Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: ištieskite po vieną pusę
• 2 metodas iš 2: ištempkite pekus už savo stalo
• Įspėjimai
• Būtinybės

Krūtinės tempimo pratimai turėtų būti jūsų kasdienybės dalis, jei atliekate jėgos treniruotes, kasdien sėdite prie stalo arba turite blogą laikyseną. Didelis krūtinės raumuo eina nuo rankos per raktikaulį iki šonkaulių ir krūtinkaulio. Šis raumuo jums reikalingas sukant pečius, metant ir kvėpuojant. Kadangi tai yra labai storas raumuo, jis greitai tampa standus, jei jūsų pečiai labai pakimba į priekį arba fizinio krūvio metu per daug apkraunate raumenį. Jei jums sunku tinkamai atsisėsti, krūtinės raumenys gali būti sustingę, nepakenkiant. Laimei, yra krūtinės raumenų atkarpos, kurios trunka ne ilgiau kaip 5 minutes ir nereikalauja jokios specialios įrangos. Šiame straipsnyje galite perskaityti, kaip ištempti krūtinės raumenis.

Žengti

1. Sušildykite raumenis prieš juos ištempdami. Sumažinsite traumos tikimybę, jei pirmiausia pagerinsite raumenų kraujotaką. Galite vaikščioti ir siūbuoti rankomis, sukti pečius ratu, apkabinti save ar tiesiog atlikti pratimus, kuriuos visada atliekate viršutinei kūno daliai.
2. Raskite tarpdurį. Tai turėtų būti ne per plačios durų angos, nes jūs turite sugebėti ištiesti abi alkūnes už durų angos.
3. Alkūnes laikykite žemiau nei pečiai. Laikykite dilbius 90 laipsnių kampu prie viršutinių rankų ir tvirtai pritvirtinkite rankas prie durų rėmo.
4. Dešine koja žengite į priekį, tačiau tvirtai laikykitės durų rėmo. Dabar pajusite, kaip krūtinės raumenys išsitempia tarp pečių ir krūtinės.
5. Laikykite 30–90 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek standūs jūsų krūtinės raumenys.
6. Žingsniuokite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Dabar alkūnes laikykite pečių aukštyje.
7. Dar kartą žingsniuokite į priekį, kad ištemptumėte krūtinės raumenų vidurines raumenų skaidulas.
8. Laikykite tai 30–90 sekundžių.
9. Atsitraukite ir uždėkite rankas šiek tiek aukščiau už pečius.
10. Ženk į priekį trečią kartą. Laikykite tai 30–90 sekundžių.

1 metodas iš 2: ištieskite po vieną pusę

1. Laikykite rankas prie šonų ir darykite du žingsnius pro duris.
   • Taip pat galite atlikti šį tempimo pratimą ant stulpo.
2. Ištieskite ranką atgal, kad pirštais galėtumėte suimti durų rėmą. Ranką laikykite tiesiai ir šiek tiek aukščiau ar šiek tiek žemiau pečių aukščio.
3. Pasukite kūną į kairę, kol pajusite tempimą. Laikykite tai 15–30 sekundžių.
4. Pakartokite kairėje pusėje, laikydami kairę durų staktos pusę ir pasukdami į dešinę.

2 metodas iš 2: ištempkite pekus už savo stalo

1. Užkiškite rankas už galvos sėdėdami prie savo stalo. Neužrakinkite pirštų.
2. Suimkite pečių ašmenis ir alkūnes kuo labiau atitraukite.
3. Pabūkite tokioje padėtyje 30 sekundžių.
4. Atpalaiduokite rankas ir leiskite joms vėl pakabinti prie šonų.
5. Palaukite 10 sekundžių ir pakartokite šį ruožą.

Įspėjimai

• Būkite atsargūs, kai tempiate krūtinės raumenis, kad neskaudėtų. Tempimas gali jaustis šiek tiek nejaukiai, tačiau tai niekada neturėtų sukelti ūmaus skausmo.

Būtinybės

• Tarpdurys
• Pole (neprivaloma)