Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Krūtinės raumenų treniravimas
• 2 dalis iš 4: Nugaros ir latų treniravimas
• 3 dalis iš 4: Rankų ir pečių mankšta
• 4 dalis iš 4: Kaip išnaudoti visas treniruotes

Kas gali būti naudingiau už tobulos formos viršutinę kūno dalį po ilgų valandų sporto salėje? Vyrams ir moterims gali būti naudinga intensyvi viršutinės kūno dalies treniruotė. Nors tau tai niekada nėra gera mintis tik Dėmesys viršutinei kūno daliai (kaip ir visiems, kurie žino gerai žinomą patarimą „nepraleisk kojų dienos“), sutelkiant dėmesį į viršutinės kūno dalies raumenų grupes treniruotės metu, galima sustiprinti ir tonizuoti rankas, krūtinę ir pečius. daugeliui kitų raumenų grupių!

Žengti

1 dalis iš 4: Krūtinės raumenų treniravimas

1. Atlikite stendo paspaudimą. Tvirtai, didelei krūtinei keli pratimai yra geresni nei spaudimas ant suoliuko. Nesvarbu, ar dirbate su laisvaisiais svoriais, ar su mašina, abiem atvejais gulite horizontaliai su stendo presu ir stumiate sunkų svorį nuo savęs. Atkreipkite dėmesį, kad jei jūsų gerai naudojant laisvus svorius, tu rimtas turėtų apsvarstyti galimybę, kad kas nors jums padėtų - kažkas, kuris stovės šalia, kai atliksite pratimą, ir padės jums vėl padėti svorį ant stovo, jei jis jums bus per sunkus. Nors pasitaiko retai, avarijos ant stendo, kai svoris nukrenta ant sunkiaatlečio krūtinės, gali sukelti labai rimtų sužalojimų ar net sukelti mirtį.
   • Spaudimą ant suoliuko atliekate paprasčiausiai gulėdami po štanga ant tvirto suolo su štangos grotelėmis. Padėkite save taip, kad rankos ir krūtinė būtų šiek tiek žemiau nei štangos lentynoje esanti juosta, tada pakelkite ją nuo stovo taip, kad ji atitiktų jūsų rankas ir krūtinę. Nuleiskite svorį, kol jis beveik pasieks jūsų krūtinę, tada stipriai stumkite, kad svoris vėl atsistotų. Pakartokite tai tiek kartų, kiek reikia, tačiau nepamirškite grąžinti juostos į lentyną, kol dar neišsenkate jos pakelti.
   • Jei nėra kam padėti, apsvarstykite galimybę naudotis krūtinės presavimo mašina. Šios mašinos paprastai leidžia jums atlikti beveik tą patį savo treniruoklių pratimą kaip ir suoliuko paspaudimui, naudodamiesi įmontuotais saugos skląsčiais ir vertikalia padėtimi, dėl kurios juos savarankiškai atlikti yra daug mažiau rizikinga.
2. Ar krūtinės musės. Jei norite, kad spaudos stende būtų mažiau rizikingų, išbandykite „fly's“. Šis pratimas, kurio pavadinimas gaunamas imituojant plazdančių paukščių plazdantį judesį, susideda iš svorio rinkinio priešais krūtinę puslankiu, naudojant raumenis šalia pažastų. Muses galima atlikti lygiai ant nugaros su hantelių rinkiniu, vertikaliai su treniruokliu ar net stovėti priešais kabelinę stotį.
   • Jūs atliekate hantelių krūtinės skraidymą gulėdami horizontaliai ant suoliuko su svoriu kiekvienoje rankoje. Laikykite svorį iš abiejų pusių, alkūnes šiek tiek sulenkite. Laikykite alkūnes kiek įmanoma ramiau ir naudokite krūtinės raumenis, kad pakeltumėte svarmenis, kol jie susitiks priešais jūsų krūtinę. Lėtai nuleiskite juos iš abiejų pusių ir per pratimą laikykite alkūnes kiek įmanoma ramiau.
3. Norėdami treniruoti visą krūtinę, naudokite suoliuką, pakreiptą į priekį ar atgal. Kiekvieną krūtinės pusę sudaro didelis, vėduoklės formos raumuo, vadinamas pagrindiniu krūtinės ląstos kraštu. Kadangi šis raumuo yra toks didelis ir platus, svarbu treniruoti kiekvieną jo dalį, kad būtų skatinamas optimalus raumenų stiprumas ir pusiausvyra. Norėdami išspręsti viršutinę ir apatinę krūtinės dalį, galite paspausti suolą ant pakreipto suolo.
   • Šlaitinis suolas šiek tiek pakrypsta Persiųsti palyginti su horizontaliu stendo presu. Kitaip tariant, spaudžiant suolą, galva turėtų būti aukštesnė už kojas.
   • Kita vertus, jūs turite nuosmukio suolą atgal yra pakreiptas, palyginti su horizontaliu stendo presu. Kitaip tariant, jūsų galva turėtų būti žemesnė už kojas.
4. Prieš treniruotę atlikite atsispaudimus be įrangos. Svarbu paminėti, kad norint gauti tvirtą krūtinę nereikia atskirų svorių ar mašinų. Vienas iš svarbiausių jūsų pec pratimų, atsilenkimai gali būti atliekami beveik bet kur ir suteikia puikią treniruotę pečiams, pilvo raumenims ir tricepsams, be to, treniruojami pekai (priklausomai nuo to, kaip jūs darote atsispaudimus. Daro ). Atsispaudimų būna įvairių variantų - keli iš labiausiai paplitusių yra išvardyti žemiau:
   • Standartinis atsispaudimas: atsigulkite veidu ant grindų delnais prispaudę grindis, o rankas - prie šonų. Stumkite save nuo grindų rankomis, palaikykite delnais ir pirštų galiukais. Tai darydami laikykite savo kūną kiek įmanoma tiesesnį ir ranką prispauskite. Nuleiskite save atgal ant grindų ir pakartokite.
   • „Lengvas“ atsispaudimas: tai daroma taip pat, kaip ir įprasti atsispaudimai, tačiau keliai kartu ir ant grindų.
   • Pakeliami atsispaudimai: tai daroma taip pat, kaip ir standartiniai atsispaudimai, tačiau kojos ant kėdės ar kito pakilimo, todėl pratimas tampa sunkesnis.
   • Deimantiniai atsispaudimai: tai daroma taip pat, kaip ir standartiniai atsispaudimai, tačiau rankas sujungus, po krūtinės centru, kad jūsų nykščiai ir rodomieji pirštai sudarytų deimantą.
   • Atsispaudimai viena ranka: šis eina tuo pačiu keliu, kaip ir įprasti atsilenkimai, tačiau viena ranka už nugaros.
   • Atsispaudimai ir plojimai: tai daroma taip pat, kaip ir įprasti atsispaudimai, tačiau dabar stumkite pakankamai stipriai, kad nustumtumėte save nuo žemės ir, patekę į orą, plokite rankomis prieš grįždami į pradinę padėtį.

2 dalis iš 4: Nugaros ir latų treniravimas

1. Atlikite prisitraukimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis ir latą (lattisimus dorsi). Vienas iš geriausių nugaros ir latų (raumenų, esančių liemens šone, po pažastimis) stiprinimo pratimų yra prisitraukimas. Šis pratimas, kuris yra panašus į anksčiau aprašytą smakrą (bet ne tas pats, kas), yra pakabinimas nuo juostos ir tempimas aukštyn, kol krūtinė priartės prie juostos. Be nugaros ir latų treniravimo, prisitraukimai taip pat nukreipia jūsų pečius ir rankas, todėl jie yra puikus pratimas viršutinei kūno daliai.
   • Standartinį prisitraukimą suimkite tvirtą horizontalią juostą rankomis pečių plotyje, o delnai nukreipti nuo savęs. Nesukdami, nesvyruodami kojų, nesulenkdami kelių ir nedarydami trūkčiojančių judesių, patraukite kūną aukštyn link juostos. Stenkitės, kad krūtinė būtų kuo arčiau juostos - jei tik galite, pabandykite pataikyti į juostą. Vėl nuleisk save, kol rankos bus „visiškai ištiestos“, ir pakartok.
   • Kreipkitės į savo rankos plotį, kad galėtumėte dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis. Platesnis sukibimas sumažina jūsų rankų raumenų indėlį, verčiant nugaros raumenis ir latus labiau dirbti.
2. Padarykite nusileidimus, kai prisitraukimai yra per sunkūs. Ne visi gali prisitraukti, o dar mažiau gali padaryti daugiau nei 10 vienu metu. Jei turite daug problemų atlikdami prisitraukimus, galite pabandyti ištraukti. Šie pratimai, kuriems paprastai reikalinga mašina ar kabelinė stotis, veikia su baru, ant kurio kabo svoris, kurį nusitraukiate iki krūtinės. Tokiu būdu jūs iš esmės atliekate tą patį judėjimą kaip ir greitėdamas, bet su mažesniu pasipriešinimu.
   • Norėdami atlikti nuleidimą, atsisėskite ant suoliuko priešais nuleidžiamą mašiną ir suimkite juostą plačia rankena. Lieknas kažkas nugarą ir nugaros raumenimis bei latais traukite juostą link krūtinės. Lėtai leiskite juostai grįžti į viršų ir pakartoti. Nesilenkite per klubus ar juosmenį kaip pagalbinę priemonę, nes tai palengvins mankštą ir netgi gali sukelti nugaros skausmus.
3. Pabandykite irkluoti, kad sustiprintumėte nugarą. Kaip rodo pavadinimas, irkluodamas pamėgdžioji valtyje irkluojančio žmogaus „traukimo“ judesį. Irklavimo pratimai yra skirtingi ir jie dažniausiai atliekami ant suoliuko arba sėdint. Žemiau pateikiamas irklavimo su hanteliais pavyzdys - irklavimo mašinos ir kabelių stotys dažniausiai būna ir sporto salėse.
   • Norėdami irkluoti su hanteliu, atsistokite sulenkti prie suoliuko ir padėkite dešinįjį kelį ir dešinį delną ant suoliuko, kad būtų palaikoma. Nugarą laikykite tiesiai, nejudėdami ir horizontaliai, o kairėje rankoje paimkite hantelį. Naudodamiesi nugaros raumenimis (ne rankomis), tempkite svorį tiesiai į krūtinės šoną. Judėjimo metu neleiskite liemens viršūnei siūbuoti ar pasisukti. Sumažinkite svorį ir pakartokite pratimą. Dešine ranka judėkite veidrodiniame vaizde.
4. Atlikite „over slam“ kaip alternatyvią treniruotę. Norite tikėkite, norite ar ne, bet už savo latą galima gauti puikią treniruotę, išskyrus vaistų rutulį. Atitinkamai pavadintas „overhead slam“, šis pratimas susideda iš vaistų kamuolio mėtymo ant žemės pakartotinai ir su didele jėga - beveik taip, lyg jūs kuo sunkiau varinėtumėte krepšinį, kaip tai įmanoma žmogiškai.
   • Jūs darote pridėtinę slemą, abiem rankomis laikydami priešais vaistinį kamuolį. Pakelkite kamuolį virš galvos ir ištieskite kūną kiek įmanoma. Dabar greitai nuneškite kamuolį priešais save ir kuo stipriau meskite kamuolį į žemę. Suimkite kamuolį, kai jis atšoka, ir pakartokite.
5. Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, naudokite „deadlifts“. Pratimai, kurie dažnai pamirštami, bet yra gyvybiškai svarbūs traumų prevencijai, vadinami mirtimi. Tinkamai atlikus šį pratimą sustiprinami svarbūs apatinės nugaros, klubų ir šerdies raumenys. Todėl atliekant kitus pratimus apatinė nugaros dalis bus mažiau sužeista. Kadangi nugaros skausmas yra dažniausia su darbu susijusių traumų priežastis JAV, šis pratimas turėtų būti pagrindinė beveik kiekvieno žmogaus treniruotės dalis.„Deadlift“ gali būti keblu pradedantiesiems tinkamai atlikti savo užduotis, todėl apsvarstykite galimybę treniruotis ar žiūrėti su labiau patyrusiu sunkiaatlečiu, prieš bandydami atlikti pratimą patys ir dirbdami su lengvaisiais svarmenimis, kol sukursite šiek tiek daugiau pasitikėjimo kaip sunkiaatletis.
   • Norėdami atlikti standartinį nusileidimą, pirmiausia ant grindų priešais save padėkite štangą su svoriais. Padėkite kojas maždaug pečių plotyje, priekinę kojų dalį po juosta. Nusileisk ant kelių ir griebk barą. Sulenkite kelius ir klubus, o ne juosmenį, beveik taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Nugarą laikykite tiesią. Vieną ranką suimkite už rankos, o kita - po pažastimi. Rankos turi būti šiek tiek platesnės už pečius, kad kojos tilptų tarp jų.
   • Tada nuleisk klubus, kol šlaunys bus horizontalios, o blauzdos bus daugmaž vertikalios. Pakelkite svorį stovėdami, tuo pačiu tempu judindami klubus ir pečius, o judesio metu galvą laikykite vertikalią. Nugara niekada neturėtų sulenkti ar išlenkti. Vėl atsikelkite „į kėdę“, kad pasvertumėte ant grindų.

3 dalis iš 4: Rankų ir pečių mankšta

1. Atlikite bicepso garbanas. Vienas iš geriausiai žinomų viršutinės kūno dalies pratimų - bicepso garbanojimas yra paprastas, prieinamas pratimas, nukreiptas į vidinę žasto dalį. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės arba hantelių rinkinio, ir štangos (dviejų rankų štangos), arba kažko panašaus, pavyzdžiui, sunkaus krepšio su maisto produktais.
   • Norėdami padaryti bicepso garbanas, atsistokite tiesiai ir sugriebkite savo svorį (-ius). Laikykite juos juosmens ar šlaunų aukštyje, delnais nukreipdami į priekį. Alkūnėmis nejudėdami ir prispaudę šonus, kilnokite svarmenis krūtinės ar kaklo link. Nedelsdami nuleiskite svorį, beveik iki pradinės padėties (sustokite prieš visiškai ištiesdami rankas) ir pakartokite judesį. Visą laiką išlaikykite lėtus ir sklandžius judesius.
   • Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite tris ar keturis šių garbanų rinkinius. Pabandykite atlikti 10–15 pakartojimų (arba „pakartojimų“) kiekvienam rinkiniui, trumpai pristabdydami kiekvieną rinkinį (pradedantiesiems tinka 90 ar mažiau sekundžių poilsis). Visiems šio straipsnio pratimams tinka tas pats pakartojimų skaičius, jei nenurodyta kitaip.
2. Atlikite tricepso pratęsimus. Nors bicepso pratimai gali būti pirmasis pasirinkimas tiems, kurie ieško estetinės raumenų masės, yra daugybė įrodymų, teigiančių, kad tricepsas iš esmės yra daug svarbesnis ir naudingesnis kaip raumenų grupė (ir netgi gali padėti jaustis geriau. Ir atrodyti geriau, kai jie yra „išpumpuoti“.) Norėdami treniruoti tricepsą, išbandykite pratimą, vadinamą tricepso prailginimu, kurį galite atlikti su vienu hanteliu ar kabeline stotimi.
   • Norėdami pratęsti tricepsą, atsistokite tiesiai ir laikykite svorį tiesiai už galvos, alkūnes palaikykite 90 laipsnių kampu. Lėtai ištieskite rankas, kad pakeltumėte svorio virš galvos, tada nuleiskite ją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
3. Pridėkite pečių presą prie treniruotės. Apvalūs, galingi deltoidai (pečiai) puikiai atrodo ir padeda pakelti bei nešti didelius svorius, nepakenkiant jums. Norėdami išpūsti pečius, galite išbandyti pečių presą. Šis universalus pratimas iš esmės yra toks paprastas, kaip pakelti sunkų svorį virš galvos, ir jį galima atlikti stovint ar sėdint, su hanteliais, štanga, kabelių stotimi ar net tiesiog šalia gulint sunkiu daiktu.
   • Pečių paspaudimą atliekate stovėdamas ar sėdėdamas, kad nugara liktų tiesi. Griebkite svorį ir įsitikinkite, kad jis yra tolygiai subalansuotas ant kiekvieno peties. Pečių raumenimis sklandžiai ir tolygiai judėdami stumkite svorio virš galvos. Švelniai sumažinkite svorį ir pakartokite pratimą.
4. Nepamirškite dilbių pratimų. Nors labiausiai pastebimi didieji bicepsai, tricepsai ir deltoidai, dilbio raumenų mankštinimas taip pat gali turėti milžiniškos naudos. Stipri dilbiai suteikia jūsų rankoms galingesnį sukibimą, todėl lengviau lipti, atsikelti ir atlikti kitas užduotis, kurioms reikalingas tvirtas sukibimas. Be to, gerai suformuoti ir raumeningi dilbiai gali būti akį traukiantis iškepto kūno „apledėjimas ant torto“, prie kurio jūs taip sunkiai dirbote. Prieš treniruodami dilbius, išbandykite riešo garbaną, kurią galite padaryti su hantelių rinkiniu, štanga ar kabeline.
   • Jūs atliekate riešo garbaną sėdėdami ant suoliuko arba stovėdami, su svoriu abiejose rankose, delnus nukreipdami į priekį. Leiskite svoriui pakabinti priešais save ir suvyniokite svarmenis, laikydami rankas tvirtai ir naudodami tik riešus. Įtempkite dilbio raumenis, kad svoris būtų kuo aukštesnis, tada lėtai nuleiskite jį atgal ir pakartokite judesį.
5. Atlikite smakrą. Universalus pratimas, kuris veikia jūsų bicepsą, dilbius ir pečius (taip pat ir latą, kurį mes išsamiau aptarsime toliau), yra smakras. Kaip rodo pavadinimas, pakabinkite ant juostos prie smakro ir patraukite save, kol smakras bus lygus juostai. Šis pratimas yra paprastas, bet sunkiai atliekamas - daugeliui žmonių, ypač moterims, trūksta viršutinės kūno jėgos, kad galėtų atsikelti, todėl prieš bandant šį pratimą gali tekti atlikti kitus pratimus.
   • Norėdami padaryti smakrą, jums reikia tvirtos, horizontalios juostos, kuri gali lengvai išlaikyti jūsų svorį. Suimkite juostą rankomis mažiau nei pečių plotyje, o delnai turi būti nukreipti į save. Nesvyruodami, nesisukdami ir nesvyruodami, pakelkite save, kol smakras bus aukščiau juostos, tada lėtai nuleiskite save. Tada pakartokite šį judesį.
   • Jūs tikriausiai pastebite, kad smakras yra sunkesnis už kitus anksčiau aptartus pratimus. Jums nereikia atlikti 10-15 rekomenduojamų pakartojimų šiam pratimui; vietoj to tiesiog pabandykite padaryti kuo daugiau nesustodamas, net jei jų yra tik keli.

4 dalis iš 4: Kaip išnaudoti visas treniruotes

1. Subalansuokite savo treniruotę su pagrindinės ir apatinės kūno dalies pratimais. Nors intensyvi viršutinės kūno dalies treniruotė gali padaryti jus galingu raumeningumu, bloga idėja yra sutelkti dėmesį tik į viršutinę kūno dalį. Be to, kad dėl to jūsų kūnas atrodo ypač sunkus, jis gali būti net nesaugus. Nepaisydami savo širdies ir apatinės kūno dalies raumenų, galite tapti pažeidžiami sužalojimų (ypač nugaros srityje), nes atlikdami pratimus mažiau sugebate išlaikyti tvirtą ir tvirtą laikyseną. Laimei, viskas, ką jums reikia padaryti, tai į savo savaitinę treniruotę įtraukti daugybę pagrindinės ir apatinės kūno dalies pratimų! Žemiau yra sąrašas puikių pratimų jūsų pilvo ir kojoms, be kita ko.
   • Pritūpimai
   • Plaučiai
   • Pritūpimai
   • Traškesys
   • Sulenkite klubu
   • Kabančios kojos kėlimas
2. Apsvarstykite galimybę pereiti prie mažo intensyvumo mankštos, jei padidėja traumų rizika. Žmonės, kuriems anksčiau yra buvę su sportu susijusių traumų, gali norėti išvengti pirmiau minėtų pratimų, jei per daug apkrauna sužeistą kūno dalį. Nugaros raumenys ir jūsų širdies raumenys yra ypač svarbūs, nes sužalojimai tame regione gali sukelti nuolatinius skundus. Šiais atvejais pirmenybę teikiate mažo intensyvumo pratimams, kurie mažiau spaudžia sužeistas kūno dalis, tačiau vis tiek dirba norimus raumenis.
   • Pavyzdžiui, žmonės, kenčiantys nuo apatinės nugaros dalies problemų, turėtų vengti stuburą suspaudžiančių ar sukančių pratimų (pvz., Sėdimųjų sėdynių, kai jūs sukatės su viršutine kūno dalimi ir jūsų krūtinė prispaudžiama svoriu), kurie gali daryti spaudimą stuburui. apatinės nugaros dalies diskai. Šiuo atveju geriau treniruoti abs. Su lentos mankšta (kuri neslegia stuburo), o ne su besisukančiais sėdynėmis ir svoriais.
3. Visada pradėkite nuo trumpo apšilimo. Nors nuomonės nesutampa, daugelis mankštos ekspertų rekomenduoja kruopščiai apšilti, kiekvienos treniruotės pradžioje atlikti tempimą ir fizinį pasirengimą. Atšilimo šalininkai teigia, kad apšilimas sukelia daugiau kraujo tekėjimą į raumenis ir palaipsniui paruošia širdį didesniam aktyvumui, taip taupydamas staigaus kraujospūdžio šoką. Žemiau pateikiamas apšilimo įpročio pavyzdys - drąsiai sureguliuokite jį pagal savo poreikius.
   • Tempimai visam kūnui
   • 30 sekundžių kėlikliai
   • Paspauskite 30 sekundžių
   • 30 sekundžių traškesys
   • Šokinėkite virve 1 minutę
   • Pakartokite tai 3 kartus, didindami intensyvumą su kiekvienu pakartojimu.
4. Laikykitės liesos, subalansuotos dietos. Nesvarbu, kiek mankštinatės, jūsų kūnas galės sukurti naujus raumenis tik tuo atveju, jei aprūpinsite jį užduotims reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Stenkitės lydėti bet kokią rimtą treniruotę laikydamiesi dietos, kurioje yra daug liesų baltymų, pilno grūdo angliavandenių ir sveikų riebalų. Venkite tipiškų „šlamšto“, įskaitant maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, aliejaus ar cukraus. Žemiau pateikiamas trumpas maisto produktų, kuriuos turėtumėte ypač įtraukti į savo dietą, sąrašas:
   • Baltymai: vištienos krūtinėlės, liesos kiaulienos ir jautienos gabalai, žuvis, pupelės, lęšiai, sojos gabaliukai, sojų pienas ir kiaušinių baltymai.
   • Angliavandeniai: rudieji ryžiai, viso grūdo duonos produktai (duona, makaronai, krekeriai ir kt.), „Supermaisto“ grūdai, tokie kaip kvinoja, mėsingos arba žalios daržovės (špinatai, brokoliai ir kt.), Švieži vaisiai (saikingai).
   • Riebalai: riešutai, tam tikros žuvys ir vėžiagyviai, kiaušiniai, alyvuogių aliejus, sėklos (saulėgrąžos, moliūgai, linai ir kt.), Avokadas.
5. Išsimiegok pakankamai. Vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti prieš treniruotę, yra jūsų poilsio poreikio nepaisymas. Fizinio neveiklumo laikotarpiais (ypač miego metu) organizme išsiskiria augimo hormonai, kurie signalizuoja jūsų pavargusiems raumenims susitvarkyti ir sustiprėti nei anksčiau. Jei nepakankamai pailsėsite, šis „atsistatymo“ laikotarpis neturės numatyto efekto ir negalėsite veiksmingai sukurti jėgos ar raumenų masės. Kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi, tačiau dauguma patikimų šaltinių rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti bent 6 valandas - geriausia - 7 valandas.