savo mitybą, tačiau yra ir kitų veiksnių, kurie gali trukdyti magnio absorbcijai, pavyzdžiui:
   • Per daug (arba per mažai) kalcio
   • Medicininės priežastys, tokios kaip diabetas, Krono liga ar priklausomybė nuo alkoholio
   • Vaistai, stabdantys magnio absorbciją
   • Kita priežastis, dėl kurios daugeliui žmonių, ypač JAV, turi magnio trūkumą, yra ta, kad mūsų dirvožemyje praktiškai nėra magnio. Todėl to dirvožemio pasėliuose taip pat yra daug mažiau magnio.
3. Nustatykite, kiek magnio iš tikrųjų turėtumėte gauti. Jums reikalingas magnio kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Iš esmės suaugęs vyras neturėtų suvartoti daugiau kaip 420 mg per parą, o moterys paprastai neturi viršyti 320 mg.
   • Verta pasikalbėti su savo gydytoju apie gaunamą magnio kiekį, ypač jei manote, kad jums gali trūkti.
   • Jei jau vartojate multivitaminų preparatą, pirmiausia įsitikinkite, kad negausite per daug magnio, jei jį vartosite su magnio papildu. Tai taip pat taikoma kalciui, nes jo paprastai yra ir magnio papilduose.
   • Nepamirškite paminėti jokių lėtinių ligų ar negalavimų. Tokios būklės kaip alergija glitimui ir Krono liga turi įtakos organizmo magnio absorbcijai. Šios sąlygos taip pat gali sukelti magnio praradimą dėl viduriavimo.
   • Žinokite apie senėjimo pasekmes. Mūsų kūno gebėjimas absorbuoti magnį senstant mažėja. Be to, senstant magnis palieka mūsų kūną lengviau. Tyrimai taip pat parodė, kad vyresnio amžiaus žmonių mityboje paprastai būna mažiau magnio. Vyresnio amžiaus žmonės taip pat dažniau vartoja vaistus, turinčius įtakos magnio absorbcijai.
   • Prieš leisdami vaikams vartoti magnio papildą, visada kreipkitės į gydytoją.
4. Atkreipkite dėmesį į magnio trūkumo požymių buvimą. Jei magnio trūkumas yra ne tik laikina problema, greičiausiai visiškai nepamatysite jokių simptomų. Bet jei turite lėtinį magnio trūkumą, galite patirti tam tikrų simptomų, tokių kaip:
   • Pykinimas
   • Išmetimas
   • Apetito stoka
   • Nuovargis
   • Spazminiai raumenys ar raumenų mėšlungis
   • Jei turite didelį magnio trūkumą, galite patirti dilgčiojimą ar tirpimą. Tai gali sukelti net širdies ritmo sutrikimus, širdies priepuolį ar jūsų charakterio pokyčius.
   • Jei reguliariai pasireiškia vienas ar keli iš šių simptomų, paskirkite gydytojui paskyrimą.
5. Stenkitės gauti magnio per tai, ką valgote. Išskyrus tuos atvejus, kai turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių organizmui sunku įsisavinti magnį, iš esmės turėtumėte sugebėti gauti pakankamai magnio, valgydami tinkamą maistą. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, turėtumėte patikrinti, ar dietos metu galite papildyti magnio trūkumą. Maistas, kuriame gausu magnio, yra:
   • Riešutai, tokie kaip migdolai ir Brazilijos riešutai
   • Sėklos, įskaitant moliūgų sėklas ir saulėgrąžų sėklas
   • Sojų produktai, tokie kaip tofu
   • Žuvų rūšys, tokios kaip otas ir tunas
   • Tamsios, žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai ir šveicariški mangoldai
   • Bananai
   • Šokoladas ir kakavos milteliai
   • Daugelis žolelių rūšių, tokių kaip kalendra, kmynai ir šalavijas
6. Pasirinkite magnio papildą. Jei nuspręsite vartoti priedą, pasirinkite tokį papildą, kuriame yra lengvai absorbuojamos formos magnio. Ieškokite papildo, kuriame yra bent vienas iš šių ingredientų:
   • Magnio aspartatas. Ši magnio forma yra chemiškai susijusi (naudojant procesą, vadinamą chelatais) su asparto rūgštimi. Asparto rūgštis yra amino rūgštis, paprastai randama daug baltymų turinčiame maiste, todėl jūsų kūnas lengviau įsisavina magnį.
   • Magnio citratas. Tai gaunama iš druskos arba citrinos rūgšties iš magnio. Magnio kiekis jame yra gana mažas, tačiau jis lengvai absorbuojamas. Ši magnio forma turi lengvą vidurius.
   • Magnio laktatas. Tai vidutiniškai koncentruota magnio forma, kuri dažnai skiriama esant virškinimo problemoms. Žmonės, turintys inkstų problemų, neturėtų vartoti šio papildo.
   • Magnio chloridas. Tai taip pat lengvai įsisavinama magnio forma. Šis magnio tipas taip pat užtikrina, kad jūsų inkstai veiktų geriau, kaip ir medžiagų apykaita.
7. Stebėkite, ar neatsirado per daug magnio. Tikimybė, kad dietos metu gausite per daug magnio, nėra didelė, tačiau galite vartoti per daug magnio papildų. Tai sukeltų apsinuodijimą magniu, kuris, be kitų, gali sukelti šiuos simptomus:
   • Viduriavimas
   • Pykinimas
   • Skrandžio spazmai
   • Kraštutiniais atvejais nereguliarus širdies plakimas ir (arba) širdies sustojimas

2 dalis iš 2: Pagerinkite savo kūno gebėjimą absorbuoti magnį

1. Pasitarkite su gydytoju apie visus vartojamus vaistus. Magnio vartojimas gali turėti įtakos kai kurių vaistų veikimui. Vaistai taip pat gali turėti įtakos jūsų kūno gebėjimui absorbuoti vartojamus magnio papildus. Šiai kategorijai priklauso šie vaistai:
   • Vandens tabletės
   • Antibiotikai
   • Bisfosfonatai, tokie kaip osteoporozei skirti bisfosfonatai
   • Vaistai nuo rėmens
2. Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminą D Tam tikri tyrimai parodė, kad padidinę vitamino D suvartojimą, galite skatinti magnio absorbciją organizme.
   • Galite vartoti daug vitamino D turinčių maisto produktų, tokių kaip tunas, sūris, kiaušiniai ir stiprinti pusryčių dribsniai.
   • Norėdami suteikti savo kūnui papildomo vitamino D, taip pat galite praleisti šiek tiek daugiau laiko lauke, saulėje.
3. Gaukite reikiamą mineralų kiekį. Tam tikros mineralinės medžiagos trukdo jūsų organizmui absorbuoti magnį. Taip pat turėtumėte vengti mineralinių papildų tuo metu, kai vartojate magnio papildą.
   • Ypač dėl kalcio pertekliaus ir trūkumo jūsų organizme kūnas gali absorbuoti mažiau magnio. Todėl vartodami magnio papildus įsitikinkite, kad nevartojate per daug kalcio. Tuo pačiu metu taip pat turite būti atsargūs, kad kalcio nepraleistumėte visiškai, nes tai gali apsunkinti magnio absorbciją.
   • Tyrimai taip pat parodė, kad magnio kiekis jūsų kūne atrodo susijęs su kalio kiekiu. Kuo tiksliai grindžiami šie santykiai, dar nėra visiškai aišku. Vis dėlto nėra tikslo, kad bandydami padidinti magnio kiekį organizme staiga suvartojate daug daugiau kalio arba jo iš viso nėra.
4. Gerkite mažiau alkoholio. Alkoholis padidina magnio kiekį, kurį išskiriame su šlapimu. Tyrimai parodė, kad daugelio alkoholikų organizme trūksta magnio.
   • Dėl alkoholio tiesiogiai ir reikšmingai padidėja magnio ir kitų elektrolitų pašalinimas su šlapimu. Tai reiškia, kad net saikingas gėrimas gali sumažinti magnio kiekį jūsų kūne.
   • Žmonių, bandančių įveikti priklausomybę nuo alkoholio, organizme magnio kiekis sumažėja mažiausiai.
5. Jei sergate cukriniu diabetu, atkreipkite ypatingą dėmesį į magnio kiekį organizme. Jei tinkamai nevaldote diabeto laikydamiesi dietos, gyvenimo būdo ir tinkamų vaistų, tai gali būti magnio trūkumas.
   • Diabetu sergantiems žmonėms yra problema, kad per didelis magnio kiekis palieka jų kūną šlapime. Nepakankamai kontroliuojant, sergančiųjų cukriniu diabetu magnio kiekis gali greitai tapti per mažas.
6. Magnio gerkite visą dieną. Užuot išgėrę visą magnio kiekį iškart, turėtumėte vartoti mažesnius kiekius per dieną. Pavyzdžiui, kiekvieną valgį vartokite šiek tiek magnio ir didelę stiklinę vandens. Tokiu būdu jūsų kūnas galės geriau apdoroti magnį.
   • Kai kurie žmonės rekomenduoja vartoti magnio papildus tuščiu skrandžiu, jei jūsų kūnas sunkiai įsisavina magnį. Kartais mineralai, esantys jūsų skrandyje esančiame maiste, gali paveikti jūsų kūno gebėjimą įsisavinti magnį. Kita vertus, vartojant magnio visiškai tuščiu skrandžiu, kartais gali sutrikti skrandis.
   • Todėl Amerikos Mayo klinika rekomenduoja vartoti magnio tik valgio metu. Jei vartojate tuščią skrandį, galite patirti viduriavimą.
   • Vadinamieji vaisto atpalaidavimo preparatai, kai magnis išsiskiria tik žemiau žarnyno, taip pat gali skatinti organizmo absorbciją.
7. Stebėkite, ką valgote. Be mineralų, yra ir tam tikrų maisto produktų, kurie gali neleisti jūsų kūnui tinkamai absorbuoti magnio. Tuo metu, kai vartojate magnio papildą, stenkitės nevalgyti šių maisto produktų:
   • Maistas, kuriame yra daug skaidulų ir fitino rūgšties. Tai, pavyzdžiui, produktai, pagaminti iš kviečių sėlenų arba viso grūdo grūdų produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, miežiai ar rupių miltų duona.
   • Maistas, kuriame gausu oksalo rūgšties (rūgštinės rūgšties). Tai apima, pavyzdžiui, kavą, arbatą, šokoladą, žalias lapines daržoves ir riešutus. Garinant ar gaminant maistą, kuriame yra didelis oksalo rūgšties kiekis, galima pašalinti dalį rūgšties. Todėl vietoj špinatų salotų rinkitės virtus špinatus. Taip pat gali padėti ankštinių augalų ir tam tikrų javų mirkymas prieš juos ruošiant.

Patarimai

• Daugelis žmonių gali lengvai kompensuoti magnio trūkumą, šiek tiek pakeisdami savo mitybą. Jei norite pabandyti kompensuoti trūkumą naudodami maisto papildus, tai dažniausiai taip pat yra saugus būdas, jei neviršijate nustatytos dozės.
• Kartais žmonės, vartodami magnio papildą, jaučiasi daug geriau, nors kraujo tyrimai rodo, kad magnio kiekis jų kraujyje iš esmės yra „rekomenduojamų ribų ribose“. Tai leidžia daugeliui žmonių jaustis energingesniems, jų oda atrodo geriau ir net skydliaukė dažnai veikia geriau.

Įspėjimai

• Magnio trūkumas taip pat gali sukelti nuovargį. Tai gali susilpninti imuninę sistemą ir jus gali kamuoti raumenų mėšlungis. Kraštutiniais atvejais tai gali sukelti psichinę sumišimą, nerimą, panikos priepuolius, svorio padidėjimą, priešlaikinį senėjimą ir sausą, raukšlėtą odą.
• Žmonėms, kurių organizme yra ypač mažas magnio kiekis, trūkumas kartais turi būti papildytas vartojant magnio per IV.