Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: žingsnių pratimai
• 2 metodas iš 2: išteklių naudojimas
• Patarimai

Blauzdos raumenys apatinių kojų priekyje yra svarbūs bėgimo ir vaikščiojimo raumenys. Jie yra paprasti raumenys, kuriuos galima treniruoti atskirai arba su pasipriešinimo juosta. Kadangi jie yra paprasti, juos taip pat lengva pamiršti, kol fizinio krūvio metu jie pradeda skaudėti. Jei šiek tiek pasistengsite treniruoti savo blauzdikaulius, bėgimas ir kitos mankštos formos gali tapti daug malonesnės, leidžiančios jums tai padaryti dar daugiau.

Žengti

1 metodas iš 2: žingsnių pratimai

1. Padarykite sienos blauzdos pakėlimus. Tai yra paprasti pratimai, skirti ištiesti blauzdas, atremiant nugarą į sieną. Jei turite tvirtą pagrindą palaikyti, galite tai padaryti beveik bet kur.
   • Atsistokite pečius, nugarą ir užpakalį prie sienos. Padėkite kojas toliau nuo sienos, maždaug pėdos ilgio kulnais priešais save.
   • Laikykite kulnus ant grindų, kojų pirštus aukštyn. Ištieskite kuo toliau. Tai vadinama dorsiflexija.
   • Lėtai nuleiskite pirštus link grindų, bet ne iki galo.
   • Atlikite 10-15 pakartojimų. Kai baigsite pratimus, trumpai padėkite kojas ant grindų, tada atlikite dar vieną ar du rinkinius.
2. Atlikite vienos kojos pakėlimus. Šis pratimas labai panašus į ankstesnį, bet vienu metu tik su viena koja. Tai yra daug sunkiau, nes jūs remiate tik vieną koją. Tai yra geras pratimas, kurį reikia atlikti pakėlus sieną.
   • Atsistokite nugara į sieną ir lengvai remkitės viena koja į sieną.
   • Pakelkite pirštus nuo grindų (dorsiflexion) ir atlikite 10-15 pakartojimų. Kai baigsite, perjunkite kojas ir pakartokite pratimą kita koja.
   • Kadangi vienu metu naudojate tik vieną koją, nereikia ilsėtis tarp kojų.
3. Atlieka labai nuopuolius. Tai yra paprastas pratimas, kurį galite atlikti be sienos. Jūs darote tą patį dorsiflexą kaip ir prie sienos, bet šį kartą apsimetate vaikščiojančiu.
   • Atsistokite tiesiai, nepasvirę, kojos apytiksliai pečių plotyje.
   • Ženkite į priekį tik ant pėdos kulno. Tai turėtų būti įprastas žingsnis, taigi maždaug tiek į priekį, kiek norėtumėte pasivaikščiojimo metu.
   • Laikykite kojų pirštus ore ir įsitikinkite, kad kojos rutulys yra ne arčiau kaip colio atstumu nuo grindų.
   • Grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite 10–15 pakartojimų ta pačia koja, tada pereikite prie kitos kojos.
   • Šio pratimo variantas yra pabandyti vaikščioti po kambarį ant kulnų. Tiesiog įsitikinkite, kad einate labai lėtai ir išlaikote pusiausvyrą. Jei jaučiate, kad nesubalansuotas, padėkite pirštus atgal ant grindų.
4. Atlikite sėdimą blauzdos tempimą. Tai yra paprastas ruožas, kurį galite atlikti bet kur. Pasirinkite minkštesnį paviršių, nes sėdite ant grindų.
   • Atsisėskite ant grindų, ant kelių. Ištieskite pėdas taip, kad kojų dugnas atsiremtų į grindis, o pirštai būtų tiesūs.
   • Švelniai atsiremkite atgal ir paspauskite kulnus, kad ištiestumėte kojos priekį.
   • Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
   • Jei norite ištiesti toliau, padarykite po vieną koją, kad padidintumėte svorį. Taip pat galite pabandyti pakelti kelius, kad dar labiau padidintumėte pasipriešinimą.
5. Ar labai lašai. Tai yra paprasti pratimai, kuriems reikia pakilimo, pavyzdžiui, laiptelio, kad pėda būtų atspari. Tai tikriausiai geriausia padaryti laiptų apačioje arba nedideliame aukštyje, o ne viršutiniame laiptų pakopoje.
   • Atsistokite pirštais ant pakopos krašto. Turėkite netoliese ką nors subalansuoti.
   • Perkelkite savo svorį ant vienos kojos (pvz., Dešinės), tada pakelkite kitą koją (kairę) nuo laiptelio.
   • Nuleiskite dešinį kulną ir įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į viršų.
   • Grįžkite į pradinę padėtį, tada perjunkite kojas ir atlikite tą patį pratimą ta koja.

2 metodas iš 2: išteklių naudojimas

1. Patraukite pirštus. Tai yra paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti rankšluosčiu ant grindų.Tiesiog įsitikinkite, kad kojos tvirtai laikosi ant grindų. Jei reikia, galite išlaikyti kažką pusiausvyros.
   • Atsistokite ties rankšluosčio kraštu, kojas laikydami klubų plotyje.
   • Suimkite rankšluosčio kraštą vienos kojos pirštais ir traukite rankšluostį link savęs.
   • Stumkite rankšluostį atgal į savo padėtį.
   • Pakartokite tai kita koja.
2. Ištempkite blauzdos raumenis. Šiame pratime naudojama mankštos juosta, kad pirštai būtų traukiami į save. Šis veiksmas sustiprina blauzdos raumenį. Taip pat vietoj juostos galite naudoti rankšluostį, jei jo neturite.
   • Atsisėskite ant grindų kojas tiesiai priešais save.
   • Apjuoskite mankštos juostą aplink kojų apačią ties pėdos skliautu.
   • Švelniai traukite juostą atgal į dorsiflexiją, tai yra, kiek įmanoma, traukite pirštus aukštyn link blauzdikaulių ir palaikykite tokią padėtį 10-15 sekundžių.
   • Pakartokite tai du ar tris kartus ta pačia koja, tada pereikite prie kitos. Galite perjungti kojas tarp pakartojimų, bet greičiausiai bus greičiau neperjungti juostos tarp kojų.
   • Pratimų juosta, kurią naudojate šiems ir kitiems blauzdos pratimams, turėtų būti juostelės formos, apjuosianti koją ir kulkšnį. Pirkdami juostą, atsižvelkite į atsparumą, atsižvelgdami į savo dabartinį tinkamumą. Jei jau esate aktyvus ir dirbate su savo kojomis, kad pagerintumėte dabartinę treniruotę, apsvarstykite sunkių pasipriešinimo juostų vidutinio netreniruoto vyro ar aktyvių moterų atveju arba ypač didelio pasipriešinimo - aktyvių vyrų ir stiprių moterų.
3. Atlikite pasipriešinimo blauzdoms pratimą. Šiame pratime jūs naudojate pasipriešinimo juostą ir fiksuotą daiktą, kuris padės ištiesti apatinę koją. Jūsų koja naudoja juostą kaip pasipriešinimą prieš ją lenkiantis. Viskas, ko jums reikia, yra mankštos juosta ir kažkas tvirtos, kad ją apvyniotumėte.
   • Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti link lubų.
   • Apvyniokite mankštos juostelę aplink pėdos viršų ir bet kurį nejudantį daiktą. Tai gali būti stalo koja ar kažkas kitas, kuris tvirtai laikysis vietoje.
   • Patraukite koją prieš pasipriešinimą, traukdami pirštus atgal į juostos atsparumą.
   • Atlikite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite kojas. Norėdami padidinti pasipriešinimą, galite naudoti sunkesnę juostą arba atlikti daugiau pakartojimų, pavyzdžiui, 20-30 kiekvienai kojai.
4. Pasivaikščiokite monstru. Jei turite daugiau vietos vaikščioti, galite ištiesti savo blauzdą pasipriešinimo juosta, atlikdami veiksmus. Tai išties jūsų blauzdas ir klubo pagrobėjus.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje.
   • Apvyniokite atsparumo juostą ant kulkšnių ar šlaunų.
   • Dešine koja žengite į priekį ir į dešinę. Tada iškelkite kairę koją į priekį, kad jūsų kojos vėl būtų viena šalia kitos.
   • Ženkite atgal savo pradinės padėties link ir tada sugrąžinkite ir kitą koją.
   • Jei turite vietos, prieš žengdami atgal galite žengti kelis žingsnius į priekį. Nepamirškite pakišti priekinės kojos į priekį su kiekvienu žingsniu.

Patarimai

• Jei nerimaujate dėl blauzdos skausmo, taip pat turėtumėte mankštinti blauzdas, pagrobėjus ir klubus. Tai padeda stabilizuoti jūsų blauzdą, sumažinant tokių problemų kaip periosteum dirginimas riziką.
• Šie pratimai nėra ilgi, todėl jums nereikia pilnos treniruotės. Apskritai juos geriausia atlikti apšilimo metu prieš įprastą treniruotę, nes jie sustiprina jūsų blauzdas dėl sunkesnių pratimų, kuriuos atliksite.