Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Statybos greitis
• 2 dalis iš 3: Padidinkite judrumą
• 3 dalis iš 3: nustatykite mankštą
• Patarimai

Futbolas reikalauja ir greičio, ir ištvermės. Kad būtum sėkmingas, nebūtinai turi būti Usainas Boltas, tačiau sprogstamieji sprintai tikrai verta treniruotis. Norėdami būti sėkmingi, taip pat turite padidinti savo protinį greitį, įskaitant numatymą ir gebėjimą greitai pakeisti judesį ir techniką. Padarykite viską, ką galite aikštėje, gerindami bėgimo greitį ir judrumą, kamuolio valdymą ir reakcijos laiką.

Žengti

1 dalis iš 3: Statybos greitis

1. Atlikite sprinto pratimus, kad padidintumėte maksimalų greitį. Treniruotės, kad pasiektumėte didelį greitį palyginti trumpais atstumais, gali pagerinti jūsų maksimalų greitį. „Sprint“ treniruotės yra lengvas būdas tai pasiekti.
   • Bėgite 20–30 metrų didžiausiu greičiu.
   • Pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų rankų judesiai yra sklandūs ir atsipalaidavę. Rankas laikykite prie kūno.
   • Sutelkite dėmesį į sklandų ir tolygų žingsnį.
   • Laikykite galvą atsipalaidavusią ir natūralioje padėtyje.
   • Lėtai bėgiokite arba eikite atgal į pradinį tašką, kai baigsite sprintą.
   • Atlikite 2–4 šio pratimo pakartojimus.
2. Atlikite pagreičio pratimus. Gebėjimas greitai įsibėgėti yra labai svarbus futbole ir dažnai yra svarbesnis už didelį maksimalų greitį. Pagreičio pratimai leidžia efektyviau kurti greitį ir grįžti iš jo. Šio tipo pratimai taip pat padeda greičiau pritaikyti kitus įprastus įpročius. Kaip paprastą pagreičio pratimą:
   • Jog 6 metrus ir tada pagreitink. Pradėkite lėtėti maždaug 11 metrų. Pakartokite seką ir eikite atgal į pradinį tašką.
3. Naudokitės vaikščiojimo kopėčiomis. Sportuodami vaikščiojimo kopėčiomis pagerinsite greitį, apatinės kūno dalies judrumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Naudodamiesi šia horizontalia pagalba, bėgdami turite pakaitomis keisti kojas. Norėdami padidinti greitį, turite treniruotis pėsčiųjų kopėčiomis su chronometru ir bandyti įveikti geriausią laiką.
   • Vaikščiojimo kopėčias galima įsigyti daugelyje sporto prekių parduotuvių ir internetu.
4. Išbandykite intervalines treniruotes. Norint efektyviai naudoti greitį aikštelėje, reikia priprasti prie greičio sprogimų, besikeičiančių su kitais judesiais. Norėdami tai pasiekti, atlikite 30 minučių intervalinę treniruotę. Pakaitinis švelnus bėgiojimas (5–10 min.) Su trumpais intensyvesnių pratimų plitimais, pavyzdžiui:
   • Sprintai
   • Bėgimas laiptais ar kalvomis
   • Kopėčių pratimai
   • Kamuolio naudojimas kartu su visais aukščiau išvardytais atvejais

2 dalis iš 3: Padidinkite judrumą

1. Traukinys pagerina reakcijos greitį. Greitas žaidimas aikštėje reiškia ne tik ėjimo greitį, bet ir gebėjimą greitai ir dažnai pakeisti kryptį, techniką ir greitį. Norėdami pagerinti savo reakcijos laiką, treniruokitės, kol treneris ar draugas jums pašaukia (arba dar geriau naudojasi vaizdiniu ženklu), kad turite pakeisti pratimus. Atsakykite kuo greičiau. Pabandykite atlikti tokius pratimus kaip:
   • Bėgdami greitai pakeiskite kryptį
   • Sprintas pagal komandą
   • Paleiskite „Raudona šviesa, žalia šviesa“
2. Ištempkite sąnarius. Norėdami pagreitinti, ištieskite ir naudokite klubą, kelius ir kulkšnis. Bėgdami ar atlikdami kitus pratimus sutelkite dėmesį į ilgus, pastovius žingsnius, kurie tęsiasi. Tokiu būdu padidinus žingsnio ilgį ir raumenų galią, padidės greitis.
3. Darykite kamuolio pratimus. Jei treniruojate greitį, kad judėtumėte lauke, nepamirškite kamuolio valdymo. Atminkite, kad futbolas pirmiausia yra sportas, kai žaidėjo apatinė kūno dalis liečia žemę ir kamuolį. Kad galėtumėte ne tik greitai, bet ir greitai ir valdydami kamuolį, turite dirbti su manevringumu.
   • Laimėk kiekviena proga su visomis pėdos dalimis (išorėje, viduje, viršuje ir apačioje).
   • Driblingo greitis treniruojasi lengvai spardydamas kamuolį į priekį ir bėgdamas paskui jį.
   • Pratinkite greitai keisti kryptį, tuo pačiu greitai ir varvėdami. Taip pat galite tai padaryti vengdami kito žaidėjo, kad jis praktikuotų greitus driblingus kaip būdą aplenkti savo priešininkus.
   • Atlikite šoninius rutulinius pratimus. Paprašykite trenerio ar partnerio laikyti kamuolį pečių aukštyje 5 metrų atstumu nuo jūsų. Jei jūsų treneris / partneris numeta kamuolį, pabandykite prie jo prieiti ir valdyti kamuolį, kol jis atšoks antrą kartą.
   • Padarykite pratimus su pėstininkais ar vėliavomis, kad padidintumėte greitį ir manevringumą. Laikrodis ir bandykite tobulėti kiekvieną kartą.

3 dalis iš 3: nustatykite mankštą

1. Pradėkite nuo apšilimo. Prieš pradėdami treniruotis greičiu, sušilkite bėgiodami ar praleidžiant. Tada atliekate keletą tempimo pratimų. Tai paruošia jūsų protą ir kūną. Jei tinkamai nesušildote, rizikuojate susižeisti.
2. Greičio treniruotės, plyometriniai ir jėgos pratimai pakaitomis. Po apšilimo rinkitės greičio treniruotes ir plyometrinius bei jėgos pratimus. Vieną dieną darykite greičio treniruotes, o kitą - plyometrines ar jėgos treniruotes. Be pratimų, kuriais siekiama pagerinti jūsų laiką, pabandykite atlikti plyometrinius (sprogstamuosius) pratimus ir jėgos treniruotes, tokias kaip:
   • Šuoliai
   • Pritūpimai
   • Burpees
   • Štangos spaudimas
   • Pakelti svorius
   • Padėkite garbanas
3. Paimkite poilsio dieną. Greičio treniruotės iš jūsų reikalauja daug. Tarp treniruočių svarbu skirti poilsio dieną. Jei bandysite treniruotis greičiui, kai skauda raumenis ar esate pavargęs, jums nesiseks ir rizikuojate susižeisti.
4. Sutelkite dėmesį į techniką, tada į greitį. Nėra prasmės didinti greičio, jei atliekate techniką ar neteisingai mankštinatės. Prieš bandydami padidinti greitį, įsitikinkite, kad turite pagrindinių žinių ir gerosios futbolo įgūdžių praktikos. Sutelkite dėmesį į tai, kad viskas būtų atlikta teisingai, tada spartinkite tai.

Patarimai

• Palaikykite gerą savijautą, kai bandote padidinti savo greitį - tai reiškia, kad valgote gerai ir pakankamai geriate.
• Nebandykite treniruoti greičio per jauname amžiuje. Jūs turėtumėte palaukti apie 12-18 mėnesių, kai pasieksite aukščiausią aukščio greitį (PHV), kuris atsiranda kažkada ankstyvoje paauglystėje (dažniausiai mergaitėms nei berniukams).