Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Streso priėmimas
• 2 dalis iš 4: Atpalaiduokite savo kūną
• 3 dalis iš 4: Atpalaiduokite savo protą
• 4 dalis iš 4: Būkite atsipalaidavę šalia stresą patiriančių žmonių
• Patarimai
• Įspėjimai

Žinojimas, kaip atsipalaiduoti, yra būtinas jūsų sveikatai ir gerovei, ir tai gali sugrąžinti aistrą ir džiaugsmą į jūsų gyvenimą. Leisdami įtakoti stresą galite sukelti depresiją, ligas, svorio padidėjimą ir bendrą negalavimą. Štai kaip suvaldyti nerimą ir kaip atsipalaiduoti.

Žengti

1 dalis iš 4: Streso priėmimas

1. Atpažinkite stresą. Tam tikras stresas mums akivaizdžiai naudingas - jis suteikia tinkamo balanso gyvenimui susidomėjimą, įtampą ir motyvaciją. Kai jūsų gyvenimo streso lygis leidžia toleruoti dalykus, kurie nuolat jus skaudina ar neramina, rizikuojate per daug stresuoti. . Tai ženklai, kad galite būti pernelyg įtempti:
   • Jūs nuolat užsiimate tik darbu. Tai gali būti jūsų pačių verslas, karjera, apmokamas darbas, namų motinos ar tėvo padėtis ar bet kas kitas, kuris visiškai užima jūsų laiką ir gyvenimą, o šis per didelis susikaupimas jus palieka aistringą, nusivylusį, nelaimingą ir tuštinantį.
   • Jūs patiriate nuolatinę kūno įtampą, įskaitant galvos, kaklo spazmus, nugaros skausmus ir bendrą standumą.
   • Dažnai esate irzlus, aistringas ir negalite susikaupti atlikdamas užduotis. Greitai supykstate dėl smulkmenų.
   • Toks jausmas, kad ore turi per daug kamuoliukų ir negali nustoti žongliruoti.
   • Jūsų miegas yra mūšio laukas, o jūs pabundate pavargęs, o ne žvalus. Nemiga tapo norma, o ne kartais.
   • Jūs valgote per daug arba per mažai. Arba renkatės nesveiką maistą.
   • Jūs negalite prisiminti, kada paskutinį kartą juokėtės, ir jūsų humoro jausmas nėra panašus.
2. Skirk laiko atsipalaiduoti. Jei sutikote, kad yra neigiamų veiksnių, turinčių įtakos jūsų gyvenimui, svarbu padaryti laisvą vietą visiems užimamiems darbams. Būdai, kaip pasiruošti, kad atsipalaidavimas būtų įprastas:
   • Paleisk kaltę. Daugelis religinių ir kultūrinių nuostatų labai pabrėžia sunkaus darbo vertę. Laikui bėgant, o dabar dar labiau, kai atsirado išmaniosios technologijos, leidžiančios mums nuolat būti prieinamoms, daugelis iš mūsų įsitikino, kad buvimas „kelyje“ yra vienintelis būdas įrodyti savo vertę. Nerealus „sunkaus darbo“ aiškinimas jus išvargins. Sunkus darbas yra jūsų užduotims skiriamas dėmesys, kurio jos nusipelno, tuo metu, kai jos nusipelno, ir neleidžia joms užtrukti visą dieną!
   • Priimkite, kad miegas yra labai svarbi gyvenimo dalis. Miego metu jūsų protas toliau mokosi būdais, kurių jis negali būdamas budrus. Miegas atkuria ir gaivina jūsų kūną begale būdų, kurių negali atsitikti, kai esate budrūs. Nesusigundykite sumažinti miego vertę. Be to, kai kurių žmonių spėjimas klestėti per keturias miego valandas per naktį yra išimtis, o ne taisyklė - daugumai iš mūsų reikia šešių – aštuonių valandų miego ciklo, kad visiškai atsigautume.
   • Skirkite laiko atsipalaidavimui savo dienos tvarkaraštyje. Pagalvokite apie tai kaip apie susitikimą su savo svarbiausiu klientu - jūs, kurio negalite praleisti ar atšaukti.
   • Būdami namuose, kalendoriuje juodu rašalu užrašykite atsipalaidavimo laiką, kad visi galėtų pamatyti. Taigi visa šeima įvertins, kaip svarbu skirti laiko atsipalaidavimui.
   • Pripažinkite, kad norint rasti savo optimalius atsipalaidavimo būdus gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų. Nenuleiskite rankų - ieškokite tol, kol rasite tinkamą veiklų derinį, kad atsipalaiduotumėte ir vėl atrastumėte entuziazmą gyventi visavertiškai.

2 dalis iš 4: Atpalaiduokite savo kūną

1. Praktikuokite kvėpavimo techniką. Sulėtinkite kvėpavimą ir aktyviai susitelkite į tai. Tai visada yra lengviausias būdas nuraminti save, jei juo pasinaudojate.
   • Įkvėpkite per nosį ir į burną.
   • Giliai įkvėpkite, kai skaičiuojate iki penkių, sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami penkis, tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki penkių. Darykite tai dešimt kartų, kad atsipalaiduotumėte raumenys ir nervai. Iškvėpdami vizualizuokite stresą ir įtampą, paliekančią kūną per kvėpavimą.
2. Pasirinkite sveiką maistą. Tinkamai maitindamiesi kūnas jausis sveikas ir subalansuotas, todėl esate mažiau linkę į cukraus šuolius ir nerimo jausmą. Pabandykite moderuoti šiose srityse:
   • Venkite didelio kiekio rafinuoto cukraus granolių batonėliuose, kepiniuose ar limonade. Angliavandeniai, pavyzdžiui, makaronai, lengvai virsta cukrumi. Tai gali sukelti didelius cukraus kiekio pokyčius ir dirginimą, todėl jūsų kūnas gali neefektyviai naudoti energiją.
   • Venkite daug kofeino. Per didelis kofeino kiekis gali sukelti sujaudinimą ir susierzinimą. Stenkitės negerti kofeino po 13 ar 14 val., Ryte nevartokite per daug kofeino ir kiekvieną dieną vartokite tą patį kiekį. Jei jums reikia išgerti daugiau kavos, nei reikia, pereikite prie kavos be kofeino arba žolelių arbatos, kurioje mažai arba visai nėra kofeino.
   • Valgykite šviežius vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kuriuose nėra rafinuoto cukraus, pavyzdžiui, obuolius, vynuoges, morkas, brokolius, ruduosius ryžius ar viso grūdo duoną.
   • Valgykite daug mažai kaloringų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, tamsūs lapiniai žalumynai ar mažai riebalų turintys pieno produktai. Šie baltymai yra geresnis energijos šaltinis.
   • Vartokite kelis vitaminus. Kai kurie vitaminai sumažina stresą. Vitaminas B ir vitaminas D ypač tinka poilsiui.
3. Sportuokite kiekvieną dieną. Tai yra geriausiai žinomas, moksliškai įrodytas būdas žymiai sumažinti stresą. Nustebsite, kaip daug lengviau įveikti stresą, jei reguliariai sportuosite. Štai keletas išbandytų idėjų:
   • Siekite bent 30 minučių per dieną vidutinio aktyvumo.
   • Pasivaikščiojimas parke, miške ar ant bėgimo takelio.
   • Vietoj lifto važiuokite laiptais.
   • Parkuokite šiek tiek toliau nuo parduotuvės įėjimo.
   • Pasivažinėk dviračiu.
   • Eik maudytis. Išbandykite netoliese esantį baseiną ar ežerą, draugų ar šeimos narių namus.
   • Atlikite tempimo pratimus. Nuleisk pečius, kad galėtum atsipalaiduoti. Labiau įsisąmoninkite įtampą, kuri greitai susidaro jūsų pečiuose ir aplink kaklą.
4. Išbandykite masažą. Eikite į SPA, kur atliksite puikų masažą. Jei atsirišate kūno mazgus, puikiai žinote, kaip galvoje atsirišti mazgus.

3 dalis iš 4: Atpalaiduokite savo protą

1. Mąstyk pozityviai. Teigiamas mąstymas nereiškia tik svajojimo ar „norų mąstymo“; tai yra maksimalus išeitis iš patiriamų situacijų ir vengimas neigiamo mąstymo.
   • Naudokite vizualizavimo metodus. Galbūt nesijausite ramus ir atsipalaidavęs, tačiau mintyse gali būti rami ir atsipalaidavusi scena, kuri gali labai gerai pakeisti požiūrį. Įsivaizduokite paplūdimius, įsivaizduokite ramiai gulintį, einantį pasivaikščioti ir pan., Kurie jums padės atsipalaiduoti.
   • Naudokite teiginius, kad pakeistumėte savo požiūrį į gyvenimą ir vengtumėte nuolat daryti neigiamas išvadas. Teiginiai yra trumpi, galingi teiginiai, kurie jus stiprina ir didina pasitikėjimą savimi, padeda tikėtis teigiamų rezultatų. Būkite atsargūs dėl pasirinktų žodžių - tai, ką sakote apie save nuolat, privers jus jais tikėti. Naudokite teigiamus, patikimus ir rūpestingus žodžius apie save.
   • Išmokite save žengti žingsnį atgal ir pamatyti „didesnį vaizdą“, kai esate sunkioje situacijoje. Pripažinkite, kad dauguma problemų yra laikinos ir nedidelės nesėkmės siekiant didesnių tikslų.
2. Mąstykite logiškai ir valdykite emocijas. Jei streso metu išmoksite logiškiau mąstyti, sprendimai gali tapti aiškesni.
   • Objektyviai žiūrėkite į savo stresorius. Žiūrėkite realistiškai, dėl ko nerimaujate, ir pagalvokite, ką patartumėte draugui tokioje situacijoje. Tada vykdykite savo patarimus.
   • Pakeiskite savo būdus. Jei problema yra kažkas, ką darote, pakeiskite savo elgesį ar reakciją. Klausykite aplinkinių, kad sužinotumėte ir ištaisytumėte tai, ko galbūt nesuprantate ar darote.
3. Raskite ramią vietą, jei jaučiatės priblokšti ir atsiduodate sau.
   • Paimkite šiltą vonią. Užveskite žvakes aplink vonią, išjunkite šviesą ir, jei norite, įpilkite burbuliukų ar levandų.
   • Atsigulk ant lovos ar ant sofos. Leiskite švelnią muziką ar kompaktinį diską su gamtos garsais. Atsipalaiduokite klausydamiesi vandenyno, krioklių ar paukščių.
   • Perskaityk gerą knygą. Susirenkite ant sofos antklode ir puodeliu ramunėlių arbatos.
   • Įsivaizduokite asmeninį rojų. Užmerkite akis ir įsivaizduokite kitokią aplinką. Ką matai aplinkui? Ar pučia nestiprus vėjas? Ką girdi - paukščius ar vandenį? Įsivaizduokite raminantį bangų, skriejančių į krantą, garsą. Mėgaukitės akimirka savo ypatingoje vietoje.
   • Net tualetas darbe yra ideali „rami vieta“ pailsėti, kai neturite kitos vietos.
4. Nesijausk kaltas. Kaltė yra pagrindinis streso šaltinis. Gerai elgdamiesi atsikratykite kaltės šaltinio; nustok daryti tai, dėl ko jautiesi kaltas. Jei reikia, kreipkitės į specialistą, tačiau neleiskite, kad destruktyvus elgesys pablogintų ir sabotuotų jūsų gyvenimą ir sveikatą.
5. Išmokite nustatyti prioritetus. Sudarykite tos dienos darbų sąrašą. Sutvarkykite sąrašą pagal svarbą, būkite iniciatyvūs ir atlikite darbus, kol jie netampa dideli. Produktyviai praleistas laikas reiškia, kad turite daugiau laiko atsipalaiduoti.
   • Dirbk! Nors bandant atsipalaiduoti tai gali atrodyti neproduktyviai, atidėliojimas niekada nesijaučia taip gerai, kaip tada, kai nereikia nieko daryti. Atlikite savo užduotis dabar, tada tikrai galėsite atsipalaiduoti.
6. Medituok. Pašalinkite visas mintis ir emocijas iš galvos, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Meditacija leidžia sutelkti dėmesį į visą savo esybę kaip į atsipalaidavimo formą, o ne sutelkti dėmesį tik į vieną kūno sritį, kaip ir į kitas atsipalaidavimo technikas. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol tai užklups, bet tai verta.
   • Pradėkite nuo sėdimos padėties bent 15 minučių per seansą ir sukurkite iki 45-60 minučių per seansą.
   • Stenkitės reguliariai medituoti.
   • Raskite patikimą mentorių, jei kyla sunkumų mokantis meditacijos savarankiškai.
   • Venkite intensyvaus, konkurencingo ar nusivylusio požiūrio į meditaciją - visos šios emocijos nepastebi ženklo!
7. Apsvarstykite savęs hipnozę. Susikaupkite ties kuo nors, keletą kartų giliai įkvėpkite ir leiskite sau būti užhipnotizuotam. Jei turite problemų dėl hipnozės, kreipkitės į licencijuotą hipnoterapeutą. Neleisk mėgėjui bandyti hipnotizuoti tavęs ir būk atsargus dėl nesąmoningų pranešimų.
8. Užsiimkite veikla ar pomėgiais, kurie jus atpalaiduoja. Nukreipkite dėmesį nuo dalykų, kurie paprastai jus jaudina. Galbūt jums tiesiog reikia pertraukos kaskart.
   • Eikite žvejoti, siūti, dainuoti, tapyti ar fotografuoti.
   • Pabandykite dainuoti dainą su skaičiais, o ne žodžiais. Dainavimas gali padėti atitraukti nuo streso arba staiga atsipalaiduoti.
   • Naudokite muziką kaip atsipalaidavimo terapiją. Pasukite jį taip kietu ar minkštu, kiek norite, atsižvelgiant į tai, ką jums padaryti yra lengviausia.
9. Praleiskite laiką su savo augintiniu. Prisiglausti ar pažaisti su savo augintiniais. Jiems tai patiks ir jums taip pat. Pasitarkite su savo augintiniu apie bet kokį stresą ir rūpesčius, ir jūs jausitės daug geriau. Augintinių terapija yra puikus būdas atsipalaiduoti; taip pat galite sužinoti, kaip jūsų augintinis atsipalaiduoja (atkreipkite dėmesį, gyvūnai neturi ilgalaikės kaltės!).
10. (Šypsokis. Juokas yra geriausias vaistas. Išsinuomokite, nusipirkite ar pažiūrėkite juokingą filmą. Tai tikrai padės. Šypsena ir šypsena sukelia endorfinus, kurie kovoja su stresu, padeda atsipalaiduoti ir primena, kad gyvenimas yra ne tik darbas. Net jei iš pradžių tai atrodo keista, atkreipkite dėmesį į tai, kad dažniau šypsotės.

4 dalis iš 4: Būkite atsipalaidavę šalia stresą patiriančių žmonių

Kartais kitų žmonių negatyvumas ir nerealūs lūkesčiai gali atitraukti jus nuo jūsų pasiryžimo atsipalaidavimą paversti vertinga jūsų gyvenimo dalimi. Neleisk to atsitikti. Verčiau apsvarstykite šiuos pasiūlymus, kurie padės jums atsipalaiduoti su žmonėmis, kurie nėra.

1. Sukurkite nematomą skydą tarp savęs ir įtemptų žmonių. Tai iš tikrųjų yra vizualizavimo technika, kai įsivaizduoji save kokone, saugančią nuo neigiamos aplinkinių žmonių, patiriančių stresą, energijos. Pažiūrėkite į jų elgesį ir požiūrį į tai, kas jie yra, atpažinkite, ką jiems kelia stresas, bet neleiskite to patekti per savo skydą.
   • Neneškite pasaulio svorio ant savo pečių - šie žmonės renkasi taip elgtis, o jums nereikia dalyvauti.
   • Iš pradžių gali būti sunku apsisaugoti nuo kitų streso, ypač jei esate natūraliai empatiškas, tačiau pratinkitės tol, kol natūraliai nustosite atkreipti dėmesį į jų negatyvumą.
2. Užsidaryk. Atidėkite telefoną, uždarykite el. Pašto aplanką, eikite. Jei turite polinkį iškart piktai reaguoti į jus supykdžiusį asmenį, to nedarykite. Kai jaučiamės pikti ir patyrę stresą, dažniau matome piktavališką sąmonę, o kai elgiamės pagal tai, mūsų teisus pyktis gali pasitvirtinti, kai asmuo atsako neigiamai. Miegokite ant jo ir naudokite čia aprašytas atsipalaidavimo technikas.
   • Parašykite savo atsakymo versiją ir palikite ją dienai. Jei viskas po 24 valandų vis dar teisinga, apsvarstykite galimybę išsiųsti. Jei ne, džiaugsis, kad laukei.
   • Nueikite ir atleiskite slėgį. Užuot elgęsis pykdamas, galite pašalinti save iš padėties, kol vėl būsite ramus.
3. Venkite nuodingų asmenybių. Praleiskite mažiau laiko žmonėms, kurie nori priversti jus jaustis kaltais arba pasakyti, kad esate nepakankamai geras. Taip, net jei tai yra šeima.
   • Venkite nuolat besiskundžiančių ar neigiamų žmonių. Stresas gali būti užkrečiamas, todėl venkite užkrato šaltinių. Supraskite, kad problemą visada galima išspręsti, net jei jie to nenori matyti.
   • Venkite žmonių, kurie visada jaučiasi įskaudinti (ir to nedarykite patys!). Kai kurie žmonės vargų jausmą pavertė meno forma. Jums nereikia jų negatyvumo, labiau nei godžiam poreikiui viskuo įžvelgti blogą.
4. Apkabink. Pradėkite žavesį įžeidžiančiais ir paguodžiančiais žmones, kurie atrodo apgailėtini ir neigiami. Rūpestingas prisilietimas sumažina stresą ir skatina atsipalaidavimą. Pasisveikinkite ir atsisveikinkite su savo glėbio draugais ir šeimos nariais, nebijokite guosti ką nors glėbyje arba paprašykite apkabinti, jei jaučiatės priblokšti.
5. Žinokite, kada paleisti. Jei vertinate savo santykius, kaip ir dauguma žmonių, gali būti nelengva suvokti, kad yra žmonių, kurie yra tiesiog per daug toksiški ar reikalingi laikytis jūsų draugų rate, nes jie siurbia jūsų energiją ir verčia jus nuolat stresuoti. Kartais geriau atsisakyti, jei tai darai gerai pagalvojęs. Nebūkite vertinantys, įskaudinantys ir tiesmukiški; tiesiog susitvarkyk savo gyvenimą.
6. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie skleidžia šilumą ir su kuriais tikrai jaučiate ryšį. Kontaktas su pozityviai mąstančiais ir laimingais žmonėmis labai praplečia jūsų galimybes ir padeda jaustis labiau atsipalaidavusiam ir laimingam.

Patarimai

• Sutvarkykite savo namus ar gyvenamąsias patalpas. Labai sunku atsipalaiduoti namuose, kur netvarka visada trukdo ir kontroliuoja tavo gyvenimą.
• Pasitikėk! Nepasiduok. Tęskite šias atsipalaidavimo technikas. Jūs galite „sumažinti“ streso lygį. Lankydamiesi šioje svetainėje ir ieškodami pagalbos, jums sekasi.
• Kiekvieną vakarą miegokite po 8–10 valandų, kad gerai pailsėtumėte. Tai taip pat naudinga jūsų sveikatai!
• Nesijaudinkite dėl žmonių, kurie turėtų žinoti geriau, bet imtųsi savo nusivylimų ir savęs nepažinimo, veiksmų. Tegul jų susierzinimas ir neapgalvoti veiksmai slysta tolyn kaip vanduo nuo anties nugaros.
• Leisk vandeniui atsipalaiduoti. Sukurkite mažą fontaną savo miegamajame ar sode. Pasivaikščiokite paplūdimiu ar ežeru. Raminantys vandens garsai gali būti labai raminantys.
• Jūs neturite treniruotis kaip kultūristas ar įžymybė. Žiūrėkite judesį perspektyvoje, kad galėtumėte iš tikrųjų tai padaryti ir juo mėgautis, užuot bijoję ir vengę. Pakanka 20 minučių kasdienio pasivaikščiojimo, jei jus tuo tik domina.
• Perskaitykite knygą ar straipsnį, kuris priverčia jus susimąstyti. Skaitykite apie įkvepiantį vadovą, pvz., Martiną Lutherį Kingą, arba sužinokite, ką Franklis parašė apie protą. Įkvepiančios mintys gali paskatinti pozityvesnį požiūrį į gyvenimą ir suteikti naujos energijos.
• Atsisiųskite elektronines knygas apie atsipalaidavimą. Naudokite kontroliuojamą kvėpavimą, raumenų pratimus, teiginius (į pasąmonę įterptos žinutės) ir vizualizaciją, kad patirtumėte visą visiško atsipalaidavimo poveikį.
• Kartais pirmoje vietoje atsidėk sau. Mes dažnai galvojame apie kitų žmonių problemas ir kasdien patiriame daugiau streso. Tačiau netapkite savanaudžiu.
• Pašalindami cukrų iš savo dietos, galite ir toliau jo trokšti ir susijaudinti. Būk stiprus. Po kelių dienų potraukis išnyks ir jausitės ramiau.Taip pat pabandykite į maistą įdėti cinamono. Tai sumažins potraukį saldumynams.
• Įsivaizduokite, kad sukraunate visas savo bėdas į dėžę ir ilgai jos neatidarinėjate.
• Jei niekas neveikia, pabandykite sukurti savo atsipalaidavimo diagramą. Jei tai nepadeda, klausykitės ramių gamtos garsų ir įsivaizduokite, kad esate ten.
• Klausykitės atpalaiduojančios transo muzikos (instrumentinės), kad galėtumėte atsipalaiduoti ir apie nieką negalvoti. Sukurkite „trance“ grojaraštį, kad nereikėtų nuolat rinktis naujos dainos.

Įspėjimai

• Tūkstančiai žmonių, esant stipriam stresui, nepastebimai tampa priklausomi nuo narkotikų ir alkoholio. Praktikuokite atsparumą, kad taip nenutiktų. Viena sunkiausių streso įveikimo dalių yra atpažinti ir vengti pagundų, kurios jį užmaskuoja, užuot gydžiusios.
• Kreipkitės į savo gydytoją, jei stresas sukelia sunkių simptomų, tokių kaip galvos skausmas, blogas apetitas ar bendras nuovargis.