Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Žinojimas, kada valgyti
• 2 dalis iš 3: Žinojimas, ką valgyti
• 3 dalis iš 3: Žinojimas, ko negalima valgyti
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei norite auginti raumenis, tikriausiai žinote, kad vien treniruočių nepakanka. Jūsų dieta taip pat yra svarbi. Valgant kaip kultūristui, padidės raumenys ir sumažės svoris, jei šią dietą derinsite su tinkamu treniruočių grafiku. Idėja yra valgyti daug baltymų ir skaidulų bei mažai angliavandenių ir riebalų. Laikydamiesi šios dietos, taip pat turite valgyti daug dažniau nei įprasta.

Žengti

1 dalis iš 3: Žinojimas, kada valgyti

1. Valgyk gerus pusryčius. Daugelis žmonių sako, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tai ypač pasakytina apie kultūristus, nes aštuonias – dešimt valandų prieš pusryčius nieko nevalgėte. Kiekvieną rytą skirkite laiko geriems pusryčiams.
   • Kiaušiniai daug valgomi pusryčiams, o kultūristų laimei, baltymai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite valgyti. Juose gausu baltymų. Išmeskite kiaušinio trynį ir valgykite kiaušinio baltymą su avižomis, tada turėsite skanius ir sveikus pusryčius.
   • Jei neturite laiko paruošti labai sočių pusryčių ryte, galite užsigerti dubeniu su daug baltymų turinčių dribsnių ar baltymų kokteiliu. Tačiau nevalgykite javų su cukrumi.
2. Valgykite daugiau patiekalų. Kultūristai turėtų valgyti šešis kartus per dieną, o ne tradiciškai tris ar keturis kartus.
   • Jei valgysite dažniau, jūsų raumenys sukaups daugiau angliavandenių - degalų atsargų, vadinamų raumenų glikogenu.
   • Dažnas valgymas taip pat užtikrina, kad raumenys gauna aminorūgščių, reikalingų atsistatyti reguliariau, kai juos sugadina sunki treniruotė.
3. Tarp įprastų valgių vartokite skystą maistą. Be valgio, taip pat turėtumėte gerti baltymų kokteilius.
   • Šie purtymai užtikrina, kad gausite pakankamai amino rūgščių. Tai taip pat padeda norui valgyti nesveiką maistą tarp valgių.
4. Valgykite užkandį prieš miegą. Užkandžių valgymas prieš pat miegą padės išvengti noro valgyti vidurnaktį. Jei pasirinksite tam tinkamą dietą, taip pat sumažinsite raumenų katabolizmo riziką. Raumenų katabolizmas arba raumenų irimas yra per didelio fizinio krūvio rezultatas, kuris gali susilpninti jūsų kūną ir imuninę sistemą.
   • Prieš miegą suvalgykite kažką daug micelinio kazeino baltymų. Tam puikiai tinka dauguma baltymų kokteilių. Taip pat galite turėti varškės. Įdėkite šiek tiek migdolų, kad gautumėte ir sveikų riebalų.
5. Niekada nepraleiskite valgio. Praleisti valgį yra taip pat blogai, kaip praleisti treniruotę. Jūsų kūnui reikalingos maistinės medžiagos raumenų masės auginimui.
   • Jei jums sunku suplanuoti visus valgius pagal savo užimtumą, apsvarstykite galimybę visada nešiotis vėsią dėžutę, kurioje būtų vienas ar du patiekalai.
6. Sukurkite jį lėtai. Gali būti sunku įgyvendinti visus pakeitimus vienu metu. Kai kurie žmonės rekomenduoja kultūrizmo racioną kurti lėtai per maždaug keturias savaites.
   • Per pirmąją savaitę valgysite tik tris kartus, bet pereikite prie 2 dalyje aprašytų maisto produktų. Pirmąją savaitę taip pat turėtumėte nusipirkti šiek tiek baltymų miltelių ir pradėti valgyti daugiau kalorijų.
   • Pridėkite po vieną valgį kiekvieną savaitę, kol suvalgysite šešis per dieną. Šis laipsniškas perėjimas yra lengvesnis daugumai žmonių.

2 dalis iš 3: Žinojimas, ką valgyti

1. Valgykite daug baltymų. Jūs tikriausiai žinote, kad kultūristas valgo daug baltymų. Tiesą sakant, valgydami turėtumėte suvalgyti apie 40 gramų baltymų.
   • Keletas gerų baltymų valgio variantų yra kepsnys, lašiša, vištienos krūtinėlė ir kiaulienos nugarinė.
   • Buvimas vegetaru ar veganu nereiškia, kad negalite valgyti kaip kultūristas. Tiesą sakant, kultūristai, kurie yra veganai, yra vis dažnesni. Kai kurios veganiškos alternatyvos yra soja (ir kiti ankštiniai augalai), seitanas, kvinoja, grikiai ir mikoproteinai.
   • Kokteiliams, kuriuos turite tarp valgių, geriausiai tinka išrūgų baltymai, ypač pradedantiesiems. Išrūgų baltymus lengva virškinti ir absorbuoti. Jame taip pat gausu aminorūgščių.
2. Valgykite „geruosius“ riebalus. Ne visi riebalai jums kenkia. Tiesą sakant, kai kurie yra būtini kultūrizmui ir apskritai gerai sveikatai.
   • Raumenų augimui svarbios mononesočiosios riebalų rūgštys ir Omega 3 riebalų rūgštys. Jis, be kita ko, yra žuvyje ir avokade.
   • Žinoma, nereikėtų persistengti, tačiau taip pat gerai valgyti kai kuriuos sočiuosius riebalus. Jei tai darote saikingai ir intensyviai treniruojatės, jie taip pat turi maistinę vertę.
3. Laikykite jį pusiausvyroje. Nors baltymai yra labai svarbūs, svarbu valgyti subalansuotą maistą. Ypač daržovės ir sudėtiniai angliavandeniai turėtų būti jūsų dietos pagrindas.
   • Maždaug 25% kiekvieno valgio turėtų sudaryti kompaktiški angliavandeniai, pavyzdžiui, bulvės. Dar 25% turėtų būti skaiduliniai angliavandeniai (pvz., Žalios daržovės). Likę 50% turi būti baltymai.
   • Saldžiosios bulvės ir šparagai yra puikus pasirinkimas. Saldžiosios bulvės yra puikus daug energijos gaunančių angliavandenių šaltinis. Kultūrizmo ekspertai rekomenduoja smidrus, ypač prieš pat varžybas. Brokoliai ir špinatai taip pat yra geri variantai.
4. Gerkite papildus. Vartojant saikingai, maisto papildai gali papildyti bet kokius dietos trūkumus. Maistą gali papildyti specialūs papildai kultūristams kartu su gerais baltymų milteliais.
   • Tačiau svarbu pernelyg nepasikliauti papildais. Daugiausiai maistinių medžiagų turėtumėte gauti iš šviežio maisto, kuris yra naudingesnis jūsų kūnui.
5. Likite gerai hidratuotas. Jūsų kūnas susideda daugiausia iš vandens. Kad jis tinkamai veiktų, turite likti hidratuotas. Tai svarbu visiems, bet ypač žmonėms, kurie intensyviai treniruojasi.
6. Kartais apgauti. Kita dalis yra apie tai, ko negalima valgyti. Be to, gera idėja kartkartėmis pasiduoti šiek tiek nuodėmės. Tarkim, žinojimas, kaip apgauti kartą per savaitę, gali padėti geriau nuslopinti norą daug nusidėti.
   • Pavyzdžiui, galite naudoti „apgaulingą valgį“ kaip atlygį už savo treniruočių tikslų pasiekimą. Tai gali būti gera motyvacija!

3 dalis iš 3: Žinojimas, ko negalima valgyti

1. Venkite perdirbto maisto. Kultūristai stengiasi valgyti kuo „gryniau“. Tai reiškia, kad turėtumėte vengti nesveikų dalykų, tokių kaip greitas maistas ir paruošti patiekalai.
   • Šio tipo maistas virsta riebalais, o ne raumenimis. Atminkite, kad esate tai, ką valgote!
2. Nevalgykite saldumynų. Turėtumėte bet kokia kaina vengti perdirbtų cukrų ir paprastų angliavandenių. Šie maisto produktai yra tuščios kalorijos, užimantys sveikesnius raumenų masės didinimo variantus.
   • Geriausia saldumynų neturėti namuose, todėl negalima susigundyti jų valgyti.
   • Angliavandeniai yra ypač blogi, jei juos valgote prieš pat eidami miegoti. Kadangi kelias valandas nejudate, šie angliavandeniai kaupiami kaip riebalai.
   • Yra šios taisyklės išimtis: tik po sunkių treniruočių gerai valgyti paprastus angliavandenius. Jei išėję iš sporto salės trokštate sumuštinio, pasiduokite tam, jei nepamirštate valgyti ir baltymų.
3. Saikingai valgykite riebalus. 1 dalyje jau buvo aptarti „gerieji“ riebalai, ypač reikėtų valgyti maisto produktus, kuriuose jų yra. Bet valgyti gryną reiškia vengti maisto, kuriame yra pridėtų riebalų, tokių kaip sviestas ir keptas maistas.
   • Šiek tiek sočiųjų riebalų yra gerai (ir jie iš tikrųjų gali būti naudingi jums), tačiau apskritai turėtumėte jų valgyti kuo mažiau. Geriau kalorijas galite gauti iš sveikesnio maisto, kuris didina raumenų masę, kaip aprašyta 1 dalyje.
   • Jei galite, venkite sviesto, aliejaus ir riebių padažų. Verčiau naudokite lengvą kepimo purškiklį vietoj sviesto ar aliejaus.
4. Nevalgykite per dažnai ir atidžiai stebėkite. Kai valgote lauke, nežinote, kas tiksliai yra jūsų maistas. Paprastai restorano maiste yra daugiau riebalų ir druskos nei maiste, kurį ruošiate namuose. Taigi stenkitės nevalgyti per dažnai.
   • Jei valgote ne namuose, laikykitės grynų baltymų ir paprastų daržovių patiekalų. Patikrinkite meniu ir sužinokite, kurie patiekalai geriausiai tinka jūsų, kaip kultūristo, dietai.
5. Nepersivalgyk. Kartais išgirdę „šešis kartus per dieną“ žmonės galvoja, kad galite valgyti tiek, kiek norite. Taip tikrai nėra. Kultūristai, kaip ir visi kiti žmonės, turėtų būti atsargūs, kad nepersivalgytų.
   • Tai paprastas skaičiavimas. Jei per treniruotes suvartosite daugiau kalorijų, nei sudeginsite, jūsų kūnas šias kalorijas kaups kaip riebalus. Kaip kultūristas, žinoma, galite valgyti daugiau kalorijų nei tas, kuris tiesiog sėdi prie televizoriaus. Bet jūs turite tai išlaikyti ribose.
   • Gali būti gera skaityti etiketes, skaičiuoti kalorijas ir įsitikinti, kad gaunate reikiamą baltymų kiekį. Jums reikia daug, bet yra ir toks dalykas kaip į daug.

Patarimai

• Gaminkite patys. Jei savaitgalį ruošiatės maistą visai savaitei, lengviau maitintis kaip kultūristui.
• Turėkite išrūgų baltymų mišinį, kuriame yra mažai riebalų, mažai angliavandenių ir bent 23 gramai baltymų viename samtelyje. Jame taip pat turėtų būti mažai cukraus (pvz., 3 gramai ar mažiau). Daugelyje parduotuvių yra bandomieji indeliai, todėl išbandykite juos prieš pirkdami; kai kurie baltymų kokteiliai yra tikrai labai bjaurūs.
• Valgykite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.

Įspėjimai

• Jei esate alergiškas pienui, išrūgų baltymų kokteilis jums gali būti netinkamas. Ieškokite ne pieno kokteilio.
• Jei iš savo mitybos pašalinsite daugumą maisto grupių ir pakeisite jas baltymų kokteiliais ar milteliais, rizikuojate padidėti cholesterolio, aukšto kraujospūdžio, ligų, anemijos, virškinimo problemų ir kitų nemalonių šalutinių poveikių pavojus.
• Prieš pradėdami bet kokią dietą, visada vadovaukitės gydytojo patarimais.
• Vartojant itin didelį kiekį baltymų, cholesterolis gali padidėti. Jei turite ar yra padidėjęs cholesterolio kiekis, neturėtumėte laikytis šios dietos.
• Vaikai ir moterys, kurios yra nėščios, planuoja pastoti ar žindyti kūdikį, turėtų būti labai atsargios, kad nevartotų per daug gyvsidabrio. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pataria nėščioms moterims ir mažiems vaikams valgyti mažai tuno ir kardžuvės. EFSA nustatė leistiną gyvsidabrio dienos normą - 1,3 mikrogramų gyvsidabrio kilogramui kūno svorio per savaitę. Tas, kuris sveria 70 kg ir kuriam leidžiama suvartoti ne daugiau kaip 91 mikrogramą gyvsidabrio, gali suvalgyti, pavyzdžiui, 219 gramus tuno, 819 gramus menkės arba 1083 gramus silkės per savaitę.