Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: valgykite tinkamą maistą
• 2 dalis iš 3: Venkite emocinio valgymo
• 3 dalis iš 3: sveikatos būklės pripažinimas

Tai gali būti gana apmaudu, kai jaučiate, kad valgote visą laiką, bet vis tiek jaučiate alkį, nepaisant to. Yra keli veiksniai, galintys sukelti šį nuolatinį alkio jausmą. Kai kurie tokių veiksnių pavyzdžiai yra netinkamo maisto valgymas, pagrindinės sveikatos problemos ir emocinio alkio painiojimas su fiziniu alkiu. Spręsdami pagrindinę alkio jausmo priežastį, galite įveikti nepageidaujamą jausmą ir sveikesnio gyvenimo būdo.

Žengti

1 dalis iš 3: valgykite tinkamą maistą

1. Valgykite subalansuotą mitybą. Jei negausite organizmui reikalingų maistinių medžiagų, galite jaustis alkani. Kiekvienoje „Penkių ratų“ dėžutėje kiekvieną dieną išsirinkite pakankamai produktų. Kasdien valgykite daug daržovių, vaisių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų, taip pat vidutiniškai naudingų sveikų aliejų ir riebalų.
   • Subalansuotus pusryčius gali sudaryti pusė puodelio pilno grūdo avižinių dribsnių su trupučiu medaus, puodelis šviežių braškių ir pusė puodelio varškės.
   • Sveiki pietūs gali apimti tamsių mišrių salotų salotas su džiovintomis spanguolėmis, saulėgrąžų sėklomis ir mažais sūrio kubeliais, tokiais kaip feta ar ožkos sūris.Galite pasidaryti patys arba pridėti mažai kalorijų turinčią padažą. Nemėgstate salotų? Tada pagaminkite skanų įvyniojimą! Salotas, spanguoles ir saulėgrąžų sėklas suberkite į pita duonos ar viso grūdo tortilijos apvalkalą. Jūs taip pat galite pridėti liesos mėsos, pavyzdžiui, kalakutienos, į vyniotinį ir tada viską papildyti nedideliu kiekiu padažu.
   • Subalansuota vakarienė gali būti sudaryta iš 110 gramų mėsos ar žuvies, dviejų daržovių ir viso grūdo produkto. Pavyzdžiui, galite valgyti ant grotelių keptą lašišą, laukinius ryžius, skrudintus ar virtus brokolius ir keptą moliūgą.
2. Valgykite gausaus maisto produktus. Maisto produktai, kuriuose yra daug oro ar vandens, turi didesnį tūrį. Toks maistas leidžia greičiau jaustis sočiai ir jaučiasi daugiau suvalgęs. Tai gali būti naudinga, jei jaučiatės alkani. Tai yra keletas didesnio tūrio maisto produktų pavyzdžių:
   • Ankštiniai augalai
   • sriuba
   • Daržovės
   • spragėsiai
   • Šviežias vaisius
   • Viso grūdo grūdų produktai
3. Prieš pradėdami valgyti, valgykite salotas. Salotose yra daug vandens, todėl valgant salotas su lengvu padažu prieš valgį, galite greičiau jaustis sotūs, todėl po valgio jaučiatės mažiau alkani.
   • Salotos nebūtinai turi būti komplikuotos, kad būtų skanios. Pasigaminkite salotų, susidedančių iš sumaišytų salotų su keliais vyšniniais pomidorais ir citrinos sultimis bei alyvuogių aliejaus padažu.
   • Tačiau jei esate nusiteikęs ambicingai ar kūrybingai, į savo salotas taip pat galite pridėti vaisių ar daržovių. Galite paruošti salotas su šviežiomis mėlynėmis arba braškes su paprika ar marinuotais burokėliais.
4. Valgykite sveikus užkandžius. Valgant daug energijos turinčius užkandžius, tokius kaip vaisiai ar riešutai, tarp valgymų galėsite jaustis mažiau alkani. Ypač riešutai idealiai tinka kaip užkandis, nes sveikų riebalų ir baltymų kiekis virškinamas lėtai. Tai suteikia daugiau energijos iš riešutų nei iš nesveikų ir saldžių užkandžių.
5. Po kiekvieno kąsnio gerkite vandens. Kartais gerdami daugiau vandens galite valgyti mažiau. Išgėrus pakankamai vandens prieš valgį ir išgeriant vandens gurkšnius, greičiau jausitės sotūs, nepersivalgę.
   • Jei norite išgerti ko nors kito nei vanduo, vietoj vandens išbandykite kitus mažai kaloringus gėrimus. Retkarčiais įprastą vandentiekio vandenį galite pakeisti klubine soda.
   • Gerti žaliąją arbatą taip pat yra geras pasirinkimas, jei norite išgerti ko nors kito nei vanduo. Žalioji arbata taip pat veikia kaip antioksidantas, kuris gali prisidėti prie svorio metimo.
6. Venkite nepageidaujamo maisto. Nepageidaujamas maistas, perdirbtas maistas, kuriame gausu riebalų, druskos ir cukraus, jį valgydamas jaučiate alkį. Toks maistas yra skirtas skatinti jūsų skonio receptorius ir netgi gali sukelti priklausomybę ir persivalgymą.
   • Riebus maistas sukelia smegenyse cheminę reakciją, dėl kurios jūs valgote daugiau, net kai tikriausiai nebėra alkanas.
   • Pertvarkius maisto produktus, nebelieka visų maistinių medžiagų. Norint tinkamai veikti, jūsų organizmui reikalingos maistinių medžiagų turinčios maistinės medžiagos. Valgant per daug perdirbtus maisto produktus, bus siunčiamas signalas, kad esate alkanas net ir ką tik suvalgęs 1000 kalorijų patiekalą ar užkandį.
   • Valgant sūrų maistą, gali kilti didelis potraukis saldžiam maistui, kuris galiausiai gali suvalgyti dvigubai daugiau užkandžių, nei jums reikia.

2 dalis iš 3: Venkite emocinio valgymo

1. Atskirkite emocinį ir fizinį alkį. Tai gali nustebinti, tačiau emocinis alkis gali lengvai pasireikšti kaip fizinis alkis. Kai sugebėsite atskirti abu dalykus, šios žinios gali padėti jums tinkamai pasirinkti maistą. Dvi alkio rūšys skiriasi viena nuo kitos šiais būdais:
   • Fizinis alkis stiprėja lėtai, o emocinis alkis atsiranda iš niekur ir iškart.
   • Fizinio alkio metu nesinori konkretaus maisto, o emocinio alkio atveju. Galite patirti intensyvų potraukį tam tikriems maisto produktams ar maisto produktams.
   • Emocinį alkį gali sukelti nuobodulys, o tai neįmanoma esant fiziniam alkiui. Pabandykite užsiimti kita veikla. Kai dingsta alkio jausmas, kilo emocinis alkis. Tačiau jei jausmas išlieka, gali būti fizinis alkis.
2. Pabandykite sumažinti potraukį konkretiems maisto produktams. Kartais potraukis konkretiems maisto produktams gali jaustis didžiulis. Savaime suprantama atsakyti į tokį norą; paprasčiausiai turite pripažinti, kad noras greičiausiai yra emocinis ir neturi nieko bendro su tikruoju alkiu.
   • Mėgaukitės šiek tiek tuo, ko ilgitės. Ar tikrai laukiate bulvytės? Tada užsisakykite mažiausią porciją ir valgykite ją lėtai. Norite šokolado? Tada paimkite kelis juodojo šokolado gabalėlius ir suvalgykite po kiekvieno kąsnio gurkšnį kavos ar arbatos.
   • Pakeiskite panašius maisto produktus. Ar trokštate sūrių traškučių? Tada pabandykite pakeisti sūrus traškučius sūdytais riešutais. Šie riešutai patenkins jūsų potraukį druskai, juose taip pat bus baltymų ir sveikų riebalų, kurie ilgiau jausis sotūs. Tai gali sumažinti jūsų norą užkąsti vėliau. Puošni kepta vištiena? Tada pabandykite vištieną išmaišyti ir pašildyti orkaitėje, nes jos tekstūra panaši į keptą vištieną. Labiau nusiteikęs ko nors saldaus? Tada eikite į šviežius, sezoninius vaisius.
3. Atidėkite valgymą. Jei užkandžių jausmas pradeda ryškėti, pabandykite kurį laiką atidėti užkandžiavimą. Štai keletas gudrybių, kurios gali padėti numalšinti alkio jausmą iki kito valgio:
   • Kvepia vaisiais. Uodžius obuolį ar bananą, laikinai gali nuslopinti alkis.
   • Pažvelkite į mėlyną spalvą. Mėlyna spalva turi apetitą slopinantį poveikį, o raudona, oranžinė ir geltona - skatina apetitą. Apsupkite save mėlyna spalva, kai bandote prisitaikyti prie savo naujo valgymo grafiko.
   • Pasivaikščioti. Jei norite užsikrėsti, pabandykite pavaikščioti 15 minučių, geriausia lauke. Tai gali atitraukti jus nuo noro užkandžiauti, taip pat naudos iš mankštos.
4. Sumažinkite streso lygį. Dėl padidėjusio streso jūsų organizmas gamina daugiau kortizolio, o tai sukelia alkio jausmą. Sumažinus streso lygį, kortizolio kiekis gali sumažėti, todėl jausitės mažiau alkani. Tai keletas patarimų, kaip sumažinti stresą:
   • Klausykitės muzikos. Daugelis žmonių patiria, kad muzika turi terapinį poveikį. Sukurkite grojaraštį be streso ir padarykite protinę pertrauką reguliariai klausydamiesi muzikos.
   • Pabandykite daugiau juoktis. Juokas sumažina stresą ir daro tave laimingesnį. Kitą kartą, kai patiriate su stresu susijusį alkį, pabandykite paskambinti linksmam draugui arba „YouTube“ pažiūrėkite linksmą kūdikio ar katės (ar bet ko, kas kelia juoką) vaizdo įrašą.
   • Medituokite arba melskitės. Streso lygį galite sumažinti, kai užsiimate dvasine puse medituodami ar meldžiantis. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad tą akimirką galėtumėte pabūti vieni ir ramiai su savo mintimis.
   • Gaukite daug mankštos. Daug mankštindamiesi, galite sumažinti streso lygį ir padėti kovoti su alkiu, kylančiu iš nuobodulio. Net 30 minučių ėjimas per dieną gali labai pakeisti jūsų emocinę ir fizinę sveikatą.
5. Daug miego. Miegas naudingas tiek jūsų psichinei, tiek fizinei sveikatai. Tai gali sumažinti patiriamą streso jausmą, padėti geriau įveikti padidėjusį stresą ir išlikti sveikam. Daugelis suaugusiųjų turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį.

3 dalis iš 3: sveikatos būklės pripažinimas

1. Venkite hipoglikemijos. Hipoglikemija reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje yra per mažas ir gali jausti alkį. Tai taip pat gali sukelti purtymą ar galvos svaigimą. Galite patikrinti gliukozės kiekį kraujyje pirštu arba atsverti hipoglikemijos poveikį keičiant dietą.
   • Reguliariai valgykite mažus patiekalus.
   • Venkite saldžių maisto produktų. Nors žodžiai „mažas cukraus kiekis kraujyje“ gali priversti galvoti, kad reikėtų valgyti daugiau cukraus, išeitis yra ne valgyti daug cukraus turinčius maisto produktus. Vietoj to turėtumėte rinktis maisto produktus, kurie ilgiau jausis sotūs.
2. Pasitikrink, ar nėra diabeto. Jei visada esate alkanas, galite sirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Ši būklė atsiranda dėl to, kad ląstelės nesugeba naudoti insulino cukrui iš maistinių medžiagų išleisti ir patekti į kraują.
   • Kadangi jūsų kūnas nėra aprūpintas tinkamomis maistinėmis medžiagomis, jūsų smegenims bus siunčiamas signalas. Su šiuo signalu jūsų kūnas paprašys daugiau mitybos.
3. Išbandykite skydliaukę. Hipertirozė arba per didelė skydliaukės veikla taip pat visada gali sukelti alkį. Skydliaukė reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą arba greitį, kuriuo jūsų kūnas apdoroja maistą. Per greitai veikianti skydliaukė per greitai apdoroja maistą, todėl jūsų organizmui reikia daugiau mitybos.
4. Saugokitės valgymo sutrikimų. Jei esate nuolat alkanas, nes negaunate reikiamų maistinių medžiagų, galite kentėti nuo valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija ar bulimija. Net ir ekstremalios dietos gali rodyti tam tikrą anoreksijos formą. Jei turite mažą kūno svorį, esate nepatenkintas savo kūno įvaizdžiu ir turite sunkumų valgydami arba jei pavalgę verčiate vemti, nedelsdami kreipkitės į psichologą pagalbos iš specialisto.