Plaukite greičiau

Video.: 5 paprastos ANTI-AGING’o PASLAPTYS, kurių nežinodama moteris sensta greičiau…

Turinys

Žengti
1 dalis iš 3: technikos tobulinimas
2 dalis iš 3: Greičiau plaukimas varžybų metu
3 dalis iš 3: atkaklumas
Patarimai
Būtinybės

Jei norite tapti greičiausiu plaukiku, koks tik galite būti, turėsite dirbti su savo technika ir protiniu požiūriu. Čia svarbiausia praktika ir atkaklumas. Vis dėlto svarbiausia gerai išmanyti techniką. Neturint tinkamos technikos nėra prasmės praktikuotis. Jei norite sužinoti, kaip nusiskusti sekundes ar net minutes nuo geriausių varžybų laikų, perskaitykite 1 žingsnį, kad pradėtumėte.

Žengti

1 dalis iš 3: technikos tobulinimas

Sumažinkite sukurtą pasipriešinimą. Plaukikai dažnai sutelkia dėmesį į kuo greitesnį plaukimą, o ne maudymąsi su mažiausiu pasipriešinimu. Tai susiję su atsparumu, kurį jūsų kūnas patiria vandenyje. Atminkite, kad norint sumažinti šį pasipriešinimą, reikia įgūdžių, o ne jėgų. Yra daug būdų, kaip sumažinti pasipriešinimą, pavyzdžiui, pagerinti pusiausvyrą ar plačiau plaukioti - niekada nepasiduokite. EKSPERTO PATARIMAS
Pagerinkite savo pusiausvyrą. Tai puikus būdas sumažinti savo pasipriešinimą. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, išlaikykite horizontalią padėtį slinkdami per vandenį. Tai sumažins kliudomo vandens kiekį, kuris priešingu atveju sulėtintų jūsų greitį. Tai ypač svarbu praktikuojant laisvuoju stiliumi, kai reikėtų vengti per daug pakelti galvą, o tai sutrikdys jūsų pusiausvyrą, ir sunkiau atsvers.
- Tai skiriasi nuo krūtinės ir drugelio smūgio, nes jūsų kūnas atlieka banguotą judesį, užuot išlikęs idealiai subalansuotas plaukimo smūgių metu.
Plaukite plačiau. Pabandykite kuo ilgiau pasidaryti vandenyje. Kuo aukštesnis, tuo geriau ir greičiau plauksite. Pvz., Jei laisvuoju stiliumi norite plaukioti labiau ištiestus, turėsite greičiau įkišti ranką, kurią traukiate, į vandenį, kai ji bus per galvą; Prieš pradėdami sūpynes žemyn ir atgal, ištieskite purtantį ranką kiek įmanoma toliau.
- Tiesiog pagalvokite apie šiuos dalykus: jei jūsų kūnas bus visiškai sugriuvęs, o ne ištiestas ir ilgas, bus sunkiau slysti vandeniu.
Įsitikinkite, kad jūsų smūgis yra kuo efektyvesnis. Spardydamiesi kojomis, nepakilkite virš vandens paviršiaus ir nejudinkite kojų per žemai žemiau kūno linijos - viskas reikalinga norint išlaikyti tinkamą pusiausvyrą. Jei nesilaikysite tų taisyklių, jūs išsibalansuosite ir sukursite daugiau pasipriešinimo.
Pagerinkite savo varymą. Tai nereiškia, kad turite naudoti daugiau jėgos, bet tai, kad turėtumėte dirbti su savo technika. Atminkite, kad apie 10% greičio suteikia kojos, o likusi dalis - iš rankų, todėl pasistenkite, kad šie plaukimo smūgiai būtų kuo tvarkingesni.
Jūs naudojate abi puses. Plaukdami išdrįskite dar šiek tiek pasisukti ant šono rankomis. Tai leidžia geriau panaudoti tuos didelius nugaros raumenis ir jėgą pečiuose. Kurį laiką turite juo treniruotis, tačiau jį įvaldę, galėsite geriau kontroliuoti jėgas ir greitį.
Nepamirškite savo širdies raumenų. Šerdį sudaro jūsų nugara, klubas ir pilvo srityje, ir tai ypač svarbu riedant į šoną. Šių raumenų naudojimas padės plaukti švariau ir greičiau, nors iš pradžių gali pasirodyti šiek tiek keista labiau pabrėžti savo šerdį, o ne rankas ir kojas.
Inkaruokite rankas. Norėdami padidinti greitį, turėsite laikyti ranką ir dilbį tiesiai ir nukreipti juos atgal. Tai palengvina rankos judėjimą atgal plaukimo smūgių metu. Galite žinoti, kad ši technika yra alkūnės pakėlimas, nes norint išlaikyti šį judesį, alkūnę reikia laikyti aukštai virš galvos.
Laikykite galvą neutralioje padėtyje. Norėdami plaukti kuo greičiau, plaukimo smūgio metu galva turėtų likti neutralioje padėtyje. Laikant galvą tokioje padėtyje, sumažėja kūno patiriamas pasipriešinimas ir plaukimo smūgiai tampa efektyvesni. Jei jūsų galva nėra centre, plauksite daugiau į vieną pusę. Netinkamas galvos padėties nustatymas gali būti priežastis, kodėl manote, kad „grimztate“ dėl per žemai pakabintų klubų arba dėl to, kad kojos yra per raumeningos. Turite žiūrėti žemyn, o ne į viršų, kad kūnas būtų kuo horizontalesnis laisvojo stiliaus padėtyje. Kad jūsų galva ir akys būtų nuleistos, kaklas turės išlikti atsipalaidavęs; Tai pakelia jūsų apatinę kūno dalį aukščiau vandens.
- Jei esate vaizdingesnis, vadovaukitės plaukiko Garreto McCaffery'io patarimais: „Įsivaizduokite, kad esate banginis, su smūgio skylute ant kaklo, ir būtina, kad ši smūgio skylė būtų atvira, kitaip jums nepateks oro ir nemirsite. Jei jūsų kaklas yra kampu, jūs uždarote skylę ir negalite kvėpuoti. Turėsite pastatyti galvą į reikiamą padėtį, o kaklą - tinkamu kampu “.
Plaukdami išskleiskite pirštus. Šiek tiek išskleisdami pirštus, užuot tvirtai laikęsi kartu, sukuriate savotišką „nematomą tinklą“, kuriuo galite išvystyti 53% daugiau galios! Idealus atstumas yra 20-40% piršto skersmens.

2 dalis iš 3: Greičiau plaukimas varžybų metu

Venkite klaidų posūkio taške. Net jei jūs tik treniruojatės, išmintinga vengti suklysti suklydus, kad jų neįpratintumėte. Be neutralios galvos padėties išlaikymo, tai, ką darote varžybose treniruočių metu, padės greičiau plaukti.
Palieskite sieną kuo trumpiau. Daugelis plaukikų sieną mato kaip patogią vietą „trumpam pailsėti“, net jei ir sekundės dalimi. Tačiau jei norite plaukti greičiau, neturėtumėte patys taip galvoti. Trumpai palieskite sieną, galvą nukreipdami žemyn bent dviem smūgiais. Tai taikoma visiems plaukimo smūgiams, išskyrus krūtinės smūgį. Tai padės jums gauti pranašumą, kurio jums gali prireikti įveikti jūsų asmeninį rekordinį laiką - ir plaukikų, esančių kitose juostose, laiką.
Pasisukę būtinai stipriai atspauskite kojas. Stumdamiesi prie sienos, darykite tai galingu smūgiu, kad neprarastumėte įgyto greičio. Plaukiant krūtine, visiškai išsitiesus ir ištiesus, galite gauti papildomų pranašumų. Tai darydami išlaikykite švarią, racionalią formą ir netrukus pamatysite plaukimą greičiau nei bet kada anksčiau.
Atlikite delfinų smūgį po vandeniu. Jei jau galingai pakyla kojomis, delfinų smūgiu nuo sienos galite eiti dar greičiau. Šis smūgis gali priversti jus eiti dar greičiau. Be to, stiprus povandeninis smūgis gali padidinti jūsų plaučių talpą.

3 dalis iš 3: atkaklumas

Sukurkite struktūrizuotą mankštą. Jei esate komandos narys, treneris / treneris pateiks struktūruotą treniruočių tvarkaraštį. Bet visada gerai turėti savo asmeninių treniruočių tvarkaraštį. Įtraukus kardio į treniruotę (t. Y. Galite plaukioti ilgiau) be vidutinio sunkumo ištvermės treniruočių (vidutinio nuotolio ir vidutinio greito plaukimo), galėsite greičiau. Jūsų treniruotė turėtų būti sudaryta iš kelių dalių, tačiau didžioji dalis turėtų būti sutelkta į ištvermę, greitį ir raumenų tinkamumą. Štai struktūrinės treniruotės, kurią galite išbandyti, pavyzdys:
- Išleiskite 10–15% švelniai apšilimui (4 x 100 švelnių plaukimų, 20 sekundžių poilsio tarp kiekvieno atstumo)
- Išleiskite 10–20% pratimams ir smūgiams (8 x 50 sekundžių kaip pakaitinis pratimas, 1 smūgis ir 15 sekundžių poilsis)
- Išleiskite 40-70% pagrindiniam rinkiniui (6 x 200 su 30 sekundžių poilsiu arba 12 x 100 su 15 sekundžių poilsiu)
- Praleiskite 5–10% aušinimo (keli ramūs 100 metrų ratai).
Prisijunkite prie plaukimo komandos. Ieškokite plaukimo komandų savo rajone ir rinkite informaciją, pavyzdžiui, kiek kainuoja prisijungimas, kada jos treniruojasi ir kokios įrangos jums reikia. Jei dar nesate komandos narys, prisijungimas prie komandos tikrai gali padėti išmokti plaukti greičiau ne tik todėl, kad tai motyvuoja kiekvieną dieną treniruotis, bet ir todėl, kad varžydamiesi gaunate daugiau praktikos. Ir dirba su treneriu, kuris gali padėti išmokti teisingą techniką.
- Jei prisijungiate prie komandos, negalite išvengti treniruočių kiekvieną dieną.
- Treniruodamiesi raskite savo ribas. Plaukite intervalais (atsiųskite), ilsėdamiesi 5–7 sekundes. Kai tai įvaldysite, pereikite prie 10 sekundžių, 15 sekundžių ir kt.
Dalyvauti plaukimo varžybose. Jei esate plaukimo komandos narys, reguliariai dalyvausite varžybose. Nesinervinkite; tai ne pirmas finišas, o jūsų asmeninių rekordų sumušimas. Dauguma plaukikų varžybose plaukia greičiau nei treniruotėse, nes jūs sukuriate daugiau adrenalino ir yra daugiau pavojų. Galite „apgauti“ savo kūną ir priversti jį plaukti greičiau vien varžydamiesi varžybose.
Dalyvaukite plaukimo klinikoje. Plaukimo klinikos gali išmokyti patobulinti plaukimo smūgio techniką, suteikti patarimų, kaip pasiekti daugiau, padėti nardyti ir pasisukti bei tiesiog suteikti nepamirštamą patirtį. Jus paskatins susitikimas su kitais plaukimą mėgstančiais žmonėmis, kaip ir jūs. Kai kuriose plaukimo klinikose netgi yra olimpinių sportininkų treneriai. Šios klinikos gali būti brangios, tačiau daugeliui plaukikų atrodo, kad ji to verta.
- Tiesą sakant, galbūt galėsite rasti kliniką ar trenerį, kuris įrašytų vaizdo įrašus plaukimo metu, o tai gali suteikti vertingų atsiliepimų, kaip pagerinti savo techniką. Sunku išsiaiškinti, ką galėtum patobulinti savo pačių technika, kai plaukdamas niekas tavęs nežiūri.
Sužinokite apie patį plaukimą. Žiūrėkite vaizdo įrašus ir skaitykite knygas apie plaukimo techniką, kad geriau suprastumėte, ko reikia plaukti greičiau. „YouTube“ yra daug vaizdo įrašų apie plaukimo potėpio pagerinimą. Taip pat yra daugybė knygų apie plaukimo technikos tobulinimą. Pabandykite rasti tas knygas ar knygas apie kitų plaukikų, tokių kaip Michaelas Phelpsas, Ryanas Lochte ir Missy Franklin, sėkmę, kad motyvuotumėte save. Nors svarbu naudoti savo kūną, kad plauktumėte greičiau, nepakenkia naudoti ir smegenis.
Eiti į sporto salę. Nors savaime plaukimo treniruotės, žinoma, yra labai svarbios, jūs taip pat galite stiprinti savo greitį. Atlikite keletą kūno rengybos treniruočių, dirbdami su svoriais, ir padarykite sėdynes, kad sustiprintumėte savo pagrindą. Stiprios pilvo srityje ir rankos gali padėti greičiau judėti vandenyje. Be to, tokia treniruotė yra gaivus pokytis nuo viso vandens praleidimo laiko.
Tegul kiti žmonės jus padrąsina. Jei jūsų draugas yra greitesnis už jus ir jūsų tikslas yra pasukti lenteles, nepamirškite, kad kiekvienos treniruotės metu paskatinkite save labiau dirbti. Plaukimas su greitesniais plaukikais jus motyvuos ir padės plaukti greičiau. Tačiau įsitikinkite, kad šalia jūsų esančio žmogaus nėra taip yra daug greitesnis nei jūs, kad jūs atkalbinėjatės dėl savo pastangų.
Pasiruoškite psichiškai ir fiziškai. Visas tas fizinis darbas nieko nereiškia, jei esi per daug nervingas ar paprasčiausiai nepakankamai motyvuotas. Būkite susikoncentravę į savo tikslą ir motyvuoti treniruotės metu ir džiaukitės būdami ten rungtynių dieną. Nebijok varžybų, bet vertink jas labiau kaip galimybę atiduoti viską. Atminkite, kad tai nėra geriausias komandos ar varžybų plaukikas, o jūsų asmeninių rekordų gerinimas. Vien to turėtų pakakti, kad paskatintumėte plaukti greičiau.

Patarimai

Dėvėdami maudymosi kepuraitę, kad susirištumėte plaukus, plaukimo laikas gali užtrukti kelias sekundes. Tai sumažina pasipriešinimą, kurį patiriate plaukdami.
Nepasiduok! Pirmą kartą pradėję treniruotę plaukdami, pasibaigus treniruotei jausitės išsekę ir išsekę, nes plaukimas jums yra labai naudingas ir nesate pratę prie intensyvios mankštos. Būk kantrus. Gali užtrukti iki 6 mėnesių, kol treniruotės jausis tikrai puikiai, tačiau turėsite skirti tam laiko.