Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: kelio sveikata
• 2 dalis iš 3: Pratimai keliams sutvirtinti
• 3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas, kad sutvirtintumėte kelius
• Įspėjimai

Svarbu, kad jūsų keliai būtų tvirti ir sveiki, kad senstant jūsų judesių amplitudė nesumažėtų. Mes dažnai laikome kelių sveikatą savaime suprantamu dalyku, neatsižvelgdami į tai, kad gali iškilti problema. Pastebime tik tada, kai kasdieninė veikla, tokia kaip dėžės pakėlimas ar leidimasis nuo kalno, tampa skausminga. Laikykitės šių atsargumo priemonių, kad sutvirtintumėte kelius ir įsitikintumėte, jog galite būti aktyvūs kuo ilgiau.

Žengti

1 dalis iš 3: kelio sveikata

1. Žinokite kelio anatomiją. Kelis yra didžiausias kūno sąnarys, kurį sudaro apatinė šlaunikaulio dalis (šlaunikaulis), viršutinė blauzdikaulio dalis (blauzdikaulis) ir kelio girnelė (girnelė). Šiuos kaulus jungia kelio raiščiai ir kremzlės, įskaitant meniską, kuris suteikia amortizaciją ten, kur susitinka šlaunikaulis ir blauzdikaulis.
2. Žinokite apie įprastas kelio traumas. Kelis, kaip vienas iš labiausiai įtemptų kūno sąnarių, patiria įvairių traumų. Kuo daugiau apie tai turite žinių, tuo geriau pasirengsite užkirsti kelią sąlygoms, kurios gali pakenkti arba ją pabloginti.
   • Iliotibialinė juosta arba IT juosta yra storas audinio sluoksnis, einantis nuo dubens išorės iki kelio išorės. IT dirželis padeda stabilizuoti kelį fizinio krūvio metu. Perkrautas jis gali tapti uždegimas ir skausmingas, o tai savo ruožtu gali sukelti iliotibialinės juostos sindromą (ITBS). Bėgikai, vaikštynės ir kiti aktyvūs žmonės dažnai kenčia nuo šios traumos.
   • Kelio priekinis kryžminis raištis paprastai plyšta sportuojant, pavyzdžiui, bėgant, šokinėjant ir leidžiantis nuo šuolio. Taip pat gali būti pažeisti kiti kelio raiščiai.
   • Meniskas, kuris veikia kaip kelio sąnario amortizatorius, gali būti lengvai pažeistas ar suplyšęs atliekant tokius judesius, kaip sukimasis, pasukimas ar sulėtėjimas.
3. Supraskite, kaip kitos kojos dalys veikia kelį. Kelius palaiko įvairūs kojų raumenys, ypač keturgalvio ar šlaunies raumenys, pakinkliai ir sėdmens raumuo. Tai, kad šios raumenų grupės bus tvirtos ir išlaikys jas, padės sustiprinti kelius ir išvengti traumų ar žalos.

2 dalis iš 3: Pratimai keliams sutvirtinti

1. Išplėskite savo IT grupę. Prieš sportuodami skirkite šiek tiek laiko IT juostos ištempimui ir apšilimui. Tai puikus būdas sutvirtinti kelius ir išlaikyti juos tvirtus.
   • Atsistokite sukryžiavę kairę koją per dešinę koją ir ištieskite rankas virš galvos. Palenkite kairę viršutine kūno dalimi kiek įmanoma, nesulenkdami kelių. Pakartokite kitą kelį, dešinę koją laikydami sukryžiuotą prieš kairę koją ir sulenkdami į dešinę viršutine kūno dalimi.
   • Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Kryžiuokite vieną koją per kitą ir traukite kelius kuo arčiau krūtinės. Pakartokite kitą koją.
   • Prieš pradėdami greitai pasivaikščiokite atlikdami sudėtingesnius pratimus, kad suteiktumėte galimybę savo IT grupei sušilti.
2. Treniruokis savo keturgalviams, pakinkliams ir sėdmenims.
   • Atlikite keturgalvius ar šlaunies raumenis. Atsistokite tiesiai, rankas laikydami ant klubų. Darykite didelį žingsnį į priekį kaire koja ir kiek įmanoma nuleiskite kūną ant grindų, kol priekinė koja bus stačiu kampu. Nuleiskite galinės kojos kelį, kol jis beveik liečia grindis. Pakartokite šį pratimą keletą kartų ir tada pakeiskite kojas.
   • Sustiprinkite savo kojų sąnarius pakopomis. Atsistokite priešais platformą ir treniruokitės pakaitomis kojomis. Pakartokite keletą kartų abiem kojoms.
   • Padarykite pritūpimus, kad gautumėte stipresnius sėdmenis. Atsistokite tiesiai ir sulenkite kelius link grindų, laikydami tiesią nugarą. Norėdami atlikti mažiau įtemptą pratimą, taip pat galite naudoti kėdę, kurioje atsistojate ir vėl sėdite kelis kartus iš eilės.
3. Išmokite gerai šokinėti virve. Šokinėjantis virvė yra fantastiškas pratimas ir, tinkamai atliktas, puikus būdas sustiprinti kelius. Pabandykite praleisti virvę priešais veidrodį, kad galėtumėte patikrinti jo veikimą. Ar nusileidžiate tiesiais keliais, ar jie sulenkti ir atšokę? Nusileidę ant grindų tiesiais keliais, per daug spaudžiate sąnarį ir galiausiai galite sužeisti. Stipresniems keliams: treniruokitės nusileidę per pusę pritūpę, sulenkę kelius.
4. Išbandykite keletą sporto šakų, kurios padeda sustiprinti visus jūsų kūno raumenis. Jei jūsų kojos nėra tvirtos, tai nėra ir jūsų keliai.
   • Joga yra veikla, kuri nėra labai apmokestinama, tačiau vis dėlto naudinga kojų raumenų jėgai. Papildomas pranašumas yra tai, kad daugelis jogos pozų tinka apšilti ir ištiesti kelius.
   • Plaukimas yra dar viena puiki veikla, lavinant kojų ir kelių jėgą ir lankstumą.
   • Ėjimas ir važiavimas dviračiu palaiko kelius ir kojas geros formos, kad būtų galima didesnė apkrova.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas, kad sutvirtintumėte kelius

1. Į savo mitybą įtraukite priešuždegiminį maistą. Sąnariai nuo uždegimo tampa silpnesni ir skausmingesni, todėl tinkamai įtraukus mitybą į savo mitybą galite išlaikyti tvirtus kelius.
   • Žuvys, linų sėmenys, alyvuogių aliejus, avokadai, švieži vaisiai ir daržovės yra žinomi dėl priešuždegiminių savybių.
2. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino E. Vitaminas E siejamas su fermentais, stabdančiais sąnarių kremzlių irimą. Špinatai, brokoliai, žemės riešutai, mangai ir kivi yra puikūs vitamino E šaltiniai.
3. Valgykite daugiau kalcio. Kaulų sveikata taip pat yra svarbi kelio stiprumui, todėl imkitės atsargumo priemonių nuo osteoporozės. Pienas, jogurtas, sūris ir ožkos pienas yra geri šaltiniai. Migdolai ir lapiniai žalumynai taip pat suteikia daug kalcio.
4. Būkite atsargūs su sportu ir kita veikla, sukeliančia skausmą. Yra tikimybė, kad ilgainiui tai nėra naudinga keliui. Išbandykite pratimus, kurie tam tikrą laiką kelia mažiau įtampos, kad jūsų keliai pailsėtų. Po kelių mėnesių sutelkdami dėmesį į raumenų jėgą kojose ir lankstumą, galite manyti, kad galite be skausmo vėl pradėti dirbti su mėgstama laisvalaikio veikla.

Įspėjimai

• Jei atlikdami bet kurią iš išvardytų veiklų jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite.
• Nesukite kojų taip, kad keliai būtų nustumti į šoną. Tai darant rizikuojama patirti ar suplėšyti kelio raiščius, kurie laikosi kartu (kelio raiščiai, skirtingai nei raumenys, nėra skirti tempimui).
• Bėgimas ant kietos dangos, tokios kaip asfaltas, bėgant laikui gali būti pražūtingas. Visada avėkite gerus bėgimo batelius ir nepersistenkite bėgimo.