Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Savo miego grafiko sudarymas
• 2 dalis iš 3: Mokymosi įpročiai miegui pagerinti
• 3 dalis iš 3: Laikykitės savo miego grafiko

Jei turite netaisyklingą miego grafiką arba esate juo nepatenkinti, yra būdų, kaip jį sugrąžinti į savo vėžes. Daugeliu atvejų padės susidaryti miego grafikas, pakoreguoti keletą kasdienių įpročių ir geriau suvokti savo miego poreikius. Šiek tiek planuodami galite lengviau užmigti, išsimiegoti reikiamą kiekį ir pabusti pailsėję.

Žengti

1 dalis iš 3: Savo miego grafiko sudarymas

1. Apsvarstykite savo miego poreikius. Jei jums sunku užmigti ar išsimiegoti, pirmiausia užduokite sau keletą klausimų: kiek aš paprastai miegu? Kada aš paprastai miegu? Kodėl manau, kad reikia koreguoti mano miego ritmą? Kurį miego ritmą noriu laikytis? Atsakymai į šiuos klausimus gali padėti pradėti gerinti savo situaciją.
2. Jei pasirinkote miego ritmą, laikykitės jo. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku. Kartais neįmanoma nutraukti ritmo, tačiau pasistenkite net savaitgaliais neiti miegoti ar keltis daug vėliau, nei rodo jūsų tvarkaraštis. Kuo atkakliau laikysitės grafiko, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų miegas pagerės.
   • Tai taip pat reiškia, kad nespausite snaudimo mygtuko. Nors tai gali būti viliojanti, miegojimas lovoje nepagerins jūsų miego kokybės ir nesutrikdys jūsų ritmo.
3. Reikiamus miego ritmo pakeitimus atlikite palaipsniui. Manoma, kad laikui bėgant šiek tiek pakeisite savo miego tvarkaraštį, kad padidintumėte tikimybę, jog pokyčiai veiks. Pavyzdžiui, jei nuolat eidavote miegoti 23 val. Ir nusprendėte, kad nuo šiol norite eiti miegoti 22 val., Kitą vakarą neikite miegoti valandą anksčiau. Vietoj to pabandykite kelias naktis miegoti 22.45 val., Paskui keletą vakarų 22.30 val., Paskui keletą - 22.15 val., Kol nepasieksite 10.00 val. Tikslo.
4. Veskite dienoraštį. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip registruoti, kiek laiko jūs miegojote ir kada keliatės kiekvieną dieną. Tai gali padėti išsiaiškinti savo poreikius bandant priimti sprendimą dėl miego tvarkaraščio. Įrašų tvarkaraščio koregavimas padės nustatyti, ar jis veikia.
   • Jei bandote išsiaiškinti, kiek jums reikia miego valandų, naudokite pastarųjų kelių savaičių miego dienoraščio įrašus, kad apskaičiuotumėte vidutines miego valandas per naktį.

2 dalis iš 3: Mokymosi įpročiai miegui pagerinti

1. Gaukite reikiamą maistą ir gėrimus tinkamu laiku. Maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate ir kada vartojate, gali turėti įtakos jūsų miegui. Norint kuo geriau išsimiegoti, reikia gerai maitintis visą dieną, pradedant sveikais, subalansuotais pusryčiais.
   • Nepersivalgyk. Paskutinis dienos valgis turėtų būti ne vėliau kaip per 2-3 valandas prieš miegą.
   • Maži, sveiki užkandžiai yra geriausias pasirinkimas, jei ko nors reikia prieš miegą.
2. Venkite stimuliatorių ir narkotinių medžiagų, jei bandote pakoreguoti miego grafiką. Kavos ir kitų kofeino turinčių produktų, nikotino ir kitų stimuliatorių poveikis gali trukti kelias valandas, todėl jų nevartokite vėliau dieną. Ir nors tokie narkotikai kaip alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumą, jie iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miegą.
3. Pasportuokite. Reguliarus fizinis krūvis padeda greičiau užmigti ir giliau miegoti. Tačiau nesimankštinkite prieš pat miegą (likus kelioms valandoms ar mažiau prieš miegą), nes stimuliuojantis poveikis gali jus pažadinti.
4. Stebėkite savo miegus. Ilgas miegas gali sutrikdyti jūsų miego ramybę. Apsiribokite pusvalandžiu ar mažiau.

3 dalis iš 3: Laikykitės savo miego grafiko

1. Nustatykite miego tvarkaraštį, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte reguliarų miego grafiką. Kiekvieną vakarą prieš miegą darant tą patį, ką darėte ir naktį, tai padės jums psichiškai ir fiziškai pasiruošti.
   • Jūsų miego režimas gali apimti maudymąsi, knygos skaitymą, atpalaiduojančios muzikos klausymąsi ir kitų dalykų, kurie padeda atsipalaiduoti, atlikimą.
   • Kai kuriems žmonėms naudinga naudoti trukdžius blokuojančias pagalbines priemones, tokias kaip ausų kištukai, baltas mažo ventiliatoriaus triukšmas ar švelni, raminanti muzika.
   • Kad ir kokia būtų jūsų kasdienybė, leiskite jai jaustis gerai. Kai kuriems tai reiškia, kad jie turi pakeisti, pavyzdžiui, čiužinį, pagalvę ar kitas antklodes.
2. Jei neužmigote po 15 minučių, darykite ką nors kita. Jei bandote užmigti ir po 15 minučių to padaryti nepavyko, atsikelkite ir padarykite tai, kas jus atpalaiduoja, kol vėl pradėsite jausti nuovargį. Pasisukimas ir mėtymasis, kai nesi pavargęs ar jaudiniesi, neprivers miegoti.
3. Naudokite šviesą savo naudai. Jūsų kūnas natūraliai reaguoja į aplinkos šviesą ir atitinkamai sureguliuos miegą. Tai reiškia, kad pakankamai šviesos ryte ir dieną bei silpna šviesa vakare užtikrins, kad jūs galite reguliariai eiti miegoti ir pabusti.
   • Įjunkite šviesą ir vos atsikėlę atidarykite užuolaidas.
   • Dėvėdami akinius nuo saulės vėliau dienos metu pritemdote gulimą vietą, todėl esate mieguistas.
   • Prieš miegą venkite televizoriaus, kompiuterių, planšetinių kompiuterių, išmaniųjų telefonų ir panašių prietaisų įtraukti į savo kasdienybę, nes elektroninių ekranų šviesa trukdo organizmo polinkiui miegoti. Be to, tyrimai rodo, kad išsiblaškymas, kurį sukelia sąveika su ekranu, turi panašų poveikį.
4. Gaukite pagalbos, jei negalite pakeisti savo miego ritmo. Jei bandėte pakoreguoti miego tvarkaraštį ir nesiseka, arba jei manote, kad jūsų grafikas kažkaip per daug neatitinka, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.