Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: sukurkite dietą, kad gautumėte daugiau limfocitų
• 2 metodas iš 3: gaukite reikalingų maistinių medžiagų
• 3 metodas iš 3: pakeiskite gyvenimo būdą
• Patarimai

Limfocitai yra baltieji kraujo kūneliai, kurie vaidina svarbų vaidmenį jūsų imuninėje sistemoje kovojant su infekcijomis. Limfocitai yra skirtingų tipų ląstelės, įskaitant T ląsteles, B ląsteles ir NK ląsteles (natūralūs žudikai). Kai susilpnėjusi imuninė sistema, pavyzdžiui, kai sergate ar gyvenate nesveikai, jūsų limfocitų skaičius sumažėja. Galite pagaminti daugiau limfocitų, stiprindami imuninę sistemą pakeisdami mitybą, vartodami daugiau vitaminų ir kitų maistinių medžiagų bei gyvendami sveikiau.

Žengti

1 metodas iš 3: sukurkite dietą, kad gautumėte daugiau limfocitų

1. Kiekvieną dieną gaukite pakankamai baltymų. Limfocitams reikia aminorūgščių, kad jie veiktų tinkamai ir kad jūsų imuninė sistema būtų stipri. Baltymuose esančios amino rūgštys taip pat iš dalies yra atsakingos už B limfocitų gamybą. Štai kodėl svarbu kasdien valgyti sveiką baltymų kiekį.
   • Rekomenduojama dienos norma (DV) yra 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Naudokite tai kaip nuorodą, kad apskaičiuotumėte, kiek baltymų jums reikia per dieną. Pavyzdžiui, 60 kilogramų sveriantis asmuo turėtų bandyti suvalgyti 48 gramus baltymų per dieną.
   • Baltymų šaltiniai yra: paukštiena, žuvis, pupelės, liesa jautiena, kiaulienos nugarinė ir pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris.
2. Nevalgykite per daug riebalų. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad dėl didelio riebalų kiekio organizme limfocitai gali tapti storesni, todėl jie tampa mažiau veiksmingi. Norėdami išlaikyti pakankamai limfocitų ir išlaikyti efektyvią imuninę sistemą, stenkitės nevalgyti per daug riebalų. Tai, be kita ko, pasirenkama:
   • Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena (be odos), žuvis ir liesa jautiena.
   • Mažo riebumo pieno produktai (tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas).
3. Gerkite žaliąją arbatą kiekvieną dieną. Katechinai, esantys žaliojoje arbatoje, padeda limfocitams atlikti savo darbą, pagreitindami reakcijos laiką. Be to, žaliojoje arbatoje taip pat yra amino rūgšties, vadinamos L-teaninu, stimuliuojančiu T ląstelių gemalus kovojančius junginius, stiprinančius imuninę sistemą.
   • Stenkitės išgerti bent vieną puodelį žaliosios arbatos kiekvieną dieną, kad gautumėte šių privalumų.
4. Gerkite daug vandens. Vanduo iš organizmo išskiria toksinus, kurie priešingu atveju galėtų paveikti baltųjų kraujo kūnelių kiekį. Svarbu likti hidratuotam, kad būtum sveikas. Stenkitės išgerti bent 8–12 stiklinių vandens per dieną.
   • Jei nemėgstate paprasto vandens, taip pat galite gerti praskiestas vaisių sultis, kokosų vandenį ar žolelių arbatą.

2 metodas iš 3: gaukite reikalingų maistinių medžiagų

1. Vartokite daugiau vitamino C. Vitaminas C yra viena iš geriausių maistinių medžiagų, stiprinančių jūsų imuninę sistemą. Tai padeda jūsų kūnui gaminti daugiau limfocitų ir kitų antikūnų. Galite vartoti vitamino C priedą arba bandyti gauti daugiau vitamino C per savo mitybą, valgydami, pavyzdžiui:
   • Geltonos paprikos, tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, brokoliai, braškės, citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai ir citrinos, pomidorai ir papajos.
2. Gaukite daugiau seleno, valgydami daugiau žuvies ir jūros gėrybių. Selenas padidina citokinų (imuninės sistemos išskiriamų medžiagų, turinčių įtakos baltųjų kraujo kūnelių kiekiui), kurie vaidina esminį vaidmenį apsaugant nuo ligų, gamybą. Jūros gėrybės ir žuvys, kuriose yra seleno, yra:
   • Austrės, krabai ir tunas. Tačiau jo taip pat yra ruduosiuose ryžiuose, česnakuose, avienos kotletuose ir varškėje.
3. Valgykite daugiau cinko. Cinkas padeda įvairiems fermentams, kurie yra labai svarbūs tinkamai veikiančiai imuninei sistemai. Dėl cinko trūkumo gali sumažėti interleukino 1 (limfocitų gaminamos medžiagos) gamyba, žūti limfmazgiai ir blogas imuninės sistemos atsakas į patogenus. Cinko galite rasti:
   • Austrės, krabai, kalakutiena, jautiena ir žalios lapinės daržovės.
   • Ekspertai rekomenduoja moterims kasdien skirti 10 mg, vyrams - 12 mg cinko. Tačiau per didelis cinko kiekis gali būti toksiškas, todėl laikykitės rekomenduojamo kiekio.
4. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra beta karotino. Beta karotinas padeda jūsų kūnui sukurti daugiau T ląstelių. Tai taip pat yra galingas antioksidantas, kuris sustiprina ląstelių sukeltą imuninį atsaką, padidindamas baltųjų kraujo kūnelių receptorių kiekį. Beta karotino galite rasti:
   • Saldžiosios bulvės, morkos, špinatai, romėnų salotos, moliūgai, melionai ir džiovinti abrikosai.

3 metodas iš 3: pakeiskite gyvenimo būdą

1. Sportuokite kasdien. Kasdienės mankštos yra naudingos jūsų imuninei sistemai, todėl esate mažiau linkę į infekcijas. Tai taip pat suteikia normalų limfocitų kiekį ir reguliuoja medžiagų apykaitą (tai susiję su gliukoze ir glutaminu, kurie padeda limfocitams tinkamai veikti).
   • Stenkitės mankštintis po 30 minučių kiekvieną dieną, tris-penkis kartus per savaitę. Pasirinkite veiklą (ar kelias), kuri jums tikrai patinka, kad išlaikytumėte motyvaciją ir judėtumėte. Pabandykite vaikščioti, bėgioti, važiuoti dviračiu ar plaukti.
2. Išlaikykite savo idealų svorį. Normalus KMI yra nuo 18,5 iki 24,9. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5, jūsų svoris yra per mažas, o viskas, kas viršija 24,9, laikoma antsvoriu. Dėl antsvorio ar antsvorio esate labiau linkę į infekcijas, nes neturite pakankamai limfocitų.
   • Sportas ir sveika mityba yra svarbūs, kai kalbama apie jūsų KMI.
3. Laikykitės geros higienos. Nusiplaukite rankas, jei esate buvę bet kurioje mikrobų vietoje. Tai ypač svarbu, jei bandote padidinti limfocitų kiekį. Jei tinkamai nusiprausite rankas, sumažėja rizika užsikrėsti tuo, kas gali jus užkrėsti (pvz., Bakterijomis ir virusais).
   • Stenkitės laikytis trijų minučių taisyklės, kai nusiprausite rankas. Naudodami šiltą vandenį ir muilą, kruopščiai šveiskite rankas, pradedant nuo delnų, link nugaros, tada nuo pirštų galiukų iki riešų. Apskritai tai turėtų užtrukti tris minutes, jei norite visiškai atsikratyti visų patogenų, esančių ant rankų.
4. Kiek įmanoma, venkite streso. Kai nusilpsta imuninė sistema, turite mažiau limfocitų. Stresas gali pakenkti jūsų imuninei sistemai, perkraunant kūną. Stenkitės kiek įmanoma sumažinti stresą. Štai keli būdai, kaip tai padaryti:
   • Imkitės jogos. Joga naudinga kūnui ir protui, todėl jūs galite atsisakyti tiek fizinio, tiek psichinio streso, kurį nešate sąmoningai ar nesąmoningai.
   • Praktikuokite meditaciją. Meditacija yra būdas atsisakyti stresą sukeliančių dalykų. Meditavimas tik 20 minučių per dieną gali padėti atsipalaiduoti.
5. Gausite poilsį. Kaip minėta pirmiau, jūsų imuninė sistema yra silpnesnė, kai jūsų protas ir kūnas yra įtempti. Kita vertus, stiprindami imuninę sistemą (taigi ir sveikų limfocitų kiekį organizme) gausiai ilsėdamiesi. Padarykite pertrauką, kai esate pavargęs, ir kiekvieną vakarą stenkitės pakankamai išsimiegoti.
   • Miegoti reikėtų apie aštuonias valandas per naktį. Pailsėkite kūną nuo trijų iki keturių minučių tarp užduočių.

Patarimai

• Jei esate labai aktyvus žmogus, turėtumėte valgyti daugiau angliavandenių, nes jie taip pat gali padidinti baltųjų kraujo kūnelių kiekį.