Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: treniruokite daugiau raumenų
• 2 metodas iš 2: Mityba ir raumenų padidėjimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei jūsų medžiagų apykaita yra greita ir jūsų kūno struktūra yra natūraliai lengva, gali būti sunku priaugti svorio ir auginti raumenis. Geros naujienos yra tai, kad yra patikrintų metodų, kaip greitai padidinti raumenų masę. Jums reikės valgyti daugiau, priimti tinkamą treniruočių strategiją ir naudoti pratimus, specialiai sukurtus norint padidinti jūsų raumenis. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip per kelias savaites galite pereiti iš liesos juostos į raumeningą herojų.

Žengti

1 metodas iš 2: treniruokite daugiau raumenų

1. Pradėkite nuo pagrindinių jėgos treniruočių. Dauguma pagrindinių kūno raumenų grupių treniruočių turėtų prasidėti pagrindinėmis kelių sąnarių jėgos treniruotėmis, kurios leis pakelti daugiau svorio. Pagalvokite apie krūtinės raumenų spaudimą ant stendo, viršutinį pečių ir štangos eilučių nugarai bei pritūpimus kojoms. Tai leis jums sunkiau pakelti atliekant šiuos pratimus ir turėti daugiau energijos raumenų masės vystymuisi. EKSPERTO PATARIMAS

   Įdėkite viską. Didelio intensyvumo treniruočių atlikimas yra raktas į raumenų auginimą. Lengvos treniruotės, net jei jos trunka ilgai, nė iš tolo neprilygsta norimam raumenų suskaidymo ir atstatymo poveikiui. Suplanuokite 1 valandos trukmės užsiėmimus 3-4 kartus per savaitę. Tai atrodo nepaprastai lengva padaryti, tačiau nepamirškite, kad tai būtų kiek įmanoma sunkiau kiekvienos sesijos metu. Galite būti tikri, kad gausite raumenų skausmą, tačiau netrukus turėsite daugiau apibrėžimo.

   • Kiekvienos sesijos metu pakelkite tiek svorio, kiek galite įveikti, tuo pačiu sugebėdami tinkamai atlikti pratimus. Išbandykite svorio kiekį, kurį galite įveikti, išbandydami skirtingus svorius. Prieš eidami toliau, turėtumėte sugebėti atlikti 6–10 pakartojimų. Jei negalite padaryti daugiau nei 2, nepajusdami, kad praeisite, verta atsikirsti šakę.
   • Jei galite padaryti 10 ar daugiau pakartojimų nedegdami, pridėkite daugiau svorio. Jūs tiesiog netapsite raumeningesni, jei neišeisite iki galo.
2. Pakelkite sprogmenį. Atlikite kiekvieną pratimą greitai, o ne lėtai, kad padidintumėte galimą raumenų kiekį. Kitaip tariant, pakelkite „sprogstamąja jėga“; Užuot jaudinęsis dėl pakartojimų skaičiaus, geriau suplanuokite pratimą ir atlikite kuo daugiau pakartojimų per nustatytą laiką.
3. Naudokite teisingą formą. Atlikite kiekvieną pakartojimą teisingai, kad išvystytumėte gerą techniką. Pradedantieji turėtų siekti nustatyto pakartojimų skaičiaus, kuris atitiktų tai, ką galite tvarkyti. Kad kiekvienas pratimas jaustųsi gerai. Nesitreniruokite iki raumenų nepakankamumo, jei tik pradedate jėgos treniruotes.
   • Turėtumėte sugebėti atlikti visą pratimo judesį, nenusilenkdami į priekį ar nepakeisdami laikysenos. Jei tai neveikia, būtina sumažinti tam tikrą svorį.
   • Daugeliu atvejų pradedate tiesiai rankomis ar kojomis.
   • Pradėkite keletą kartų su treneriu, kad galėtumėte išmokti teisingą kelių skirtingų pratimų techniką, prieš tęsdami savarankiškai.
4. Kaitaliokite raumenų grupes. Nenorite nuolat dirbti su tomis pačiomis raumenų grupėmis, kitaip rizikuojate pakenkti savo raumenims. Pasukite raumenų grupes taip, kad kiekvienos treniruotės metu intensyviai dirbtumėte skirtingoje grupėje. Jei sportuojate tris kartus per savaitę, išbandykite šį tvarkaraštį:
   • Pirmoji treniruotė: atlikite krūtinės raumenų, tricepso ir bicepso pratimus.
   • Antroji treniruotė: susitelkite į kojas.
   • Trečia treniruotė: dar kartą atlikite pilvo ir krūtinės raumenis.
5. Venkite sąstingio. Jei treniruotės metu kiekvieną kartą darote tą patį, jūs stovite vietoje. Kiekvieną kartą turite priaugti svorio ir pastebėję, kad nebėra progreso, pereikite prie kitų pratimų ir daugiau svorio. Stebėkite savo pažangą, kad iškart pastebėtumėte, ar kurį laiką raumenyse niekas nepasikeitė; tai gali būti ženklas pakeisti savo fitneso rutiną.
6. Tarp treniruočių gausite daug poilsio. Greitai metabolizuojantiems poilsio laikotarpiai yra beveik tokie pat svarbūs, kaip ir treniruotės. Jūsų kūnui reikia laiko pasigaminti naują raumenų audinį ir nereikia deginti kalorijų iš kitų pastangų. Bėgimas ir kita kardio veikla gali net užkirsti kelią raumenų augimui. Atsipalaiduokite tarp kiekvienos treniruotės. Gerai išsimiegokite, kad būsite pailsėję kitam užsiėmimui.
7. Ugdyti raumenų sąmonę. Tyrimai parodė, kad psichiškai sutelkiant dėmesį į raumenis galima optimizuoti rezultatus sporto salėje. Užuot blaškęsi dėl dienos įvykių ar tos spalvingos blondinės šalia tavęs, sieki protinio požiūrio, kurio tikslas - dar didesnė raumenų masė. Štai kaip tai padaryti:
   • Kiekvieno pakartojimo metu įsivaizduokite savo tikslą dėl naujos raumenų masės.
   • Jei sportuojate viena ranka, uždėkite kitą ranką ant raumenų, kuriuos norite auginti. Tai darydami ir sutelkdami dėmesį į savo pastangas pajusite, kur tiksliai veikia raumenys.
   • Atminkite, kad tai ne apie svorį, kurį pakabinsite ant juostos; tai yra svorio poveikis jūsų raumenims, suteikiantis jūsų augimo ir jėgos padidėjimą. Tai susiję su jūsų mąstymu ir tikslu bei tikslu.

2 metodas iš 2: Mityba ir raumenų padidėjimas

1. Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus. Gaukite kalorijas iš maistinių medžiagų turinčio natūralaus maisto, kuris suteikia kūnui reikiamos energijos, kurią galite naudoti greitai padidindami raumenų masę. Maisto produktai, turintys daug cukraus, balintų miltų, transriebalų ir priedų, turi daug kalorijų, tačiau turi mažai maistinės vertės ir yra naudojami kaupti riebalus, o ne raumenis. Jei norite, kad raumenys augtų ir atrodytų apibrėžti, būtina valgyti įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės ir iškirpti kitus maisto produktus.
   • Valgykite kaloringus patiekalus, tokius kaip kepsnys ir jautienos kepsnys, kepta vištiena (oda ir tamsi mėsa), lašiša, kiaušiniai ir kiauliena. Baltymai yra labai svarbūs raumenims auginti. Venkite šoninės, dešros ir kitos rūkytos mėsos, kurioje yra priedų ir kurios nesveika valgyti dideliais kiekiais.
   • Valgykite daug visų rūšių vaisių ir daržovių. Jie suteikia jums skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų bei padeda valdyti drėgmę.
   • Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, sveiki kviečiai, grikiai ir kvinoja, o ne balta duona, sausainiai, bandelės, blynai, vafliai ir kt.
   • Valgykite ankštinius ir riešutus, tokius kaip juodosios pupelės, pinto pupelės, limos pupelės, graikiniai riešutai, pekano riešutai, žemės riešutai ir migdolai.
2. Valgykite daugiau, nei manote, kad jums reikia. Ar valgote tik tada, kai esate alkanas, ir nustojate valgyti, kai esate sotus? Tai yra labai gerai ir visiškai normalu, tačiau jei norite daugiau raumenų masės, jums gali prireikti šiek tiek daugiau nei įprastai. Į kiekvieną valgį įpilkite papildomą porciją, bet nepersivalgykite, kitaip gausite dvigubą riebalų sluoksnį. Valgykite pagal tai, kaip sunkiai treniruojatės. Jūsų kūnui reikia energijos raumenims auginti: taip paprasta.
   • Geri raumenis stiprinantys pusryčiai gali būti dubenėlis avižinių dribsnių, 4 kiaušiniai, 2 ar daugiau kumpio riekelių, obuolys, apelsinas ir bananas.
   • Pietums turėkite vištieną ant rupios duonos, saują riešutų, 2 avokadus ir dideles pomidorų salotas.
   • Vakarienei turėkite didelį gabalėlį jautienos ar kitų baltymų šaltinių, bulves, daržoves ir po keletą porcijų.
3. Valgykite bent 5 kartus per dieną. Nelaukite, kol skrandis dundės; kai esate raumenų formavimo etape, turite nuolat pildyti degalus. Taip neliks, todėl mėgaukitės! Valgykite du papildomus patiekalus be įprastų pusryčių, pietų ir vakarienės.
4. Apsvarstykite galimybę naudoti papildus, tačiau nesitikėkite per daug. Nemanykite, kad norint susikaupti pakankamai raumenų masės, reikia vartoti tik baltymų kokteilius. Norint užauginti pakankamai raumenų masės, svarbu, kad didžiąją dalį kalorijų gautumėte iš kaloringo, natūralaus maisto. Atsižvelgdami į tai, galite pagreitinti šį procesą vartodami tam tikrus papildus, kurie, kaip įrodyta, yra nekenksmingi jūsų sveikatai.
   • Kreatinas yra baltymų papildas, kuris, kaip įrodyta, padeda didinti raumenų masę. Jis tiekiamas miltelių pavidalu, kuriuos galite gerti ištirpę vandenyje kelis kartus per dieną.
5. Įsitikinkite, kad turite pakankamai skysčių. Intensyviai mankštindamiesi, galite greitai dehidruoti. Neikite į tai atsikratydami visuomet su savimi vandens buteliuko, kad ištroškę visada galėtumėte atsigerti. Geriausia, jei per dieną turėtumėte išgerti apie 3 litrus vandens. Prieš ir po treniruotės gerkite papildomą vandenį.
   • Palikite soda. Tai neprivers jūsų jaustis tvirtesniu ir netgi gali neigiamai paveikti jūsų jėgos treniruotes.
   • Alkoholis taip pat tikrai nepadeda. Tai dehidratuoja jus ir valgo energiją. Gerti atsakingai.
6. Geriau pažink savo kūną. Kas veikia ir kas ne? Jei pakeisite dietą, atkreipkite dėmesį į tai, kaip tai veikia jūsų raumenis. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o maistas, kuris mažai naudojamas vienam žmogui, gali skirtis kitam. Jei po savaitės nepastebite skirtumo, atlikite keletą pakeitimų ir išbandykite kitą savaitę kitą.

Patarimai

• Būkite motyvuoti. Paprašykite draugo ar pažįstamo pasitreniruoti, prisijungti prie kultūrizmo forumo ar vesti savo pažangos dienoraštį. Raskite ką nors pozityvaus, kuris jus įkvėptų.
• Visada paprašykite, kad kas nors stebėtų, ar ketinate atlikti rizikingus pratimus, pavyzdžiui, paspauskite stende. Ne tik dėl savo saugumo, bet ir norėdamas paskatinti atlikti dar keletą pakartojimų.
• Atlikite neigiamus atsispaudimus: pradėkite ištiestomis rankomis, tada lėtai nuleiskite save. Kuo žemiau, neliesdami grindų krūtine ar skrandžiu. Tada vėl atsikelkite ir grįžkite į pradinę padėtį (išskėstomis rankomis) ir nuleiskite save atgal. Atlikite tai kelis kartus. Tai yra pasirinkimas tiems, kurie nėra pakankamai stiprūs, kad galėtų atlikti visišką atsispaudimą.
• Jei neturite svarmenų, su kuriais galėtumėte treniruotis, ir niekada nesitreniravote, pradėkite nuo atsispaudimų ir smakro. Jie yra pakankamai sunkūs, kad dar ilgai būtų puikus iššūkis.

Įspėjimai

• Per didelis fizinis krūvis gali pakenkti jūsų sveikatai. Realiai vertinkite savo fizinį pasirengimą ir fizines galimybes ir dėkite pastangas, kad protingai nesusižeistumėte.
• Būkite atsargūs su tokiais papildais kaip kreatinas ir griežtai laikykitės receptų. Jei atkreipiate dėmesį į savo mitybą, tokio tipo papildai nėra būtini, ypač jei nesate profesionaliai susijęs su kultūrizmu.