Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: Meditacijos planavimas
• 2 metodas iš 4: darbas su dėmesingumo meditacija
• 3 metodas iš 4: atsipalaiduokite su kūno nuskaitymo meditacija
• 4 metodas iš 4: pabandykite vaikščioti meditaciją
• Patarimai

Medituoti be mokytojo nėra lengva, tačiau daugelis žmonių vis tiek išmoksta efektyviai medituoti patys. Nors tai gali būti sudėtinga, ji taip pat gali būti patogesnė ir lengvesnė tiems, kurie turi įtemptą grafiką. Pirmiausia turite atidžiai suplanuoti meditaciją. Nors yra įvairių požiūrių į meditaciją, kurią galite atlikti patys, dėmesingumo meditacija, kūno nuskaitymo meditacija ir meditacija pėsčiomis yra geras pasirinkimas, norint įprasti medituoti be mokytojo nurodymo.

Žengti

1 metodas iš 4: Meditacijos planavimas

1. Apsvarstykite, ko tikitės iš meditacijos. Žinojimas, ko norite su meditacija, yra svarbus tikslas, kurio reikia siekti, nes skirtingiems meditacijos būdams pasiekti gali būti naudojami skirtingi tikslai. Apsvarstykite savo meditacijos motyvaciją:
   • Pavyzdžiui, paklauskite savęs, ar tikitės suprasti problemą, pagerinti susikaupimą, pasiekti ramybės jausmą, sukurti daugiau energijos ar geriau miegoti? Ar jus domina meditacija kaip būdas įveikti prievartą, priklausomybę ar kitas sunkias gyvenimo situacijas?
2. Pasirinkite meditacijos techniką, kad pasiektumėte savo tikslus ir asmenybę. Dabar, kai nustatėte, kodėl norite medituoti, nustatykite konkrečius meditacijos pratimus, kurie atitiks jūsų poreikius. Nors dauguma meditacijos formų malšina stresą ir nerimą, tam tikros meditacijos formos gali suteikti specifinės naudos ir geriau atitikti tam tikrus asmenybės tipus.
   • Mindfulness meditacija yra naudinga žmonėms, kurie lengvai blaškosi ir nori pagerinti savo dėmesį bei susikaupimą.
   • Jei esate aktyvus žmogus ir jums sunku sėdėti vietoje, galite apsvarstyti tokią meditacijos techniką kaip vaikščiojimo meditacija, kur jums leidžiama judėti ir būti lauke.
   • Mylinti meditaciją dažnai rekomenduojama žmonėms, norintiems pasijausti gailestingesniems ir užjaučiantiems.
3. Grūdinkite savo lūkesčius. Yra daug knygų, straipsnių ir internetinių šaltinių, žadančių nuostabias permainas, tačiau patartina savo lūkesčius pagrįsti. Mąstymo ar savijautos keitimas meditacijos metu gali užtrukti ilgai.
   • Išmokti medituoti reikia laiko ir praktikos, todėl nesitikėkite, kad tai iškart užklups.
4. Suplanuokite meditacijos laiką. Daugelis žmonių neleidžia daug laiko medituoti arba pasirenka tinkamą laiką tai praktikuoti. Geriausia, kai geriausias laikas yra ankstų rytą ar vėlai vakare, kai aplink jus paprastai būna tyliau ir galima tinkamai atsipalaiduoti.
   • Galite pasirinkti bet kada, kai žinote, kad jūsų aplinka bus rami ir galėsite sutelkti dėmesį ilgesniam laikui.
   • Pirmiausia pabandykite skirti 3-5 minutes meditacijai, palaipsniui užtrukdami iki maždaug 45 minučių.
   • Galbūt ne visada turite visą norimą laiką, tačiau planuodami meditacijos laiką, galėsite tinkamai mąstyti ir medituoti.
5. Suprask, kad tu jau medituoji. Daugelis žmonių medituoja to nežinodami. Jei kada nors atsipalaidavote su arbatos puodeliu, tapydamiesi ar vaikščiodami lauke ir jaučiatės atsipalaidavę, tai patyrėte meditacinę patirtį.
   • Guodžiasi žinodamas, kad jau turi šiek tiek patirties meditacijoje ir gali pasiekti dar geresnių rezultatų, kai bus labiau sutelkta praktika.
6. Nustatykite pagrindines taisykles. Mokymasis medituoti yra kaip ir bet kurios kitos formos mokymas, o nustačius gaires ar nustatant pagrindines taisykles jūsų praktika bus sėkmingesnė. Be tam tikros meditacijos technikos, pabandykite suplanuoti, ką daryti prieš ir po meditacijos.
   • Taip pat gali būti naudinga planuoti, kaip atsakysite, jei jūsų meditacija nutrūks ar sutriks. Pasiekti meditaciją yra sunku ir gali būti varginantis, kai ta būsena nutrūksta, tačiau jūs galite nuspręsti, kaip atsakysite ir vėl sugrįšite į savo vėžes.
   • Ta pati rutina prieš ir po meditacijos padės greitai patekti į teisingą dvasios būseną ir pajusti naudą ilgesnį laiką.
7. Raskite gerą vietą meditacijai. Meditacijos vietos pasirinkimas yra toks pat svarbus, kaip ir meditacijos laiko pasirinkimas. Turėsite pasirinkti vietą, kuri yra rami, patogi ir kurioje jaučiatės saugiai.
   • Jei gyvenate užimtuose namuose arba triukšmingoje vietovėje, kurioje yra ribota erdvė arba tylu, raskite alternatyvią vietą. Jums gali tekti pasiskolinti svečių kambarį iš draugo ar giminaičio arba rezervuoti studiją bibliotekoje. Taip pat galite medituoti lauke tokioje vietoje kaip sodas, pavėsinė ar kitame lauko pastate, kur kuriam laikui galite pabėgti nuo kitų.
8. Atsipalaiduokite prieš pradėdami. Jūsų meditacija bus sėkmingesnė, jei prieš pradėdami galėsite atsipalaiduoti keletą minučių. Išbandykite keletą šių meditacijos būdų tinkamame kambaryje:
   • Įtempkite ir atpalaiduokite savo raumenų grupes.
   • Pagalvokite apie ramią sceną.
   • Klausykitės švelnios muzikos.
   • Giliai įkvėpk.
   • Atlikite tempimą.
9. Tęskite praktiką. Kaip ir bet kuris kitas įgūdis, meditacija yra efektyvesnė, jei ją reguliariai praktikuoji. Meditacija jums bus lengvesnė, jei planuosite reguliarius užsiėmimus.
   • Pasirinkite laiką, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį ir poreikius - vieną kartą per dieną, du kartus per dieną, kartą per savaitę, du kartus per savaitę, net kartą per mėnesį, jei stengiatės pradėti.
   • Pabandykite įtraukti meditaciją į savo kasdienybę, kad nereikėtų priimti sprendimo medituoti ar ne. Tiesiog paverskite tai įprasta dienos dalimi.
   • Normalu, kad kai kurie meditacijos užsiėmimai yra lengvesni už kitus, todėl nenusiminkite, jei stengiatės pasiekti meditacinę būseną.
10. Pagalvokite apie savo patirtį. Kai tik medituosite, skirkite keletą minučių savo apmąstymams. Padarykite užrašus apie tai, kas sekėsi gerai ir kas ne taip.
    • Tai gali padėti atpažinti elgesį ar išorinius veiksnius, apsunkinančius meditaciją. Taip pat sužinosite, kurios jūsų kasdienybės dalys yra efektyviausios.

2 metodas iš 4: darbas su dėmesingumo meditacija

1. Atsisėskite tiesiai. Šis pratimas yra efektyvesnis, kai esate atsipalaidavęs, bet budrus. Pasirinkite patogią vietą, pavyzdžiui, kėdę, pagalvę ar grindis.
2. Atpalaiduokite raumenis. Atkreipkite dėmesį į visus įtemptus raumenis ir pabandykite juos atpalaiduoti.
   • Jūs dažnai neša įtampą kakle, pečiuose ir nugaroje, todėl atkreipkite dėmesį į šias sritis.
3. Priminkite sau, kodėl jūs medituojate. Naujausi tyrimai rodo, kad meditacijos sesijos yra sėkmingesnės, kai galvojate apie naudą, kurią gausite jūs ir jūsų šeima ar draugai. Pakartokite šį veiksmą kiekvieno seanso metu.
4. Stebėkite savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite ir pagalvokite, kaip jaučiasi kiekvienas kvėpavimas. Atidžiai stebėkite, kur kvėpavimas patenka į nosį, kaip jis užpildo plaučius ir palieka burną.
   • Stenkitės stebėti tik kvėpavimą ir nekreipkite dėmesio į blaškančius garsus, jausmus ir mintis.
   • Tai puikus pratimas pradedantiesiems, kurį galite atlikti patys. Tai taip pat gali padėti pasirengti pažangesnei meditacijai.
5. Nesijaudinkite, kad sapnuojate. Visiškai normalu, kad jūsų protas dreifuoja šio pratimo metu, o sugebėjimas atpažinti, kada tai vyksta, yra svarbus žingsnis. Jei taip atsitiks, vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
   • Išmokus atpažinti, kada tavo protas klajoja ar nerimauja, ir peradresavus dėmesį, bus lengviau susitvarkyti su nerimu ir įtemptomis mintimis.
6. Pabandykite suskaičiuoti kiekvieną kvėpavimą. Norėdami labiau sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir apriboti klajones, galite pradėti skaičiuodami kiekvieną įkvėpimą. Skaičiuokite kiekvieną kartą, kai iškvepiate.
7. Įdėkite dėmesį žodžiais. Mūsų mintys dažnai atitraukia mus nuo minties apie kvėpavimą, todėl pabandykite susieti savo mintis su kvėpavimu. Pavyzdžiui, įkvėpdami prisiminkite, kad kvėpuojate. Iškvėpdami pastebėkite, kad iškvepiate.
8. Pagalvokite apie savo meditacijos sesiją. Galvodami apie tai, kaip praėjo pratimas, galite patobulinti savo techniką. Pagalvokite, kas patiko ar nepatiko sesijos metu.
   • Gali būti naudinga turėti meditacijos knygą ar dienoraštį, į kurį galite kreiptis.
   • Jei vis kyla konkrečių minčių, užsirašykite jas.

3 metodas iš 4: atsipalaiduokite su kūno nuskaitymo meditacija

1. Pasiruošk. Norėdami atlikti viso kūno nuskaitymo meditaciją, turite skirti apie 30 minučių. Pasirinkite patogią vietą ir atsigulkite.
   • Įsitikinkite, kad jūsų telefonas, kompiuteris ir televizorius yra išjungti, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į meditaciją.
   • Savo lovoje ar jogos kilimėlyje gerai gulėti, kad atliktumėte šį pratimą.
   • Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti, jei pritemdysite šviesą ir nusimesite batus. Kai kuriems žmonėms taip pat naudinga užsimerkti.
2. Nustatykite savo kūno vietas, kurios atrodo įtemptos. Prieš pradėdami oficialiai nuskaityti, atkreipkite dėmesį į įtemptas ar skausmingas kūno vietas. Kai žinosite, kurios tai yra sritys, pabandykite atpalaiduoti raumenis arba išlaikyti juos mažiau įtemptus.
   • Išlaikius įtampą šiose vietose, išvengiama visiško atsipalaidavimo, o kūno nuskaitymas jums bus mažiau naudingas.
3. Pradėkite psichinį kūno nuskaitymą. Apsimesk, kad tikrini skirtingas kūno dalis, atkreipdamas dėmesį į tai, kaip šios dalys jaučiasi. Sutelkite dėmesį į vieną dalį vienu metu.
   • Pavyzdžiui, jei pradedate nuo kojos, atkreipkite dėmesį į tai, kaip skirtingos pėdos dalys liečia kilimėlį, jūsų lovą ar grindis. Ar tam tikros pėdos dalys jaučiasi kitokios nei likusios? Jei dėvite batus ar kojines, pagalvokite, kaip jie jaučiasi prieš jūsų kojas.
   • Daugeliui žmonių yra naudinga pradėti nuo kojų pirštų ir dirbti iki galvos. Taip pat galite pradėti nuo galvos ir dirbti link pirštų.
4. Tęskite nuskaitymą. Kai baigsite atspindėti vieną kūno dalį, pereikite prie kitos kūno dalies. Keliauk iki galvos.
   • Nesijauskite skubėti ir nesijaudinkite dėl laiko. Kiekvienai kūno daliai nereikia skirti tam tikro laiko. Tiesiog duokite sau pakankamai ilgai, kad pajustumėte kiekvieną savo kūno dalį.
5. Pašalinkite trukdžius. Gali būti sudėtinga užblokuoti tokius trukdžius kaip neigiamos mintys, eismo triukšmas ar radijas kitame kambaryje, tačiau neleiskite jiems trukdyti jūsų meditacijai.
   • Tegul neigiamos mintys ir išsiblaškymai išblėsta iš aplinkinio pasaulio. Jei kūno nuskaitymo metu esate išsiblaškęs, nesijauskite nusileidęs. Žinojimas, kada esate išsiblaškęs, yra gera pratimo dalis, nes tai padės to išvengti ateityje.
   • Nuskaitymas neturi nieko bendro su jūsų kūno vertinimu. Užuot stebėjęs, kaip viskas jaučiasi ir veikia.
6. Sutelkite dėmesį į kūno dalių jungtis. Nuskaitę kiekvieną kūno dalį, pabandykite žinoti, kaip jungtys yra sujungtos. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi šie ryšiai.
7. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų oda. Paskutinę nuskaitymo dalį jūs galvojate apie tai, kaip jaučiasi jūsų oda.
   • Ar tam tikros dalys yra vėsesnės ar šiltesnės už kitas? Ar galite jausti kitas tekstūras, išskyrus drabužius, paklodes ar kilimėlį?
8. Pagalvokite apie savo meditaciją. Dabar, kai visiškai nuskenavote savo kūną, pabandykite įrašyti savo patirtį į sąsiuvinį ar žurnalą.
   • Ar tam tikrose vietose jaučiate mažiau skausmo ar įtampos?
   • Kas gerai veikė pratybose? Kurios kūno skenavimo dalys atrodė mažiau veiksmingos? Ar buvo kartų, kai jautėtės išsiblaškęs? Kas jus atitraukė? Kaip galėtumėte išvengti šių trukdžių ateityje?
9. Prireikus pakartokite pratimą. Pakartokite šį pratimą tiek kartų, kiek norite atpalaiduoti kūną. Kuo reguliariau atliekate kūno nuskaitymą, tuo lengviau bus susikaupti ir gauti kuo daugiau naudos.

4 metodas iš 4: pabandykite vaikščioti meditaciją

1. Pradėkite nuo stovėjimo. Tai gali skambėti beprotiškai, tačiau pirmoji šio pratimo dalis yra atsikelti ir atkreipti dėmesį į savo savijautą. Atkreipkite dėmesį į svorio pokytį, į tai, ką jaučiate kojose ir pėdose, ir kaip jaučiasi jūsų drabužiai.
   • Šis žingsnis leidžia geriau suprasti viską, ką jūsų kūnas turi padaryti, kad galėtų stovėti ir judėti.
2. Pradėkite vaikščioti. Galbūt esate įpratęs greitai vaikščioti nuo savo automobilio į biurą ar sprukti su autobusų stotele kartu su savo vaikais, tačiau dabar turite išlaikyti lėtesnį ir patogesnį tempą.
   • Jums nereikia judėti sulėtintu judesiu, tiesiog pagalvokite, kaip vaikščiotumėte neturėdami galvoje konkretaus kelionės tikslo.
   • Tai yra gera praktika žmonėms, turintiems problemų sėdėti vietoje arba neramiems dėl kitų meditacijos būdų.
3. Pagalvokite apie savo kojas. Dabar, kai pradėjote vaikščioti, pagalvokite, ką jaučia jūsų kojos. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kulnai atsitrenkia į žemę, taip pat atkreipkite dėmesį į kiekvienos kojos kamuoliukus, kylant.
   • Jūs taip pat pastebėsite, kaip jūsų kojinės ir batai jaučiasi, kaip jie atsitrenkia į jūsų kojas.
4. Sutelkite dėmesį į skirtingas kūno vietas. Susitelkite į skirtingas kūno dalis, pvz., Kojas, blauzdas, kulkšnis, klubus ir stuburą, ir pagalvokite, kaip šios dalys jaučiasi einant.
   • Galvodami apie kiekvieną kūno dalį, pabandykite pabrėžti jos judėjimą, kad pabrėžtumėte tai, ką ji daro. Pavyzdžiui, pabandykite šiek tiek pakreipti klubus.
   • Pagalvokite, kaip jungiasi skirtingos jūsų kūno dalys ir kaip jaučiasi šios vietos.
5. Susitelkite į vidų. Atkreipę dėmesį į savo kūno dalis, galite sutelkti dėmesį į savo jausmus ir mintis. Nekreipdamas dėmesio į konkrečią mintį, jūs tiesiog atkreipiate dėmesį į tai, ką galvojate ar jaučiate.
6. Palyginkite savo psichinius ir fizinius jausmus. Čia siekiama žinoti, kaip tuo pačiu metu jaučiasi jūsų kūnas ir protas. Pasistenkite pasiekti pusiausvyros būseną, kad nebebūtumėte labiau orientuoti į vieną aspektą nei į kitą.
7. Ateik sustoti. Kaip pradėjote šį pratimą stovėdami, taip ir baigsite. Jums nereikia staiga sustoti, tiesiog pabandykite sulėtinti greitį ir stovėti vietoje.
   • Vėl pastebėkite, koks jausmas stovėti, o ne judėti.
8. Pratimą pasidaryk pats. Norėdami maksimaliai padidinti naudą, galite individualizuoti pratimą. Štai keli pasiūlymai, kaip pradėti.
   • Pabandykite atlikti šį pratimą naudodamiesi bet kokia fizine veikla, pavyzdžiui, bėgimu, dviračiu ar čiuožimu.
   • Atlikdami pratimą, pagalvokite apie teigiamą teiginį, intriguojantį teiginį ar budizmo principą.
   • Skirkite kiek įmanoma daugiau laiko (ar mažai) meditacijai. Šiam pratimui naudinga tai, kad galite lengvai rasti laiko tai atlikti. Darykite tai vedžiodami šunį, stumdami vežimėlį ar eidami į darbą. Jei tai darote pirmą kartą, skirkite sau apie 20 minučių ir pasirinkite ramią vietą, pavyzdžiui, parką ar sodą.

Patarimai

• Tęskite praktiką ir nesitikėkite, kad tai bus iš karto naudinga.
• Kai būsite įsitikinę ir pripratę prie to, ką praktikavote, išbandykite kitus metodus.
• Pradėkite meditacijos žurnalą, kad galėtumėte apmąstyti savo patirtį.