Turinys

• Žingsniai

Vizualizacija yra atsipalaidavimo technika, kurios metu galite įsivaizduoti malonią situaciją ar sceną. Yra du pagrindiniai būdai, kuriuos galite naudoti vizualizacijai įveikti savo baimę. Galite vizualizuoti save, įveikdami savo baimę, galų gale paversdami realaus gyvenimo sėkme. Taip pat galite įsivaizduoti taikią situaciją didžiulės baimės akimirkomis.

Žingsniai

1 metodas iš 3: vizualizuokite sėkmę

1. 

   Būk realistiškas. Vaizduotė yra jėga. Smegenų atsakas į įsivaizduojamas situacijas dažnai atitinka atsakymus į sėkmę ir nesėkmes realiame gyvenime. Jei norite nugalėti savo baimę, gali būti naudinga reguliariai įsivaizduoti, kaip jums sekasi. Tačiau stenkitės, kad situacija būtų reali. Įsivaizduokite save įveikiantį savo baimę taip, kaip iš tikrųjų gali nutikti.
   • Tarkime, kad bijote viešo kalbėjimo, bet dėl ​​darbo turite kalbėti tyrimų grupėje. Venkite įsivaizduoti, kad sakote perpildytą, sprogstančią kalbą ir esate nuoširdžiai sutiktas. Nors pristatymas gali būti sklandus, atsakymas neaiškus.
   • Verčiau įsivaizduokite, kad viskas vyksta gana gerai. Įsivaizduokite, kaip esate ramus ir surinktas priešais kambarį. Įsivaizduokite, kad jūsų širdies ritmas išliks santykinai pastovus ir ramus. Vizualizuokite save nesuklupdamas, kai kalbate ir atsakote į klausimus be per didelių dvejonių.

2. 

   
   
   Pabandykite palaipsniui vizualizuoti savo sėkmę. Jei galutinio rezultato vizualizavimas (kaip ir pristatymas simpoziume) vis dar yra per daug neigiamas, nustokite vizualizuoti, kad galėtumėte tęsti pasiruošimą.Tokiu būdu lengviau vizualizuoti sėkmingą pristatymą, nes atlikote tiek daug puikių žingsnių. Tai padės jums pasiruošti ir valios sėkmė.
   • Pvz., Įsivaizduokite, kad baigiate visus tyrimus ir ruošiate užrašus. Sėkmingai atlikę šį žingsnį realiame gyvenime, įsivaizduokite save skaitantį pranešimą tuščiame kambaryje ir tada praktikuokite. Toliau vizualizuokite, kaip skaitote pristatymą patikimam draugui ar kolegai, kuris palaiko ir pateiks konstruktyvų atsiliepimą apie kai kuriuos dalykus, kuriuos galite pereiti, kad pagerintumėte savo pristatymą / žaidimą išraiška. Tada pradėkite ir atlikite šį žingsnį realiame gyvenime. Galiausiai įsivaizduokite save, sėkmingai pristatydami darbe. Pradėkite dieną ar dvi prieš pateikdami pranešimus, jei įmanoma.
   • Naudodami šį metodą, jūs pagerinsite galutinį rezultatą, laikui bėgant padidinsite pasitikėjimą savimi.

3. 

   
   
   Vizualizuokite savo sėkmę. Kai susiduriate su tuo, kas jus gąsdina, pabandykite dažnai vizualizuoti. Užmerkite akis ir vizualizuokite sėkmę. Kiekvieną vakarą skirkite 10–15 minučių prieš miegą, kad įsivaizduotumėte, kaip įveikiate savo baimę. Realiame gyvenime galite būti ramesni, jei dažnai susidursite su savo baime. Pavyzdžiui, galite ramiau kalbėti reguliariuose verslo susitikimuose.
   • Gal norite mažos pradžios. Pradėkite įsivaizduodami, kad pakomentuojate verslo susitikimo metu arba galbūt pasisakote, kad palaikytumėte kažkieno indėlį. Tai padarę, galite toliau įsivaizduoti kažką tvirtesnio, pavyzdžiui, prisipažinti, ką kitas pasakė susitikimo metu sakiniu ar dviem, tada užduoti daugiau klausimų. Tokiu būdu jūs sukursite ramų ir dažnai didesnį indėlį į savo susitikimus.
   • Pasirinkite vietą, kurioje nebūtų trukdžių. Lengviau sutelkti vaizduotę, kai nėra išorinio triukšmo. Sėdėkite arba gulėkite patogioje padėtyje. Įsitikinkite, kad nėra skausmingos / skaudančios svetainės, kuri atitrauktų jūsų dėmesį. Užmerkite akis ir pradėkite įsivaizduoti.
   • Kai kuriems žmonėms naudinga užsirašyti savo vaizduotę prieš procesą ar po jo. Tai gali padėti nustatyti tam tikras detales ir geriau vizualizuoti sėkmės scenarijų.
   • Galite groti švelnią muziką ar uždegti žvakę. Tai lengviau įsivaizduoti atpalaiduojančioje erdvėje. Įsivaizduokite, ar jūsų sėkmė yra lėta ir tolygi.

4. 

   
   
   Eik į detales. Jūs vaizduojate kuo daugiau detalių. Kai susidursite su realia situacija, būsite ramesnė, jei laikas beveik atitiks jūsų vaizduotę. Pabandykite susisiekti su jutimais, įskaitant regėjimą, uoslę, klausą, prisilietimą ir skonį.
   • Regėjimas yra galbūt lengviausias būdas įsivaizduoti. Grįžtant prie pristatymo pavyzdžio, galite lengvai įsivaizduoti, kaip atrodytų konferencijų salė. Galite net „Google“ vaizdus rasti, kur vyks pristatymas, kad padėtumėte geriau įsivaizduoti sėkmę.
   • Kvapą ir skonį tam tikrose situacijose gali būti šiek tiek sunku įsivaizduoti. Tačiau pabandykite. Pavyzdžiui, konferencijų salės gali kvepėti valymo priemonėmis. Jei prieš kalbėdami paprastai išgeriate kavos, galite pajusti tą poskonį burnoje.
   • Taip pat susijęs su klausa ir lietimu. Vartydami užrašus jaučiate rankoje esantį popierių. Galite girdėti, kaip žmonės kosi, keičiasi sėdynėmis, renkasi telefoną ir kartais murkia.

5. 

   Suteikite sau priminimą. Daugelis žmonių naudojasi kažkuo kaip priminimu, kuris padeda vizualizacijos procese. Tai padeda turėti skelbimų lentą savo miegamajame, kad galėtumėte išsaugoti sėkmingų žmonių vaizdą tose srityse, kurios jus jaudina. Tai gali įkvėpti jus įveikti savo baimę. Pavyzdžiui, jei bijote aukščio, pakabinkite plakatą, kuriame kažkas užlipo ant uolėtos uolos virš jūsų lovos galvos. skelbimas

2 metodas iš 3: kova su nerimu vizualizuojant

1. 

   Sudarykite vietų, kuriose rasite ramybę, sąrašą. Kartais galite pasinaudoti vizualizacija nerimo metu, kad nusiramintumėte. Paprastai tai reiškia, kad jūs išgyvenate psichinio atsipalaidavimo metodą. Galvojate apie taikią vietą ar situaciją, užsimerkiate ir įsivaizduojate, kad esate ten. Norėdami pradėti, pagalvokite apie keletą vietų, kuriose rasite ramybę.
   • Pagalvokite apie praeitį ir dabartį. Kuris prisiminimas padeda jaustis ramiausiai? Ar yra vieta ar ypatingas momentas, kuris jus džiugina?
   • Sudarykite vietų, kuriose jaučiatės ramiausiai ir patogiausiai, sąrašą. Vietos kiekvienam žmogui skirsis ir gali būti neaiškios ar konkrečios. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti save šalia nepažįstamos balos. Tačiau galite prisiminti ir tam tikrą močiutės namų kambarį, kuriame vaikystėje miegodavote.

2. 

   Pirmiausia įsivaizduokite jaukią aplinką. Kad galėtumėte vizualizuoti įtemptas akimirkas, turite treniruotis namuose. Tai padės suprasti vizualizacijos procesą.
   • Savo namuose raskite patogią vietą, kurioje nebūtų trukdžių iš išorės. Atsigulkite arba atsisėskite patogioje padėtyje. Jei tai padeda, paleiskite švelnią muziką arba uždegite žvakę. Viskas, kas daro patirtį patogesnę.
   • Užsimerk. Tai leidžia lengviau sutelkti dėmesį į psichinį įvaizdį aplinkoje.
   • Jei kyla problemų atsipalaiduoti ir pradėti, pabandykite keletą kartų giliai įkvėpti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, pernešdami orą į pilvo apačią. Tai nuramina jūsų mintis ir leidžia sutelkti dėmesį į savo vaizduotę.

3. 

   Pasitelkite visus pojūčius. Vizualizacija geriausiai veikia, kai jungiatės su visais savo pojūčiais. Taikydami protinio atsipalaidavimo metodus, atkreipkite dėmesį į regėjimą, uoslę, prisilietimą, klausą ir skonį.
   • Tarkime, kad jums atpalaiduojanti vieta būtų pavasario diena prie ežero ir stebėtumėte, kaip plaukia ančių pulkas. Pirma, kaip atrodo šis vaizdas? Kokios spalvos vanduo? Kokios spalvos yra antys? Kokie yra aplinkiniai lapai? Kur esate šioje scenoje? Ar šalia sėdite ant kėdės? Ar stovite ant tilto per upelį?
   • Susiekite su kitais pojūčiais. Kaip skamba garsas? Įsivaizduokite, girdite minkštą tekantį vandenį. Pagalvokite apie ančių keliamą triukšmą. Kuo kvepia ši vietovė? Pavyzdžiui, ar netoliese žydi alyvinis medis? Ar jaučiate drėgną dirvožemio kvapą šalia ežero?
   • Ar galite paragauti oro burnoje? Ar kiekvienu atodūsiu ragauji po truputį purvo ir vandens? Kaip jaučiatės šią akimirką? Jaučiatės šiltai tik su pavasariniu paltuku? Ar jums į veidą pučia vėjelis?

4. 

   Praktikuokite vaizdavimą baisiomis akimirkomis. Atsidūrę stresinėje situacijoje, užmerkite akis ir praktikuokite psichinį atsipalaidavimą. Jei sėkmingai įsivaizduojate save kur nors taikiai ir patogiai, tai gali padėti nuraminti jūsų kūną. Reguliariai praktikuodamiesi galite išmokyti save ramiai reaguoti į stresines ar baisias situacijas.
   • Kai patiriate baimę, jūsų kūnas pereina į kovos ar skrydžio režimą, vadinasi, jis suteikia jums pilną hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis (žinomas kaip „streso hormonas“), ir kraujo papildymą. Padidėjęs slėgis, taip pat širdies ritmas.
   • Kūno ir proto atpalaidavimas vizualizacijos būdu padės atsipalaiduoti. Tai skatina smegenis išskirti signalus ir hormonus, kurie nuramina kūną ir protą.
   • Daugelis žmonių mano, kad vizualizacija yra labai veiksminga nuo dabartinės baimės. Jei bijote lėktuvų, pabandykite įsivaizduoti tai pakilimo metu. Jei negalite užmigti dėl įtemptų minčių, pabandykite ją kiekvieną vakarą vizualizuoti prieš miegą.
   skelbimas

3 metodas iš 3: pirmyn

1. 

   Jei reikia, pasitarkite su terapeutu. Visi kartkartėmis išgyvena baimę. Tai yra įprastas dalykas gyvenime. Tačiau jei ištveriate stresą ar nuolatines baimes ir nerimą, trukdančius kasdieniam gyvenimui, galite turėti pagrindinį nerimo sutrikimą. Vertinimui turėtumėte paskirti pas specialistą.Norėdami paskambinti į tinklo specialistų sąrašą, galite paskambinti savo draudimo paslaugų teikėjui. Taip pat galite paprašyti savo įprastinio gydytojo siuntimo. Jei esate universiteto studentas, turite teisę gauti nemokamą konsultaciją savo kolegijoje ar universitete.

2. 

   Kantrybė. Vizualizacija yra įgūdis. Kaip ir visi įgūdžiai, vizualizacija reikalauja praktikos. Pirmą kartą bandydami įveikti baimę vizualizuodami, galite nesijausti, kad tai tikrai pavyko. Tačiau toliau bandykite ir viskas galų gale pagerės.
   • Pratinkite reguliariai įsivaizduoti. Net kai nesijaudina, pabandykite susisiekti su savo jausmais, kad įsivaizduotumėte taikią situaciją.
   • Vizualizacija yra viena iš atsipalaidavimo technikų. Gali būti, kad tai netiks visiems. Jei vizualizacija net ir po praktikos jums netinka, išbandykite kitą metodą. Galite išbandyti meditaciją, jogą, gilų kvėpavimą ar daugelį kitų atsipalaidavimo būdų.

3. 

   Sužinok savo baimę. Paprastai tai, ko bijote labiausiai, yra neracionalu. Suprasti baimę ir jos neracionalų pobūdį kartais gali nugalėti nerimas. Pavyzdžiui, jei bijote lėktuvų, tai padeda žinoti, kad katastrofiškos lėktuvo katastrofos rizika yra 1 iš 7 milijonų.
   • Tačiau kai kurie rūpesčiai tampa rimtesni tiriant informaciją. Pavyzdžiui, baimė dėl sveikatos problemų gali pabloginti nerimą, jei „Google“ pateiksite simptomus ar ligas. Jei sužinojus apie savo baimę jūsų nerimas padidėja, nustokite ieškoti informacijos ir darykite ką nors kita.
   skelbimas