Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 6: Sumažinkite natrio kiekį
• 2 metodas iš 6: valgykite gerai
• 3 metodas iš 6: mankšta geros sveikatos labui
• 4 metodas iš 6: Streso valdymas
• 5 metodas iš 6: išlaikykite savo gyvenimo būdo pokyčius
• 6 metodas iš 6: kada kreiptis į medikus
• Patarimai
• Įspėjimai

Dėl padidėjusio kraujospūdžio jūsų širdis labiau stengiasi pumpuoti kraują, todėl tai gali būti pavojinga būklė. Negydomas padidina širdies ligų, insulto, stazinio širdies nepakankamumo, inkstų ligų ir kitų sveikatos sutrikimų riziką. Laimei, galbūt galėsite sumažinti kraujospūdį mažindami natrio kiekį, valgydami sveiką maistą, daug sportuodami ir tobulindami streso valdymo būdus. Būtinai reguliariai lankykitės pas gydytoją, kad galėtumėte stebėti jūsų būklę, ypač jei įtariate, kad aukštą kraujospūdį lemia vaistai arba jei kraujospūdis išlieka aukštas.

Žengti

1 metodas iš 6: Sumažinkite natrio kiekį

1. Siekite suvartoti mažiau nei 1500 mg natrio per dieną. Kai kuriomis dienomis jums gali būti sunku laikytis šio tikslo, tačiau jokiu būdu negalima vartoti daugiau nei 2300 mg natrio per dieną. Tai lygi 1 arbatiniam šaukšteliui (6 g) valgomosios druskos.
   • Valgomojoje druskoje yra 40% natrio masės, tai yra maždaug 4 g druskos.
   • Stenkitės vengti maisto produktų, kurių vienoje porcijoje yra daugiau nei 200 mg natrio.
   • Apskritai perdirbtuose maisto produktuose, kurių tinkamumo laikas yra ilgas, natrio kiekis yra didesnis nei šviežių ar augalinių.
   • Norėdami stebėti natrio kiekį, naudokite mitybos stebėjimo priemonę, pvz., „MyFitnessPal“.
2. Išbandykite DASH dietą, norėdami kontroliuoti natrio suvartojimą. Dietiniai hipertenzijos dietos sustabdymo būdai buvo sukurti siekiant užkirsti kelią hipertenzijai (aukštam kraujospūdžiui) ar ją gydyti. Laikydamiesi šios dietos, pabandykite suvalgyti 4-5 porcijas šviežių vaisių, 4-5 porcijas šviežių daržovių, 2–3 porcijas neriebių pieno produktų, 6 ar mažiau porcijas liesos mėsos, žuvies ar paukštienos ir 6–8 viso grūdo porcijos per dieną.
   • Apribokite riebių ir saldžių dalykų suvartojimą.
3. Maistui pagardinti vietoj druskos naudokite prieskonius. Jei kūrybiškai elgiatės su prieskoniais ir kvapiosiomis medžiagomis, kurias dedate į patiekalą, galite apriboti druskos ir kitų prieskonių, kuriuose yra didelė natrio koncentracija, vartojimą. Keletas mažai natrio turinčių alternatyvų yra:
   • Žolelės: bazilikas, lauro lapas, kalendra, krapai, petražolės, šalavijas, rozmarinas ir čiobreliai, peletrūnas ir mairūnas.
   • Prieskoniai: cinamonas, gvazdikėliai, kario milteliai, imbieras, mekas ir muskatas.
   • Prieskoniai: laiškinis česnakas, česnakas, citrina, džiovinti arba supjaustyti svogūnai, maistiniai mielių dribsniai ir actas.
4. Pasirinkite maisto produktus, kurių etiketėje yra „mažai natrio“. Tačiau ne visos etiketės „mažai natrio“ reiškia, kad jose nėra natrio arba mažai natrio. Produktas, kuriame yra „sumažintas natrio kiekis“, nebūtinai turi mažai natrio, bet paprasčiausiai mažiau natrio nei anksčiau. Štai sąrašas įprastų natrio teiginių ir ką jie reiškia:
   • Be natrio arba be druskos: kiekvienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 5 mg natrio.
   • Labai mažai natrio: Kiekvienoje porcijoje yra nuo 6 iki 35 mg natrio.
   • Mažai natrio: kiekvienoje porcijoje yra nuo 36 iki 140 mg natrio.
   • Šviesos natrio kiekis: kiekvienoje porcijoje yra 50% įprastos versijos natrio. Kai kuriuose iš šių produktų vis dar gali būti daug natrio.
   • Sumažintas arba mažiau natrio: kiekvienoje porcijoje yra 75% įprastos versijos natrio. Kai kuriuose iš šių produktų vis dar gali būti daug natrio.
   • Nesūdyta arba nepridėta druskos: apdorojant produktą, kuriame yra įprastos druskos, nebuvo pridėta druskos. Kai kuriuose iš šių produktų vis dar gali būti daug natrio.
5. Maistą, kuriame yra daug natrio, pakeiskite mažiau natrio turinčiais maisto produktais. Tam tikriems maisto produktams dažnai galite rasti mažiau natrio turinčių variantų, kurie nekeičia maisto skonio, tekstūros ar galiojimo laiko. Pavyzdžiui, konservuoti arba šaldyti žirniai daugelyje receptų gali būti naudojami kaip pakaitiniai. Tačiau konservuotuose žirniuose 3 kartus didesnis už užšaldytų žirnių natrio kiekį.
   • Apskritai perdirbtuose maisto produktuose yra daugiau natrio nei šviežioje versijoje.
   • Apskritai ilgo galiojimo maisto produktuose yra daugiau natrio nei kituose produktuose.
   • Restoranai retai žino, kiek patiekale yra natrio ar druskos. Tyrinėkite, kaip patiems pasigaminti patiekalą, arba sužinokite apie natrio kiekį ingredientuose.
6. Raskite alternatyvių mėgstamų sūrių užkandžių variantų. Užkandžiai yra daugumos mažai natrio turinčių dietų priešai, ypač sūrūs užkandžiai. Jei jums patinka užkandžiauti, pabandykite valgyti įvairius skonius su mažiau druskos arba pasigaminkite patys sveikesnių mėgstamų užkandžių variantų.
   • Priimkite vaisius ir daržoves kaip užkandžius. Jei mėgstate kramtyti traškius užkandžius, išbandykite morkas. Jei mėgstate saldžius užkandžius, išbandykite obuolius ar slyvas.
   • Išbandykite sveikus, daug skonio turinčius užkandžius. Pavyzdžiui, šaldytos uogos vasarą yra labai geros, ypač dėl jogurto.
   • Pabandykite valgyti nesūdytą užkandžių variantą arba pasigaminti jį namuose. Pavyzdžiui, riešutų galima įsigyti ir nesūdytų. Panašiai, spragintuose kukurūzuose, pagamintuose be druskos, natrio kiekis yra daug mažesnis nei parduotuvėje pirktų spragėsių.
7. Palaipsniui ribokite natrio kiekį, jei turite problemų. Pokyčiai vyksta lėtai, lėčiau pastebimi ir lėčiau tampa įprastu gyvenimo būdu. Svarbu susikurti sau realius lūkesčius, kuriuos galite įgyvendinti. Eikite tokiu greičiu, kuriuo pasitikite.
   • Produktus praleiskite po vieną. Jei jūsų dietoje yra daug druskos ir natrio, gali prireikti kelių savaičių, kol pereisite prie dietos, kurioje yra mažiau druskos ir natrio, o galbūt kelis mėnesius, kol priprasite ir būsite patenkinti šiais pokyčiais.
   • Valdykite apetitą. Jei per greitai išpjausite per daug produktų arba nustosite naudoti jūsų kūnui pripratusį produktą, greičiausiai to norėsite. Pabandykite valgyti sveikesnį to produkto variantą, tačiau jei reikia, galite nuspręsti valgyti tinkamo dydžio patiekalą, norėdami patenkinti savo potraukį.

2 metodas iš 6: valgykite gerai

1. Valgykite 2300–3 400 mg kalio per dieną, kad subalansuotumėte natrio kiekį. Kalis atsveria natrio poveikį. Valgykite daug kalio turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai ir daržovės, arba vartokite vitaminų ir mineralų papildus. Keli kalio turinčių produktų pavyzdžiai yra šie:
   • Razinos: 618 mg
   • Apelsinų sultys: 496 mg
   • Bananai: 422 mg
   • Špinatai: 334 mg
2. Gerkite daugiau vitamino D, kad sumažintumėte kraujospūdį. Vitaminas D gali sumažinti kraujospūdį, ypač žiemą, kai negaunate tiek saulės spindulių. Gaukite daugiau vitamino D:
   • Sėdėk daugiau saulėje. Kai jūsų plika oda yra veikiama saulės spindulių, ultravioletiniai B spinduliai padeda organizmui gaminti vitaminą D.
   • Valgykite tokias žuvis kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, tunas ar ungurys. Žuvis taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių, naudingų jūsų širdies sveikatai, šaltinis.
   • Valgykite pieno produktus, sustiprintus vitaminu D, tokius kaip neriebus jogurtas ir pienas. Tačiau venkite sūrio, kuriame yra daugiau riebalų ir natrio.
3. Padidinkite salierų vartojimą, nes tai gali skatinti kraujotaką. Valgydami keturis saliero stiebus per dieną, galite sumažinti kraujospūdį. Salierų fitocheminės medžiagos, vadinamos ftalatais, gali sumažinti kraujospūdį, atpalaiduodamos audinius jūsų arterijų sienose, padidindamos kraujotaką. Taigi supjaustykite dubenį salierų ir valgykite kiekvieną dieną kaip sveiką užkandį.
4. Gerkite mažiau kofeino, o tai gali pabloginti hipertenziją. Kofeinas gali padidinti kraujospūdį žmonėms, kurie retai vartoja kofeiną, ypač žmonėms, kuriems jau diagnozuota hipertenzija. Kofeinas sukuria didelį arterijų standumo šuolį, todėl širdis greičiau pumpuojasi, o tai padidina kraujospūdį.
   • Norėdami sužinoti, ar kofeinas veikia jūsų kraujospūdį, gerkite gėrimą su kofeinu ir per 30 minučių patikrinkite kraujospūdį. Jei kraujospūdis padidėja nuo 5 iki 10 mmHg, kofeinas greičiausiai sukels aukštesnį kraujospūdį. Paprašykite savo gydytojo tai patvirtinti.
5. Gerkite mažiau alkoholio, nes tai padidina jūsų kraujospūdį. Alkoholio vartojimas gali laikinai padidinti kraujospūdį. Ilgalaikis gausus alkoholio vartojimas gali turėti ilgalaikį poveikį kraujospūdžiui, todėl apribokite alkoholio vartojimą.
   • Skirtingi žmonės turi skirtingas alkoholio normas. Paklauskite savo gydytojo, kiek gerti.
   • Gerkite alkoholinius gėrimus, kuriuose natrio ir druskos yra mažiau nei kituose.
6. Laikykite maisto dienoraštį, kad žinotumėte, ką valgote. Tai padės geriau žinoti apie vartojamą maistą. Naudokite programą arba rašiklį ir popierių, kad galėtumėte stebėti, kiek valgote ir kokius produktus valgote. Nustebsite, kiek ar mažai suvalgote konkretaus produkto.
   • Užrašykite viską, ką valgote, kiek jo ir kada.
   • Apie savaitę laikę šį maisto dienoraštį, peržiūrėkite jį ir įsitikinkite, ar esate patenkintas kokiu maistu valgote.
   • Jei yra kokių nors patiekalų, užkandžių ar produktų, kuriuos, jūsų manymu, turėtumėte išpjauti, darykite tai.
   • Laikykite maisto dienoraštį ir naudokite jį kaip informacijos apie savo mitybą šaltinį.

3 metodas iš 6: mankšta geros sveikatos labui

1. Su gydytojo pagalba sukurkite mankštos tvarką. Pagalvokite apie mankštos programą, kuri atitiktų jūsų gyvenimo būdą, tvarkaraštį ir susirūpinimą dėl jūsų kraujospūdžio. Svarbu sudaryti realų treniruočių planą, nes nustojus judėti kraujospūdis greičiausiai vėl pakils.
   • Gydytojas galės nustatyti svorio ir dydžio tikslus, kurių galite siekti. Kūnas, turintis papildomą svorį, papildomai apkrauna jūsų širdį ir kraujagysles, todėl svorio metimas dažnai padeda kontroliuoti kraujospūdį.
   • Nepasiduok. Jei tai padeda, galvokite apie savo judesį kaip apie receptą: gydytojas liepė jums vaikščioti X minutes, lygiai taip pat, kaip gydytojas gali liepti išgerti tabletę.
   • Būkite sąžiningi dėl savo tvarkaraščio, gyvenimo būdo ir motyvacijos. Ar tikrai turite laiko pasivaikščioti 40 minučių? Ar galite sau leisti sporto salės abonementą? Jei ne, yra daugybė kitų būdų aktyviai veikti, kurie yra nemokami ir reikalauja mažai laiko ir vietos. Paklauskite savo gydytojo, jei žinote, kas kitiems pacientams sekėsi.
2. Atlikite kasdienes užduotis, kad padidintumėte savo aktyvumo lygį. Galite to nesuvokti, tačiau kasdienių užduočių atlikimas ir judėjimas namuose yra svarbūs būdai išlikti aktyviems. Dauguma namų ūkio užduočių gali būti fiziškai intensyvios, pavyzdžiui:
   • Skalbti. Dėvėti sunkius krepšius drabužių ir vaikščioti bei stovėti yra lengva kūno treniruotė.
   • Šlavimas ir šlavimas. Jūs vaikštote stumdami svorį rankomis.
   • Darbas sode. Sodinkite medžius, grėbkite lapus, rinkite šakas ar pašalinkite užsispyrusias piktžoles.
   • Nuplauk mašiną. Automobilio plovimas reikalauja rankų jėgos ir ištvermės.
   • Judantys baldai. Kambariui jūsų namuose gali prireikti nedidelės pertvarkos arba išvalyti grindis po sofa. Tačiau būkite atsargūs judėdami sunkius daiktus ir nepakenkite savo kūnui.
   • Nuplaukite rankomis. Indų plovimas stovint nesudegina daug kalorijų, tačiau gali išlaikyti papildomą svorį. Net indaplovės užpildymas ir ištuštinimas yra judėjimas.
3. Atlikite įdomių užsiėmimų su kitais. Sportas gali būti įdomus ir naudingas, kai jį derinate su įdomia veikla, kurią galite atlikti su draugais, šeima ar grupėmis.
   • Pažiūrėkite, ar galite prisijungti prie mankštos, fitneso ar sporto grupės. Pavyzdžiui, parkuose galite rasti batų stovyklų, jogos užsiėmimų, vaikštynių ir bėgikų. Čia galite sutikti naujų žmonių, turinčių panašių tikslų, kad motyvuotumėte išlikti aktyviems.
   • Raskite fitneso bičiulį. Daugelis žmonių mano, kad geriau laikosi savo mankštos tvarkaraščio, jei turi partnerį ar bičiulį, kuris taip pat bando sportuoti. Galite pabandyti rasti tą, kuris nori bėgti tuo pačiu metu ir greičiu.
4. Kojomis eik visur. Jei įmanoma, pabandykite eiti, bėgti ar važiuoti dviračiu į tam tikras vietas, užuot važiavę automobiliu, eskalatoriumi ar liftu.
   • Paprastas skirtumas, pavyzdžiui, laiptelių pakėlimas kasdien darbe, o ne liftas, gali padėti kontroliuoti jūsų svorį.
5. Būkite kūrybingi kasdien sportuodami. Be vaikščiojimo ir bėgimo yra daugybė mankštos būdų. Dalyvaukite šokių ar aerobikos užsiėmimuose, prisijunkite prie sporto komandos arba pradėkite jogą ir pilatesą namuose. Jei dar neradote tinkamo režimo ar tvarkaraščio, patikrinkite savo veiklą internete ar savo rajone arba paprašykite savo draugų ir šeimos narių pasiūlymų. Galų gale rasite tinkamą mankštą, tačiau gali prireikti šiek tiek laiko, kol nustatysite, kas jums labiausiai patinka.
   • Pavyzdžiui, galite naudoti žaidimų aikštelę kaip sporto salę, o ne eiti į sporto centrą. Galite judėti eidami skaidriomis, kabindami nuo horizontalios juostos ar lipdami ant laipiojimo rėmo. Tačiau įsitikinkite, kad netrukdysite vaikų žaidimų aikštelėje. Naudokitės žaidimų aikštele anksti ryte, mokyklos dieną arba vėlai vakare, kai mažiausiai tikėtina, kad ten bus vaikai.

4 metodas iš 6: Streso valdymas

1. Paprašykite palaikymo, kuris padėtų jums įveikti stresą. Pakeisti savo gyvenimo būdą sunku ir užtrunka ilgai, todėl bandymas sumažinti kraujospūdį gali sukelti stresą. Tačiau stresas taip pat gali padidinti jūsų kraujospūdį, todėl svarbu paprašyti palaikymo ir pagalbos, kai to reikia. Pagalba iš šeimos, draugų, darbo ir namų ūkio gali padėti suvaldyti stresą ir kraujospūdį.
   • Paprašykite palaikymo savo draugų ir šeimos narių. Norint pasisekti, reikia kitų aplinkinių pagalbos. Sveika mityba ir mankšta gali tapti įdomia socialine veikla, o palaikymas iš žmogaus, kuris jus motyvuoja ar daro su jumis, gali sumažinti stresą. Tai taip pat gali sustiprinti jūsų santykius su asmeniu, su kuriuo jūs keičiate šį gyvenimo būdo pasikeitimą.
   • Prisijunkite prie palaikymo grupės. Daugelis palaikančių grupių sujungia kraujospūdį turinčius pacientus. Paklauskite savo gydytojo ar slaugytojos, jei netoliese yra grupėje.
   • Kreipkitės į specialistą. Jūsų sveikatos, socialinio gyvenimo ar gyvenimo būdo pokyčiai kartais gali būti labai sunkūs. Jei reikia, susisiekite su savo vietovės psichologu ar terapeutu. Gaukite profesionalios pagalbos.
2. Pratinkite dėkingumą, kad jaustumėtės geriau. Dėkingumo išraiškos gali sumažinti jūsų streso lygį. Daugelis žmonių mano, kad yra ryšys tarp susitelkimo į tai, už ką esi dėkingas, ir mažesnio gyvenimo streso.
   • Pagalvokite apie 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Tai galite padaryti prieš miegą, per vakarienę ar dienos viduryje. Tai galite padaryti garsiai ir su kitais arba tiesiog galvoje sau.
   • Pasakyk ačiū žmonėms. Jei kas nors jums padarė ką nors gražaus, sakydamas, kad jūs juos vertinate, galite ne tik priversti ką nors jaustis gerai, bet ir gerai jaustis.
   • Pasakykite savo artimiesiems, kodėl mylite juos. Jei parodysite žmonėms, kad jums rūpi ir esate jiems dėkingi, galite mažiau stresuoti. Be to, jūsų artimieji dažniau atsakys teigiamai, o jūsų santykiai bus mažiau įtempti.
3. Žinokite, kas sukelia jūsų stresą. Daugeliui žmonių nutinka tam tikrų dalykų, kurie sukelia stresą. Kai kuriems žmonėms naudinga iš anksto atpažinti, kurie įvykiai, daiktai ar žmonės jiems sukelia stresą (vadinamą „streso dirgikliu“) ir išsivaduoti iš padėties.
   • Susidarykite sąrašą atvejų, kai patiriate stresą arba kurie jus jaudina.
   • Nustatykite pasikartojančius ar svarbius veiksnius: „mano uošvė“ arba „jei yra 22 val., O aš vis tiek turiu plauti indus“.
   • Norėdami išvengti streso, nuspręskite, kaip norite elgtis šiose situacijose. Dažnai žmonėms yra naudinga pagalvoti apie atsiprašymo priežastį ar būdą ar būdus, kaip bendrauti su kitais apie savo stresą situacijoje.
   • Pabandykite atpažinti, kada įvyks stresiniai įvykiai, pavyzdžiui, ieškokite įspėjamųjų ženklų. Norite gauti tokį gerą, kad galėtumėte nuspėti savo stresą ir imtis veiksmų, kad išvengtumėte streso. Pavyzdžiui, jei patiriate stresą, kai vėlai naktį turite išsiplauti indus, galite išvengti streso sukeliančio dirgiklio, kai tik grįšite namo. Taip pat galite paprašyti namiškio anksčiau nusiplauti indus.
4. Skirk laiko atsipalaiduoti. Lengva bandyti padaryti per daug dalykų ir nuversti save. Jei aiškiai neskiriate laiko tiesiog atsipalaiduoti, galite padidinti savo streso lygį. Dienos metu būtinai pailsėkite, kad suvaldytumėte stresą ir kraujospūdį.
   • Daryk ką nors raminančio, kas tau patinka. Tai gali būti skaitymas, televizoriaus žiūrėjimas, joga, apsipirkimas, ėjimas ar kryžiažodis.
   • Nieko nedaryk. Kai kuriems žmonėms meditacija ir sutelktas kvėpavimas atrodo labai atpalaiduojantis. Kai kurie taip pat sako, kad meditacija padeda kontroliuoti jų emocijas ir mintis.
5. Būk su žmonėmis, kurie tau patinka. Jūsų socialinis gyvenimas yra nepaprastai svarbus jūsų laimei ir sveikatai. Praleiskite laiką su jums patinkančiais žmonėmis, kad gerai praleistumėte laiką ir sumažintumėte stresą. Nepaisant veiklos, praleisti laiką su draugais gali padėti atsipalaiduoti.
   • Buvimas vienas ar įstrigęs vienoje aplinkoje gali susiaurinti jūsų požiūrį į daugelį dalykų. Atidaryti save naujai veiklai ir leisti laiką ne ten, kur paprastai esate, galite suteikti naują požiūrį į gyvenimą ir sumažinti stresą.
6. Venkite rūkyti cigaretes nes tai greitai pakelia kraujospūdį. Rūkant cigaretę kelioms minutėms pakyla kraujospūdis, o rūkymas taip pat labai kenkia jūsų bendrajai sveikatai. Jei rūkote cigaretes, jūsų kūnas paprastai bus mažiau pasirengęs palaikyti jūsų sveikatą, tačiau taip pat patirs kraujospūdžio šuolius. Daugelis žmonių rūko cigaretes, kad susidorotų su stresu, todėl svarbu rasti alternatyvų stresą malšinantį vaistą.
   • Cigarečių rūkymas gali sukelti sveikatos komplikacijų, kurios taip pat sukelia stresą ir riboja jūsų gyvenimo būdą.
   • Cigaretės yra brangios ir apmokestinamos. Jie gali sukelti finansinį stresą tiems, kurių biudžetas yra ribotas.
   • Kai kuriose kultūrose ir miestuose pastebima cigarečių rūkymo stigma. Patyrę draugų ar kolegų pasipriešinimą, nes rūkote, taip pat galite sukelti stresą.

5 metodas iš 6: išlaikykite savo gyvenimo būdo pokyčius

1. Išsikelkite pasiekiamus tikslus. Nusistatyti sunkiai pasiekiamus tikslus ir jų nepasiekti gali atkalbėti. Pokalbis su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju gali padėti parengti perspektyvų planą ir jo laikytis. Laikui bėgant keičiantis jūsų poreikiams, atitinkamai pakoreguokite savo planą.
   • Dažna žmonių, norinčių pakeisti savo gyvenimo būdą ar įpročius, klaida yra tikėtis per daug, per anksti ir tada nusiminti, jei jų lūkesčiai nebus patenkinti. Realiai pagalvokite, kokius pakeitimus galite atlikti ir per kokį laiką. Skaičiuokite kalorijas, natrio kiekį, fizinio krūvio ar poilsio valandas ir pan., Jei įmanoma.
2. Suraskite žmogų, kuris taip pat nori atlikti pakeitimus tuo pačiu metu kaip ir jūs. Valgymas pagal apibrėžimą yra socialinis dalykas, o lengvas sportas gali būti labai gera socialinė veikla. Paprašykite savo šeimos ar draugų, kad su jumis pakeistų gyvenimo būdą, kad perėjimas būtų jums lengviau įgyvendinamas.
   • Net jei jūsų šeima ir draugai nenori valgyti to paties ar mankštintis tiek, kiek jūs darote, jie vis tiek gali paremti jūsų sprendimus ir padėti paskatinti jus pasportuoti sporto salėje ar valgyti tam tikrus patiekalus.
   • Pradėkite nuo pakeitimų, kurie yra lengviausi visiems. Pavyzdžiui, šviežių vaisių įtraukti į visų žmonių mitybą yra paprasčiau nei visiškai palikti konkretų produktą. Arba pradėkite trumpais pasivaikščiojimais po apylinkes, prieš klausdami draugų ar šeimos narių apie maratonus ar sporto salę.
   • Paprašykite žmonių palaikymo, kuriuo pasitikite ir jaučiatės patogiai. Keičiant gyvenimo būdą, galite patirti mažiau streso, jei jus palaikantys žmonės yra teigiami, skatinantys ir nesmerkiantys nuomonės.
3. Prisiimti atsakomybę. Kad gyvenimo būdas pasikeistų ilgai, turite prisiimti atsakomybę. Vienas iš būdų tai padaryti - papasakoti draugui, kokių tikslų siekiate, ir įsitikinti, kad pasiekiate savo tikslus. Kai kuriems tai jau gera paskata pasakyti kam nors. Pasakydami kažkam, kokie yra jūsų tikslai, esate skolingas tam asmeniui paaiškinimo. Jūs nenorite jo nuvilti nepasiekę savo tikslų ir norite jį didžiuotis sunkiai dirbdami, kad pasiektumėte tuos tikslus.
   • Taip pat galite sau sukelti neigiamų pasekmių, jei nepasieksite savo tikslų. Pavyzdžiui, jei rūkote reguliariai, galite prisiversti susidėti pinigus į stiklainį už kiekvieną surūkytą cigaretę ir paaukoti tuos pinigus organizacijai, padedančiai mesti rūkantiems. Arba galite sau pasakyti: „Aš dirbu sveikiau. Jei naktį apgaudinėju ir valgau nesveikus užkandžius, kitą dieną turiu daugiau pasportuoti “.
4. Tikėk savo sunkiu darbu. Nuolatinį elgesio pokytį sunku pasiekti ir tai neįvyksta per dieną, savaitę ar net kelis mėnesius. Bus dienų, kai nenorite sveikai maitintis ar nenorite sportuoti. Svarbiausia prisiminti, kad kiekvienas truputis padeda. Sunkus darbas ir sąžiningi santykiai su savo kūnu ateityje pasiteisins, net jei dabar neatrodo.
   • Priminkite sau savo tikslus ir motyvaciją.
   • Paprašykite draugų ir šeimos narių laikytis savo taisyklių ir tikslų net tada, kai nesate motyvuoti.
   • Pradžioje rašote priežasčių, kodėl taip darote, sąrašą arba tikslų, kuriuos tikitės pasiekti. Perskaitykite šį sąrašą dar kartą, jei pradėsite prarasti motyvaciją.

6 metodas iš 6: kada kreiptis į medikus

1. Kreipkitės į savo gydytoją, kad jūsų kraujospūdis būtų patikrintas kaip nurodyta. Jei jums diagnozuotas aukštas kraujospūdis, turėtumėte sekti kraujospūdžio rodmenis. Reguliariai lankykitės pas savo gydytoją, kad įsitikintumėte, jog darote gerą pažangą. Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai jus reikia stebėti.
   • Tarp gydytojo apsilankymų kraujospūdį galite patikrinti namuose.
   • Gydytojas gali patikrinti, ar jūsų gyvenimo būdas ir mityba keičiasi.
2. Jei vaistai gali sukelti hipertenziją, kreipkitės į gydytoją. Kai kurie vaistai gali sukelti aukštą kraujospūdį. Jei jūsų vaistas sukelia hipertenziją, jūsų gydytojas gali pakeisti vaistą arba padėti išspręsti šį šalutinį poveikį. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar jūsų vaistai yra problema ir ką galite padaryti, kad pagerintumėte savo sveikatą.
   • Pavyzdžiui, gimdymo kontrolė, vaistai nuo skausmo, tam tikri antidepresantai ir nereceptiniai vaistai nuo peršalimo gali pakelti kraujospūdį.
3. Bendradarbiaukite su savo gydytoju ir sukurkite jums gydymo planą. Pasitarkite su savo gydytoju, kas sukelia jūsų hipertenziją ir ką pakeisti. Jis tikriausiai rekomenduoja pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Tada jis padės jums valdyti jūsų būklę ir įsitikinti, kad pasveiksite.
   • Po kurio laiko gali tekti pakoreguoti gydymo planą.
4. Paklauskite apie vaistus, jei kraujospūdis išlieka aukštas. Galbūt galėsite kontroliuoti kraujospūdį laikydamiesi dietos ir gyvenimo būdo pokyčių. Tačiau tai ne visada įmanoma. Jums gali tekti vartoti vaistus, kad sumažintumėte kraujospūdį. Klauskite savo gydytojo apie gydymo galimybes.
   • Yra įvairių aukšto kraujospūdžio gydymo būdų, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Gydytojas paaiškins jums kiekvieną gydymo variantą ir padės nustatyti, kuris iš jų jums tinka.

Patarimai

• Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų.
• Raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Tai tavo kūnas, sveikata ir gyvenimas. Raktas į ilgalaikius elgesio pokyčius yra rasti sau tinkančią rutiną.
• Nenusiminkite nesėkmių ar klaidų. Visi retkarčiais turi nesėkmių, o svarbiausia - išlikti ryžtingiems ir toliau stengtis.

Įspėjimai

• Būkite hidratuotas ir gerkite daug vandens.
• Kraujospūdis gali nepakristi pakankamai natūraliais metodais. Pasitarkite su gydytoju ir paklauskite, ar reikia vartoti vaistų.
• Jei jaučiate silpnumą, apsvaigimą ar galvos svaigimą, kreipkitės į greitosios pagalbos skyrių arba savo gydytoją.