Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: Pratimai
• 2 metodas iš 2: dieta
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar norite lieknesnių kojų? Ar manote, kad jūsų gyvenimo būdą reikia pakeisti ir ar ieškote įkvėpimo? Jūs negaunate plonų kojų šiaip sau, tačiau šiek tiek padirbėję ir turėdami šiek tiek kantrybės jas tikrai galite išlavinti. Tam jums reikia tinkamo dietos ir tinkamumo derinio, o jei išliksite, tikrai pamatysite rezultatus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip jūsų kojos taip pat gali tapti lieknesnės, gražesnės ir stipresnės.

Žengti

1 metodas iš 2: Pratimai

1. Įsigykite žingsniamatis (žingsniamatis). Tai leidžia jums stebėti, kiek žingsnių per dieną atlikote. Paprastai jį pritvirtinate prie klubo. Šiandien jau yra įrenginių, kurie niekuo neišsiskiria, todėl tuštybė nebeturi būti pasiteisinimas.
   • Nusistatykite tikslą atlikti nuo 5000 iki 10 000 žingsnių per dieną. Tai gali atrodyti daug, bet tai mažiau, nei jūs manote (5000 žingsnių yra šiek tiek daugiau nei 2 mylios). Raskite priežastį toliau kažkur vaikščioti. Vietoj lifto ar eskalatoriaus eikite laiptais. Nueikite iki žalumynų, užuot važiavę automobiliu. 10 000 žingsnių yra iššūkis, tačiau jei pavyks, tikrai verta.
2. Taip pat pabandykite bėgti aukštyn ir žemyn sporto stadiono laiptais. Raskite savo vidinę uolą ir eikite tais laiptais. Pajuskite kojų nudegimą ir nepamirškite - jokio skausmo, jokio priaugimo. Ar tikrai manėte, kad pasukus nykščius jūsų kojos bus lieknesnės?
3. Darykite pritūpimus. Pritūpimus (pritūpimus) galima atlikti su svoriu arba be jo. Jas galite atlikti bet kur, pertraukos metu, žiūrėdami televizorių ir, žinoma, treniruodamiesi sporto salėje. Iš tikrųjų nėra netinkamo laiko pritūpimams.
   • Atlikite klasikinius pritūpimus. Ištieskite rankas priešais save ir nuleiskite kūną, tuo pačiu stumdami sėdmenis, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Nesilenkite taip toli, kad užpakalis liestų kojas, bet pakankamai toli. Išlaikykite kojų raumenų įtampą. Vėl atsistokite ir pakartokite.
   • Atlikite belgų pritūpimus. Abiem rankomis laikykite prieš save lengvą svorį. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją lygiagrečiai grindims. Dešinę koją sulenkite tol, kol šlaunys taip pat bus lygiagreti žemei. Judėjimo metu laikykite svorį priešais save. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Ar šuoliai pritūpimai. Padarykite kelio lenkimą žemindami iki grindų, kol šlaunys bus lygiagretūs žemei, ir šokite į orą iš tos padėties, bandydami pašokti kuo aukščiau. Pakartokite tai kelis kartus.
4. Vėl šokinėk virve. Galite manyti, kad tai skirta vaikams, tačiau tai puikus pratimas deginant kalorijas, gerinant lankstumą ir lieknesnes kojas. Be to, praleidimo virvė beveik nieko nekainuoja, todėl tai taip pat labai pigus pasirinkimas ir puiki treniruotė.
5. Atlikite intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė yra intensyvi treniruotė, kurios metu jūs treniruojatės labai intensyviai trumpą laiką, po kurio seka ilgesni lengvesnių treniruočių periodai. Pavyzdžiui, jei bėgate ratus, galėtum nubėgti 3 ratus, o tada paskutiniuoju ratu eiti kuo greičiau. Jūs tikrai esate suspaustas, bet būtent tai ir yra svarbu, ar ne?
   • Moksliškai įrodyta, kad intervalinės treniruotės degina daugiau kalorijų ir labai pagerina fizinę būklę. Pradėkite pakeisdami keletą įprastų treniruočių intervalinėmis treniruotėmis, palaipsniui pridėdami daugiau. Rezultatus matysite greičiau, jei tai išlaikysite.
6. Darykite šokinėjančius kėliklius. Užuot savarankiškai atlikę šokinėjančius kėliklius, kurie gali būti gana nuobodūs ir tikrai neefektyvūs, pabandykite juos atlikti po varginančios treniruotės. Nubėgę 1,5 km, nuplaukę 20 ratų ar išsivertę dviračiu, atsikelkite ir atlikite dar 20 šuolių kėliklių - kuo intensyviau. Tai puikus metodas suteikti treniruotės rutinai papildomą impulsą ir galite lažintis, kad tai pajusite šlaunyse.
7. Pasivažinėk dviračiu. Raskite netoliese esančią kalvą ar šlaitą važiuodami dviračiu arba naudokite sunkesnę pavarą nei įprastai. Rajone nėra kalnų, ar oras nebendradarbiauja? Tada padėkite savo treniruoklį į tinkamą padėtį. Kuo daugiau dirbate su savimi, tuo labiau šlaunų riebalus pakeisite liesais raumenimis, dėl kurių kojos atrodo plonesnės. Dviračių sportas yra puikus pratimas tam.
8. Žirkliniais smūgiais taikykitės į šlaunų vidų ir abs. Tai puikus pratimas, kurį galite atlikti beveik bet kur, nereikalaujant jokių specialių įrankių. Atsigulkite ant nugaros rankomis po sėdmenimis, pakelkite kojas į orą ir atlikite vaikščiojantį / spardantį judesį, kojas ir pirštus tiesiai. Norėdami atlikti intensyvesnę treniruotę, rankas taip pat galite padėti šalia kūno, o ne po sėdmenimis.
9. Šokite pagal savo mėgstamą muziką arba lankykite šokių pamokas. Tai yra smagu daryti pačiam ir tai gali būti labai efektyvi mankštos forma, nes jums tai labai patinka. Šokių grupėje pridėtinė vertė yra ta, kad jūs turite tęsti tam tikrą laiką, o ne tik tol, kol to nebejaučiate.
10. Prisijunkite prie sporto klubo. Galbūt nesate sportiškas žmogus, bet yra šimtai sporto šakų, iš kurių galite rinktis, todėl turi būti kažkas, kas jums patinka. Jei nemėgstate krepšinio, žaiskite tenisą. Jei nemėgstate teniso, žaiskite futbolą. Varžybos gali sugriauti kasdienės treniruotės monotoniją ir padaryti mankštą smagesnę.
    • Organizuoto sporto metu taip pat galima sudeginti daugiau kalorijų nei treniruojantis vienam. Jei valandą žaisi futbolą, sudeginsi apie 730 kalorijų. Jei treniruojatės vienas, tada gali būti sunkiau išlaikyti tam tikras pastangas be dėmesio išsiblaškymo.
11. Darykite plaučius. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje, atsistokite ir ženkite didelį žingsnį į priekį - tuo pačiu metu nuleiskite kitą koją, kol kelias beveik palies grindis. Žingsniuokite atgal ir tęskite kitą koją.
12. Iš tikrųjų neįmanoma netekti riebalų savo kūne fizinio krūvio metu. Šis mitas, mintis, kad mankšta gali sudeginti riebalus ant skrandžio ar šlaunų, dar vadinama „treniruotėmis vietoje“. Kitaip tariant, norėdami sulieknėti kojas, turėsite deginti riebalus „visame kūne“.

2 metodas iš 2: dieta

1. Valgykite mažiau kalorijų, nei suvartojate per dieną. Jei norite numesti svorio, tai yra vienintelis patikimas būdas. Nes yra apie 3500 kal. Jei norite atsikratyti 1 svaro, turite suvartoti apie 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate, kad numestumėte 1 kilogramą svorio.
   • Neleiskite, kad skaičiai jūsų neatbaidytų. 3500 kalorijų yra daug vienai dienai. Pirmiausia pabandykite prarasti nuo 500 iki 800 kalorijų per dieną. Tai gali reikšti, kad suvartojama nuo 1 500 iki 2 000 kalorijų ir sudeginama nuo 2 000 iki 2 800 kalorijų per dieną mankštinantis ir atliekant įprastą kasdienę veiklą.
   • Taip pat galite įprasti skaičiuoti kalorijas. Daugelis žmonių neįsivaizduoja, kiek valgo, kol to neparašo. Sudarykite sąrašą arba naudokite dienoraštį, kad galėtumėte stebėti, ką ir kiek maisto valgote per dieną. Kaip ir išlaikant biudžetą, toks sąrašas padeda vadovauti ir stebėti dietos programą.
2. Negalima badauti kaip greitai. Valgant per mažai, gaunamas net priešingas poveikis, nes kūnas, vos pastebėjęs, kad gaunama per mažai energijos, pradeda kaupti energiją kaip atsargą liesam laikotarpiui, kai maisto nepakanka. Kitaip tariant, jūsų kūnas ruošiasi žiemos miegui. Vietoj riebalų labiau tikėtina, kad prarandate raumenų masę. Taigi tai nėra geras sveiko svorio metimo receptas.
3. Valgykite daugiau dienos metu nei naktį. Subalansuoti pusryčiai, kaip dienos pradžia, yra labai svarbūs. Tai suteikia kūnui pakankamai energijos esminėms užduotims atlikti. Daug valgyti prieš miegą ypač nesveika dėl dažnai tuo metu valgomo maisto (traškučių, kokteilių riešutų ir kt.).
   • Tyrimai parodė, kad gyvūnai, kurie valgo tik tais laikotarpiais, kai jie iš tikrųjų yra aktyvūs, praranda daugiau svorio nei gyvūnai, kurie taip pat valgo neaktyviais laikotarpiais. Daugumai iš mūsų tai yra naktis. Vėlai valgant padidėja rizika priaugti svorio.
4. Valgyk sveikai ir įvairiai. Norint atsikratyti nutukimo, ypač kalbant apie šlaunis, svarbu valgyti tinkamą maistą. Mokslininkai rekomenduoja derinti šiuos maisto produktus:
   • Maistas, kuriame gausu baltymų: paukštiena (balta mėsa), soja ir pieno produktai, žuvis ir kt.
   • Daržovės ir ankštiniai augalai: špinatai, kopūstai, brokoliai, morkos, žirniai, lęšiai, pupelės ir kt.
   • Vaisiai: citrusiniai vaisiai, bananai, obuoliai, kivi, kriaušės ir kt.
   • Sveiki grūdai: rupūs makaronai, rupi duona ir kt.
   • Riešutai ir sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, linų sėklos, migdolai, graikiniai riešutai ir kt.
5. Venkite kuo daugiau vartoti šiuos dalykus. Iš anksto perdirbti maisto produktai (gamykliniai maisto produktai), maisto produktai su trans-riebalais ir maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Jie apima:
   • Rafinuoti cukrūs: saldainiai, soda ir kt.
   • Paprasti angliavandeniai: „įprasti“ makaronai, balta duona ir kt.
   • Transriebalai: sutrumpinimas, margarinas ir kt.
6. Gerkite daug vandens. Gerkite vandenį nuo dehidratacijos, kad jūsų organai būtų patenkinti ir kovotų su alkiu. Jei dažnai valgote per daug ir esate alkanas, prieš valgį išgerkite stiklinę vandens (200 ml). Jūsų skrandis manys, kad maisto buvo daugiau nei iš tikrųjų, todėl rečiau persivalgysite.

Patarimai

• Kitas pratimas yra gulėti ant grindų ir šiek tiek pakelti kojas nuo grindų. Laikykite tai kuo ilgiau. Būkite atsargūs, nes tai traukia nugarą ir gali sukelti nugaros skausmus. Netrukus pajusite, kaip jis dega jūsų šlaunyse.
• Šiuo mokymo laikotarpiu gerkite daug vandens; tai padeda tęsti daug ilgiau.
• Viskam reikia laiko. Nesitikėkite rezultatų per 2 dienas.
• Ištempkite po lengvo apšilimo, kad pailgintumėte ir suplonintumėte raumenis.
• Prieš treniruotę visada pasitempkite, kitaip treniruotės metu rizikuojate patraukti raumenį.
• Nedarykite per dažnai ištvermės treniruočių. Bėgant ilgas distancijas prarandami riebalai, o sprintas gali skatinti raumenų vystymąsi kojose.
• Bėgimas jums naudingas ir jei norite sulieknėti, ypač kojose, 6 dienas per savaitę bėkite apie 3 km ir pailsėkite vieną dieną.
• Pabandykite gulėti ant nugaros kojomis, pečiais ir rankomis ore.
• Nesėdėkite visą dieną ant tingaus užpakalio, o išeikite ir padarykite ką nors. Tai gali būti sunku, jei dirbate biure. Tada pabandykite kaskart atlikti keletą kėdės pratimų, kad jūsų kraujotaka vėl pajudėtų.

Įspėjimai

• Jei pastebite, kad jūsų kūnas protestuoja, tai reiškia, kad jis veikia. Jei ne, turėsite šiek tiek daugiau dirbti.
• Jei atlikdami pratimus jaučiate neįprastą ar stiprų skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją. Jei manote, kad tai gerai, nustokite sportuoti, kol pastebėsite, kad skausmas sumažėjo.