Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 10: supraskite savo depresiją
• 2 metodas iš 10: Gaukite profesionalios pagalbos
• 3 metodas iš 10: vaistų vartojimas
• 4 metodas iš 10: sukurkite palaikymo sistemą
• 5 metodas iš 10: pasirūpinkite savimi
• 6 metodas iš 10: Į gydymą įtraukite mankštą
• 7 metodas iš 10: koreguokite savo valgymo įpročius
• 8 metodas iš 10: streso pašalinimas
• 9 metodas iš 10: Laikykite žurnalą
• 10 metodas iš 10: išbandykite alternatyvias priemones
• Patarimai
• Įspėjimai

Gyvenimas su depresija gali būti sunkus ir vienišas išgyvenimas, nesvarbu, kiek tau metų. Tuštuma ar trūkumas viduje gali sukelti nejautrą. Išmokti gyventi su depresija yra kelionė, kuria vėl suprantate savo gyvenimą, o po to vėl galite mėgautis daromais dalykais.

Žengti

1 metodas iš 10: supraskite savo depresiją

1. Skambinkite 112, jei turite minčių apie savižudybę. Jei jums ar jūsų pažįstamam kyla minčių apie savižudybę, paskambinkite 911 arba nedelsdami eikite į greitosios pagalbos skyrių.
2. Stebėkite, ar nėra depresijos simptomų. Depresija yra sutrikimas, kurio metu žmogus serga prislėgta nuotaika ir praranda susidomėjimą dalykais, kurie jam patiko anksčiau. Šie jausmai turėtų būti jaučiami didžiąją dienos dalį ir beveik kiekvieną dieną mažiausiai dvi savaites. Kiti simptomai gali būti:
   • Apetito praradimas ar svorio kritimas.
   • Miego per daug ar per mažai.
   • Jaučiate mieguistumą.
   • Būkite susierzinę.
   • Kiekvieną dieną jaučiamas nuovargis ar energijos stoka.
   • Nevertingumo ar netinkamos kaltės jausmas.
   • Sunku susikaupti.
   • Savižudiškos mintys.
3. Stebėkite savo jausmus ir veiklą. Jei jaučiatės labiau prislėgtas, galbūt norėsite atsisakyti veiklos, kurios įprastai norėtumėte. Pagalvokite, pavyzdžiui, eiti į mokyklą ar darbą, aplankyti draugus, mankštintis ar net nusiprausti po dušu. Jūs taip pat galite pradėti blogėti arba rodyti sunkesnius depresijos simptomus. Veskite savo veiklos ir jausmų žurnalą, kad galėtumėte pateikti diagramą, kai jaučiate daugiau ar mažiau prislėgtą.
   • Stebėkite, kaip dažnai verkiate, nes nepateisinami verksmo priepuoliai gali sukelti daugiau depresijos epizodų.
   • Jei pastebėsite, kad negalite sekti savo veiklos, tai gali reikšti, kad depresija jus užklumpa dar stipriau nei anksčiau. Nors jūsų pačių patirtis yra būtina nustatant, ar simptomai rodo didelę depresiją ar natūralius nuotaikos pokyčius, kitų nuomonė taip pat gali būti naudinga.
4. Stebėkite save, kai esate nusileidęs. Kartais buvimas žemyn sąvartynuose gali atrodyti kaip depresija. Jei jūsų gyvenime įvyko didelių įvykių, tokių kaip šeimos nario mirtis, galite pajusti kai kuriuos simptomus, panašius į depresiją.
   • Simptomai, atsirandantys sielvarto metu, gali skirtis nuo depresijos epizodo simptomų. Nepilnavertiškumo jausmas ir mintys apie savižudybę paprastai nebūna su liūdesiu.Tačiau mintis apie savižudybę (o kai kuriais atvejais ir kitus rimtus depresijos simptomus) reikėtų gydyti nedelsiant, neatsižvelgiant į tai, kas jas sukelia.
   • Liūdesio metu jūs vis tiek turėsite teigiamų prisiminimų apie mirusįjį ir galbūt vis tiek galėsite mėgautis tam tikra veikla (pavyzdžiui, veikla, atliekama mirusiajam atminti). Kita vertus, esant depresijai, beveik nuolat pasireiškia neigiama nuotaika, neigiamos mintys, negalėjimas mėgautis mėgstama veikla ir kiti simptomai.
   • Jei nuotaikos svyravimai kelia nerimą ar trukdo gebėti veikti, tai gali būti ne tik sielvartas.

2 metodas iš 10: Gaukite profesionalios pagalbos

1. Reguliariai aplankykite psichikos sveikatos specialistus. Depresijos gydymas gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti bendrą funkcionavimą. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums sukurti išsamų gydymo planą, kuris padės pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
   • (Psicho) terapeutai padeda žmonėms įveikti sunkius gyvenimo laikotarpius. Ši terapija gali būti trumpalaikė ar ilgalaikė ir dažnai būdinga problemai ir orientuota į tikslą. Terapeutas ar psichoterapeutas paprastai užduoda atsargius klausimus, o tada klauso, ką sako pats pacientas. (Psicho) terapeutas yra objektyvus stebėtojas, padedantis susikurti svarbias idėjas ir koncepcijas bei plačiai jas aptarti su jumis. Šios diskusijos padės jums išspręsti emocines ir aplinkos problemas, kurios gali sukelti jūsų depresiją.
   • Klinikiniai psichologai yra apmokyti atlikti testus diagnozei nustatyti. Su jais daugiausia dėmesio skiriama psichopatologijai. Klinikiniai psichologai taip pat mokomi naudoti įvairias terapines technikas.
   • Psichiatrai gali naudoti psichoterapiją, svarstykles ir testus, tačiau dažniausiai juos dažniausiai lanko pacientai, norintys išbandyti vaistų terapiją. Skirtingai nuo psichoterapeutų ir klinikinių psichologų, psichiatrams leidžiama skirti vaistus.
   • Galite pasirinkti aplankyti daugiau nei vieno tipo terapeutus. Psichologai ir psichiatrai dažnai nukreipia pacientus vienas į kitą, kai jie patys negali suteikti pacientui reikalingo teisingo gydymo.
2. Klauskite rekomendacijų. Jei dar nesinaudojate terapija, galbūt norėsite paprašyti draugų, šeimos dvasinių lyderių, vietinės psichinės sveikatos tarnybos ar gydytojo rekomendacijų.
   • Teritorijos savo srityje galite ieškoti profesionalių organizacijų svetainėse, tokiose kaip PSYNED (Psychologen Nederland) ar NIP (Nyderlandų psichologų institutas).
   • Nustatykite, kad jūsų terapeutas yra kvalifikuotas ir atestuotas. Raidės po jų vardais neturi tokios didelės reikšmės. Svarbiausia, kad jūsų terapeutas yra kvalifikuotas užsiimti savo verslu. Patikrinkite Nyderlandų psichologų instituto svetainę ir sužinokite, ar jūsų norimas specialistas yra registruotas ir įgaliotas. Ši organizacija teikia informaciją, kurios reikia norint rasti tinkamą terapeutą. Jų svetainėje taip pat galite ieškoti sertifikuotų ir registruotų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų šalia jūsų.
3. Patikrinkite savo sveikatos draudiko draudimą. Nuolatinė psichikos sveikatos priežiūra (GGZ) yra apdrausta pagrindiniu draudimu, todėl turėtų būti apdrausta tiek pat, kiek vadinamieji fiziniai skundai. Nepaisant to, išmintinga dar kartą patikrinti polisą, kad iš savo sveikatos draudiko sužinotumėte tikslią psichinės sveikatos priežiūros aprėptį. Tada eikite gydytis pas terapeutą, kuris yra susijęs su jūsų sveikatos draudiku.
4. Išbandykite įvairias terapijos rūšis. Kognityvinė elgesio terapija, tarpasmeninė terapija ir elgesio psichoterapija yra trys terapijos tipai, kurie pacientams pasirodė nuosekliausiai veiksmingi. Išbandykite terapijas, kurios jums labiausiai tinka. Jei manote, kad pagerėjimo nėra, galite paklausti savo terapeuto, jei galite išbandyti kitokį gydymo metodą.
   • Kognityvinė elgesio terapija (CBT): CBT tikslas yra spręsti ir pakeisti įsitikinimus, požiūrį ir prielaidas, kurie, kaip manoma, yra depresijos simptomų pagrindas. Taigi netinkamą adaptaciją galima pakeisti.
   • Tarpasmeninė psichoterapija (IPT): Ši terapija orientuota į gyvenimo pokyčius, socialinę izoliaciją, prastus socialinius įgūdžius ir kitas tarpasmenines problemas, kurios gali prisidėti prie depresijos simptomų. IPIT gali būti ypač efektyvus, kai neseniai įvykusį depresijos epizodą sukėlė konkretus įvykis (pvz., Mirtis).
   • Elgesio terapija: Ši terapija orientuota į smagių užsiėmimų planavimą ir nemalonių išgyvenimų ribojimą pasitelkiant tokias technikas kaip savikontrolės terapija, socialinių įgūdžių lavinimas, problemų sprendimas ir veiklos planavimas.

3 metodas iš 10: vaistų vartojimas

1. Reguliariai vartokite vaistus. Tyrimai rodo, kad geriausias depresijos gydymas apima ir vaistus, ir psichoterapiją. Antidepresantai bando išspręsti problemas, kaip smegenys gamina ir (arba) naudoja neurotransmiterius. Jei jums buvo paskirti vaistai, svarbu juos vartoti reguliariai. Stenkitės vaistus vartoti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Padeda ir vaistų vartojimas prieš valgį ar valgio metu.
   • Jei pamiršote išgerti vaistus, žiūrėkite atitinkamo vaisto pakuotės lapelį, kad sužinotumėte, kaip vėl grįžti į grafiką. Nevartokite dviejų dozių vienu metu.
2. Stebėkite šalutinį poveikį. Kai kurie vaistai gali turėti šalutinį poveikį, įskaitant svorio padidėjimą, nemigą ir kitas problemas. Jei šalutinis poveikis yra stiprus ir sutrikdo jūsų veiklą, registruokite, kurį šalutinį poveikį patiriate. Aptarkite skundus su savo gydytoju.
   • Nenustokite vartoti vaistų. Būkite sąžiningas savo gydytojui ar terapeutui dėl šalutinio poveikio. Kai kurie žmonės nustoja vartoti narkotikus dėl nepageidaujamo šalutinio poveikio. Tačiau tai kelia pavojų, kad nepageidaujami depresijos padariniai grįš.
3. Būk kantrus. Tinkamos gydymo galimybės paieška gali būti bandymų ir klaidų procesas. Jei dirbate su psichinės sveikatos specialistu, nenusiminkite, jei pirmosios kelios gydymo galimybės neveikia; tai tiesiog reiškia, kad turite išbandyti kitokį metodą.
   • Jei manote, kad vaistai nepalengvina jūsų simptomų, paprašykite savo psichiatro ar gydytojo parengti alternatyvų gydymo planą. Be antidepresanto, psichiatras taip pat galėtų skirti antipsichozinius vaistus, jei vien antidepresantas neveikia.
4. Tęskite gydymą. Jei gydymas yra veiksmingas, tai paprastai rodo, kad jie veiksmingi prieš jūsų specifinius simptomus. Toliau laikykitės šių gydymo būdų, kad depresija nepablogėtų.
   • Kai kuriais atvejais būtina laikui bėgant koreguoti gydymą. Tačiau gydymo plano pakeitimai visada turėtų būti atliekami konsultuojantis su psichinės sveikatos paslaugų teikėju - pageidautina asmeniu, kuris sukūrė pirminį gydymo planą. Geros naujienos yra tai, kad taikydami tinkamus gydymo būdus, galėsite sumažinti depresijos simptomus ir apriboti depresijos poveikį jūsų gyvenimo kokybei.

4 metodas iš 10: sukurkite palaikymo sistemą

1. Sudarykite savo palaikymo sistemos žmonių sąrašą. Pagalvokite apie savo terapeutą ir (arba) psichiatrą, savo gydytoją ir keletą artimų šeimos narių bei draugų.
   • Būkite realistiški, kaip šie žmonės gali jums padėti. Svarbu, kad sąraše būtų daugiau nei vienas asmuo, nes nerealu manyti, kad vienas asmuo galės jums nuolat padėti. Tai užima daug energijos ir gali pakenkti jūsų santykiams.
   • Pagalvokite apie žmones, kurie jus palaikys ir neteis. Žmonės, kurie priverčia jus jaustis dar labiau sunerimę ar susierzinę, tikriausiai nėra geriausias pasirinkimas jūsų palaikymo sistemai.
2. Pasidalykite savo diagnoze su palaikančia šeima ir draugais. Galite pasirinkti artimiesiems šeimos nariams ir draugams pasakyti apie depresijos diagnozę. Tai padės jiems suprasti, ką tiksliai išgyvenate. Tai taip pat padės jiems suprasti, kad jūs galite ne tik „apversti jungiklį“, bet ir tai, kad yra jūsų medicininė diagnozė.
   • Neuždenk žmonių, nes nenorite, kad jie jaudintųsi. Jei esate artimas, jie norės sužinoti, kaip jums sekasi, ir bus pasirengę jums padėti.
3. Bendrinkite tik išsamią informaciją, kurią norite bendrinti. Gali būti detalių, kurias norėtumėte pasilikti tik sau ir kurias norite aptarti tik su savo terapeutu. Jei nejaučiate poreikio tuo pasidalinti su kitais žmonėmis, pavyzdžiui, su savo kolegomis, galite tiesiog pasakyti, kad išgyvenate sunkų laiką, bet dirbate, kad viskas būtų geriau.
4. Palaikykite ryšį su mėgstama veikla. Sprendžiant depresiją, kartais gali būti sunku išeiti ir dalyvauti veikloje. Tačiau svarbu toliau daryti tai, kas jums patinka, kad galėtumėte užmegzti palaikymo ryšius. Pagalvokite apie keletą užsiėmimų, kurie jums patinka ar kuriuos norėtumėte išbandyti. Pavyzdžiui, galite lankyti pamoką, savanoriauti gyvūnų prieglaudoje ar net nueiti į filmą su geru draugu. Užsibrėžk užsiimti bent viena veikla per savaitę.
5. Gaukite augintinį. Naminiai gyvūnai taip pat gali būti svarbi jūsų palaikymo sistemos dalis. Nacionalinis psichinės sveikatos institutas pripažįsta, kad augintiniai gali būti naudingi depresija sergantiems žmonėms. Naminiai gyvūnai gali pasiūlyti nuolatinę draugiją. Be to, net jei to nenorite, vis tiek turite jais tinkamai pasirūpinti - pavyzdžiui, vedžiodami šunis.
   • Jei negalite gauti augintinio, vis tiek galite atlikti AAT (terapiją su gyvūnais) savanoriškai dirbant su gyvūnų organizacija, pavyzdžiui, prieglauda ar prieglauda.

5 metodas iš 10: pasirūpinkite savimi

1. Palepinkite save po truputį kiekvieną dieną. Kiekvieną dieną skirkite laiko atsigaivinti ir atsipalaiduoti. Tai gali būti kažkas mažo, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti ar žiūrėti futbolo varžybas, arba kažkas didesnio, pavyzdžiui, atostogos. Įsitikinkite, kad turite ko laukti kiekvieną dieną.
2. Dirbk savo savigarbos srityje. Pasitikėjimo savimi ir savigarbos ugdymas yra būtina gyvenimo su depresija dalis.
   • Išvardinkite visas savo stipriąsias puses ir pasiekimus. Paprašykite draugo ar šeimos nario jums padėti, jei jums sunku sudaryti šį sąrašą. Užklijuokite šį sąrašą ant savo šaldytuvo ar vonios veidrodžio, kad primintumėte sau, jog esate vertingas.
   • Atkreipkite dėmesį į savo asmeninę higieną. Gerai jausitės viduje ir išorėje, jei tinkamai prižiūrėsite savo kūną.
3. Stenkitės nusiteikti teigiamai. Depresijos metu gali būti sunku išlikti pozityviu, tačiau pozityvus požiūris į gyvenimą gali padėti efektyviau valdyti depresiją. Pripažinkite ir paleiskite savo neigiamas mintis. Neigiamas mintis pradėkite keisti pozityvesnėmis.
   • Pavyzdžiui, jei esate nusiminęs, nes jūsų sąskaitos atrodo didžiulės, pabandykite pakeisti tokią mintį: „Jaučiuosi labiau kontroliuojanti, nes sumažinau mėnesines išlaidas“. Pasakykite šiuos žodžius garsiai, nes tai gali teigiamai paveikti jūsų perspektyvas.
4. Išsikelkite sau tikslus. Suteikite sau motyvacijos nustatydami sau tikslus. Svarbu, kad šie tikslai būtų iš tikrųjų pasiekiami, todėl protinga pirmiausia pradėti nuo mažesnių tikslų ir palaipsniui siekti didesnių tikslų.
   • Apdovanokite save, kai pasieksite savo tikslus.
   • Pavyzdžiui, nustatykite tikslą bent tris kartus per savaitę praleisti 15 minučių su savo palaikymo sistemos asmeniu, pavyzdžiui, broliu, seserimi ar geriausiu draugu. Taip pat galite užsibrėžti tikslą suplanuoti bent dvi atpalaiduojančias veiklas per savaitę, pavyzdžiui, eiti į kiną ar pasidaryti masažą.
5. Atkreipkite dėmesį į savo kūrybinį save. Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad yra ryšys tarp depresijos ir nuslopinto kūrybiškumo. Jei kūrybingam žmogui sunku rasti tinkamą kūrybiškumo išeitį, jis gali būti linkęs į depresiją. Suteikite sau tą kūrybos būdą tapydami, rašydami ar lankydami dailės pamokas.
6. Ieškokite saulės. Saulės šviesa suteikia jums vitamino D. Tyrimai parodė, kad padidėjęs vitamino D kiekis ir saulės spinduliai gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Taigi atidarykite užuolaidas ir eikite į lauką, kad pajustumėte saulės šviesą - tai gali pagerinti jūsų nuotaiką.
7. Pasirūpinkite visomis kitomis sveikatos problemomis. Dėl kai kurių sveikatos problemų depresija gali būti sunkesnė arba sunkiau įveikiama. Kitų sveikatos problemų, tokių kaip dantų problemos, diabetas ir aukštas kraujospūdis, gydymas gali padėti išlaikyti jūsų kūno fizinę sveikatą.

6 metodas iš 10: Į gydymą įtraukite mankštą

1. Pritaikykite mankštą kaip dalį savo gydymo. Fiziniai pratimai gali būti nepakankamai naudojamas nuotaikos gerinimo metodas. Tyrimai parodė, kad mankšta gali būti beveik tokia pat veiksminga kaip ir vaistai. Tai rodo, kad mankšta gali pakelti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijos atkryčiams.
   • Daugelis tyrinėtojų mano, kad organizmas, reaguodamas į fizinį krūvį, išskiria neuromediatorius ir hormonus. Be to, mankšta padeda reguliuoti miegą, o tai gali padėti pagerinti psichinę sveikatą.
   • Apsvarstykite galimybę pabėgioti ar užsiimti kita veikla, nuo kurios pradžiai nekainuosite tiek pinigų.
2. Bendradarbiaukite su gydytoju ar asmeniniu treneriu ir sukurkite mankštos tvarkaraštį. Prieš pradedant naują mankštą, svarbu išsiaiškinti, koks mankštos būdas jums yra geriausias, atsižvelgiant į jūsų pomėgius, dydį / jėgą ir bet kokią traumos istoriją.
   • Tegul jūsų būklę įvertina gydytojas.
   • Asmeninis treneris gali padėti nustatyti, kurie pratimai jums yra saugūs ir įdomūs. Jis taip pat gali padėti rasti motyvaciją pradėti.
3. Išsikelkite sau treniruočių tikslus. Norėdami rasti ir išlaikyti motyvaciją, pabandykite suplanuoti, kiek ir kaip dažnai sportuosite. Išsikelkite tikslus, kurie atitinka S.M.A.R.T principą, todėl yra konkretūs, išmatuojami, priimtini, realistiški ir susieti su laiku.
4. Įsipareigokite sportuoti kiekvieną dieną. Nebūtina kasdien vis ilgiau mankštintis. Kasdien eiti į sporto salę ar eiti pasivaikščioti yra vertas ir pasiekiamas tikslas.
5. Kiekvieną sesiją įvertinkite kaip sėkmingą. Nesvarbu, kiek ar mažai sportuojate, kiekvieną mankštos seansą vertinkite kaip nuotaikos gydymą ir teigiamą jūsų noro tobulėti atspindį.
   • Net penkias minutes vaikščioti vidutiniu tempu yra geriau nei visai nejudėti.
6. Išeiti. Pabandykite užsiimti lauko veikla, kad pajustumėte ryšį su gamta. Sodininkystė ir pasivaikščiojimas yra du veiklos, kuri gali turėti teigiamą poveikį, pavyzdžiai.

7 metodas iš 10: koreguokite savo valgymo įpročius

1. Valgykite daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto. Maitinkite savo kūną maisto produktais, kuriuose gausu vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Yra tam tikrų maisto produktų, kurie buvo susieti su sumažėjusiais depresijos simptomais. Tai apima daržoves, vaisius ir žuvį.
2. Valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų. Maistas, susijęs su padidėjusiais depresijos simptomais, yra perdirbti maisto produktai, tokie kaip šaltibarščiai, šokoladas, saldūs desertai, keptas maistas, perdirbti grūdai ir sveiki pieno produktai. Pabandykite jų pašalinti iš savo dietos.
3. Laikykite maisto dienoraštį. Galite nedaug galvoti apie savo dietą, nes iš karto nematote jos poveikio, todėl gali būti sunku stebėti save. Tačiau norint išvengti depresijos atsinaujinimo, svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kaip tai priverčia jus jaustis.
   • Laikykitės bendro įrašo apie tai, ką valgote kiekvieną dieną. Jums nereikia pateikti išsamių užrašų apie kiekvieną suvartotą maistinę medžiagą. Nors maistinės medžiagos yra svarbios bendros sveikatos būklei, nėra įtikinamų įrodymų, patvirtinančių ryšį tarp specifinių maistinių medžiagų ir depresijos.
   • Atkreipkite dėmesį, kai turite tam tikrų nuotaikų (gerų ar blogų). Pagalvokite apie neseniai valgytą maistą. Stebėkite šiuos modelius, kad sužinotumėte, kaip tam tikri maisto produktai veikia jūsų nuotaiką.
4. Išbandykite Viduržemio jūros dietą. Viduržemio jūros dieta pavadinta pagal geografinę vietovę, kurioje ši dieta yra labiausiai paplitusi. Valgykite patiekalus, kuriuose yra daug riešutų, ankštinių daržovių ir alyvuogių aliejaus. Viduržemio jūros dietoje vengiama alkoholio.
5. Venkite alkoholio. Alkoholis yra slopinantis vaistas ir gali jaustis dar blogiau. Todėl stenkitės kuo labiau ignoruoti alkoholį.
6. Padidinkite omega 3 riebalų rūgščių ir folio rūgšties suvartojimą. Omega 3 riebalų rūgštys ir folio rūgštis gali turėti teigiamą poveikį gydant depresiją. (Dar) neįrodyta, kad depresijai gydyti pakanka vien omega 3 riebalų rūgščių ir folio rūgšties, tačiau jos gali padėti, jei jas derinsite su kitos rūšies terapija.

8 metodas iš 10: streso pašalinimas

1. Žinokite, kas jus pabrėžia. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus jaudina. Tai gali būti ginčai su šeima, susidūrimai darbe, kelionės ar sveikatos problemos.
   • Nepamirškite įtraukti ir smulkmenų, nes jos yra tokios pat svarbios mažinant stresą. Tai apima tokius dalykus kaip namų darbai ar autobuso pristatymas laiku.
2. Stenkitės išvengti nereikalingo streso. Raskite būdų, kaip išvengti tam tikrų situacijų, kurios sukelia jums nereikalingą stresą. Tai nebus įmanoma bet kokiomis aplinkybėmis, tačiau planuodami iš anksto galite rasti būdų, kaip sumažinti stresą. Pavyzdžiui, galite pabandyti efektyviau bendrauti su savo kolegomis ar šeimos nariais.
3. Išbandykite jogą. Joga yra puikus būdas mankštintis ir atsipalaiduoti bei gali padėti įveikti depresiją. Dalyvaukite jogos užsiėmime arba žiūrėkite jogos vaizdo įrašą namuose. Stenkitės kiekvieną dieną (ar kas antrą dieną) skirti laiko susitaikyti su savimi, pasitempti ir kirpti bei palengvinti stresą.
4. Išbandykite meditaciją. Atsipalaidavimo metodai gali padėti išlaikyti stresą ir rasti ramybę bei ramybę savo gyvenime. Meditacijai nereikia daugiau nei kelių minučių per dieną ir ramios vietos. Meditacija leidžia atsipalaiduoti ir atsigauti. Medituoti raskite ramią vietą, kur jūsų netrikdys dešimt, penkiolika minučių. Per šį laiką jūs gyvensite čia ir dabar, atmesdami visas jums kilusias mintis ir sprendimus.
   • Sėdėkite tiesiai patogioje kėdėje arba ant grindų.
   • Kvėpuokite ritmu ritmu. Susikoncentruokite ties kvėpavimu.
   • Kai tik mintys ima slinkti, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
   • Meditacijai reikia šiek tiek praktikos, tačiau tol, kol susitelkiate į kvėpavimą ir giliai įkvepiate, jūs medituojate. Taigi nesijaudinkite, jei jūsų mintys šiek tiek klajoja. Budistai turi visokių meditacinių praktikų, kurios orientuojasi būtent į kvėpavimą.

9 metodas iš 10: Laikykite žurnalą

1. Rašykite žurnale. Kai sergate depresija, svarbu pažinti savo kūną ir nepastebėti modelių. Tai galite padaryti parašę dienoraštyje. Jums gali būti naudinga rašyti žurnalą, nes tai leidžia jums nustatyti, kaip jūsų aplinka veikia jūsų nuotaiką, energiją, sveikatą, miegą ir kt. Žurnalų rašymas taip pat gali padėti suprasti, kaip jus veikia kiti žmonės.
   • Žurnalų rašymas gali padėti apdoroti emocijas. Tai gali padėti suprasti, kodėl tam tikri dalykai verčia jus jaustis taip, kaip jaučiatės.
   • Žurnalų žurnalas yra paprastas užsiėmimas, trunkantis tik kelias minutes per dieną. Jei jums reikia daugiau struktūros, patarimų galite ieškoti internete. Taip pat galite ieškoti knygos, kuri galėtų padėti rašyti dienoraštį.
2. Stenkitės rašyti kiekvieną dieną. Padarykite dienoraštį kasdieniu įpročiu. Net kelių minučių rašymas gali padėti apdoroti emocijas ir suteikti supratimą, kodėl tam tikri dalykai verčia jaustis taip, kaip jautiesi.
3. Visada laikykite po ranka rašiklį ir popierių. Palengvinkite sau pastabas. Visą laiką turėkite rašiklį ir popierių arba apsvarstykite galimybę įdiegti paprastą užrašų programėlę telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
4. Rašykite ką tik norite. Žurnalų rašymas - tai mintis ir jausmus pateikti popieriuje. Nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ar stiliaus. Dabar pats laikas parašyti tai, ką norite parašyti; tai ne apie tobulos žinutės rašymą. Nesijaudinkite, ką gali galvoti kiti žmonės.
5. Dalinkitės tik tuo atveju, jei norite ja dalytis. Naudokitės savo dienoraščiu taip, kaip norite. Galite laikyti viską privatų, dalytis tam tikrais dalykais su draugais, šeima ar terapeutu arba sukurti viešą tinklaraštį. Pasirinkimas yra jūsų ir kaip jauku jūs jaučiatės.

10 metodas iš 10: išbandykite alternatyvias priemones

1. Išbandykite akupunktūrą. Akupunktūra, kuri yra tradicinės kinų medicinos dalis, naudoja adatas, kurios įkišamos į konkrečias kūno dalis, siekiant ištaisyti energijos blokavimą ir disbalansą. Apsilankykite pas akupunktūrą ir aptarkite su jumis konkretų gydymą.
   • Akupunktūros veiksmingumo įrodymai yra nevienodi. Vienas tyrimas parodė ryšį tarp akupunktūros ir neuroprotekcinio baltymo GDNF (iš gliuotųjų ląstelių gauto neurotrofinio faktoriaus) normalizavimo ir panašaus veiksmingumo su fluoksetinu (Prozac). Kitas tyrimas parodė, kad akupunktūros efektyvumas yra panašus į psichoterapijos. Šie tyrimai priskiria tam tikrą patikimumą akupunktūrai kaip depresijos gydymui, tačiau norint nustatyti akupunktūros efektyvumą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
   • Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, ar šis alternatyvios medicinos metodas yra apdraustas jūsų draudimu.
2. Išbandykite jonažolę. Jonažolė yra alternatyvus vaistas, kurį galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse. Daugelis žmonių tvirtina, kad jonažolė yra veiksmingesnė už placebą, ypač lengvesnės formos depresijos atveju.
   • Jonažolės veiksmingumas daugiausia stebimas atliekant nedidelio masto tyrimus; didelio masto tyrimai rodo, kad jonažolė nėra veiksmingesnė už placebą.
   • Amerikos psichiatrų asociacija nerekomenduoja jonažolės vartoti bendrai.
   • Jonažolė gali paveikti kitus vaistus, todėl šie vaistai yra mažiau veiksmingi. Šie vaistai yra geriamieji kontraceptikai, antiretrovirusiniai vaistai, antikoaguliantai, pakaitinė hormonų terapija ir imunosupresantai. Jei pradėsite vartoti jonažolę kartu vartodami kitus vaistus, tai gali sukelti serotonino sindromą - kai organizme yra per didelis serotonino kiekis. Per didelis serotonino kiekis gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas, karščiavimas, traukuliai ir galbūt net mirtis. Jei vartojate kitus vaistus, prieš vartojant jonažolę, labai svarbu pasitarti su gydytoju.
   • Atidžiai laikykitės dozavimo instrukcijų, jei ketinate naudoti jonažolę.
3. Išbandykite SAMe papildus. Kitas alternatyvus vaistas yra S-adenosilmetioninas (SAMe). SAMe yra natūrali molekulė, o žemas SAMe kiekis buvo susijęs su depresija. Padidinkite SAMe lygį vartodami šį priedą per burną, į veną arba į raumenis. Paprastai SAMe skiriamas per burną.
   • SAMe nėra reglamentuojamas, todėl stiprumas ir ingredientai gali skirtis priklausomai nuo gamintojo.
   • Pradėdami vartoti SAMe papildus, atidžiai laikykitės dozavimo instrukcijų.
4. Būkite atsargūs vartodami homeopatinius vaistus. Nors daugelis teigia, kad homeopatija yra nepaprastai veiksminga, klinikinių įrodymų, patvirtinančių tokio gydymo veiksmingumą, yra nedaug.
   • Nacionalinio sveikatos priežiūros instituto farmacijos kompasas pateikia visus Olandijoje esančius vaistus. Tačiau homeopatiniai vaistai netaikomi, todėl nepaprastai svarbu gerai bendrauti su gydytoju, kokius vaistus ketinate vartoti, ir visada laikytis jo patarimų.
   • Homeopatiniai vaistai ne visada yra reguliuojami, todėl vaistų sudedamosios dalys ir stiprumas gali skirtis priklausomai nuo gamintojo. Žinok apie tai.
   • Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) reguliuoja daugybę homeopatinių procedūrų, tačiau nevertina jų saugumo ar veiksmingumo. Nors kai kurie gydymo būdai gali parodyti tam tikrą veiksmingumą, tai įrodantys tyrimai paprastai nėra taip griežtai tikrinami kaip patvirtinti medicininiai vaistai.

Patarimai

• Kai kurios ligos, ypač susijusios su skydliauke ar kitomis endokrininės sistemos dalimis, gali sukelti depresijos simptomus. Be to, yra ir (ypač lėtinių ir (arba) galutinių) būklių, kurios gali būti susijusios su depresijos simptomų rizika. Tokiais atvejais jums reikia objektyvaus medicinos specialisto, kuris padėtų nustatyti simptomų priežastis ir išmokytų juos palengvinti.

Įspėjimai

• Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami skambinkite 911 arba eikite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.